音乐肌肉渐进放松,渐进性肌肉放松法是什么意思(放松训练法详细资料大全)

一、渐进性肌肉放松法是什么意思

渐进性肌肉放松训练法(PMR)，最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。

渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础，即个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着发生变化。内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随意操纵和控制;而中枢和躯体神经系统则可控制“随意肌”的活动，通过有意识的控制随意肌肉的活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。

在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬;但当紧张情绪松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来。基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。

小编相信大家根据以上的描述对渐进性肌肉训练法都有了一个初步的认识，这种训练法在练习的时候应该坚持，不能半途而废，不然是没有效果的，同时要想放松心情释放各种压力，最主要的是要保持良好的生活以及工作心态。

二、你知道怎么放松肌肉的吗

减轻恐惧与焦虑的方法之一：运用肌肉松弛反应来抵制恐惧或焦虑的发生。这种方法有一定的技巧和方法，必须经过学习和训练才能学会。其步骤包括：

一准备动作：

在一般情况下，放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位，如用力握紧手掌10秒钟，使之有紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，患者在需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。

(二)正式训练：

肌肉放松训练时，要使患者保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行，并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。大约休息二三十分钟后，治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。你必须根据下列步骤耐心进行，当你*作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续*作5秒钟，直到感觉到紧张到达极点，方可完全松弛下来，让有关部位的肌肉显示出十分无力，特别要用心体验放松后的一种快乐感。

按照上述方法做，患者大约经过1-2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。在达到全身放松的目标后，就可以进入系统脱敏训练程序了。

所以说只有掌握了正确的一些方法之后你才能够很好的去完成一些动作，不然你没有做一些准备工作的话很有可能会让你的肌肉拉伤，不要觉得这好像不是什么重要的过程，往往这些准备活动能够让你的身体变得更加的健康。

三、脸部肌肉怎么放松呢

脸部减肥操

在清洁后，这套体操将分为7部分依次进行，主要运用的是作用力与反作用力的关系，所有步骤都按照a所提示的3次操作。

a：将牙根咬紧，用食指、中指和无名指找到咬肌处，借助反作力，用力向里按压，同时自己的咬肌要将手指往外推。共3次，第一次5秒，第二次10秒，第三次10秒，每次间隔放松一下。功效：锻炼耳根到下颚处的轮廓，可以收紧下颚。

b：张开嘴巴，用食指、中指和无名指托住下巴，尽量将下巴提至合上，同时自己的嘴巴张开，不要被手指力量合上。也是3次。 功效：提升整个下巴，收紧下巴处赘肉，对于双下巴的人特别有效。

c：将嘴嘟起成圆型，用食指、中指和无名指放在上唇，用力向外向上方向，将嘴巴扒开，同时自己的嘴保持嘟紧。 功效：可以锻炼上唇肌肉，对于法令纹下垂变深有缓解作用。

d：将眼睛闭起，用食指放在自己眼盖上，然后用力将眼睛睁开。 功效：锻炼上眼睑肌肉，防止由于年龄老化引起的眼部深凹。

e：把大拇指放在自己的眉骨下方，食指放在下眼睑骨上方，用力将眼睛拨开，同时尽量让自己眼睛闭紧。 功效：帮助整个眼眶骨的锻炼。

四、腿部肌肉放松应该怎么做

休息时把双腿抬高，有助于腿部血液回流，使腿部肌肉放松，给人带来一种舒适感。

鞋跟别超过4厘米

穿高跟鞋可造成腿部肌肉、韧带长期处于紧张收缩状态，不利于腿部血液循环。即使是穿高跟鞋，跟高也不宜超过4厘米。

享受腿部按摩

经常从脚掌至膝盖处进行按摩，能起到强壮腿部血管的作用，使腿部肌肉群获得更多的营养物质，增强腿部肌肉的收缩能力。

维生素E能美腿

含维生素E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等，含丰富维生素E的食物有杏仁、花生、小麦胚芽等。

多走路

美丽的大腿走出来!如果你实在没有时间去健身房，那么，不妨利用一切机会多走路。

多吃含钾食物

口味清淡，少吃盐。另外，钾有助排出体内多余盐分，消除水肿，不妨多吃一些含钾丰富的食物，如番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

秀瘦瘦再和大家来看下减大象腿的一些常用食物。

奇异果避免脂肪堆积奇异果中的维他命C含量很丰富，纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水分膨胀，可产生饱足感。水果纤维能增加分解脂肪酸素的速度，避免过剩脂肪堆积让腿部变粗。

番茄去除腿部疲劳番茄有利尿及消除酸痛的作用，需要长时间站立的美女，可以多吃番茄消除腿部疲劳?番茄应尽量生吃，以最大限度地保留营养，做成沙拉或果汁也可以。

关于腿部肌肉放松应该怎么做这个问题，上文给大家介绍了几种方法，小腿进行适当的放松可以帮助缓解腿部的疲劳，还能够起到瘦小腿的作用，所以大家在做完某种运动的之后，一定要记得按摩或者是敲打一下腿部的肌肉，这样有助与瘦小腿。

放松训练法详细资料大全

放松训练（relaxation training）是指使有机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。放松有两层意思，一是说肌肉松弛，二是说消除紧张。放松训练的直接目的是使肌肉放松，最终目的是使整个机体活动水平降低，达到心理上的松弛，从而使机体保持内环境平衡与稳定。

基本介绍中文名 ：放松训练法 外文名 ：relaxation training 创作 ：雅可布松 出处 ：《渐进松弛》 原理,方法,注意事项,原理放松可以产生与焦虑反应相反的生理效应，如心率减慢、外周血流的增加、呼吸的平缓以及神经肌肉的松弛。许多方法和技术可以产生深度的肌肉放松，如我国的气功、太极拳，印度的瑜伽术，日本的坐禅等都与放松法一样，以通过调整姿势、呼吸、意念而达到松、静、自然的放松状态。其咨询原理为放松状态下大脑皮层的唤醒水平下降，交感神经系统的兴奋性下降，机体耗能减少，血氧饱和度增加，血红蛋白含量及携氧能力提高，消化功能提高，有助于调整机体功能，提高心理能力。放松可以通过呼吸放松、想像放松、静坐放松、自律放松等方法。方法渐进性放松法是美国医生雅可布松（Jacobson）所创。他在1929年出版的《渐进松弛》一书中指出：这是一种逐渐松弛人体肌肉，减少身体紧张，消除焦虑和精神压力的方法。渐进性放松法的训练要点如下：
1．逐步放松以下四组肌肉分别是： ①手、前臂、二头肌；
②头、脸、喉、肩，包括额、颊、鼻、眼、颚、唇、舌、颈。；
③胸、腹、后背；
④股、臀、小腿、脚。 2．练习方法 躺着或坐着练。每块肌肉收缩5~7秒，然后放松20~30秒。做完全过程后可重复一遍，如发现仍有紧张的部位可反复练习2~5次。每天练两次，每次20分钟，1~2周即可掌握渐进松弛技术。练习时为提高松弛效果，应微微闭眼，注意力逐渐从一条肌肉移向另一条肌肉。不要用意志努力，也不需要想像，可以在放松时构想以下语句：丢开紧张，我感到平静和安逸，肌肉已经开始松弛柔软，紧张消融了，紧张离开了。
3．放松训练的环境条件和准备阶段 放松训练应选择一处环境幽雅、光线柔和、气温适宜的场所，周围不应有过强的干扰 *** 。可以低音播放轻松、缓慢、柔和的音乐，音乐节拍为每分钟约60次为宜。患者在训练前可少量进食，但应排空大小便，宽松衣带、鞋带和颈部的衣扣。坐在舒适的椅子上，头向后靠，双手放于椅子扶手上或自然下垂置于腿上，两腿随意叉开相距约半尺，整个身体保持舒适、自然的姿势。
4．放松训练的指导语和具体步骤
“我现在来教你如何使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后再放松你身上的肌肉群。先紧张后放松的用意在于使你能体验到什么是放松的感觉。因为只有知道了什么是紧张的感觉，我们才能更容易体验出什么是放松的感觉，从而学会如何保持这种感觉。现在，我让你先体验一下肌肉紧张的感觉。”（咨询者用手握住来访者的手腕，同时告诉来访者）“请用力弯曲你的前臂，与我的拉力形成对抗，请用力回收你的前臂感受肌肉紧张的感觉。”（大约持续10秒）
“好，请你放松，不再用力。尽量放松，体验感受上的差异。”（停顿5秒）
“这就是紧张放松的基本用意。下面我将让你逐个使身上的主要肌肉群紧张和放松。从放开双手开始，然后是双臂、脚、下肢，最后是头部和躯干。”（停一下）
“现在我请你……”
第一步：
　“深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）
“好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。”（停一会儿）
“现在我们再来做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）
“好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。”（停一会儿）
第二步：
“现在伸出你的前臂，攥紧拳头，用力攥紧，注意你手上的紧张感觉。”（大约10秒）
“好，现在请放松，彻底地放松你的双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松，或者温暖，这些都是放松的标志，请你注意这些感受。”（停一会儿）
“我们现在再做一次。”（同上）
第三步：
“现在，弯曲你的双臂，用力弯曲绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，感受双臂肌肉的紧张。”（大约10秒）
“好，现在请放松，彻底地放松你的双臂，体验放松后的感觉，注意这些感觉。”（停一会儿）
“我们现在再做一次。”（同上）
第四步：
“现在，开始练习如何放松双脚。”（停5秒）
“好，紧张你的双脚，用脚趾抓紧地面，用力抓紧，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）
“好，放松，彻底地放松你的双脚。”（停一会儿）
“我们再做一次。”（同上）
第五步：
“现在，我们放松小腿部位的肌肉。”（停5秒）
“请你将脚尖用劲向上翘，脚跟向下、向后紧压地面，绷紧小腿上的肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“我们再做一”次。”（同上）
第六步：
　“现在，请注意大腿的肌肉。”（停5秒）
“请用脚跟向前、向下压紧地面，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（大约l0秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“我们再做一次。”（同上）
第七步：
　“现在，我们注意头部肌肉。”（停5秒）
“请皱紧额头的肌肉，皱紧，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”（大约l0秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“现在，请紧闭双眼，用力紧闭双眼，保持一会儿，保持一会儿。”（大约l0秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在朝相反的方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“现在，咬紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿。”（大约l0秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“现在，用舌头顶住上腭，用劲上顶，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“现在，请用力把头向后紧靠沙发，用力压紧，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“我们现在再做一遍。”（同上）
第八步：
　“现在，请注意躯干的肌肉群。”（停5秒）
“好，请你往后扩展你的双肩，用力往后扩展，用力扩展，保持一会儿，保持一会儿。” （大约10秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“我们再做一次。”（同上）
第九步：
“现在，向上提起你的双肩，尽量使双肩接近你的耳垂，用力上提双肩，保持一会儿，保持一会儿。”（大约l0秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“我们再做一次。”（同上）
第十步：
“现在，向内合紧你的双肩，用力合紧双肩，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“我们再做一次。”（同上）
第十一步：
“现在，请抬起你的双肩，向上抬起双腿，弯曲你的腰，用力弯曲腰部，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（大约l0秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“我们再做一次。”（同上）
第十二步：
“现在，收紧臀部肌肉，上阴会明用力上提，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“我们再做一次。”（同上）
（休息2分钟，再从头做一遍）
结束语：
　“这就是整个放松过程。现在，感受你身上的肌肉群，从下向上，使每一组肌肉群都处于放松状态。首先，你的脚趾，你的脚，你的小腿，你的大腿，你的臀部，你的腰部，你的胸部，你的双手，你的双臂，你的脖子，你的下巴，你的眼睛，最后，你的额头，全部处于放松状态。” （大约l0秒）
“请注意放松时的温暖、愉快的感觉，并将这种感觉尽量保持到1—2分钟。然后，我将从”一”数到”五”，当我数到”五”时，你睁开眼睛，会感到平静安详，精神焕发。” （停1~2分钟）
“好，我马上开始数数。‘一’，感到平静；‘二’，感到非常的平静安详；‘三’，感到精神焕发；‘四’，感到非常的精神焕发；‘五’，请睁开眼睛。”
5．放松训练的简化式 也能很快地达到深度肌肉的松弛。整组肌肉须同时紧张，然后松弛。其他方法如前：紧张的持续时间是5~7秒，放松的持续时间是20~30秒，每一步也至少重复一次，体验紧张与松弛的不同感觉。简化式放松训练步骤如下。
（1）握紧双拳，拉紧二头肌和前臂，放松。
（2）皱额，同时将头尽量向后靠，顺时针方向转圈。然后使脸部肌肉似胡桃状皱缩起来：眼睛眯紧，唇并拢，舌抵上腭，肩膀下缩，放松。
（3）深深吸气，同时弓起背，屏住气，放松，深深吸气，收缩胃，屏住气，放松。
（4）将脚趾和脚向上拉，拉紧胫部，持续一会儿，放松，卷曲脚趾，同时拉紧腿肚、大腿、臀部，放松。注意事项1．第一次进行放松训练时，作为示范者，咨询者也应同时做。这样可以减轻来访者的羞涩感，也可以为来访者提供模仿的对象。事先得告诉来访者，如果不明白指示语的要求，可以先观察一下咨询者的动作，再闭上眼睛继续练。
2．开始练习时，20分钟只能带来局部松弛，坚持练习1~2周就会达到全身松弛，有时好像已达到完全的松弛，其实还有很多肌体是紧张的，要坚持练习。
3．肌肉收缩与放松之间应有足够的间隙时间，以便对松弛与紧张感有鲜明的对比。拉紧后背肌肉时不要用力过度，以防脊髓损伤，也不要过分拉紧脚和脚趾，以免肌肉撕裂。
4．会谈时进行的放松训练，最好用咨询者的口头指示，以便在遇上问题时，能及时停下来。咨询者还可以根据情况，主动控制训练的进程，或者有意重复某些放松环节。
5．在放松过程中，为了帮助求治者体验其身体感受，咨询者可以在步与步的间隔时指示病人，如“注意放松状态的沉重、温暖和轻松的感觉”，“感到你身上的肌肉非常的放松”，或者“注意肌肉放松时与紧张时的感觉差异”等。放松训练作为—种心理治疗方法，咨询者要遵循心理治疗的基本原则，首先要同治疗对象建立良好的咨询关系。咨询者要作风正派、态度和蔼，对求治者真诚耐心、满腔热情。取得求治者的密切配合是治疗成功的重要条件。在进行放松训练时，多数人会感到头脑清醒，心情轻松愉快，并有全身舒服感。但有少数人会出现头晕、麻木或抽动、震额、有漂浮感，甚至有肢体刺痛感，这些都是正常现象，如果求治者在放松过程中有严重不安感应停止治疗。

什么是放松疗法？

放松疗法。松弛疗法、放松训练（Relaxation therapy），它是按一定的练习程序，学习有意识地控制或调节自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，调整那些因紧张刺激而紊乱了的功能。治疗原理
放松疗法的原理是，一个人的心情反应包含"情绪"与"躯体"两部分。假如能改变"躯体"的反应，"情绪"也会随着改变。至于躯体的反应，除了受自主神经系统控制的"内脏内分泌"系统的反应，不易随意操纵和控制外，受随意神经系统控制的"随意肌肉"反应，则可由人们的意念来操纵。也就是说，经由人的意识可以把"随意肌肉"控制下来，再间接地把"情绪"松弛下来，建立轻松的心情状态。基于这一原理，"放松疗法"就是通过意识控制使肌肉放松，同时间接地松弛紧张情绪，从而达到心理轻松的状态，有利于身心健康。
现代社会的快节奏和高压力使人们经常要受到各种生活事件的压力和刺激，如工作的紧张、人际关系的紧张、经济结据、婚姻危机、患病、亲人病故、……这一切的压力和刺激，心理学家们称之为应激。应激所引起的人体反应是多方面的，不但能引起生理反应，而且也能引起心理反应。前者主要包括两个方面，一是肾上腺能反应，表现为交感神经活动加强，肾上腺髓质释放儿茶酚胺增加，而致血压升高，心率增快、呼吸加速、肌张力增高等；另一为垂体-肾上腺皮质反应，促使肾上腺皮质激素(ACTH)大量分泌，ACTH等肾上腺素皮质的分泌活动可以起直接效应，主要促进糖皮质激素的分泌增加，从而引起一系列反应如抑制炎症反应、对抗过敏反应、血糖升高等。心理反应在性质上可分为两类：一类是有利于应激为的；另一类是干扰应激能力的，例如过度的焦虑、情绪激动等，由此引起认知和自我评价的障碍。

治疗效果。放松训练具有良好的抗应激效果。在进入放松状态时，交感神经活动功能降低，表现为全身骨骼肌张力下降即肌肉放松呼吸频率和心率减慢，血压下降，并有四肢温暖，头脑清醒，心情轻松愉快，全身舒适的感觉。同时加强了副交感神经系统的活动功能，促进合成代谢及有关激素的分泌。经过放松训练，通过神经、内分泌及植物神经系统功能的调节，可影响机体各方面的功能，从而达到增进心身健康和防病治病的目的。放松疗法常与系统脱敏疗法结合使用，同时也可单独使用，可用于治疗各种焦虑性神经症、恐怖症，且对个系统的身心疾病都有较好的疗效。放松训练发展到五大类型：一类是渐进性肌肉放松，二类是自然训练，三类是自我催眠，四类是静默或冥想，五类是生物反馈辅助下的放松。其中二、三、四类兼具有自我催眠的成分，犹如我国气功疗法中的放松功。我国的气功、印度的瑜珈术、日本的坐禅、德国的自生训练、美国的渐进松弛训练、超然沉思等，都是以放松为主要目的的自我控制训练。
疗法实例。准备工作。安排一间安静整洁、光线柔和、周围无噪音的房间，在施疗时，咨询师说话声音要低沉、轻柔、温和，让来访者舒适地靠坐在沙发或椅子上，闭上眼睛。“现在我来教你如何使自己放松。为了让你体验紧张与放松的感觉。你先将你身上的肌肉群紧张起来，再放松。请你用力弯曲你的前臂，同时体验肌肉紧张的感受（大约10秒钟）。然后，请你放松，一点力也不用，尽量放松，体验紧张、放松感受上的差异。（停顿5秒）这就是紧张和放松。下面我将让你逐个使身上的主要肌肉群紧张和放松。从放松双手开始，然后双脚、下肢、头部，最后是躯干。”
心理生理的放松，均有利于身心健康、起到治病的作用。其共同特点是松、静、自然。渐进性的放松训练是对抗焦虑的一种常用方法，和系统脱敏疗法相结合，可治疗各种焦虑性神经症、恐怖症，且对各系统的身心疾病都有较好的疗效。练习步骤:基本步骤

（1）“深深吸进一口气，保持一会儿。（大约15秒）好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。（停一停）我们再来做一次，请你深深吸进一口气，保持一会儿。（大约15秒）好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。（停一停）伸出你的前臂握紧拳头（2），用力握紧，注意你手上的感受。（大约15秒）好，然后请放松，彻底放松你的双手，体验放松后的感觉，你可能感到沉重、轻松，或者温暖，这些都的放松的标志，请你注意这些感觉。（停一停）我们再做一次。（同上）（3）“现在开始放松你的双臂，先用力弯曲绷紧双臂肌肉，保持一会儿，感受双臂肌肉的紧张。”（大约15秒）好，放松，彻底放松你的双臂，体会放松后的感受。（停一停）我们再做一次。” （同上）
（4）“现在，开始练习如何放松双脚。好，紧张你的双脚，用脚趾抓紧地面，用力抓紧，用力，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松你的双脚。（停一停）我们再做一次。” （同上）
（5）“现在，放松你小腿部位的肌肉。请你将脚尖用力上翘，脚跟向下向后紧压地面，绷紧小腿上的肌肉，保持一会儿，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松你的双脚。（停一停）我们再做一次。” （同上）（6）“放松你大腿的肌肉。请用脚跟向前向下压紧地面，绷紧大腿肌肉，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）我们再做一次保持约15秒（同上）（7）“现在我们放松头部肌肉。请皱紧额头的肌肉，皱紧，皱紧，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）现在，转动你的眼球，从上，至左、至下、至右，加快速度。好，现在朝反方向旋转你的眼球，加快速度，好，停下来，放松，彻底放松。（停一停）现在，咬紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）现在，用舌头顶住上鄂，用劲上顶，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）现在，收紧你的下巴，用力”，保持大约15秒（同上）”
（8）“在，请放松躯干上的肌肉群。好，请你往后扩展你的双肩，用力向后扩展，用力扩展保持15秒（停一停）我们再做一次。”（同上）”
（9）“现在，向上提起你的双肩，尽量使双肩接近你的耳垂。用力上提双肩，保持15秒（同上）”
（10）“现在，向内收紧你的双肩，用力收，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）我们再做一次（同上）”保持15
（11）“请抬起你的双腿，向上抬起双腿，弯曲你的腰，用力弯曲腰部，保持一会”（同上）”
（12）“现在，紧张臀部肌肉，会阴用力上提，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）我们再做一次（同上）”（休息3分钟，从头到尾再做一遍放松）
结束放松

这就是整个放松过程，感受你身上的肌肉群，从下至上，使每组肌肉群都处于放松的状态。（大约20秒）请注意放松时的温暖、愉快、轻松感觉，并将这种感觉尽可能地保持1~2分钟。然后，我数数，数至“五”时，你睁开眼睛，你会感到平静安详，精神焕发。（停1~2分钟）好，我开始数，‘一’感到平静，‘二’感到非常平静安详，‘三’感到精神焕发，‘四’感到特别的精神焕发，‘五’请睁开眼睛。练习方式。如果没有专业的咨询师，个体也可以在掌握以下程序后自行练习，每日定时进行放松活动，具体如下：
①练习者以舒适的姿势靠在沙发或躺椅上。
②闭目。
③将注意力集中到头部，咬紧牙关，使两边面颊感到很紧，然后再将牙关松开，咬牙的肌肉就会产生松弛感。逐次一一将头部各肌肉都放松下来。
④把注意力转移到颈部，先尽量使脖子的肌肉弄得很紧张，感到酸、痛、紧，然后把脖子的肌肉全部放松，觉得轻松为度。
⑤将注意力集中到两手上，用力紧握，直至手发麻、酸痛时止，然后两手开始逐渐松开，放置到自己觉得舒服的位置，并保持松软状态。
⑥把注意力指向胸部，开始深吸气，憋一二分钟，缓缓把气吐出来；再吸气，反复几次，让胸部感觉松畅。

?这样，依此类推，将注意力集中肩部、腹部、腿部，逐次放松。最终，全身松弛处于轻松状态，保持一二分钟。按照此法学会如何使全身肌肉都放松，并记住放松程序。每日照此操作2遍，持之以恒，必会使心情及身体获得轻松，睡前做一遍则有利于入眠。注意事项。放松训练应注意以下几点：
①第一次进行放松训练时，做为示范，施治者也应同时做。这样可以减轻求治者的羞涩感，也可以为求治者提供模仿对象。事先得告诉求治者，如果不明白指示语的要求，可以先观察一下施治者的动作，再闭上眼睛继续练。
②会谈时进行的放松训练，最好用施治者的口头指示。以便在遇上问题时，能及时停下来。施治者还可以根据情况，主动控制训练的进程，或者有意重复某些放松环节。
③在放松过程中，为了帮助求治者体验其身体感受，施治者可以在步与步的间隔时，指示病人，如“注意放松状态的沉重、温暖和轻松的感觉”，“感到你身上的肌肉放松”，或者“注意肌肉放松时与紧张的感觉差异”等。


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什么是渐进放松法？

*选择一间安静的房间，躺在床上或坐在沙发上。

*宽松衣服，调整姿态，尽量舒服些。

*使右脚和右脚腕肌肉紧张，扭动脚趾，感觉如何？收紧肌肉，再放松，反复做几次，记住紧张和放松时不同的感觉。

*左脚和左脚腕重复同样的练习。

*收紧小腿肌肉，先右后左，重复紧张和放松。

*收紧大腿肌肉，先右后左。体会大腿紧张是怎样影响膝盖和膝关节的。

*再移到臀部和腰部，注意紧张和松弛两种状态的不同感觉。

*向上练习腹部、胸部、背部、肩膀的肌肉。

*练习前臂与手，抬起放下，握拳放松，先右后左，反复练习。

*最后到脖颈、面部、前额和头皮。

放松顺序也可以自上而下，每天花几分钟时间练习，坚持下去必有收获。

——引自延边人民出版社《生气等于惩罚自己》

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