健康新知：6妙招可提高大脑寿命(怎样预防大脑衰老)

随着年龄增大，你是不是发现自己忘记的事情越来越多？《美国退休人员协会杂志》最新刊文，只要改善生活习惯，就能让你的大脑保持良好的记忆力。

6妙招可提高大脑寿命

1.晒太阳。美国纽约西奈山医学院记忆增强计划执行主任史威尔医师建议，多外出走走晒太阳。因为阳光能促进神经生长因子，使神经纤维增长。现在已有专家研究晒太阳的量是否与认知障碍症的发展有关，虽暂无定论，但每天接受阳光照射，至少能形成较好的睡眠模式，不容易忧郁。

2.健走。有氧运动可使心跳加速，而且有些动作需要协调四肢，能活化小脑，促进思考，提高认知和信息处理的速度。有氧运动很简单，健走即可。美国伊利诺大学研究发现，只要每周健走3次、每次50分钟就能使思维敏捷。

3.冥想。减少焦虑，改善脑部血流量。美国清晰大脑网站提供一个冥想法：闭上眼睛、大拇指按小拇指，想象运动后美好的感觉，深呼吸30秒。然后大拇指按无名指，想象任何喜欢的事物30秒，然后再按中指回想一个受关爱的时刻30秒，最后按食指回想一个美丽的地方30秒。

4.挑战自己。美国神经学家佛杜希认为，“人们需要停止抱怨，意识到自己可以记住很多事情！”他开出的药方是：尝试记住新闻台早中晚不同的新闻播报员的名字，或者记住你喜欢的球队中除了核心球员以外其他人的名字。

5.主动和别人打招呼。主动打招呼不但有助于人际互动，降低忧郁症的风险，而且为了主动打招呼，需要记住对方的名字与外貌特征，因此有助于提高脑力。美国精神病学家加里博士认为，散步时和朋友聊天也有同样的功效。

6.多吃绿色食物。绿色食物，主要是叶菜类蔬菜，能帮助你抵御认知障碍症，降低记忆力丧失的风险。此外，美国哥伦比亚大学的研究发现，鱼肉、坚果和橄榄油也有同样的功效。

怎样预防大脑衰老

1. 勤抄用脑：人体各器官都遵循著“用进废退”的规律，延缓大脑衰老的秘诀也正在於此。有研究表明。神经元是在不断接受刺激的条件下才能保持其形态和功能的完整性。要保护大脑的功能，就要肯於用脑、勤於思考。用脑越多，大脑内神经细胞之间的联系越多，脑啡肽和脑内核糖核酸物质就产生得越多，从而提高脑的功能，使人长久地保持思维敏锐。勤於用脑，经常有目的地反覆接收外来资讯的刺激，还可使大脑记忆痕得到强化，使记忆变得牢固。日本科学家以超音波观察过不同生活方式的人，发现勤於思考的人，脑血管经常处於舒张状态，有利於氧和营养物质输送到脑细胞，使脑神经因此能得到良好的保养。由此得出，思考活动可以减缓大脑衰老。英国哲学家培根说。“读书使人明智，吟诗使人灵秀，数学使人周密，科学使人深刻，伦理使人庄重，逻辑修辞使人善辩。”。更年期妇女朋友可以通过读书、写作、吟诗、计算、演讲、思考等形式来锻链自己的逻辑思维能力、分析判断力，保持大脑的机敏和准确，增强记亿力，这些都有助於陶冶情操、增智添慧，健脑抗衰。2. 适当运动：人到更年期後，大脑本来就会向著日益衰老的方向发展，加上中年人工作强度高、生活负担重，精神压力大，大脑常常处於超负荷运转状态，如不加以纠正，将加速脑的衰老。适当的全身性有氧运动会使心跳加快、全身血液流动加速、血氧饱和度增加，脑部的血流随之增加，可把更多的氧气和营养输送给大脑，促进脑细胞新陈代谢，有利於疲劳的大脑充分放松和休息，保持脑机能旺盛，使人头脑清醒，精力充沛。像散步、慢跑、游泳、气功、太极拳等都是非常适合於更年期妇女的全身运动。局部运动同样可收到好的效果。我们已经知道手指运动中枢在大脑皮层所占区域最为广泛，可通过如弹琴、编织、练书法、做手工等手指的精细运动来锻链其管辖区神经中枢的功能。头部的保健运动，如梳头、按摩、推拿等，可使头部穴位得到按摩、毛细血管扩张、血液循环加快，松弛头部神经的紧张状态，对调节头部神经功能、改善脑的氧气和营养供应，延缓大脑衰老有不可替代的作用。3. 保证睡眠：兴奋和抑制是大脑皮质的活动规律。用脑时，脑神经细胞处於兴奋状态，能量消耗大，如果用脑过度，超过了脑神经细胞的生理界限，就会使大脑功能陷於衰竭，加速脑的衰老，聪明人也会变得糊涂起来。睡眠时，大脑进入抑制状态，可使消耗的能量得到补充，有消除疲乏，恢复精力、增强免疫力、康复机体等作用。充足而高质量的睡眠是防止早衰、维护身脑健康，维护体能和智慧最重要、最有效的方式。“健康的体魄来自睡眠”，更年期朋友请讲究用脑卫生，劳逸结合，保证睡眠。睡眠时间长短因人而易，一般中年人有7—8小时睡眠就足够了，过多反而有害。4. 益脑食品：脑细胞代谢过程中需要摄取多种营养物质，只有合理摄入丰富的、具有不同作用的营养物质，才能收到健脑益智的效果。而这些营养要从日常食品中得到补充，所以更年期妇女朋友要注意平衡饮食，注意食用健脑食品，如新鲜蔬菜、水果、海藻、鱼、蛋、奶、动物肝脏、豆类、核桃、花生、杏仁、红枣等都是很好的大脑营养品。尤其要多吃含植物蛋白多的食物，以增强大脑皮层的兴奋和抑制过程，促进脑细胞新陈代谢，使大脑保持最佳状态。但营养摄入要掌握供需平衡，过剩会适得其反。5. 心理健康：更年期是一个精神。心理不稳定的转变时期，常有焦虑、急躁、多疑、悲观等不正常的心理。不良情绪和心理可使大脑皮层过度兴奋或过度抑制，造成脑神经功能失调，进而引起全身的神经、内分泌紊乱；脏器功能障碍而发生疾病或病情加重，如血压升高。心律失常、胃肠运动失调等，这些疾病反过来加重脑功能和脑细胞的损害，加速大脑衰老。而愉悦、平和的心境有利於神经系统与各系统器官的协调统一，使机体的生理代谢过程处於最佳状态，反馈性地增强了大脑细胞的活力，对强化记忆和提高用脑效率大有帮助。因此，更年期妇女朋友应讲求心理健康，学会心理的自我控制和调节，保持乐观而稳定的情绪，精神舒畅，宽厚豁达，处理好人际关系，培养广泛的兴趣与爱好，多参加对社会有益的活动，这部对陶冶性情、调节脑功能至关重要。6. 清除隐患：进入更年期要特别注意消除造成脑功能受损的原因。一些慢性疾病如。高血压、高脂血症、糖尿病、动脉硬化、脑血管病、慢性支气管炎等与脑功能减退和老年性痴呆关系十分密切，应当采取妥善防治措施，定期检查，控制发展，避免并发症。积极治疗颈椎病，保证脑的血液供应。注意饮食卫生，少吃过咸过油腻的食物，防止动脉硬化。避免使用铝制炊具，少吃油条、粉条等含铝多的食品，减少铝中毒的可能。防止脑外伤、脑缺氧。预防生物毒素、无机物及有机毒物损伤脑功能，不吸烟、不酗酒。这些都是防止脑细胞过早衰老的必要措施。7. 药物调理：近年来许多研究表明，雌激素对神经有营养作用，能够扩张血管，改善脑血供应，使葡萄糖运送增加，从而保护和支援神经元，对损伤的脑细胞有促进修复的作用，并抗抑郁焦虑，对防治更年期抑郁，预防和延缓老年痴呆症的发生有积极作用。更年期妇女可在医生指导下补充雌激素。已有充分证据表明，体内自由基造成的氧化性损伤，是导致器官功能衰退，免疫功能下降，使人衰老的重要原因。而维生素C、维生素E和B胡萝卜素都有抗氧化、清除体内自由基的作用，有利於神经元代谢和功能发挥，能延缓神经衰老，保持大脑活力，使大脑的思考活动机敏灵活，提高记忆力。维生素B群是神经细胞营养所必需的，能预防神经障碍。维生素与预防脑衰老有密切关系，应该保证摄入充足的维生素。另外，葡乐安、多烯康类制剂如深海鱼油等，都是较好的自由基清除剂，能够改善自由基代谢。一些传统药物也有很好的健脑作用，如人参、绞股蓝可提高人体细胞抗氧化物的含量，有肋於改善脑功能；五味子可调节大脑皮层功能，增强脑细胞活力，可提高注意力、思考耐力、改善记忆力。应当注意的是，防治脑衰老应以非药物措施为主，辅以适当的药物或保健品，并且应当遵从医生的指导。虽说大脑衰老是一个不可避免的生理过程，也是不可抗拒的自然规律，可是历史上的、现实中的高龄智者数不胜数，表明只要方法得当、措施有效，预防和延缓脑衰老是完全可以做到的。“莫道桑榆晚，彩霞尚满天”，更年期妇女朋友们，打起精神来，去迎接人生的挑战吧。

研究发现做好这5件事，寿命可延长10年。你了解吗？

生、老、病、死都是每个人一生中都会经历的过程。区别只在于早晨和晚上。

一般来说，人到50岁以后，身体器官和组织会加速衰老，女性在这个年龄阶段也会迎来更年期，正式进入中老年阶段。由于这个年龄身体的一系列变化，很多健康风险通常在这个年龄爆发，所以50岁以后对健康的重视程度在一定程度上决定了一个人的健康和寿命。

根据哈佛大学的研究，过了50岁再做这5件事可以让你的健康寿命延长10年

最近,英国《每日邮报》发表的一份研究,由Frank Hu博士领导的研究小组在美国哈佛大学的,100000人的研究小组发现,在50岁后,影响人们的健康和长寿五个重要的因素,分别为烟草、酒精、锻炼、饮食和体重。

换句话说，坚持这五种习惯导致女性的健康预期寿命相差10.7年，男性(有可能)相差7.6年。注:这里的生活不是高质量的病床生活，而是高质量的健康生活!

1. 不要吸烟

研究发现，每天吸烟超过15支的人患疾病的风险最高。

科学研究早已揭示，烟草燃烧后会产生至少数百种有害化学物质，仅已知致癌物质就有69种。而现在社会的主流疾病几乎都与吸烟有关，尤其是心脑血管疾病和呼吸系统疾病。就连卫生部早就指出，吸烟者的平均预期寿命比不吸烟者短10年。

所以，你越早辞职越好。根据美国的一项研究，如果一个吸烟者在34岁之前戒烟，这种损害几乎是完全可逆的，他的预期寿命可以恢复10年。

2. 避免饮酒

在西医中，没有所谓的“适度饮酒”。前年，医学杂志《柳叶刀》发表的一项研究表明，即使是一滴酒也弊大于利。

酒精的学名是乙醇，它本身就是一类致癌物。当它进入人体时，不仅会刺激胃粘膜，还会对肝脏和大脑等器官产生不利影响。当乙醇被氧化成乙醛时，危害甚至更大。

因此，酒这类东西，不能喝的尽量不喝，即使强迫喝，也要尽量少喝。春节快到了，大家都要注意啦!

3.每天至少锻炼30分钟

研究建议人们在50岁以后每天锻炼30分钟以上。

因为,随着年龄的增长,身体的代谢能力,免疫力,血液循环会慢慢衰落和慢下来,更有可能导致各种各样的健康问题,和锻炼可以一定程度上延缓身体的衰老速度,从而提高健康指数,增加健康预期寿命。

随着年龄的增长，适度锻炼的好处也在增加，所以年龄越大，你就越应该进行适度锻炼。

4. 良好的饮食习惯

在饮食习惯方面，该研究指出，摄入过多的脂肪和糖是加速身体衰老、导致健康风险的重要因素。

脂肪和糖都是高热量物质。长期摄入过多的脂肪和糖会增加体重，甚至导致中枢性肥胖，导致各种健康风险。此外，过多的脂肪和糖，尤其是加工过的含糖食品，会增加患“三高”的风险。

5. 一个合理的体重

研究指出，身体质量指数超过30的人健康风险显著增加。(BMI是国际公认的体重测量公式，下文将与大家分享)

在50岁后,由于身体的代谢能力下降,卡路里的消耗的速度也会下降,如果此时食物摄入量没有控制,消费不会赶上摄入量,肥胖的风险将会增加,这就是为什么人到中年容易发胖。而肥胖是一切疾病的根源，如心血管疾病、消化系统疾病、内分泌失调、三高、痛风甚至癌症都与肥胖密切相关。

虽然戒烟、戒酒和健康饮食对男人来说很难做到，但对女人来说却很容易做到，所以总的来说女人比男人长寿也就不足为奇了。

如何提高脑部能力

科学家发现，成年人大脑的可塑性远比预计的强。我们的日常行为和周边环境，都能引起大脑神经回路的重新连接、功能重组和位置的改变。有些人甚至认为，不同的思考方式也足以重塑大脑。

方法一：运动

研究表明，小鼠在滚轴上训练一段时间之后，海马区神经元数量显著增加，在学习和记忆测试中表现得更好。针对人类的研究也显示，体育锻炼能提高大脑的执行能力（包括计划、组织、多任务处理能力等）。众所周知，运动能改善情绪，经常运动的人老了以后也不容易患痴呆症（dementia）。常运动的老人的执行力，比久坐不动的老人更强。即使是那些在沙发上窝了一辈子的老人，如果现在就开始运动，也能提高执行力。
这种现象可能与很多机制有关。运动可以增加大脑的血流量，将更多的氧分、能量和营养物质运送给忙碌的神经细胞。研究表明，运动可以促进大脑分泌神经营养因子（brain-derived neurotrophic factor, BDNF），促进神经细胞的生长，改善神经细胞间的联系，提高它们的存活率。
不过，所有研究都无法解释“四肢发达，头脑简单”又是怎么回事。

·大量研究表明，运动能改善睡眠质量，提高免疫力。
·想让大脑从运动中获益，我们并不需要像查克·诺里斯（chuck norris，美国动作电影演员）一样成为世界空手道冠军。针对老人的研究表明，每天步行20分钟，就能保持身心健康。

方法二：饮食

大脑和身体一样需要营养和能量。那么，哪些食物能提升大脑智力，哪些又会损害智力呢？众所周知的坏家伙是饱和脂肪酸，它对大脑和身体健康都有严重的不良影响。如果给大鼠喂食饱和脂肪酸含量较高的食物，它们在学习和记忆测试中就会表现不佳，常吃这类食物的人患痴呆症的风险也较高。
然而，并非所有脂肪都不是好东西。脑袋的大部分都是由脂肪酸构成的——细胞膜和髓磷脂鞘（myelin covering）的形成都需要脂肪酸，摄食某些脂肪，尤其是鱼类、坚果和种子中的Ω-3脂肪酸十分重要。阿尔茨海默病、抑郁症、精神分裂症和其他一些大脑功能紊乱病症可能都与Ω-3脂肪酸浓度过低有关。
水果和蔬菜也有益于大脑健康，因为果蔬中的抗氧化剂（antioxidant）含量很高，这些化学物质能与自由基原子发生还原反应，从而使脑细胞免受伤害。研究人员发现，给老年大鼠喂食富含抗氧化剂的食物，可以使它们保持较强的学习和记忆能力，甚至还可以减少由中风引起的大脑损伤。

·最好的补脑食物：核桃、蓝莓和菠菜等。
·婴儿尤其要摄入足量脂肪。如果婴儿摄入的脂肪量不足，就会影响髓磷脂鞘的形成，不利于神经元传递神经信号。幸运的是，母乳中的脂肪含量高达50%。

方法三：兴奋剂

兴奋剂能加速神经系统运行，使人心跳加快、血压升高、精力旺盛、呼吸急促。最著名的兴奋剂莫过于咖啡因了（确切地说，咖啡因是全世界使用最广泛的“毒品”）。咖啡因能刺激中枢神经系统，使大脑更清醒，反应更灵敏。不过，过量使用咖啡因，刺激效应就会过强，导致紧张、焦虑和失眠。
可卡因（cocaine）和安非他明（am-phetamine）就没有咖啡因这么“温和”了。它们以另一种机制影响大脑功能，却会产生类似效果。大脑中，多巴胺、5-羟色胺等神经递质的释放，会使人产生愉悦的感觉，而摄入可卡因或安非他明会促使大脑释放这些神经递质，使人心情愉快，反应灵敏、精力充沛。
虽然听起来不错，但可卡因和安非他明都极易让人上瘾，如果摄入过多，就会引起精神疾病或戒断症（withdrawal）。当然，如果摄取剂量过高，还会导致使用者死亡。
你知道吗？
我们摄入的咖啡因有3/4来自咖啡，因此每天不要喝太多咖啡。100杯咖啡中就含有约10克咖啡因，这样的剂量足以引发致命的并发症。
文学作品中最著名的一位兴奋剂服用者，当数大名鼎鼎的神探福尔摩斯。小说中很多地方都提到，他通过注射可卡因来放松心情。看来，伸张正义确实很辛苦。

方法四：电子游戏

电子游戏能拯救生命。如果外科医生每周至少玩几小时的电子游戏，相比不玩游戏的医生，他们在手术室出错的几率要减少1/3。研究表明，电子游戏的确能提高思维灵敏度、手眼协调性、深度知觉和模式识别能力。玩游戏的人能在更长时间内集中注意力，信息处理能力也更强。当不玩游戏的人玩一个星期的游戏（当然是以科学的名义)，他们的视觉技能的确有所提高。有趣的是，大家通常认为，玩游戏是不务正业，然而研究发现，玩游戏的白领其实更自信，更善于处理社会关系。
当然，说到电子游戏的不良影响，我们不能不提到一个著名理论：在现实世界中，玩电子游戏会增加暴力事件的发生几率。许多研究都证实，两者确实存在关联性。常玩暴力游戏的年轻人对图像图形的反应变慢，说明他们对这类信息逐渐适应，已没有以前那么敏感。另一项研究表明，玩家在玩第一人称射击游戏时，大脑的活动状态与做出攻击行为时类似。
当然，这并不能说明上述玩家在现实生活中真的有暴力倾向。虽然两者之间的联系值得探究，但是直到目前为止还没有数据证明，电子游戏的盛行确实与年轻人的暴力行为有关。

·在美国，电子游戏产业的产值高达100亿美元。
·2003年，美国一名16岁男孩开枪打死了两名警察和一名警察调度员。两年后，受害者家属起诉了游戏公司——这家公司制作发行的电子游戏《侠盗车手》。（Grand Theft Auto）广受大众喜爱。起诉书称，该男孩是因为沉溺于暴力电子游戏才走向犯罪道路的。

方法五：音乐

当你在听皇后乐队的精选集时，听觉皮层正在处理音乐的各个组成元素：音量、音调、音色、旋律和节奏。不过，音乐作用于大脑后，不仅能让你听到声音，还能激活奖赏中心，抑制杏仁核的活性，缓解恐惧等消极情绪。
一项广为人知的研究认为，听莫扎特的音乐能提高认知能力，结果世界各地的父母都跑去为孩子购买古典乐CD。直到现在，仍有很多人认可“莫扎特效应”，但当初的研究结果已经不那么令人信服了。音乐对智力水平的提升其实很有限，作用时间也很短。然而，音乐确实能使人产生某种共鸣，从而缓解焦虑和失眠、降低血压、减轻痴呆症患者的痛苦，并且有利于新生儿生长。
音乐训练能改变大脑结构。音乐家的运动皮层、小脑 （cerebellum）和胼胝体 （corpus callosum，连接左右大脑半球的组织）比普通人更发达。弦乐器演奏家的大脑中，控制手指的那部分感觉皮层比其他人更多。音乐训练究竟能否令人更聪明？目前仍无定论。然而一些研究证实，音乐课能够提高小孩子的空间能力（spatial ability）。

不用听，仅在脑海中想象一首歌的旋律，就能激活听觉皮层；不用看，仅仅想象一段乐谱，就能激活视觉皮层。
“对牛弹琴”的意外收获：古典、舒缓的音乐可以提高奶牛的产奶量。

方法六：冥想

别再揪住苹果不放了。如果你相信科学研究，那么每天练习一次瑜伽也能让你远离医生。冥想（即沉思并放松）似乎有助于缓解焦虑症、高血压、哮喘、失眠、糖尿病、抑郁症等各种病症，还能减轻疼痛，甚至改善皮肤状况。长期冥想的人称，他们感觉更加轻松自在，更具创造力。
研究人员通过观察大脑成像图，发现冥想确实能改变大脑结构。一般说来，脑细胞会在不同的时间放电，但在冥想时，它们似乎会同步放电。在经常冥想的人的大脑中，与积极情绪有关的左侧前额叶显得非常活跃。而且该脑区越活跃，免疫功能就越强。
冥想能使大脑皮层变厚，尤其与注意力和感觉相关的区域。不过，皮层厚度的增加似乎并非因为大脑生成了新的神经元，而是神经元间的联系更紧密，支持性神经元增多，这一区域的血管也增粗了。
你知道吗？
自愿者中也包括一些僧人，他们的冥想时间都超过了10,000小时，也就是一年多。

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