自然光接触多能睡得好,减弱夜间手机电脑影响

瑞典乌普萨拉大学的一项最新研究发现，在白天接触明亮的自然光线几个小时，会缓解人们夜间出现睡眠障碍的问题。

研究者选取了14名参与者，调查了他们在入睡前和醒来后的困倦程度，还测量了他们每晚唾液中褪黑素的浓度。从下午开始，参与者要接触6.5个小时恒定水平的光线照射。照射强度相当于在晴朗天气里坐在室内的窗户旁。每名参与者在入睡前要么看书，要么看平板电脑；一周以后重复试验，交换阅读的形式。

分析结果显示：在经过白天接触自然光之后，看平板电脑的人与看书的人在入睡前的困倦程度以及体内褪黑素含量方面并不存在着显著差异。褪黑素这种激素有助于控制身体的睡眠觉醒周期，平板电脑和其他电子设备发出的蓝光会通过降低褪黑素的含量而扰乱睡眠。

发表在《睡眠医学杂志》上的这项研究成果认为：在白天接触明亮的光线照射能够减弱夜间蓝光照射对褪黑素含量的抑制性能。研究认为，在白天从事户外运动或在办公室里多用自然光照射，有助于解决夜间电子设备发出的蓝光所造成的睡眠障碍。

重度失眠者如何调整作息时间，优化自己的睡眠周期？

今天我想和大家分享一些关于如何调整作息时间，优化睡眠周期的经验，特别是对于那些像我一样曾经遭受重度失眠的人来说。

失眠是一种让人痛苦不堪的体验，但是经过一段时间的摸索和努力，我终于找到了一些方法来改善我的睡眠质量。

建立规律的作息时间：

在面对严重的失眠问题时，我深刻意识到建立规律的作息时间对于恢复健康的睡眠周期至关重要。

曾经，我陷入了无法规律作息的困境，导致我难以入睡和保持深度睡眠。为了克服这个问题，我采取了一系列有针对性的措施，以便重新调整我的作息时间。

我设定了固定的起床和睡觉时间，无论前一晚的睡眠状况如何。我每天早上都在同一时间起床，然后在晚上设定了一个早于往常的睡觉时间。

刚开始时，我经常会感到困倦，但我坚持了下来。几周后，我开始注意到我的生物钟似乎在逐渐调整，我开始感到更加清晨的精力充沛，晚上也更容易入睡。

我还在每天的日程中保持了一致的作息时间，包括进餐和运动时间。我尽量避免在晚上吃过多或过重的食物，以免影响睡眠。

此外，我安排了一些轻松的运动，如散步或瑜伽，有助于在白天消耗能量，晚上更容易进入深度睡眠。

我想分享一个具体的事例，以展示建立规律作息时间的效果。有一段时间，我经常晚上熬夜看电视或玩手机游戏，导致白天昏昏欲睡，晚上却难以入睡。

我意识到这种不规律的作息时间可能是我失眠问题的一个重要因素。于是，我决定尝试每天固定早上7点起床，晚上11点睡觉的作息时间表。

刚开始的几天，我感到相当困难，特别是在晚上早点入睡。但随着时间的推移，我开始逐渐适应这个新的时间表。

我注意到我在白天更有精力，晚上也不再辗转反侧难以入睡。重点是，我能够在每天晚上保持更加稳定和深度的睡眠。

调整日常饮食习惯：

曾经，我经常晚上吃辛辣食物或喝咖啡，导致晚上难以入睡，夜间醒来。为了改善我的睡眠质量，我开始调整日常的饮食习惯。

我尽量避免在晚餐时摄入过多的辛辣食物、咖啡因和糖分。我学会了选择轻盈易消化的晚餐，如瘦肉、蔬菜和谷物，避免油腻和刺激性食物。我还尽量避免在晚上吃太多零食，以免影响睡眠。

我也开始关注饮食的时间安排。我尽量在晚餐后避免吃过多的零食，特别是高糖和高脂肪的食物。

我会选择一些轻食，如水果或坚果，作为晚间的小吃。此外，我也尽量避免在晚上喝咖啡或茶，以免因为咖啡因的刺激而影响入睡。

一个实际的例子可以很好地说明这一点。曾经有一段时间，我晚上经常会和朋友出去吃火锅，吃得辛辣丰盛。然而，我发现每次吃完后晚上都难以入睡，而且夜间还会多次醒来。

我开始反思我的饮食习惯是否与失眠有关，于是我决定调整晚餐的内容和时间。

我开始选择在晚餐时吃一些清淡的食物，如蔬菜和白肉，尽量避免辛辣和油腻的食物。

我还将晚餐的时间提前到了较早的时候，以便给胃足够的时间消化食物。随着时间的推移，我注意到晚上入睡变得更加容易，夜间的醒来次数也减少了。

放松身心：

在我亲身经历了长时间的失眠之后，我深刻理解到放松身心对于调整作息时间、优化睡眠周期的重要性。

曾经，我在晚上常常感到紧张和焦虑，导致入睡困难，夜晚多次醒来。为了改善这种状况，我开始注重放松身心，让自己更好地进入休息状态。

我学会了使用深呼吸和冥想来帮助我放松。每天晚上，我会找一个安静的地方，闭上眼睛，深深地吸气然后缓慢地呼气，重复几次。

这有助于平静我的心绪，减轻内心的紧张感。我也尝试冥想，通过集中注意力放松身体各个部位，逐渐让自己进入一种平静的状态。

我也尝试了一些放松的活动，如瑜伽和泡温泉。瑜伽可以帮助我舒缓肌肉的紧张，同时也有助于调整呼吸和提升心理的平静感。

而泡温泉则能够让我的身体在温暖的水中得到放松，有助于改善我入睡的质量。

我曾经尝试了一个简单的冥想练习。每天晚上，我躺在床上闭上眼睛，专注地将注意力集中在自己的呼吸上。

我用意识感受每一次呼吸的进出，同时告诉自己只专注于呼吸，将其他的思绪暂时抛开。

刚开始时可能会觉得有些难以集中注意力，但随着练习，我逐渐感受到内心的平静，入睡也变得更加容易。

避免使用电子设备：

我经常发现自己晚上熬夜使用手机或电脑，导致入睡困难，影响了我的整体睡眠质量。为了改善这种情况，我开始采取措施来减少电子设备对我的影响。

我设定了一个电子设备禁用时间，通常是在临近睡觉前的一小时。在这段时间里，我会关闭手机和电脑，避免接触屏幕的蓝光。

我会选择进行一些放松的活动，比如阅读一本纸质书、听一些柔和的音乐，或者进行冥想。这有助于减少电子设备对我大脑的刺激，让我逐渐进入休息的状态。

我在卧室中摆放电子设备以外的娱乐物品。我将手机、平板电脑等放在卧室之外，这样就不会诱惑我在床上使用它们。我也会保持卧室的环境安静、舒适，用于睡眠和放松。

我尝试了一个电子设备禁用的实验。在一段时间里，我决定在晚上九点后不再使用任何电子设备，包括手机和电脑。

取而代之的是，我选择读一些书籍，做一些伸展运动，或者与家人交流。在开始的几天里，我感到有些不适应，因为我习惯了晚上使用电子设备。

然而，随着时间的推移，我发现自己的睡眠质量逐渐提高，入睡变得更加容易。

贝贝有话说：

通过坚持不懈的努力，我成功地调整了我的作息时间，优化了睡眠周期。

虽然过程可能会有些曲折，但是最终的改善让我感到非常满足和幸福。我希望我的经验和方法也能对你有所启发，帮助你克服失眠问题，拥有更好的睡眠质量。

晚上睡觉少玩手机多休息白天上课精神好

晚上睡觉少玩手机多休息白天上课精神好，这是肯定的因为熬夜对身体危害极大,人晚上休息相当于充电,白天放电,充电不好而长期放电,时间长了身体各器官都会受到损害。皮肤容易起斑,手机夜间对视力损伤也极大，皮肤粗糙。学生就是要养足精神才能专心学习！

为什么睡觉前玩手机，电脑会影响睡眠？

会的。研究证明，电脑、手机和平板屏幕所放射出来的短波蓝光会刺激视神经，导致褪黑激素分泌被抑制，让人变得非常难以入睡。

褪黑素(Melatonin)是一种主要由松果体腺夜间分泌的吲哚类神经激素，对维持正常睡眠觉醒周期起到主要作用。

由于光照信息可以通过视网膜、视神经传递至视交叉上核（Suprachiasmatic Nucleus），而后经室旁核（Paraventricular Nucleus）、颈上神经节（Superior Cervical Ganglion）传递到松果体，以控制褪黑素分泌。因此手机屏幕以及房间内产生的光线会造成褪黑素分泌减少、规律紊乱从而影响睡眠质量。

一句话图解: 光线射进你的眼睛，经过一系列运输，抵达松果体，影响它分泌褪黑激素。于是，你又战到1点。第二天进入后悔模式。

马上放下手机召唤褪黑素吧！

原来睡前玩手机竟然会越玩越精神，意识到这个问题建议大家一起放下手机，召唤褪黑素！

强烈建议各位小伙伴们睡前两小时就不要再盯着任何电子设备看了，卧室的照明也最好使用暖色系的光源，例如比较温和的黄光灯或小夜灯。这些做法都可以给到松果体传递一个信号：要睡觉了，该干活了，赶紧激发出一些褪黑素出来。

如果真的是睡前不玩会手机看点东西就睡不着。那就做些预防措施：比如给设备贴上防蓝光贴膜、降低屏幕亮度、打开手机夜间模式。也选择听一会儿轻音乐或阅读纸质书。

现在没有手机都不知道怎么过了。