暴走族——每天几万步，伤身！

走路虽然是一种非常健康的锻炼方式，但如果锻炼不当，也会对身体产生一定的危害。最近，越来越多的人喜欢在社交网络上“晒”出自己每日的走路步数，少则两三万步，多则五六万步，更有甚者，一天能走10几万步，成为名副其实的“暴走族”。

北京大学第三医院运动医学研究所教授田得祥告诉记者：“走路是最稳妥的运动，好操作，对身体也很有好处，适合大部分人，但得讲究量和度。”他告诫“暴走族”，“走路多少因人而异，过犹不及，不能盲目攀比跟风，更要讲究方法”。

走路太多三大伤害

骨关节损伤。首都医科大学附属北京中医医院骨科主治医师孔庆喆在日常接诊中，就发现“暴走族”的一些问题。这些人走路时，有的过快，有的步幅过大，还有的用力过猛，这样对下肢关节损伤较大，特别是髋关节和膝关节。刚开始，磨损的是软骨和半月板，进而会磨损骨组织，久而久之，还易造成髋和膝部位的骨关节炎。北京协和医院骨科主治医师徐启明也说，动辄几万步的“暴走”对足部跖骨也易造成微损伤，久而久之甚至可能导致疲劳性骨折。

关节肌肉损伤。中国青年政治学院体育教学中心副教授张韶光认为，除了关节的磨损，长期“暴走”还可能对膝、踝及脚后跟的肌肉韧带和骨膜造成劳损。即便步数不多，如果走路的姿势不太正确，仍可能造成脚外侧的损伤，出现脚外侧疼痛。

内脏伤害。令人想不到的是，走路太多会增快脉搏，增加呼吸频率，把控不好度，会伤害呼吸系统和心血管系统。田得祥提醒，走路过量对心脏的危害是十分严重的。2014年6月，徐州一位50多岁的男士暴走时，导致心脏急性缺血而晕倒，最后不治身亡。

每天走多少依心率而定

根据国家卫生计生委今年发布的最新版《中国公民健康素养66条》第33条：成年人每日应进行6000~10000步当量的身体活动，动则有益，贵在坚持。孔庆喆提醒，这里说的6000步，就是指每个人平时正常走路的步幅和速度，不要刻意加快和加大步伐。徐启明建议，应根据每个人的饮食摄入量、工作强度和自身体力等诸多因素，来综合计划自己走多少步，既可一次走完，也可根据情况分几次走。有余力的人可适当加步数，但不要以在社交媒体上“炫耀”为目的。如何判断运动量，田得祥介绍了一个好方法：走路后，测自己的心率，以达到“170-年龄”为宜。比如60岁老人，运动后心率110次/每分钟即可，心率超过这个数值，就是走路过量了。若快走后出现眼冒金花，腰膝酸软，也是运动量过大，应该适当减量。如果出现运动过量，可适当服用生理盐水，或补充维生素和糖。

这么走，最健康

做好准备工作。走路前最好进行准备活动，比如抻拉四肢的韧带和肌肉，活动踝关节和膝关节，准备大约10~15分钟后再进行快走为好。

挑缓冲好的鞋。张韶光提醒，因为平时主要在硬路上走路，如方砖路、水泥路、沥青路，所以一定要选择缓冲性能好的运动鞋。田得祥还建议，走尽量选择土路，对关节的保护效果较好。

穿宽松裤。有条件尽量穿高弹性的裤子，对膝关节、踝关节，有保护作用，透气性也好。没条件的话，可选择穿宽松的裤子。

姿势放松。尽量放松摆臂，如果太用劲，可能会造成肩关节和后背的肌肉损伤；腿的步伐也要放松，不要刻意用力，否则也易造成腿部肌肉和韧带损伤。

带条毛巾，护好肚脐。快走会出汗，建议预备一条小毛巾，出汗随时擦，以免受凉。肚脐也要保暖，锻炼时护好肚脐这一圈，不要大声讲话，防止受凉。

老人经常走路好处多？越多越好吗？70岁左右老人每天走多少路好

走路是一种很好的锻炼方式，但近几年有一种说法，走得快的人更容易长寿，是真的吗？对70岁左右的老年人来说，每天走多少步有利于 健康 ？走路有没有什么注意事项？

研究表明，走路的快慢会影响寿命，尤其是老年人。那些走路速度在0.8m/s的人，往往寿命比预期要长,走路速度超过1m/s的人，寿命会更长。

20岁出头的年轻人体质较好，日行万步不难达到。但对70岁的老年人来说，每天走6000步就可以，这样既不太会损伤关节，也能锻炼身体。

世卫组织认为，走路是最好的运动方式，长期走路有很多好处，特别是中老年朋友。

1）强健心脏

身体会随年龄增长而衰老，不仅会出现皱纹、白发，内脏器官也在衰老，特别是心脏，走路恰恰能强健心脏。在走路过程中，心脏无需高负荷供血，反而能促进全身血液回流，让心肌保持正常供血，提升心脏自身泵血能力。

2）保护关节

中老年人多半伴随不同程度的骨质疏松，不宜进行剧烈运动，特别是肥胖的中老年人，剧烈运动会对关节造成更大压力。而走路恰恰是温和的有氧运动，既能消耗脂肪，还能够减轻关节压力。

3）强健大脑

世卫组织研究证实，长期走路锻炼能预防老年痴呆。因为在走路过程中，大脑供血量相对充足，能增强大脑运转，促进脑细胞修复，提升记忆和注意力。

4）控制三高

三高患者不仅要常年服药，还要搭配合理的锻炼，帮助稳定血糖和血脂。同时，锻炼还能扩张血管，促进血液循环，对稳定血压也有帮助。

5）预防骨质疏松

人到中老年之后，骨质疏松是最常见的问题。数据调查显示，经常走路锻炼既能增加骨密度，还能锻炼关节与韧带，延缓骨质疏松的到来。

走路锻炼好处虽多，但也有讲究，走得过多反而伤身。走路看似每天都要进行的活动，但走路锻炼追求的，并不是步数多少，而是要结合走路时间和锻炼程度。

如果长期盲目暴走，日行几万步，可以起到减肥效果，但却容易造成关节损伤，特别是膝关节磨损明显，再加上自身关节老化，容易出现关节病变、半月板损伤、滑膜炎等问题。

既然如此，每天走多少步才不伤身，又能起到锻炼效果？根据中老年人体质情况不同，对步数没有硬性要求。通常情况下，建议每天6000步左右，相当于三到四千米的距离。

但是，每天6000步不是全天步数，而是一次性匀速走完，大概30 40分钟左右。

4、老人走路要注意几点

1）走路不是越快越好

对老年人来说，走路不需要太过追求速度，因为老年人关节不好，只顾追求步数会给关节带来更大压力，造成膝关节软骨磨损。

2）走路要注意姿势

走路时不要弯腰驼背，脖子和身体保持一条直线，这样膝盖压力会减少很多。

3）要穿合适的鞋子

不要穿皮鞋、薄底鞋，这样的鞋子防滑度、弹力较差。建议穿合脚的运动鞋，鞋底稍微厚一些，还要防滑，这样走路会更轻松， 养生 效果也更好。

你认为如果每天都走路1万步会伤身体吗？

我觉得每天走路一万步不会伤身体。我是个平时以静坐为主的上班族，平日上班的时候大概也就是3000多步的样子，3000多步也就是上下几次楼梯，上几次厕所，办公室里溜达几次，午饭之后遛个弯儿的步数了，稍微多走一点话，也就能可以达到4，5000步的样子了。那一万多步是个什么概念呢？我想也就是每天多拿出点时间来，散步或健走走上3,5公里的样子吧。一般人通常每天都能走上4，5000千步吧我想，但这4，5000步主要都是像前面说明的那样，来源生活中的零散的活动，即便是有时候也能达到万步以上，比如说周末去逛街逛了一，两个小时什么的，但那也是属于非计划性，结构性的琐碎活动，对健康的意义并不大。国际上公认的健康生活标准是，每天行走的步数要达到一万以上。这其实很容易达到，也就像我前面说的那样，除了生活中的琐碎活动的步数之外，每天拿出半个来小时的时间去散步，健走一下就能轻松万步以上。