肩颈健身操,,,,八个要领要注意(颈肩综合征都有哪些锻炼方法？)

生活中有很多的人们都饱受着颈椎痛，肩周炎的折磨。尤其是我们的上班族，整天在电脑跟前一坐就是一整天，慢慢的就形成了肩周炎，颈椎病，到了晚上疼的睡不着觉。往往人们都会采用一些医学手段来缓解这些疾病。但是药物长期服用就会没有了抵抗力，所以我们不能光靠药物来缓解，下面我们就来介绍几种小运动来帮助大家缓解疼痛：

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一

肩关节外旋

90度肘屈，拳端拟合，拳向上;然后肘尖不动，手臂向外摆动，肩关节为外旋。

二

深蹲

站到桌子后面，双手放在桌子后面;反复做适度的蹲动作，加强肩关节伸展活动

三

双手抱头

双手后面的头，肘打开，与身体平行;两肘，然后折叠起来，抱住了头，反反复复的做。

四

展臂站立

两臂伸直，自然下垂;手臂抬起向上，掌心向下，至10秒后的最大极限，再回到原地，重复

五

扩胸分肩

两臂合拢，放在胸前，两肘和肩水平，手的背面，掌心向下，然后手臂开始，分开肩膀;当吸气扩大时，恢复呼吸

六

后伸摸脊

自然站立，手臂向后，用中指触摸脊椎;手指从底部逐渐向上，最大程度地保持静止，两分钟后慢慢下降

七

手指攀登

面对墙壁站着，举起手臂，手指慢慢爬行，沿墙做上肢，抓住，达到最大;然后慢慢地到下一个地方，反复，逐步增加高度。

八

肩关节旋转划圈

站立时，上肢自然下垂，两臂伸直手臂;然后由上到下的圆圈，范围由小到大，重复几次。

知道了这些小运动，大家可以在工作之余尝试一下，帮助大家缓解疲劳，希望可以对大家有所帮助。另外，预防肩颈病还需要注意我们日常生活中的一些小习惯，比如说像那些躺着看书，一直低头玩手机，离不开电脑的同胞们就要注意自己的姿势了。

颈肩综合征都有哪些锻炼方法？

肩颈综合症其实可以通过一些锻炼来进行缓解，比如说抬头看天的锻炼方法，我们平时可以抬头慢慢的看向天空，并且尽可能的把头颈伸到最大的限度，另外将胸腹一起向上伸。也可以通过双掌挤紧的锻炼方法，也就是用双手合十交叉抱在头颈的后方使两臂关节尽量的向外拉伸，然后用双手掌挤压后颈部若干次，同时双肘部位尽可能的往内收，用双掌的力量来挤压颈部左右侧，经常做这些锻炼是可以对缓解颈肩综合症有着很大的帮助。

一、缓解颈肩综合症的方法还有哪些？

1、点按法。这种方法就是当自己的颈椎特别难受的时候，尤其是在诊外冷突附近风池穴附近是最难受的地方，那么这个时候我们可以用我们的大拇指指单处来点颈椎最难受的部位，用自己的力量和用头部的重量来与指端对抗进行，这种手法通常比较适合手指没有力气的人群，这样可以借力使劲来缓解颈肩综合症。

2、双拇指揉法。这种手法就是要把两个大拇指的指腹放在我们颈椎两侧的位置，然后用拇指指腹顺时针转动紧张的肌肉，然后从上慢慢的往下揉，在揉的过程当中一定要使点力气，并且慢慢的渗透到深层的筋膜处，一直揉到有酸麻胀痛为宜，这样才有效的缓解颈肩的疲劳。

二、如何预防颈肩综合症？

有研究显示患上颈肩综合症几率比较高的，都是一些长期进行劳力活动或者是伏案工作的一些人群，所以这两种工作方式的人群在生活中一定要适当的调节，尽量的不要让自己肩颈部位长期保持一种姿势，平时工作的时候可以适当的休息，让肩颈快速恢复到一种健康的状态，这样可以有效的预防肩颈综合症。

健身操基本动作

健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。下面是我为大家精心挑选的健身操基本动作，希望对大家有所帮助。

健身操基本动作 一、早晨起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

二、头部活动：以头作笔尖，用意念调动头部写两个字?长寿?。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。

三、扩胸活动。姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。

四、交叉摆掌。站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的?带脉?高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧转动后，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右。

六、弓步扩胸法。一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着作两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。

七、放松及整理并结束。时间约一分钟。方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底，五趾用力弯曲，中央凹处)重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。

美胸健身操动作 1、站姿，双手臂打开向上举

站姿，双脚稍分开，双手臂打开向上举，吸气，挺胸收腹，双手臂向身体后方拉升。充分伸展了胸肌、胸腺，能防止胸部下垂。

2、站姿，挺胸收腹，两手相扣于背后

站姿，吸气，挺胸收腹，两手相扣于背后，呼气，双手臂做拉伸动作。保持6组自然的呼吸。回复原位。反侧进行。可促进血液汇流在胸部，滋养整个胸腔，按摩胸腺。

3、站姿，双臂上举，掌心合拢

站姿，吸气，双臂上举，掌心合拢;呼气，双膝弯曲，保持6个自然呼吸。可反复做6次。 纠正不良的体态，促进胸部血液循环，放松身心。

4、仰卧，上身抬起，双手撑地

仰卧，上身抬起，双手撑地，抬头，胸腔打开，深呼吸，直到双手臂呈一条直线。回复原位，重复多次。改善胸部、肩颈、腰背的疲劳，有丰胸效果。

5、坐姿，腰背部挺直，身体向左侧扭转

坐姿，腰背部挺直，右腿伸直，左膝弯曲，左手撑地，身体向左侧扭转。换侧进行。柔软脊柱、胸部的肌肉，促进胸部血液循环。

6、站姿，双臂上举，整个身体向上伸展

站姿，双脚分开，双臂上举，整个身体向上伸展，保持6个自然呼吸。可反复做6次。可放松身心，促进胸部血液循环，能防止乳房下垂。

跳健身操的注意事项 01、卫生与健康

健身操运动后，及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。并时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时，不应弄破。

02、循序渐进

开始时，运动量不要太大，应采取逐渐加码的方式，循序渐进的增加幅度，而且每一动作坚持的时间也不须太长，以10分钟左右为宜。步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。初学者以每周二、三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。切记，欲速则不达。

03、服饰建议

裤子可选择紧身敞口裤，也可以是低腰的，以便突出胯部动作的曲线美。上衣最好选择宽松透汗的T恤为佳，鞋子选择鞋底柔软的。

04、女性应注意以下几点

a. 做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

b. 经期做操，运动量不宜过大。

c. 没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

05、做健美操别超过1小时