适合补钙的食谱有什么,怎么正确补钙呢_

一、到底什么人需要补钙

每个人都需要补钙，但是大部分时候，我们只需通过日常饮食就可以获取所需的钙元素。而那些真正需要额外补充钙剂的，多是处于青春期、孕期、更年期、老年期这些阶段的人群。

生长期 人体共有3个促使身体生长的时期，分别为：2岁的幼儿期;14~18岁的青春期，18~23岁成年期。在这3个时期时，如同种庄稼，此时“施肥”才能如虎添翼，促进骨骼的生长。

绝大多数儿童都不需通过钙剂产品补钙。只有一种很罕见的疾病——钙缺乏性佝偻病，因为这些孩子常年以谷类食物为食，进食单一，因此钙摄入量非常少，必须通过钙剂补充。而没有患这种病的儿童，完全可以依靠喝乳制品来满足钙的需求。

孕期 是胎儿骨骼形成的重要时期，需要孕妇提供充足的钙源。另一种情况是身体为了“完工”，会分解孕妇自身的钙，造成产后女性腰腿疼痛。

更年期女性 由于绝经后雌激素急速下降，造成了钙严重流失。

老年期 由于中老年人对钙的吸收率已逐渐降低，所以如果再不注意补钙，很容易引起骨质疏松症。尤其是女性，在35岁以后，身体流失的钙超过了吸收进入体内的钙。在绝经期后，患骨质疏松的女性也骤然增多。

中老年人要想了解身体缺钙程度，有没有骨质疏松，可以去做个骨密度检测。医生利用双能X线骨密度仪进行一次骨密度测量，就能判断是否患有骨质疏松症。

二、什么时候补钙最好呢

1、补钙——餐后补钙

平时在进餐的时候补充钙剂的话，会使人体对钙的吸收下降，从而会造成浪费。而餐后补钙的话，就能更好保证钙能被充分的利用。提醒，牛奶中的含钙量是最高的，喝完牛奶后的3-5小时肠道就能完成对钙的吸收。

2、补钙——睡前补

研究显示。人尿中随时会有钙的排出，而尿钙主要是来自血液。夜间入睡后空腹排的尿钙，则几乎是来自骨钙的丢失。所以，睡前喝牛奶是最适宜补钙的，同时临睡前喝牛奶还能改善睡眠。

3、补钙——清晨补

我们知道早晨6-9点之间是心脏病、哮喘、肺气肿、脑卒中等病的高发时段，这个时间如果能适量的补钙，就能够增加血液中的血钙浓度，这样也能都减轻这些病症的高发危险因素。

4、补钙——晒太阳后补

我们知道维生素D有助促进钙的吸收，而晒太阳能产生维生素D，所以晒完太阳后补钙也是一个最佳的时间。

提醒：补钙，只有充分的利用补钙的最佳时间，才能更好充分的吸收钙剂。

三、补钙的食谱都有哪些

牛奶蛋黄汤：蛋黄5个调匀，面粉25克，熟猪肉50克，熟鸡肉片100克，鸡汤500克，精盐少许。面粉25克，用熟猪肉炒成面浆；将鸡汤烧滚入油打散溶化，加牛奶、加碘盐、味精；随即将汤锅立火并把蛋黄兑入锅 内，另将鸡肉片分装4碗中，盛汤，即可分4次服食之。

素鸡烧肉：素鸡250克，牛肉200克。牛肉洗净后切成块后切成片，将素鸡在油锅内煸透至蛋黄色，随后加葱，姜适量，加牛肉、黄酒共烧，10分钟后加白糖、酱油、精盐、味精、胡椒粉适量熘翻数次，即可服食之。

香干慈菇木耳烩肉丝：香干4块，猪肉150克，洗净后切成丝，慈菇100克，剔净洗后切成片，黑木耳15克，清水发泡后捡净，按常法烩炒服食。不仅口味可人，而且有很好的补养作用，还可补充足够的钙

猪骨黄豆粥：猪排骨150克，黄豆50克，盐、葱、姜、味精适量。净猪排骨洗净，文火中煨1小时，将排骨放入同煮数沸后，再加入大米100克煨煮成粥，排骨黄豆煮至烂熟为宜。本方有补肾、长骨之作用。适用于婴儿、少二及青少年旺盛生长期食疗补钙。

香干慈菇木耳烩肉丝：香干4块，猪肉150克，洗净后切成丝，慈菇100克，剔净洗后切成片，黑木耳15克，清水发泡后捡净，按常法烩炒服食。不仅口味可人，而且有很好的补养作用，还可补充足够的钙。

四、女性补钙的方法

1、每天至少晒20分钟

众所周知，晒太阳能补充充足的钙质，预防骨质疏松。维生素d3占人体维生素d含量的90%以上，维生素d3的生成主要依赖皮肤接受阳光紫外线的照射，而晒太阳对维生素d的生成转化及钙质吸收，起到非常关键的作用。

专家说，每天至少要晒20分钟的太阳才有效，而且晒太阳不能坐在屋里，隔着玻璃晒，应该拉开窗帘打开窗户，或者出门在花园里直接晒。而且，女士们常抹防晒霜，打遮阳伞，都会影响晒太阳的效果。“防晒霜spf值超过10，这太阳你就白晒了。遮阳伞也基本阻断了体内维生素d的形成，影响钙的吸收。”

2、喝骨头汤不如喝牛奶

主妇们往往喜欢选用上等猪骨来煲汤，认为营养丰富最能补钙。确实是这样吗?专家表示：“猪骨头里面含有一定的钙，但这些钙99%存于骨骼中，无论你是滚汤，还是老火汤，并不能完全溶解在汤里。”

专家介绍，骨头里的钙以磷酸三钙等钙的化合物存在的，大部分不溶或难溶于水，而钙只有成为离子状态进肠道才能被人体吸收。牛奶、酸奶、绿叶蔬菜、豆制品、芝麻酱、虾皮等，这些都是含钙量高的补钙食物。

3、喝咖啡加奶不加糖

很多研究认为，咖啡中的咖啡因有利尿作用，会增加尿液中钙质的排泄，以及促进小肠中钙质的分泌，钙流失量是和咖啡因的摄取量成正比的。为了弥补这个缺点，我每次喝咖啡不加糖，但一定要加奶。牛奶中含有丰富的钙质，200毫升的全脂牛奶，钙含量约为236毫克，200毫升的脱脂牛奶，钙含量约为244毫克。

4、运动强健骨骼

“春天是狂补钙元素的季节，要把冬天所有耗尽的都补进来。”专家指出，春天要增加运动量，从而获得最大的骨强度。骨骼需要适度的机械负荷，它主要来自肌肉的收缩以及地心引力。负重运动如步行、跑步能起到提高骨强度的作用，非负重运动如游泳和骑自行车，效果没有负重运动那么好，仅可改善肌肉强度。

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