睡眠小知识_如何让你睡个安稳觉

一、这些睡眠知识不可不知

生物钟决定睡眠时间

人类的身体和许多生理功能都是以24小时为周期运转的。因此，我们醒着时大脑的活动水平大多跟一天所处的时间段有关(例如早晨很清醒，下午很困)。生物钟系统其实是由一组核心基因组成的，其制造的蛋白相互交错影响，从而能够准确地以24小时为一个循环，控制其自身的制造。虽然我们的“中央”生物钟坐落于大脑中并几乎独立决定了我们的觉醒和睡眠，但其他因素也参与其中。

阳光能让你少睡一半光照就是一个重要因素。生活在北极圈的人，受日照影响，冬天的睡眠时间要远长于夏天的睡眠时间。他们在冬天最黑暗的一个月，每天能睡上14个小时，而在夏天日照最长的一个月，每天只睡6小时，还不到冬天一半的睡眠时间。这是因为光会刺激视网膜中一种特殊的细胞——本质上感光的视网膜神经节细胞(ipRGSc)，它们使生物钟与昼夜循环同步，并且刺激大脑的其他部位保持警觉。即使是普通的室内照明灯或者电脑屏幕发出的光也能够影响我们的生物钟，抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是促进睡眠的。这足以说明光照对我们睡眠的影响作用之大，而且我们能根据光照长期调节睡眠时间。

卧室要用蓝光少的灯泡

刊登在《松果体研究杂志》上的实验报告显示，夜间调暗房间的灯光或者使用蓝光较少、黄光较多的灯泡，能够将照明对睡眠的影响降至最低。这是因为，我们眼睛中对蓝光产生反应的受体会抑制褪黑素的分泌，所以蓝光多的灯泡会让我们警醒。通过改变夜间的照明和减少人工照明的影响，是可以改善睡眠的。

咖啡因比阳光更提神

不过，如果已经长时间没有睡眠，即使是在强烈的日光下你也会睡着，这时你想要醒着，可能需要借助于咖啡因。“睡眠压力”主要来自于一种名为腺苷的神经调节素。咖啡因能够阻止大脑中腺苷受体的工作，所以咖啡是全世界最常用的提神饮料。

节假日睡眠质量更好

我们在节假日的睡眠通常更好，这是因为没有闹钟和工作带来的压力。实验显示，担忧让我们睡眠程度浅和容易醒来。在放松的周末，我们能够一觉睡上10小时然后心满意足地醒来。可这并不意味着你每天都需要10小时的睡眠，就如同，我们有时候会因为美味而多吃一些食物，但这并不代表我们的身体需要多余的热量一样。年龄也会对睡眠质量造成很大的影响。年纪较大的人更容易因为压力、咖啡因和酒而让睡眠受到影响。对这些人，晚间小酌几杯就会严重影响到他们下半夜的睡眠。

白天睡觉不利于健康

如你所知，睡眠的最好时间是晚上。如果我们要对抗生物钟，在白天睡觉，睡眠时间将会比夜晚时缩短1~3个小时。在白天，睡眠的质量也不好。在夜晚，REM睡眠会随着睡眠进程而逐渐增加，可在白天，它会逐渐减少。睡眠纺锤波是非REM睡眠时的脑电波，会巩固我们的记忆，它在晚间的睡眠也更充足。身体其他地方也会显现出白天和夜晚睡觉的差异。夜晚睡觉能够让体温降低、褪黑素水平升高，而白天睡觉，这些都正好相反，这对健康有害。晚间工作的人在白天的睡眠经常会中断，长期如此可能会增加患心血管疾病和糖尿病的风险。

睡太多是吃太多动太少

能睡是福，可这也不代表睡得越多越好。大部分哺乳动物在吃得过多、被囚禁和无聊的时候，其睡眠时间会长于需要的时间，所以我们在动物园看到的动物总是在睡觉。例如，动物园中的树懒每天会睡16个小时，可在自然环境中，树懒每天的睡眠时间少于10小时。人也一样，如果总是昏昏欲睡，说不定是活动太少，应该多出去走走，而不是持续躺在床上。

二、关于睡觉的冷知识有哪些

人有6年时间在做梦，睡觉占去一个人一生三分之一的时间，睡觉也是人的生命活动不可缺少的重要组成部分。

近日，美国著名的科普杂志《发现》便选择刊登了与睡觉有关二十个有趣事实：

1、睡觉长期打鼾的人可以借助上颚-咽喉塑料来治疗。这是一种外科介入方法，治疗后人的上颚和咽喉的软组织被拉伸从而避免再打鼾。不过这种治疗方法产生的副作用可让人的音色发生改变。

2、还有一种治疗打鼾的方法就是向上颚中注射一种特殊的物质，这种物质可以加固上颚软组织。这种技术被称为「snore-plastos」，其中snore英语「打鼾」一词，而plastos则是来源于希腊语，有「形成、定型」之意。

3、2002年牛津大学进行的一次调查发现，人们最为传统的对抗失眠的办法就是数数，但这并不太有效。

4、据研究人员调查显示，床垫的平均使用年限为8-10年。在这么长的时间内，床垫中会集聚大量有害物质。研究表明，寄居在床垫中的细菌会引发儿童突然死亡。

5、寄居在床上的成年臭虫在无食物的条件下也可以存活一年。

6、有统计数据显示，2004年美国共开出了3500万张催眠处方。最近几年来，20-40岁的成年人借助安眠药入睡的数量增加了一倍。

7、美国每年有10万例交通事故是由于司机在方向盘前打盹造成的。

8、2008年，Volvo公司计划推出一种可以监视司机的眼睛、大脑以及汽车方向盘活动情况的系统。在该系统的监控下，如果司机开始打盹，汽车内的警告灯便开始闪烁。

9、科学家们历时6年对数百万万年人的调查研究显示，每天睡觉6-7小时的人平均寿命要比那些每天睡觉达8小时的人长。

10、1964年，17岁的伦迪-加尔德内尔曾连续264小时零12分钟不睡觉，创下一项世界纪录。之后他曾连续睡眠达15小时。

11、在与欧盟的一体化进程中，西班牙开始了反对睡午觉活动，限制传统的午饭后睡觉之举。

12、由于睡午觉的原因，西班牙人每晚的平均睡眠时间要比欧洲其它国家少40分钟。

13、印度有一对申请离婚的穆斯林夫妇提出的离婚理由是丈夫在梦中连喊了三次「塔拉克」，这个词在阿拉伯语中的意思就是「离婚」。而根据伊斯兰教的规定，说三次「塔拉克」就等于真正离婚。

14、专家们研究发现，叫醒梦游病患者很危险的说法没有任何证据。相反，如果梦游病患者在爬屋顶或有其它非常举动时不叫醒他(她)更危险。

15、鲸鱼和海豚具有半边大脑处于睡眠状态的本领。这两种动物的两个大脑半球可以轮换睡眠，以便于它们在睡觉时继续游动和呼吸。

16、科学家们提供的统计数据显示，人的一生中平均有6年时间都在做梦。

17、科学家们至今无法解释人在睡觉时做梦有何意义。

18、研究数据显示，美国有500万以上的儿童睡觉时都会遗尿。

19、睡眠恐惧症是一种病，很少有人知道患有这种疾病的人害怕睡觉。 .

20、目前还没有名人患有睡眠恐惧症的信息资料。

三、熬夜的危害你知道多少

晚睡少睡带来的不仅是皮肤上的伤害，更是精神上的摧残，那么，怎样判断自己是否熬夜了呢？

不仅会出现黑眼圈、眼袋（不是卧蚕），毛孔粗大、皮肤粗糙、爆痘，而且还会影响皮肤的通透度和光泽度，变大油田。长期晚睡，皮肤会逐渐变黄、长斑、出现皱纹等等。熬夜还会影响女性内分泌，反映到脸上就是产生黄褐斑！

其实大家都知道熬夜对皮肤不好，有时候是迫不得己，更多时候是自作自受。在这个看脸的时代，熬夜党更要学会自救！熬夜后及时保养才是要紧事！

给肌肤补充抗氧能量

晚间10:00——凌晨3:00，是肌肤新陈代谢、自我修护的最佳时刻，这时补充细胞能量，既是给皮肤充分的调养，也是蓄势待发，令翌日的肌肤焕然一新。抗氧化修复精华可以派上用场了！

温和按摩排出毒素

皮肤倦怠时，新陈代谢自然变慢，毒素堆积会引发一系列肌肤问题。这时候，你需要给面部做个按摩，睡前和起床后做3-5分钟，暗沉发黄的皮肤就能得到改善！

敷上睡眠面膜睡觉

如果实在太懒太累，不妨敷睡眠面膜入睡。睡眠面膜可以起到“导入”的作用，帮你把前一夜所用的护肤品的营养全部带入肌肤，让你第二天早上醒来可以明显感觉到肤质和肤色都有所改善。现在的睡眠面膜含有较高的营养成分，能快速修补连续熬夜或压力过大给肌肤带来的疲惫与干渴。

四、关于睡眠小知识

饮料篇

1、牛奶

其实很多人都知道睡前喝点牛奶好，这是因为牛奶中含有一种能使人产生疲倦欲睡的物质，能够让人迅速进入睡眠状态。同时，睡前喝牛奶有利于血液中的钙补充，防止骨质流失。

2、蜂蜜水蜂蜜含有丰富的镁，对大脑中枢神经具有镇静作用，消除紧张心理，减轻压力。而且，蜂蜜有多种微量元素，还可以美容养颜哦。

3、杏仁露杏仁中不但有丰富的蛋白质、维生素等营养成分，和蜂蜜一样，也含有镁，经常吃有助于缓解焦虑情绪，睡眠。同时杏仁还有利于心脏健康，还能帮你“清洁”肠道。

4、食醋如果人长期处于紧张状态，身体就会产生大量的乳酸，产生紧张性疲劳。醋酸不仅能抑制乳酸的生成，还可以加速乳酸的氧化，消除或减轻紧张性的疲劳感，使人轻松入眠。

5、酸奶酸奶是小知识也特别爱的一种睡前饮品，除了能够消除疲劳，发酵后的酸奶吸收起来会更容易，还有利于清洁肠胃。

饮品篇黑榜

1、咖啡咖啡有兴奋和利尿的效果，想想也不适合睡前喝啦。

2、浓茶浓茶同样会使精神处于亢奋状态，在较长的时间内难以入睡。

3、酒睡前喝酒虽能缩短入睡时间，却会使睡眠变浅，浅睡眠时间延长，中途会因口干舌燥、“胃不合”等醒转多次，导致睡眠断断续续。长久如此，还容易患心脏病和高血压等疾病。

4、饮料大多数饮料都有抗疲劳、或者提神醒脑等功能，这些物质会刺激中枢神经，所以不宜在睡觉前过多饮用。

蔬果篇红榜

1、香蕉香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”，富有能使肌肉放松的镁。

2、葡萄葡萄中含有能辅助睡眠的褪黑素，能使不正常的睡眠情况得到改善。

3、奇异果每天食用两颗奇异果，就可以将睡眠品质提高40%!奇异果中含有丰富的钙、镁及维生素C，具有稳定情绪及抑制交感神经的作用。

4、苹果苹果富含果胶、蛋白质、维生素B族、维生素C、钾、锌等多种使人安神镇静的元素，同时它具有的芳香成分人的神经有很强的镇静作用，能催人入眠。

5、菠菜菠菜的营养价值相当于鸡蛋、胡萝卜、番茄等等食物的总合。菠菜的红根还含有一般蔬果所缺乏的维生素K，有安神作用，促进神经健康，让你保持心情平和。

蔬果篇黑榜

1、芹菜芹菜是一种自然利尿剂，会使尿量变多。假如睡前摄入太多芹菜，身体会为了撒尿而不停的叫醒你。

2、大蒜晚上吃大蒜，除了会让你整晚口臭外，还会造成胃灼热。如果你的胃功能较差或易泛酸，睡前一定不要吃大蒜等辛辣食物。

3、西瓜西瓜也有利尿功能，同时西瓜富含糖分，睡前吃过多，会使胰岛素上升，促进脂肪合成，从而惹来小肚腩。

4、大豆大豆食品具有较强的饱腹作用，在消化过程中会产生很多气体，从而产生腹胀感，妨碍正常睡眠。

零食篇红榜

1、杏仁和杏仁露一样，大杏仁中含有丰富的能镇静神经的和松缓肌肉的矿物质镁，帮你提升睡眠质量。

2、大枣大枣味甘，含糖类、蛋白质、维生素C、有机酸、粘液质、钙、磷、铁等，有补脾、安神的功效。

3、葵花籽就是瓜子，晚餐后嗑一些葵花子，还可以促进消化液分泌，有利于消食化滞，帮助睡眠。

零食篇黑榜

1、冰激凌冰淇淋含有大量脂肪，吃完就睡，想不胖都不行，另外睡前吃高糖食物容易做噩梦。

2、巧克力几乎所有巧克力都含有一定水平的咖啡因，让人兴奋。除此之外，其中的可可碱，会使人心跳加快。

3、汉堡和薯条经常吃高脂食物人，不仅会增加体重，爱吃高热量食物的人，每天睡眠时间会更短。