欲速则不达：锻炼时不要过度！！！(?户外健身安全行16军规)

“生命在于运动！”相信这句话已成为不少人的共识。健身已成为现代社会的新时尚，但在享受运动好处的同时，健身活动中的“负能量”也频频出现：近年马拉松比赛中常出现的猝死事件让不少人对长跑运动心生畏惧，运动损伤和运动疲劳也使不少健身爱好者对健身作用心生疑虑，难以坚持锻炼。导致这些“负能量”主要罪魁之一就是过度运动。

1 当您在锻炼中或锻炼后出现以下情况之一，说明您运动过度了

▲长时间身体疲劳

运动后身体疲劳是正常的，但是如果疲劳现象持续2―3天或者更久，就可能是运动过度的表现。

▲较长时间肌肉疼痛

运动健身之后乳酸堆积，肌肉疼痛是正常现象，特别是对于刚刚开始培养运动习惯的人来说。但如果疼痛持续3―4天或是更长时间，就要降低运动强度或停止运动了。

▲恶心呕吐

运动之后恶心呕吐，如果不是饮食不当引起的，那多数是由于肌体运动过量，心脑供血不足而造成的。

▲头晕头疼

在剧烈运动之后有可能会出现这种情况，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。

▲运动过后睡眠质量较差或失眠

过于剧烈或频繁的锻炼会使机体代谢率过高，人体始终处于恢复的负平衡状态，久而久之会引起中枢神经的持久性兴奋，导致失眠。

▲感到精神压力

运动的初衷应该是缓解压力，使身心愉悦，如果运动之后没有放松感，反倒感觉身心俱疲，那么很有可能是运动过度的原因。

2 运动过度的危害

▲长期运动过度，会使人产生精神依赖

大运动量会使人体产生的一种“吗啡样物质”增加，这种物质大量释放到血液中，使人感到兴奋，可抑制各种不适与疼痛。时间一长便会成瘾，一旦停止运动，便会产生沮丧、抑郁、易激动、焦虑不安等不适的感觉。

▲运动过度可使机体免疫功能受到损害，影响健康

人们在剧烈运动时，可产生免疫抑制蛋白，也可引起免疫细胞凋亡，使免疫细胞数量减少，最终导致机体免疫力降低。在机体免疫能力降低的情况下，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。

▲运动过度可造成运动能力下降

过大的运动量，会使各器官系统的功能都有所下降，会增加运动性贫血的发生率，而贫血可造成运动能力不足，机体的反应能力下降，平衡感降低，肌肉弹性减小。同时还伴有食欲下降、失眠易醒、易怒、便秘、抑郁、焦虑、易感冒等症状，这些都有可能影响运动能力的正常发挥。同时，过大的运动量还可能导致人体骨关节过度磨损，使骨关节损伤的风险加大。

▲超负荷的剧烈运动可诱发意外

超负荷运动会使心脏循环系统不堪重负，需要的血液量和氧气量会突然增加，而供给量却相对减少，在这种血、氧供不应求的状态下，运动者的心脏会出现急性缺血，继而出现心脏骤停和脑血流中断。

3 过度运动的表现

健身锻炼不同于在赛场上争金夺银的竞技运动，后者主要目的在于尽可能地展示人体各种运动素质的极限能力，即挖掘人体的潜能。健身活动主要目的则是通过体育锻炼促进身体的健康，科学和适度是衡量健身活动是否有效的主要标准。因此世界卫生组织将“适度运动”作为健康的四大标准之一。过度运动在以下几个方面违背了健身锻炼的“适度”原则。

▲运动强度过大

有些健身爱好者，特别是年轻人，喜欢在锻炼时以专业运动员的标准来要求自己，不考虑心肺的承受能力，一上来就上大强度，运动后心率能达到最大心率（220-年龄）的90%以上。而对进行有氧锻炼的普通人来说，运动科学界公认的运动后适宜心率不应超过最大心率的80%，老年人更应控制在70%以下。

▲单次锻炼持续运动时间过长

运动专家认为，对于健康人群，在保持上述适宜强度的基础上，每次持续锻炼的时间应控制在30―60分钟之内，如果超过这一限度，中间也没有一定的休息，将会给心脏和肌肉、骨骼系统带来较大压力，造成运动性疲劳和损伤的风险会明显加大，也使机体需要更长的时间才能恢复。

▲运动频率过高

有些健身爱好者过于急功近利，想一口吃成胖子，每周天天锻炼，甚至每天锻炼不止一次。造成人体长期处于超负荷运转之中，得不到必要的缓冲和恢复。根据运动训练的超量恢复原理，在负荷（运动）阶段，人体内能量物质被大量消耗，人体机能下降，产生疲劳。只有在停止运动后，经过恢复和超量恢复阶段，机体内环境(热、酸碱和水)恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质得到补充，才能在一段时间内超过原有水平，使身体素质得到提高。所以运动专家一般推荐每周锻炼3―5次，目的就是让机体在规律的休息基础上得到改善。缺乏休息的高频度锻炼，只会让身体处于持续疲劳状态，不仅容易导致运动损伤，还会因过度疲劳产生对运动的厌倦感，所谓“欲速则不达”，就是这个道理。

4 如何有效防止运动过度

要有效防范运动过度的现象，除了锻炼时在运动负荷、运动时间和运动频率等方面遵循上述的“适度”原则外，还应注意以下几点：

▲根据个体差异制定锻炼计划

如根据年龄差异选择不同的运动项目，老年人应较少进行中短距离速度跑、大负荷力量训练和激烈对抗型运动项目；根据体质基础和健康状况差异适当安排训练方案，量力而行，体质好的人中等强度的锻炼最为适宜，而对体质差的人则应以小强度的锻炼为主。

▲遵循循序渐进原则制定运动方案

在一个完整的健身计划中，强度应由小到大，动作由易到难、由简到繁，速度由慢到快、时间由短到长，等等，绝不能急于求成。

▲在锻炼前后做好充分的热身和放松运动

在运动前，充分做好准备活动，以提高机体的兴奋性、关节的灵活性，在主要运动结束后，注意做好整理活动，促使肌肉放松，呼吸平稳。

▲运动前后合理安排饮食，及时充分补充营养

如锻炼过程中和锻炼后及时补水；较长时间的有氧运动之后要及时补充碳水化合物、优质蛋白质和各种微量元素；力量训练前后更要注重蛋白质、糖分等营养物的充分摄入。饮食营养的合理安排对体内能源的充分贮备有积极意义，可以延缓疲劳的出现，加快体能的恢复。

扩展阅读:一、运动损伤的鉴别几种常见的运动损伤

①肌肉、肌腱、韧带的慢性小损伤，包括肌肉筋膜炎、肌腱腱鞘炎、腱及韧带止点损伤等。其中发生在腱止点部的微细损伤称"末端病",是最难治疗的运动止点损伤之一，有肩袖损伤、髌腱腱围炎髌尖型、大腿后腘绳肌的坐骨止点损伤等，其病理表现为腱变性、骨化及止点唇样增生等。

②关节软骨损伤，其主要病理表现为软骨的退行性变，如髌骨软骨病、足球踝、投掷肘等，其中60%以上系逐渐劳损所致，小部分系一次损伤造成骨软骨骨折继发而成。这种软骨损伤，由于伤后软骨不能自行修复，一旦损伤，多遗有永久性改变，治疗困难，也是最影响健康与运动训练、运动寿命的伤种。

③骨组织劳损，最常见的是应力性或疲劳性骨膜炎与骨折，可发生于胫腓骨、跖骨、脊椎椎板、髌骨、足舟骨、距骨、第1、2肋骨等，其中胫腓骨最多，跖骨、椎板次之。这一类损伤，通过改变训练，减少或停止局部负担，多可自愈。但应注意发生在胫骨中下1/3 的鸟嘴样骨折和足舟骨应力骨折，一旦发现，必须停止训练，固定治疗。

④骨软骨炎。近年来运动训练多从儿童开始，骨软骨炎的发生已在运动训练中引起广泛注意。常见的有脊椎椎体骨骨炎、胫骨结节骨软骨炎、桡骨远端骨骺炎、肱骨小头、跟骨骨骺炎等。此外，耻骨炎和某些副骨损伤,按其病理改变有人也归之为骨软骨炎类中。这些损伤多数影响训练，个别影响发育，其防治研究也已引起注意。

⑤神经血管损伤，属慢性损伤的有“击醉”（即走如醉汉，是拳击者脑软化症）、排球运动员的肩胛上神经麻痹、胫前间隔综合症（行军性坏死）等。

?户外健身安全行16军规

导读：最重要的是什么？是。因为人在户外，可能会有很多的危险因素。你必须要知道有哪些危险因素，以及如何应对这些危险因素。下面我就给大家具体介绍一下吧！

行16军规

夏天最爽的事情之一就是你可以在户外进行训练。但是令人痴迷的户外将不可避免地将你暴露在自然环境下，让你不得不面对那些在舒适的，温度可以人为控制的房内不会接触到的不利因子，包括从空中漂浮的污物到来自天际的紫外线辐射。以下16点建议保证让你的阳光下训练计划也会是最爽最安全的!

1、如果是短时间的练习普通的白开水就ok了，但如果你要训练超过一个小时，那就带一瓶或两瓶饮料以便补充你体内的碳水化合物和电解质。

2、在天气比较热的训练前夜吃一些混合的碳水化合物类食物。这些糖类会转化为糖原，能够帮助你保证体内的水分供应。

3、不要期待你的衣服能够让你的皮肤逃脱太阳光的辐射。涤纶类织品比纯棉类保护作月好点儿，有色布料比白色的保护作用好，但是它们也会提高温度。所以买一些保险的但是凉快的装比如多孔的针织衫或者是具效果的衣服。

4、照一下镜子.看下你的头上有没有掉头发。在你不知道的情况下你的头发可能变得稀疏，特别是在脑门。在头顶比在身体上的其它部分更容易形成皮肤癌，所以如果你透过头发看到光光的头皮那就来点儿凝霜或者干脆在外出的时候戴一顶帽子。

5、带上你的抗氧化剂。虽然研究结果一个又一个但一些研究发现吃2克的维他命C和10001U的维他命E在抵抗太阳光的损伤方面可以提供额外的保护。当你被烧伤的时候维他命C.E和胡萝卜素还可以加速。

6、紫外线会诱发各种眼疾.包括白内障和青光眼，所以要买质量好的太阳镜。你的眼镜要能防UVA还能防UVB，眼镜的上面及两边都不能透光哦。

7、当你习惯了在室温下，很容易忘记摄氏三四十度的日子需要多大的代价，要花费两个星期来适应高温的天气。一开始可以做一些比较轻量的运动 或者选择在早晨和傍晚。如果你开始觉得比平时更快筋疲力尽.那就尽早放弃。如果你感觉头疼或者是头晕，马上离开高温的环境并且补充足够的水。

8、要知道高温的影响是渐增的，如果你昨天在高温的天气里训练你可能今天才会感到高温引发的不适即使今天可能相对比较凉快。

9、慎重选择你的鞋子.低跟的运动鞋在室内的跑道上是很棒的，但一旦你开始要在比较脏的路上或者有小石子的路上跑步，就需要一双跑鞋。如果你是在混凝土街道或人行道上跑步.那你的鞋子就该有衬垫或者是软垫来填充鞋子中比较空的地方。

10、做一切你能做的以避免空气的污染。如果你住在市区，那么当地的天气预报会提供给你详细的空气质量指数和污染指数，当臭氧或者是量指数超过100.请考虑更换到室内锻炼.尽量不要在交通拥挤的街区锻炼。

11、保护你的鼻子远离过敏原，如果不认真对待这点.可能会导致哮喘和别的严重情，如果你对(症状有流鼻涕，流眼泪，咳嗽和打喷嚏)，那就需要认真计划跑步.远足还有.远离杂草丛生的地方。在户外运动完后洗个舒服的澡，用盐水把你的鼻子冲洗干净。

12、药物和补品会让你对户外的条件变得更加敏感，医此一定要咨询你的医生或药师。减肥药很多含有利尿剂会导致脱水咖啡因和乙醇会加速水分损失，有些抗生素或者抗抑郁类药物包括四环素和金丝桃药酒，即使是你已经涂了防晒霜照样可以让你的皮肤对阳光更加敏感。

13、在你出家门之前在身上涂一层厚厚的防晒霜，许多这样的洗剂需要时间和体内的化学物反应，一些甚至需要长达才能充分发挥作用。带一整瓶的防晒霜.因为即使那些号称“防水”的防晒霜在出汗的训练中也不能捧续多长时间。

14、轻微脱水可以提高心率增加运动效果.但大量脱水是很危险的.你应该在出门前喝500-1000毫升给小水库增加资本然后出门的时候多带点水。训练的间歇要适时，不要等到你觉著渴了才想起喝水。

15、闷热潮湿天气更危险。汗液通过向空气中蒸发使你的身体感觉凉爽，如果大气本身充满了水蒸气，蒸发起的作用就小了也就是说湿热的天气比高温干燥的天气对你的影响更大。

16、欲速则不达，第一天蹬一个小时的卧式车，并不意味着第二天你可以骑着车子上山，而身体却不会感到任何疼痛、僵硬。给自己点儿时间渐渐地习惯户外运动整个夏天你就可以在户外自由地运动。

户外运动遇险的6种求救方法

野外活动是一项很有挑战性的活动.生存环境很恶劣,各种危险会不定期的降临.所以在野外,学会是很重要的.

遇险求救时，要通过各种方式与别人取得联系。发出的信号要足以引起人们的注意。同时，要根据自身的情况和周围的环境条件，发出不同的。一般情况下，重复三次的行动都像征寻求援助。

烟火信号

燃放三堆火焰是国际通行的求救信号，将火堆摆成三角形，每堆之间的间隔相等最为理想，这样安排也方便点燃。如果燃料稀缺或者自己伤势严重，或者由于饥饿，过度虚弱，凑不够三堆火焰，那么因陋就简点燃一堆也行。

记住，有时候不可能让所有的信号火种整天燃烧，这种情况下应随时准备妥当，使燃料保持干燥，一旦有任何飞机路过，就尽快点燃求助。

火堆的燃料要易于燃烧，点燃后要能快速燃烧，因为有些机会转瞬即逝，白桦树皮就是十分理想的燃料。有条件的话可以利用汽油，但不可将汽油倾倒于火堆上，用一些布料做灯芯带，在汽油中浸泡，然后放在燃料堆上，将汽油罐移至安全地点后再点燃，火势行将熄灭添加汽油时，要确保添加在没有火花或余烬的燃料中，否则爆燃的火苗会伤及自己。

在白天，烟雾是良好的定位器，火堆上添加些绿草、树叶、苔藓和蕨类植物都会产生浓烟，浓烟升空后与周围环境形成强烈对比，易受人注意。其实，任何潮湿的东西都产生烟雾，潮湿的草席、坐垫可熏烧很长时间，同时飞虫也难以逼近伤人。晚上可放些干柴，使火烧旺，使火升高。

此外，黑色烟雾在雪地或沙漠中最醒目，橡胶和汽油可产生黑烟。

如果受到气象条件限制，烟雾只能近地表飘动，可以加大火势，这样暖气流上升势头更猛，会携带烟雾到相当的高度。

体示信号

当搜索飞机较近时，双手大幅度挥舞与周围环境颜色反差较大的衣物，表达遇险的意思。

旗语信号

一面旗子或一块色泽亮艳的布料系在木棒上，持棒运动时，在左侧长划，右侧短划，加大动作的幅度，做“8”字形运动。

如果双方距离较近，不必做“8”字形运动。一个简单的划行动作就可以，在左侧长划一次，在右边短划一次，前者应比后者用时稍长。

声音信号

如隔得较近，可大声呼喊或用木棒敲打树干，有救生哨作用会更明显，三声短三声长，再三声短，间隔1分钟之后再重复。

反光信号

利用阳光和一个反射镜即可射出信号光。任何明亮的材料都可加以利用，如罐头盒盖、玻璃、一片金属铂片，有面镜子当然更加理想。持续的反射将规律性地产生一条长线和一个圆点，这是莫尔斯代码的一种。即使你不懂莫尔斯代码，随意反照，也可能引人注目。无论如何，至少应掌握SOS代码。

即使距离相当遥远也能察觉到一条反射光线信号，甚至你并不知晓欲联络目标的位置，所以值得多多试探，而其做法只是。注意环视天空，如果有飞机靠近，就快速反射出信号光。这种光线或许会使营救人员目眩，所以一旦确定自己已被发现，应立刻停止反射光线。

地面标志信号

在比较开阔的地面，如草地、海滩、雪地上可以制作地面标志。如把青草割成一定标志图案，或在雪地上踩出求救标志，也可用树枝、海草等拼成标志信号，与空中取得联络。还可以使用国际民航统一规定的地空联络符号所示。记住这几个单词：SOS(求救)、SEND(送出)、DOCTOR(医生)、 HELP(帮助)、INJURY(受伤)、TRAPPED(发射)、LOST(迷失)、WATER(水)。

健身五方案

手推车式俯卧撑

目标肌肉群是胸部、肩部、肱三头肌、臀部和腹部肌肉。

初始位置：双手支撑地面，两脚脚尖放在长凳上。双手间距与肩同宽，位于肩膀下方，两脚间距也与肩同宽。

锻炼动作：收腹，双肘向外侧弯曲，身体下沉靠近地面。从头到脚跟呈一直线。保持这个姿势一小会儿，然后直臂，抬起身体。

单杠式行走

目标肌肉群是上背肌、和肩部肌肉。

初始位置：双手紧握住单杠(高约0.9?1米)，双手间距与肩同宽，掌心朝向身体。双脚在单杠前的地面交替向前行走，用脚后跟支撑控制身体的重量和平衡。在身体处于悬垂状态时，前臂要始终伸直，肘部弯曲。

锻炼动作：双肘向地面的方向弯曲，将胸部拉向单杠。身体保持从头到脚呈一直线。保持这个姿势一小会儿，然后缓慢地放低身体，回到初始位置。

蹬自行车

目标肌肉群是腹肌和。

初始位置：身体平躺在草坪上，双手轻轻放在脑后，两腿弯曲，双脚平放在地面。

锻炼动作：收缩腹肌，让头部和右侧肩膀抬离地面，身体上半身转向左侧。与此同时，将左侧膝盖拉向胸部，右腿抬离地面，绷脚尖。让右肘和左侧膝盖尽可能地靠近。保持这个姿势一小会儿，然后换个方向做同样的动作。

扶椅行走和肱三头肌臂屈伸(Dip and Curl )

目标肌肉群是肱三头肌、大腿和腹部肌肉。

初始位置：坐在长凳的边缘，躯干挺直。双手分别放在臀部两侧，紧握住长凳的边缘。缓慢地让身体后部离开长凳，双脚在体前交替行走，这时膝盖的位置要位于脚踝上方。不要让身体后方过于远离长凳，右腿向前伸展，用左脚脚后跟支撑整个身体的重量。

锻炼动作：双肘向后弯曲，身体下沉。与此同时，收缩腹肌，将右膝拉向胸部。双肘弯曲的角度不要超过90度。保持这个姿势一小会儿，然后双手用力向下推，抬起身体，伸展右腿，注意右脚不要着地。每条腿各做4?6次这样的动作，这是一组动作。

桥式

它能强壮臀部、腿肌、腹肌。

初始位置：靠近一棵树，后背平躺在地面上，右膝弯曲，右脚平放在地面;左腿向上伸展，左脚靠在树干上。将双臂自然放在身体两侧，双手掌心朝下。

锻炼动作：左脚用力蹬踏树干，右脚用力踏于地面，收缩臀部肌肉，臀部离开地面，身体从肩到脚呈一直线。然后换腿做同样的动作。

在进行这套锻炼时，一定要注意文明礼仪，选择一片允许踩踏的草坪上进行，公园里的长凳，锻炼完毕要及时擦拭干净哦。

结语 ：当然现在时夏天，大家在做健身运动的时候一定要注意千万不要中暑哦！还有要注意补充水分哦！千万不要在渴的不行的时候才喝水。

【户外健身】

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