预防颈肩腰背痛，上班族们可以这么做！

久坐毫无疑问是“脊椎杀手”

但问题是↓

上班族

我们当然知道久坐不好，可是……忙↓

为久坐付出的代价是――

颈肩腰背痛

4分钟办公室健身操

第一节

坐直身体，十指交叉，手掌朝外，手臂前伸。

重复次数：2次

建议时间：每次10-20秒

第二节

站直身体，手掌朝外翻，双臂紧贴双耳，向上伸展。

重复次数：1次

建议时间：10-15秒

第三节

左手手掌搭于右手手肘之上，右手自然弯曲，上半身向左侧倾斜，拉伸右侧身体；另一侧重复一次。

重复次数：每侧各1次

建议时间：每次8-10秒

第四节

站直身体，手掌朝外翻，双臂紧贴双耳，向上伸展。

重复次数：1次

建议时间：10-20秒

第五节

站直身体，抬起肩膀。

重复次数：3次

建议时间：每次3-5秒

第六节

双手置于背后，右手轻握左手，头向右拉伸颈部；另一侧重复一次。

重复次数：每侧各1次

建议时间：每次10-12秒

第七节

双手合十，放在胸前，双手手掌相互用力，向下拉伸。

重复次数：1次

建议时间：10秒

第八节

双手合拢，指尖向下，放在胸前，双手手掌相互用力，向下拉伸。

重复次数：1次

建议时间：10秒

第九节

坐下，右手向上伸展，左手向下伸展；另一侧重复一次。

重复次数：每侧各1次

建议时间：每次8-10秒

第十节

左腿搭于右腿上，右手放于左腿外侧，左手靠在椅背，使腰部及大腿处得到充分拉伸；另一侧重复一次。

重复次数：每侧各1次

建议时间：8-10秒

第十一节

双手托住腰部，收紧腹部，肩膀及上胸用力，头部微微朝上。

重复次数：2次

建议时间：每次10-15秒

第十二节

抖动双手。

重复次数：1次

建议时间：10秒

扩展阅读:一、腰椎病的症状常见症状

腰椎病的典型症状是腰痛及腿部放射性疼痛。但由于髓核突出的部位、大小、椎管管径、病理特点、机体状态及 个体敏感性等不同，临床表现也有一定差异。

（1）腰痛：95%以上的腰椎病患者有此症状。患者自觉腰部持续性钝痛，平卧位减轻，站立则加剧，一般情况下尚可忍受，腰部可适度活动或慢步行走，另一种为突发的腰 部痉挛样剧痛，难以忍受，需卧床位息，严重影响生活和工作。

（2）下肢放射痛：80%患者出现此症，常在腰痛减轻或消失后出现。表现为由腰部至大腿及小腿后侧的放射性刺激或麻木感，直达足底部。重者可为由腰至足部的电击样剧痛，且多伴有麻木感。疼痛轻者可行走，呈跛行状态；重者需卧床休息，喜欢屈腰、屈髋、屈膝位。

（3）下肢麻木、冷感及间歇性跛行：下肢麻木多与疼痛伴发，少数患者可表现为单纯麻木，有少数患者自觉下肢发冷、发凉。主要是因为椎管内的交感神经纤维受到刺激所至。间歇性跛行的产生机理及临床表现与腰椎管狭窄相似，主要是由于髓核突出的情况下可出现继发性腰椎管狭窄症的病理和生理学症状。

（4）马尾神经症状：主要见于中央型髓核脱出症，临床上较少见。可出现会阴部麻木、刺痛，大小便功能障碍。女性可出现尿失禁，男性可出现阳萎。严重者可出 现大小便失控及双下肢不全性瘫痪。