运动后腰酸背痛怎么缓解你知道吗！(运动过度导致的腰部疼痛该如何缓解？)

里约奥运会虽然已经落下帷幕，但是全民健身的热度却依然不减。随着参加运动的人越来越多，因为运动造成急性或慢性损伤而到医院就诊的患者也增加了不少。那么，应该如何缓解和治疗运动带来的损伤？受伤后怎么能更快恢复？今天，我们请专家全面解读。

人的一生都是在平衡健康与运动的关系中度过的。只要运动，就难免会出现运动过度，运动方法不当以及运动后腰酸背痛等问题。记住以下6个招式，可以帮您轻松缓解运动后出现的腰酸背痛。

基础式

1.两脚打开与肩同宽，膝关节微屈，重心落在脚跟，从臀部用力伸展脊椎。

2.两手向后伸，肩膀朝臀部向下拉，再将臀部向后推，感受到下背部的张力，维持15秒。

3.维持同样姿势，双手尽量往前方举起，两臂紧贴耳朵，重心仍在脚跟，臀部继续向后，维持姿势15秒。重复以上动作5～8次即可。

深蹲式

1.双脚打开略宽于肩宽，重心落在脚跟，用力使脚跟贴地。

2.将臀部向后推，带动双臂向前伸，背部保持伸展。

3.臀部继续向后推，带动双膝屈曲至蹲马步姿势。

4.身体继续下压，挺胸，直到膝关节屈曲接近90度为止，膝盖尽量不超过脚尖；回到原位，重复8次～10次。

早安式

1.双脚打开与肩同宽，双手半握拳置于身体两侧，用力使臀部向后推。

2.把臀部向后推，带动躯干前倾，挺胸，背部保持水平，脊椎不可弓起，膝关节微屈，重心落在脚跟。

3.挺胸、脊椎保持伸展，用臀肌及大腿后侧肌肉的力量，快速回到站姿。重复10次～15次，每次维持15秒。

弓箭步伸展式

1.右脚向前跨一大步呈弓箭步，膝关节微屈。注意右侧膝盖要在脚踝后方，不能超过脚尖，左脚脚尖朝向前方。

2.双手往上高举过头，从髋部去伸展脊椎。当你伸展时，可感觉到在后方的左腿屈髋肌有一股牵拉的力量。

3.将上半身由直立向右侧弯，左腿保持不动，脊椎仍保持伸展状态，髋部不应倾斜，维持姿势20秒。换到另一侧重复相同的伸展动作维持20秒，重复8次～10次。

风车式

1.双脚尽量打开，两腿膝关节微屈，臀部向后推，重心落在脚跟，双手由后向前（见基础式）高举，用肩膀的力量将背部往下拉。

2.肩膀保持伸展，背部挺直，双膝微屈，身体向前屈，左手触地，右手尽量向上抬高，双臂尽量保持在一条线上，维持20秒。

3.保持骨盆的正位，双膝微屈，重心仍在脚跟。再换手触地，同样维持20秒。重复5次～8次。

面向墙深蹲式

1.两脚打开比肩宽，脚尖顶住墙，双臂展开贴于墙面，脊椎保持伸展，挺胸。

2.保持姿势，臀部向后推，重心在脚跟，身体向下至膝关节屈曲90度，脊椎保持伸展。

3.初学者膝关节屈曲角度根据自身情况而定。保持15秒，重复10次～15次。

扩展阅读:一、运动创伤的鉴别 1、肌肉韧带拉伤：内因：训练水平不够、柔韧、力量、协调性差，生理结构不佳外因：准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好，教练专业水平不够预防：选教练、场地及适当的课程，在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。处理：24小时前为急性期：方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。24小时后为恢复期：配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼2、关节扭伤：内因：技术掌握不好、协调性差，关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差外因：准备活动不够、场地滑、器材使用不当、教练、内容不好(动作速度快、转、跳多)预防：准备活动充分、了解设备使用、循序渐进，让教练或自己速度放慢。处理：24小时前为急性期：方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。24小时后为恢复期：配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼3、心力憔悴：表现：人发冷，多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。预防：教练或练习者要注意运动量的控制，处理：离开热的地方，宽衣、湿衣。清醒后给他慢喝些水、注意观察，病人当天不要多运动4、运动疲劳：表现：心悸、心动过速，运动后血压、脉搏恢复慢，内脏不适、血尿等。：人发冷，多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。

运动过度导致的腰部疼痛该如何缓解？

多休息呗，俗话说伤筋动骨一百天，就老老实实的呆着，养好了再想运动的事儿吧。

虽然休息是关键，但也得知道具体是哪里出了问题，腰部疼痛的原因还是有很多的，可能是肌肉拉伤，或者筋伤了，再严重点可能伤到骨头了，因为不知道具体你这疼痛是怎么个状况，所以也不好说，如果休息几天还没有好转的话最好尽快去医院瞧瞧，骨伤科医院是首选，毕竟是专业的，有些大医院虽然名气很大但是各有所长，不见得就能在所有方面都非常厉害。

去年冬天的时候我因为拎一捆大葱腰就闪了，休息了好几天也不见好转，然后有点害怕了，去骨伤科医院查了一下，医生说是什么来着，好像是筋膜损伤，反正是又开药又买什么腰带的，花了好几百大洋，大概两个月左右才恢复到没什么感觉，从那以后我就知道了，身体虽然是自己的，但也不能太不在乎了，毕竟零件不好换呐！修起来还特别贵。

腰疼起来的时候如果单纯只是因为运动过量使肌肉拉伤的话那其实没什么要紧的，可以适当的按摩一下，如果疼的厉害可以考虑吃点药，或者打针来缓解 ，但我不建议这么做，毕竟不是什么大事儿，肌肉如果不撕裂那怎么能越长越粗呢！

不过为了不让已经受伤的肌肉再伤的更严重，运动这个事儿肯定要稍微停一下了，不止是腰部运动，是把所有的运动都停下来，腰部起着承上启下的作用，几乎所有的运动都需要腰腹力量的配合。因此，一定不要勉强自己，养好了以后再恢复运动也不晚。

运动固然是好事，但适量同样很关键，现在的人们普遍的缺乏运动，然后偶尔可能受了什么刺激就突然增加运动量，人就好比机器一样，如果已经习惯了在低负荷状态下工作的时间久了，突然一下加大负荷，那么机器出毛病的可能性就非常大。像你这样的腰疼，就有可能是因为平时没什么运动量，然后突然某一次或者几次的锻炼，让腰部不适应了，所以才会出现疼痛的情况。

腰疼这个事儿说大不大，说小也不小，因为内容有限我也无法知道你这个疼痛的具体情况，所以不能乱说什么，还是去医院查查吧。同时记住这个教训，运动量差不多就行了，又不是专业的健美运动员，用不着拼命，身体健康才是第一位的。

锻炼的时候总是感觉腰酸背痛，应该如何进行调整？

现在，我们的世界已经变成了一个低头族的世界，人人空闲时间都会掏出个手机，低着头看，有些人甚至在走路的时候都在低头弯腰的玩手机，长期这样，我们感觉到腰开始疼痛。而在健身房里很多人挥汗如雨，奋力地举着铁，腰也感觉越来越酸痛了。

那为什么我们总是会让自己的腰受到伤害，这只能说我们不管是在生活中还是训练中我们都没做好对腰的保护。就拿大家经常做的硬拉动作来举例，我们是如何在不经意间伤到我们的腰的。很多人在做硬拉的时候都想用蛮力直接将杠铃举起来，然后腰就会弓着，然后又想保持身体的直，所以就会导致头抬得过高，其实这时就对我们的脊椎有着伤害。

那我们接下来就看一下怎么样可以在大多数的训练动作中保护我们的腰部。

一、腹部训练

在做腹部肌肉训练的时候，腰部的离地是最容易造成腰部肌肉代偿的情况，所以想要减小腰部负荷的话，我们的腰就要始终贴紧地面。

在最常见的平地卷腹动作中，如果我们的始终控制不住我们的腰部贴住地面，可以把双脚置于低一点的板凳上，这样可以帮助我们减轻腰部负荷。

还有一种办法就是躺在斜板上做卷腹，这样的优点是可以减少核心肌群的负荷，缺点就是对我们的腹部刺激也会减小。

二、背部训练

背部和腰部紧密相连，所以腰不适的很多原因都与背部训练有关，而且当腰部酸痛时，要尽量避免下背部的训练。

在高位下拉的时候，我们可以将手握杆的地方放宽，宽握距更多刺激的是上背部，因此，一定程度的减小了对下背和腰的负荷。

对于新手来说，绳索下拉这个动作可以很好的掌握运动轨迹和肌肉感觉，所以是我们练背部的不二选择，想要减少背部的负荷，我们就可以采用跪姿的方式。

三、腿部和臀部训练

腿部和臀部的训练都腰依靠腰来稳定，无论是何种深蹲，想要保持上半身挺直，腰都不会少用到，所以减少腰发力，有下面一些建议。

我比较推荐大家用两种器械来练腿，就是腿弯举器和屈伸器，这两个器械都可以把我们腰的部位固定住，然后单独地来练腿部。

深蹲对腰的要求比较高，我们可以选择箭步蹲，箭步蹲不同于深蹲，它对腰的要求低了很多，不过在做箭步蹲的时候，要注意腰背竖直，并且不可以拿过重的哑铃。

这些动作动作都可以对我们的腰减少负荷，所以在腰不舒服的时候也可以继续训练。

运动后腰酸背痛坐不住 站立不住怎么解决

是典型的运动后代谢不畅引起的酸痛。也可以考虑是肌肉韧带拉伤、椎间盘突出症、退化性关节炎﹝俗称骨刺﹞。
如果是前者的话，主要就是平时不锻炼，却一下子大量的的活动，导致乳酸堆积在肌肉中。
现在有两个办法，一个是泡热水澡，一个是推拿，这些都能够促进血液循环，新陈代谢加速，帮助乳酸排泄。同时，建议你这几天继续慢慢的运动，量不宜大，能过促进好转。
如果是后者的话，就要建议到医院请医生看看了，不要大意了。