熬夜欠下的睡眠债，你可能一生都弥补不了！

人生如此漫长，难免需要熬个夜什么的。可能有因为工作、考试等原因迫不得已的熬夜，也可能有为了一些娱乐活动（看剧、看球赛等）的主动熬夜。熬夜一时爽，然而过后你的身体可要发出抗议了。你想啊，你的各器官系统白天都为你工作了，晚上还要加班，这样合理吗？

他们白天全有工作，要他熬夜，是不合情理的。――鲁迅《社戏》

那么几点不睡就算熬夜呢？这是因人而异的。有的人，一到晚上十一点，就会“全身失去知觉”，而有的人觉得“凌晨一点睡正好”。每个人都有自己的生物钟，但大都不会离开“白天工作晚上休息”这个大规律。

有一位记者问nba球星科比：“你为什么能如此成功？”科比反问道：“你知道洛杉矶凌晨四点钟是什么样子吗？”以此委婉表达自己付出的努力。要知道，无论习惯早睡早期还是晚睡晚起的人，凌晨四点一般都在睡梦中。

身体是很诚实的，只要没有按照自身的规律来进行休息，第二天都会表现出“罢工”或“疲劳”。下面我们来具体看看熬夜都会使哪些身体部位成为罢工的“宝宝”。

1.增加心血管疾病风险

熬夜对心血管的危害是最显而易见的，而这种危害可以是致命的。回想一下你有没有因为一些原因睡晚了，然后第二天脑袋昏沉、心跳过速、精神涣散的时候？这是由于短期睡眠剥夺使交感神经系统紧张，并导致血管收缩异常、血压升高、可的松和肾上腺素等压力激素分泌增加、糖耐量降低、心跳不规则等情况出现。这些都是导致冠心病的先兆。如果长期熬夜，则可能会由于慢性失眠剥夺促进的高血压、肥胖和糖尿病的发展而进一步诱发心脏病。

对于有心血管病史或家族史的人，风险就更大了。据悉，大多数因熬夜猝死的白领患有心脏基础疾病或者脑血管先天畸形，但是往往在尸体解剖后才被发现。也就是说，猝死发生之前并没有表现出明显的心脏不适。因此，不管平时感觉自己夺么地健康，都不应该肆无忌惮地熬夜。

2.引发免疫功能失调

身体免疫功能失调是长期熬夜的一个可怕后果。免疫功能失调表现在肾脏上就会产生肾炎，表现在皮肤上则是红斑狼疮，表现在关节上则是类风湿性关节炎。同时，身体的免疫能力还会降低，使人体处于严重的亚健康状态，感冒等呼吸道疾病、胃肠炎等消化道疾病都会找上门来。

我们体内的时钟是为适应时长各12小时的光-暗循环所设定的。当这一节律被打乱时，免疫系统也一并遭殃。根据一项研究【1】，其原因之一可能是设定生物钟的基因与特定免疫细胞之间有着紧密的关联。

3.对大脑不同区域产生不同影响

熬夜对大脑不同区域的影响不同。一项研究发现【2】，大脑对生物钟的反应大概可以分为两种：“严格听话型”和“不管不问型”。大脑皮层下的区域，包括中脑和丘脑等结构就属于前者――无论睡没睡好，活跃程度都还能与生物钟节律保持一致。而大脑皮层的大部分区域，比如前额皮质等等，它们就不大买生物钟指令的账――只要睡眠需求大了，它们就会自动进入不活跃状态。这就是为什么在熬夜之后，即便是在本该精神的大白天，我们却依然会“迷迷糊糊”的原因。

4.其他危害

熬夜会让你更容易患上癌症。熬夜的时候，细胞代谢异常，人体细胞正常分裂受到影响，从而导致细胞突变，提高患癌风险。以胰腺癌为例，经常熬夜的人发病率要比一般人高出3倍多。因为癌细胞是在细胞分裂过程中产生的，而细胞分裂多在睡眠中进行。

除此之外，熬夜对眼睛也会造成一万点伤害，可不只是出现“熊猫眼”那么简单。长时间超负荷用眼，会使眼睛出现疼痛、干涩等问题，甚至使人患上干眼症。此外，眼肌疲劳还会导致暂时性视力下降。长期熬夜造成的过度劳累还可能诱发中心性视网膜炎，导致视力骤降。

另外，熬夜会通过影响交感神经的兴奋而导致神经衰弱。人的交感神经应该是夜间休息、白天兴奋，这样才能支持人一天的工作，而熬夜者的交感神经却是在夜晚兴奋。熬夜后的第二天白天，交感神经就难以充分兴奋了，会使人没有精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、健忘以及头晕、头痛等。时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。因此，长期熬夜学习的效果可能并不理想，学生党们在考试前夜就别通过通宵来自己感动自己了。

熬夜的很多危害，好像都是缺乏睡眠造成的，那么白天多睡会能补救回来吗？

一晚上睡不好，白天经过适当的休息，是可以得到恢复的。缺觉引起的日间行为能力、学习记忆能力下降能通过打盹得到改善；不仅如此，缺觉引起的痛阈降低、免疫力降低等问题也能通过日间休息得以良性逆转。对于普通人，睡眠专家们推荐20分钟以内的打盹。为了避免影响夜间睡眠，应尽量避免下午3点以后打盹。

然而，有些人习惯在工作日熬夜，周末狠狠补觉，试图以此弥补丢掉的睡眠，这样的方式并不可取。大脑有两套系统参与睡眠-觉醒过程的调节。第一套是生物钟，其最重要的部件位于下丘脑。生物钟使人体多种生理功能（睡眠-觉醒、激素释放、血压变化、脏器功能等）按照昼夜周期有规律地变化，其功能不受睡多睡少的影响。生物钟虽然可以调整，但每天只能接受1-2小时的变化，这也是跨时区旅行需要倒时差的原因。

当睡眠平衡被打破时，第二套与机体稳态平衡相关的系统就发挥作用了，我们叫它“睡眠债”。睡眠债到底是什么，目前还未有定论。我们可以理解为，它与一类在清醒时释放并可以通过睡眠清除的物质有关。

熬夜累积睡眠债；如果持续缺乏睡眠，那么你欠下的睡眠之债将永无偿还之日。平时熬夜周末补觉的做法，不利于大脑感知正常的睡眠-觉醒节律，容易造成恶性循环；此外，长期累积的睡眠债并非一次睡觉就可以清除。

更重要的是，睡眠质量并不等同于很长一段时间内睡眠时间的总和，长期熬夜导致睡眠紊乱，会使睡眠质量下降，即便补上那些失去的时间，也无法得到充分的休息。如果长期熬夜已经对机体造成了器质性的病变，那更不是通过睡几觉可以挽回的。

为了身体健康，大家晚上都乖乖睡觉吧！

扩展阅读:一、睡眠障碍的病因(一)发病原因

目前认为主要的“睡眠调节中枢”位于下丘脑腹前区，即视交叉上核，该区病变除导致睡眠-觉醒周期紊乱外，还可导致体温及进食活动的改变。

(二)发病机制

医学上对睡眠的探讨，始于寻找“睡眠中枢”，位于下丘脑或第三脑室侧壁的病变能够产生持久的昏睡，但非生理性睡眠，亦不能解释醒-睡周期。当前认为和睡眠有关的解剖部位相当广泛，至少包括额叶底部、眶部皮质。视交叉上核、中脑盖部巨细胞区、蓝斑、缝际核、延髓网状结构抑制区，以及上行网状系统等。

牵涉的递质包括乙酰胆碱、多巴胺、去甲肾上腺素、腺苷、γ-氨基丁酸、5-羟色胺，以及神经肽类如S因子、δ睡眠导致肽(DSIP)等。

例如，视交叉上核及其相关联的视网膜-下丘脑束，具有自身节律性活动功能，在动物中为醒-睡周期的起步点，在人类可能为复杂的起步机构的一部分。又如缝际核含有5-羟色胺能神经元，破坏脑桥的缝际核可以抑制REM的发生，同时破坏中脑的缝际核则SWS消失;蓝斑和蓝斑下区含有去甲肾上腺能神经元，在觉醒和REM中放电频率增加，而SWS中则减少。破坏蓝斑和蓝斑下区也可使REM消失。神经肽中S因子和DSIP已可浓缩成药剂，注射后能产生SWS。

台大医师的高效自愈术：5个方法再也不欠睡眠债

【张立人（台大医学院兼任讲师暨主治医师）】自问一：白天的我够累吗？许多上班族抱怨：「我明明已经很累了，可是躺到床上还是睡不着！」这是为什么？ 大脑和身体活动了一整天，到了晚上自然会感到疲累、想要睡觉，这是睡眠的自然驱力。因为细胞为你认真工作时，会产生了许多代谢废物（如乳酸），工作愈久产生愈多，透过调控延脑、视丘、下视丘等部位，让脑波变慢、震幅变大，改变神经传导活动，引发疲累感与睡眠的欲望，总称为「睡眠债」（清醒的时间愈久，睡眠债就愈高）。目的就是让细胞有机会休息，明天才能活力充沛、继续干活。 睡眠债就像美元货币，相当好用却十分有限，我称它为「睡美金」。常常你自以为累，其实「睡美金」根本不够，躺到床上还是睡不着。反之，你自以为不累，躺到床上却呼呼大睡，表示「睡美金」比你想像中的多很多。 生活中有许多恶习都可能导致「睡美金」不足，包括以下要和你讨论的：白天打瞌睡、午睡时间过久、经常恍神、太少活动身体、太少动脑等因素。白天时，努力让大脑与身体的疲劳感达到最大，帮自己赚进更多「睡美金」，晚上自然容易入睡。请发挥耐心、放下抱怨，诚实检视自己的「睡美金」是否足够。?久坐不动，太少活动身体了？久坐不动（sedentary）是现代工作形态的通病。上班族久坐少动，身体细胞产生代谢废物不足，细胞不够疲累，「睡美金」自然不足。即使到了晚上，明明大脑及心理觉得很累，却迟迟无法安然入睡，竟然是因为身体不够累！ 建议你在上班时间，每隔一段时间就起身动一动。提到久坐不动，许多医生更是名列「榜首」，他们是最容易坐下就不起身的族群，经常早上一 *** 坐到诊间就一路看诊到傍晚下诊才起身。除了可能导致失眠外，久坐也容易造成肥胖、高血压、代谢症候群、心脏病等慢性病。许多臀部反复长疼痛脓包的上班族，便是肇因于久坐不动。 近年来的研究还发现，久坐与大脑萎缩也有关，会引发大脑老化！说到底，无论失眠或失眠引起的慢性病，都是因为没有「活动身体」所致，适当地活动必然有所帮助。【张立人（台大医学院兼任讲师暨主治医师）】自问一：白天的我够累吗？许多上班族抱怨：「我明明已经很累了，可是躺到床上还是睡不着！」这是为什么？ 大脑和身体活动了一整天，到了晚上自然会感到疲累、想要睡觉，这是睡眠的自然驱力。因为细胞为你认真工作时，会产生了许多代谢废物（如乳酸），工作愈久产生愈多，透过调控延脑、视丘、下视丘等部位，让脑波变慢、震幅变大，改变神经传导活动，引发疲累感与睡眠的欲望，总称为「睡眠债」（清醒的时间愈久，睡眠债就愈高）。目的就是让细胞有机会休息，明天才能活力充沛、继续干活。 睡眠债就像美元货币，相当好用却十分有限，我称它为「睡美金」。常常你自以为累，其实「睡美金」根本不够，躺到床上还是睡不着。反之，你自以为不累，躺到床上却呼呼大睡，表示「睡美金」比你想像中的多很多。 生活中有许多恶习都可能导致「睡美金」不足，包括以下要和你讨论的：白天打瞌睡、午睡时间过久、经常恍神、太少活动身体、太少动脑等因素。白天时，努力让大脑与身体的疲劳感达到最大，帮自己赚进更多「睡美金」，晚上自然容易入睡。请发挥耐心、放下抱怨，诚实检视自己的「睡美金」是否足够。?久坐不动，太少活动身体了？久坐不动（sedentary）是现代工作形态的通病。上班族久坐少动，身体细胞产生代谢废物不足，细胞不够疲累，「睡美金」自然不足。即使到了晚上，明明大脑及心理觉得很累，却迟迟无法安然入睡，竟然是因为身体不够累！ 建议你在上班时间，每隔一段时间就起身动一动。提到久坐不动，许多医生更是名列「榜首」，他们是最容易坐下就不起身的族群，经常早上一 *** 坐到诊间就一路看诊到傍晚下诊才起身。除了可能导致失眠外，久坐也容易造成肥胖、高血压、代谢症候群、心脏病等慢性病。许多臀部反复长疼痛脓包的上班族，便是肇因于久坐不动。 近年来的研究还发现，久坐与大脑萎缩也有关，会引发大脑老化！说到底，无论失眠或失眠引起的慢性病，都是因为没有「活动身体」所致，适当地活动必然有所帮助。 是否经常恍神又太少动脑？手机久久没有碰触，就会进入省电模式，萤幕画面瞬间变黑。许多上班族也常有类似状况─人不自觉开始恍神、放空、呆滞、眼皮沉重，进入「休眠」模式。 上班时间恍神，下班看电视也恍神，等躺到床上反而却睡不着，心里忍不住埋怨：「奇怪，明明白天都没睡，为什么晚上还是失眠？」殊不知白天里三不五时地恍神，进入「半睡眠」状态，而太少动脑，等于是将「睡美金」泡进水里，当然影响晚间睡眠。 此外，许多退休银发族都很重视养生，一大早就到公园运动两小时，再花五小时去郊外爬山，傍晚再慢跑一小时。明明每天运动八小时，结果躺到床上，还是睡不着！只能跟医生抱怨：「医生啊，我都已经运动成这样，竟然还失眠，气死我了，实在太没天理了！」 问题究竟出在哪里？ 说穿了，只是因为太少动脑。许多人一退休，大脑跟着退休，坚持「享受至上」，懒得动脑。 可是大脑有一条亘古不变的定律——「用进废退」，不动脑，必然加速老化。 令人感叹的是，现在不少年轻上班族也流行让大脑提早「退休」。不爱动脑、逃避压力、拖延问题，不只徒然加重职场压力，长期下来，大脑恐怕也会提早老化。想要晚上睡得好，除了体力活动，更要脑力活动，千万别老是恍神、不动脑。随时起身走走，保持有氧运动习惯上班族每半小时就给自己十分钟（或每一小时给自己十五分钟），离开3C萤幕以及手边工作，起身喝水、上厕所、走到户外呼吸新鲜空气，便可有效活动身体。每小时、每天、每年持续执行，定能收积少成多之效。 更进一步，多做有氧运动，例如快走、慢跑、骑自行车、踩飞轮、打球、游泳等；再配合伸展运动，例如瑜伽、太极拳、气功等。 运动能够扭转大脑神经传导物质的失调、改善代谢机转、保护制造能量的细胞粒线体、增加血液中的菸碱酰胺与β- 羟基丁酸，进而帮助大脑抗衰老。运动也能 *** 脑部海马回细胞生长，预防失智症。而有氧运动的抗老化效果较伸展运动佳，建议频率是每周三次、每次三十分钟。 如果你真的很懒，不想活动身体，也可以利用泡温泉或洗三温暖，让身体被动地进入有氧运动状态，心跳加速、呼吸急促、大量流汗、促进血液循环，赚取大把大把的「睡美金」，晚上就更好睡了。五大方法让你动动脑，减缓脑退化 大脑劳累感若是不足，也会失眠的。实证研究发现，从事以下认知活动，如阅读、学习外语、音乐训练、正念冥想等，不仅可以多动脑、促进睡眠，更有多种好处。多读书： 睡前读些会让你打哈欠的书，像是大学时代的微积分原文书、《莎士比亚全集》、托尔斯泰的《战争与和平》、《古文观止》等，不少读者看到这边已经开始打呵欠了，非常好！或是阅读休闲杂志或报纸，但读杂志或报纸真的比不上念书带来的好处。美国耶鲁大学公共卫生学院研究团队，调查三千六百三十五名退休民众与银发族，询问他们阅读习惯，收集健康资料，追踪了十二年。他们发现和读杂志或报纸的人相比，读书的人竟然多了将近两年（二十三个月）的寿命。而且在十二年间，读书的人降低了二○％的死亡率。教育程度则没有产生任何影响。阅读书籍，能提升我们思考的「概念密度」（也就是一句话中传达的概念数量），增加「认知库存」，而能抵抗老化过程带来的脑神经耗损。 学习第二或第三外语： 《神经学》（Neurology）期刊研究发现，学习第二种或以上的语言，可以 *** 大脑增加神经突触，提高「认知库存」，提升专注力与执行功能，延缓多种失智症发生。 音乐训练： 演奏音乐能带来认知 *** 的效果，除了能动脑，研究发现还能 *** 脑部海马回细胞生长，预防大脑老化。 正念冥想： 在第三章中曾为你介绍的「基础正念力」与「实战正念力」，能 *** 大脑，帮助海马回细胞生长，预防大脑老化。 常开车： 开车牵涉多种大脑功能，如空间感知、记忆力、注意力、执行功能等，有完整认知 *** 功能，能 *** 海马回细胞生长，预防大脑老化。 本文摘自《终结脑疲劳！台大医师的高效三力自愈法》／张立人（台大医学院兼任讲师暨主治医师）／商业周刊