普通人对运动量应该如何进行控制！

大多数普通人都或多或少会参加体育锻炼，但经常会对一个问题感到困惑，就是：普通人该如何控制运动量呢？

在此之前，大家应该明确一点：普通人跟运动员对运动的目的和要求是明显不同的，说的通俗点，最大的不同点就是运动员一般需要以运动作为养活自己的主要方式，而普通人对运动则是额外的需求。所以，运动员和普通人对运动量的控制是有非常大的不同的。

普通人一般都有自己的工作，在业余时间才能进行体育运动。如果运动地过少甚至不运动，可能会造成健康状况的下降，而如果运动地过多，又可能引起工作时精力不足，疲劳甚至困倦，降低工作效率，显然也不是好事。

那该如何控制运动量呢？简言之，就是几天进行一次比较好？每次多长时间比较好呢？

根据人体运动能力的积累和疲劳消除的原理，一般2-3天进行一次强度适中的有效运动是比较合适的。也就是说，一般1周可以进行2-3次就可以。那什么是有效运动呢？运动员通常会用运动后心率等标准来衡量，但对于普通人来说，并不是每次都很方便去测量心率甚至是其它指标，所以，可以把疲劳感作为一个比较好的指标。因为，只有达到一定的疲劳，我们的运动系统才能得到真正的锻炼。

当然，疲劳程度也不能过大，否则恢复时间太长，会影响其后1-2天的精力，同时也容易造成运动损伤。

所以，大家可以根据一段时间的体会，来制定适合自己的锻炼时间计划，把握好量，使运动真正起到最佳的作用。

扩展阅读:一、运动损伤的鉴别几种常见的运动损伤

①肌肉、肌腱、韧带的慢性小损伤，包括肌肉筋膜炎、肌腱腱鞘炎、腱及韧带止点损伤等。其中发生在腱止点部的微细损伤称"末端病",是最难治疗的运动止点损伤之一，有肩袖损伤、髌腱腱围炎髌尖型、大腿后腘绳肌的坐骨止点损伤等，其病理表现为腱变性、骨化及止点唇样增生等。

②关节软骨损伤，其主要病理表现为软骨的退行性变，如髌骨软骨病、足球踝、投掷肘等，其中60%以上系逐渐劳损所致，小部分系一次损伤造成骨软骨骨折继发而成。这种软骨损伤，由于伤后软骨不能自行修复，一旦损伤，多遗有永久性改变，治疗困难，也是最影响健康与运动训练、运动寿命的伤种。

③骨组织劳损，最常见的是应力性或疲劳性骨膜炎与骨折，可发生于胫腓骨、跖骨、脊椎椎板、髌骨、足舟骨、距骨、第1、2肋骨等，其中胫腓骨最多，跖骨、椎板次之。这一类损伤，通过改变训练，减少或停止局部负担，多可自愈。但应注意发生在胫骨中下1/3 的鸟嘴样骨折和足舟骨应力骨折，一旦发现，必须停止训练，固定治疗。

④骨软骨炎。近年来运动训练多从儿童开始，骨软骨炎的发生已在运动训练中引起广泛注意。常见的有脊椎椎体骨骨炎、胫骨结节骨软骨炎、桡骨远端骨骺炎、肱骨小头、跟骨骨骺炎等。此外，耻骨炎和某些副骨损伤,按其病理改变有人也归之为骨软骨炎类中。这些损伤多数影响训练，个别影响发育，其防治研究也已引起注意。

⑤神经血管损伤，属慢性损伤的有“击醉”（即走如醉汉，是拳击者脑软化症）、排球运动员的肩胛上神经麻痹、胫前间隔综合症（行军性坏死）等。

不同年龄段的人如何控制好健美操的运动量？

不同年龄阶段的人身体的机能状态不一样，在进行锻炼时也要根据各自的机能特点，科学合理地安排训练量，这样才能更好地发挥健美操的健身作用。运动过程中如果感觉如气喘，立即降低强度或者停下来休息。同时各年龄的健美操爱好者可根据医务监督的一些常用指标来判断自己的运动量，如主观感觉指标，主要包括：运动心情、自我感觉、睡眠、食欲、排汗量等。如果运动心情不好或者厌烦，自我感觉很差，睡眠不佳或者是失眠，食欲减少，夜间出汗等现象说明运动量过大，应适当控制。同时各种项目的训练强度可以用心率来控制，心率作为监控运动量既简单又方便，20～30岁的人，以运动后每分钟的心率在135次左右最好，30～40岁的人，以运动后每分钟的心率在125次左右最好，40～50岁的人，以运动后每分钟的心率在115次左右最好，50～60岁的人，以运动后每分钟的心率在110次左右最好，60岁的人，以运动后每分钟的心率在100次以内为最好，尤其是60岁以上的人，运动强度一定不要过大。

怎样合理的运动

怎样合理的运动

怎样合理的运动，运动是保持身体健康的基本途径，在我们日常的运动中，经常运动有利于增强我们的心肺功能，运动可以降低身体的血糖，现在分享怎样合理的运动技巧。希望你会喜欢下面的内容。

怎样合理的运动1 1、运动要选择合适的锻炼时间

根据运动生理学的研究,人体活动受“生物钟”控制。因此,按“生物钟”规律来安排运动时间则对健康更为有利。早晨阳光初照,空气新鲜,这时锻炼可以增强肌力,提高肺活量,对呼吸系统或患有呼吸道疾病的人大有好处。下午则是强化体力的好时机,肌肉的承受能力较其他时间高出50%,特别是黄昏时分,人体运动能力达到最高峰,视、听等感觉较为敏感,而心跳频率和血压上升。晚上运动有助于睡眠,但必须在睡前3~4小时进行。强度不宜过大,否则反而导致失眠。同时我们要避免在不宜运动的时间段进行锻炼:

2、运动要选择合适的锻炼地点

由于运动时通过呼吸从外界摄入大量的新鲜氧气,以满足健康的需求,所以运动场地以平坦开阔、空气清新、人少的公园、沙滩、体育场等处为优。

3、适应性锻炼预防运动过度

人的本能就是学会适应,也就是对周围环境条件的变化,给予反应的能力。运动量是外界对于人体的刺激,要求与人的承受能力相互协调,达到平衡,这样运能能力会得到提高等好处。

有的人散步半小时或更长时间,走步的速度不快,和生活、工作强度差不多,比久坐不动的活动量多些,虽说消耗了身体的一部分热量,但强身健体的效果并不理想。而进行身体能承受、大于生活和工作强度的锻炼,如快走、跑步、游泳、健身操和球类等,并持之以恒,就能取得理想的健身效果。

若没有练过马拉松的人去跑马拉松、没有爬过山的人去爬山,和经常锻炼的人攀比,常导致运动强度过大,身体难于承受,从而出现运动过度。

4、运动要找到适合自己的运动量

掌握好运动量,使之与人的承受能力相互协调,达到动态平衡,运动能力就会得到提高,达到增强体质、促进健康的目的.。开始时,运动量可以在一个较低的起点进行。

夏天运动的注意事项

忌长时间在烈日下运动:夏日运动,人容易中暑,此时体温突然急剧升高,又无法通过流汗散热,头痛、头晕、心神不定等不适随之而来,如果湿度较高则更容易发生中暑。所以,在夏季运动一定要从低运动量开始,从短时间开始,让身体慢慢适应炎热的天气,避免长时间在烈日下运动,并及时补充水分。

忌大量喝冷饮:体育锻炼时,由于剧烈的肌肉运动,会引起体内血液的重新分配,使体内大量的血液流向运动着的肌肉和体表,而消化器官则处于相对的贫血状态。冰冻饮料由于温度过低,如果这时大量喝进去,对于已经处于暂时贫血状态和胃酸浓度不足的胃来说刺激过于强烈,容易损伤其生理功能。

忌在强烈的阳光照射下锻炼:夏天如果经常在强烈的阳光下进行体育锻炼,对身体将会产生不良的影响。因为阳光中有一种红外线,这种光线在夏天的阳光中格外强烈,它会透过毛发、皮肤、头骨而辐射到脑膜和脑细胞中去,容易使大脑发生病变,也会导致类似中暑的症状。

合理运动的好处

1、改善体型

运动最基本的作用就是改变体形,通过健身可以令身体的任何部位(只要是有肌肉组织的部位)增大或减小并有效地改变其形状,达到形体漂亮的效果,并且这一过程是可以控制的,这也是常说的减肥塑形作用。

2、运动增强记忆和分析综合能力

记忆能力高低取决于大脑的结构与质量。脑组织对氧的供应十分敏感,它消耗人体总氧量的1/4。若想使记忆力旺盛首先要保证大脑得到充足的氧。前边已经阐明了体育锻炼能使呼吸和心血管系统的功能得到提高,从而为大脑的发展提供了必要的能源和氧。

3、消除大脑疲劳,提高学习工作效率

运动是一种积极性休息的方式,因为运动时,与运动有关的神经中枢兴奋,与文化学习有关的中枢进入抑制状态。

这种抑制随着运动中枢兴奋的加强,抑制得更深,从而使与文化学习有关的神经中枢得到很好的休息,起到了保护作用。

怎样合理的运动2“生命在于运动”是养生的至理名言，不管是在我国还是在西方国家，运动一直是人们倡导的养生方式。但是，运动也要适量，过犹不及，适可而止才能起到锻炼身体、维持健康的效果。

所谓 三分运动，七分静养

说的就是这个道理。生命需要运动，也需要静养，只有将运动和静养结合起来，我们的身体才会更加健康。

我们都知道，一些终身从事艺术或者科学研究的人，比如作家、画家以及科学家，他们一生大部分时间都是在静养。但是，他们中却有很多人是长寿者，有的甚至年过百岁依然神采奕奕，这是什么道理呢？还有那些出家人，也以长寿者居多，显然这与他们诵经烧香、无欲无念、坐禅入静有很大的关系。

动物也是一样，那些喜欢动的动物往往没有喜欢静的动物长寿。我们都知道，乌龟的新陈代谢缓慢，常年静多动少，但是乌龟却是地球上最长寿的动物。鹤也是这样，它爱独处，喜静，连飞起来也是非常缓慢的，但是它的寿命却很长，所以就有 龟鹤延年的说法。

运动不可过量，不然会给身体带来隐患。我们都知道，运动员的寿命往往比普通人的要短，这是为什么呢？因为他们缺乏必要的静养。既然运动也养生，静止也养生，那么我们该何去何从呢？其实，不管从动的角度来讲，还是从静的角度来说，动静都是需要的，只要做到适度，运动与静养并没有矛盾，正如古人所说：

如何计划每天的运动量，主要做哪些运动。求教、谢谢。

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。 2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼 ，就能在较短时间内变得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两 天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因 锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功 测测你的运动量 睡眠：每睡一个小时记0.85分。 静止活动：包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等，把消耗在这些活动上的时间加起来，以每小时记1.5分计算。 步行：如果是悠闲缓慢的散步，每小时记3分；如果是快步走，每小时记5分。 户外活动：慢跑每小时记6分；快跑每小时记7分；游泳、滑冰每小时记8分；各种球类运动和田径运动每小时记9分；做体操、跳舞每小时记3分。 家务劳动：每小时记5分。 每当你一天结束后，就可以把以上的分数加起来。如果你获得的总分数在45分以下，说明你的运动量不够，应设法增加运动量；如果你的总分数在45至60分之间，就说明你的运动量正合适；如果你的总分数超过了这个限度，只能说明你的活动量已经过大，应该调整一下了。

超重或者肥胖者，应该怎么控制运动量？

所谓“运动量”，是指运动时身体所能承受的生理负荷，它由运动强度(运动的剧烈程度)与运动时间(每次运动持续的时间)两个因素构成。在锻炼时，可以通过调节运动强度和运动时间来控制自己的运动量。 做运动机能测试，可以在功率自行车或活动跑台上进行，试验中达到的最大心率数乘以60-85%，即为平时锻炼中最适宜的心率范围，例如，试验中达到的最大心率数为每分钟160次，那么，你在锻炼中心率的安全范围应是每分钟96-136次。 除了测定心率外，你还可以根据运动中的呼吸状态来判断自己的运动程度，适宜运动量的呼吸状态是运动时呼吸逐渐深长、呼吸次数增加，但呼吸的节律不乱，说话时也没有明显的气喘现象。此外，你还可以通过自我感觉来衡量自己的运动量，锻炼后感到全身舒适、精力充沛、食欲增加、睡眠改善，或者虽有疲劳感，但经过一段时间的休息后疲劳感就消失了，这也表明运动量大小是适宜的。

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