适合在家习练的瑜伽体式怎么打造！(在家练瑜伽的基本动作)

如果你是一个有经验的习练者，家庭习练是必不可少的事儿，特别是像今天这种五十年一遇的清奇日子，在家习练乃是首选。问题是，如何打造一个适合在家习练的序列呢？

家庭习练应该是一个基础的、全面的体式序列，让脊柱在各个方向得到活动。序列开始最好安排使用大肌肉群的热身体式，比如站立体式。序列的最后应安排更安静的体式，比如坐立体式或仰卧体式，这些体式在头脑安定、身体得到伸展放松方面更为有效。这样，习练就将从活跃部分自然发展到内省部分。

“要创建长期的全面习练方案，主要有两种方法。

一种方法是将一周分为具体的习练环节，激活性习练和修复性习练交替进行。例如，星期一、星期三和星期五，可以练习更有力的体式，比如站立体式、手臂平衡体式、后弯体式。星期二、星期四和星期六，重点练习坐立体式、前屈、扭转以及其它在地面完成的体式。星期日，可以专门练习修复性体式，让自己彻底放松。

另外一种方法是基础全面序列和专门的体式群序列（比如，各种后弯体式）交替进行。对于专门的体式群序列，可以先做几个热身体式，比如站立体式或手臂平衡体式，然后做基础的后弯体式，逐步增加难度到更高阶的后弯体式，这样，那一天的习练主要内容会涵盖简单的、中级的、高难的后弯体式。练完这样的专门序列后，可以回到基础序列，过一两天再练习另一个类别体式的专门序列。

你也可以创建针对身体某个部位的序列。以肩为例；先练习伸展肩部的体式，比如adho mukha svanasana（下犬式）和garudasana（鹰式）， 之后练习强化肩部的体式，比如chaturanga dandasana（四柱支撑式）和头倒立。一周中的其它时间，回到基础全面序列。无论你用任何一种或多种方法构建自己的家庭习练序列，都要牢记，习练的目的不是为了体式更精进或身体更健康，而是为了点燃觉知，体察自己对困难和轻松、恒常和变化的反应，体察自己如何避开困难、执着于熟悉和舒适。如果你的家庭习练能让你更深入地觉察到这些，最重要的目的也就达到了：创造成就感、喜乐感、幸福感。

扩展阅读:一、运动损伤的并发症几种常见的运动损伤

①肌肉、肌腱、韧带的慢性小损伤，包括肌肉筋膜炎、肌腱腱鞘炎、腱及韧带止点损伤等。其中发生在腱止点部的微细损伤称"末端病",是最难治疗的运动止点损伤之一，有肩袖损伤、髌腱腱围炎髌尖型、大腿后腘绳肌的坐骨止点损伤等，其病理表现为腱变性、骨化及止点唇样增生等。

② 关节软骨损伤，其主要病理表现为软骨的退行性变，如髌骨软骨病、足球踝、投掷肘等，其中60%以上系逐渐劳损所致，小部分系一次损伤造成骨软骨骨折继发而成。这种软骨损伤，由于伤后软骨不能自行修复，一旦损伤，多遗有永久性改变，治疗困难，也是最影响健康与运动训练、运动寿命的伤种。③骨组织劳损，最常见的是应力性或疲劳性骨膜炎与骨折，可发生于胫腓骨、跖骨、脊椎椎板、髌骨、足舟骨、距骨、第1、2肋骨等，其中胫腓骨最多，跖骨、椎板次之。这一类损伤，通过改变训练，减少或停止局部负担，多可自愈。但应注意发生在胫骨中下1/3的鸟嘴样骨折和足舟骨应力骨折，一旦发现，必须停止训练，固定治疗。

④ 骨软骨炎。近年来运动训练多从儿童开始，骨软骨炎的发生已在运动训练中引起广泛注意。常见的有脊椎椎体骨骨炎、胫骨结节骨软骨炎、桡骨远端骨骺炎、肱骨小头、跟骨骨骺炎等。此外，耻骨炎和某些副骨损伤,按其病理改变有人也归之为骨软骨炎类中。这些损伤多数影响训练，个别影响发育，其防治研究也已引起注意。

⑤神经血管损伤，属慢性损伤的有“击醉”(即走如醉汉，是拳击者脑软化症)、排球运动员的肩胛上神经麻痹、胫前间隔综合症(行军性坏死)等。

在家练瑜伽的基本动作

幻椅式，站立前屈，山式，婴儿式。
其中，山式只是看起来很容易，这个站姿体式是许多需要意识和平衡的姿势的基础。正是通过这个姿势，才能找到正确的对齐方式。双脚并拢站立，双臂放在体侧。确保将双脚的四个角都压入地面。伸直双腿，在锻炼大腿肌肉时收起尾骨。
瑜伽有助于舒缓情绪，降低压力水平。它通过将注意力集中在某个时刻和动作上来做到这一点。瑜伽动作讲究姿态的平衡。坚持练习瑜伽，提高基础代谢率通过力量练习可以增加身体肌肉含量。

哪些瑜伽妙招能轻松打造完美腿型？

想要塑造完美腿型，3个瑜伽招式就够了！

每个女孩子都有拥有修长的美腿，于是不断的跑步、跳操等一系列运动，然而锻炼了一段时间却发现腿型越来越丑，这是为什么呢？我想很多美眉都有这样的苦恼，那是因为美眉们没有抓住关键，想要塑造完美腿型髋关节是关键，下面3招瑜伽体式助你瘦出笔直美腿，让你闪耀一整个夏天。

1、手倒立单腿前屈

常练这个体式不仅可以锻炼背部和肩膀的柔韧性，也有助于锻炼腿部肌肉，减少多余赘肉，塑造完美腿型。

A.山式站立，两腿分开与肩平齐，挺直脊柱，收紧腹部，双手自然放于身体两侧，调整呼吸。

B.双腿绷直，双手举过头顶向上伸展直至与地面垂直，从髋关节开始上半身做前屈直至双手掌触地。

C.踮起脚尖，右脚慢慢向上伸展直至极限，脚尖朝上，保持呼吸均匀，坚持该动作10-20S。

D.身体慢慢回到原始状态，呼气，变换另一只脚重复上述动作3次。

2、桥式

这个体式可以锻炼腿部肌肉，消除多余脂肪，塑造腿型，也有助于舒展脊柱，缓解背痛偏头痛等病痛。

A.平躺于地面上，双脚打开与骨盆同款，双手贴地自然放于身体两侧，保持全身放松。

B. 弯曲双膝，踮起脚尖，双手握住双脚背，运用手臂及脚部的力量将臀部抬离地面，尽量使臀部与地面保持平行，调整呼吸。

C.尾椎骨内收，坚持上述动作60S。

D.回到平躺姿势，呼气，重复上述动作3次。

3、头手倒立

这个体式可以加强腿部力量，消除身体多余脂肪，塑造形体，也可以舒展脊柱，使身体达到放松。

A,跪于地面上，双膝点地，脚背贴地，双手肘弯曲，手掌合十放于肩部两侧，调整呼吸。

B.头部轻触地面，运用手臂的力量，将双腿慢慢向上伸展直至与地面保持垂直。

C.两脚并拢绷直，保持呼吸均匀，坚持该动作10-20S。

D.身体慢慢回到跪立姿势，呼气，重复上述动作3次。

瑜伽，是一个塑造腿型的好方法，想要晒晒自己的美腿吗？跟着小编一起来伸展！

在家如何练瑜伽

关于初学者。
建议先多了解瑜伽的原理，很多瑜伽动作需要在正位的基础上练习，呼吸也很重要，可以咨询一下身边专业的瑜伽人士，在他们的帮助下。
在家练习也无可厚非，比如『冥想瑜伽』，就是像观音菩萨一样双脚盘个莲花坐，双手在两个膝盖上轻轻搭放，两个屁股牢牢压实地面。
脊柱向上延展，双肩放松，吸气时腹部慢慢向外隆起，呼气时腹部内收。
瑜伽的呼吸有很多种：腹部呼吸、胸部呼吸、完全呼吸、风箱呼吸等等选择一个呼吸来作为瑜伽的呼吸举例说明腹部的呼吸练习。

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