哑铃锻炼方法图解(哑铃一周锻炼方法图解)

哑铃锻炼方法图解

我们平常去健身房时看到有不少人在举哑铃进行锻炼，哑铃也是在我们健身中经常使用的一个器械，锻炼时的不少动作都需要哑铃，那么哑铃锻炼究竟有什么作用呢?有哪些锻炼方法?初学者应该如何掌握?

哑铃锻炼方法有哪些

哑铃锻炼方法是一套用哑铃器械完成的健身方法，可以锻炼身体所有的肌群，能够有效达到瘦人增肌、胖人减脂、塑型的效果，有初级哑铃锻炼方法、中级哑铃锻炼方法、高级哑铃锻炼方法之分，不同的健身阶段和健身目的，需要选择不同的锻炼方法，建议训练者在专业人士指导下练习。

初学哑铃的训练方法

哑铃初学者在做入门练习时应该用双手把哑铃放在身体两侧，使双脚分开，分开的宽度略宽于肩。固定左脚不动，右脚转动，将身体转向左侧90°，再让右手持哑铃，然后曲臂上举到下巴前方，再换右侧左手进行举臂动作，之后再左右交替进行。

哑铃瘦身的方法

1、俄罗斯式拧转：保持双手在胸前，伸直后持哑铃，再把双脚分开，宽度略宽于肩，然后再使身体快速在两侧间转动，转动的同时要保持背部挺直。

2、重力抬升：身体仰卧于垫子上，在下巴前面用双手持一个哑铃，屈膝后双脚平放，使肩膀抬离垫子，保持下背部在垫子上，向前欺起伏运动。

3、哑铃俯卧撑：手拿哑铃跪在一张垫子上，弯曲手臂，身体向下，使小臂和上臂成90度角，来回举起哑铃撑起身体，可以锻炼身体的胸部、前臀和三双肌。

哑铃锻炼身体的好处

1、修饰肌肉线条，增加肌肉的耐力，让肌肉更加结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、锻炼上肢和腰腹部的肌肉，锻炼腹肌，也可以锻炼肩部肌肉和胸部肌肉。

3、增强性功能，练习哑铃深蹲时可以促进雄性激素分泌，增加男性的性能力。

4、减肥瘦身，塑造优美身形。

哑铃锻炼方法有减肥瘦身，增强肌肉和性功能的作用，而且容易学习，操作简单，受到很多人的欢迎，但是需要注意的是，练习哑铃时一定要掌握好哑铃重量和方法，循序渐进，不可操之过急，根据自身特点选择合适的锻炼方法，必要时可以在专业人士的指导下进行练习。

哑铃一周锻炼方法图解

这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面就一起来看看：

哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉

动作一、平板哑铃推胸

动作二、上斜哑铃飞鸟

动作三、持铃俯卧撑

动作四、上斜哑铃卧推

动作五、下斜哑铃卧推

哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉

动作一、坐姿哑铃推肩

动作二、俯身哑铃飞鸟

动作三、直立哑铃侧平举

动作四、直立哑铃胸前提拉

动作五、直立哑铃耸肩

哑铃锻炼方法图解——背部肌肉

动作一、引体向上

动作二、哑铃硬拉

动作三、俯身哑铃划船

动作四、单臂哑铃划船

哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉

动作一、托臂哑铃弯举

动作二、双杠臂屈伸

动作三、后仰哑铃臂屈伸

动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸

动作五、坐姿哑铃弯举

哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉

动作一、俯卧负重腿弯举

动作二、坐姿负重腿屈伸

动作三、负重哑铃箭步蹲

动作四、负重哑铃深蹲

动作五、负重哑铃提踵

哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉

动作一、直立哑铃体侧屈

动作二、固腿仰卧起坐

动作三、上斜仰卧举腿

哑铃锻炼臂力方法图解

哑铃锻炼臂力方法图解如下：

一、坐姿哑铃锻炼臂力

1、坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。

2、将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲，动作过程中身体不要摆动。

二、直立哑铃锻炼臂力

1、单臂颈后臂屈伸动作，一只手紧握哑铃，手伸头部后面，手重复弯曲放下和伸直动作。

2、直立哑铃交替弯举动作，两手各拿一个哑铃，自然放下，交替手肘部位举起到脸部位置，不断交替放下和举起。

扩展资料： 1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。

参考资料

哑铃_百度百科