卷腹的正确做法图示(卷腹的正确做法)

卷腹的正确做法图示

近些年来，随着人们运动思想的逐渐深入，越来越多人开始通过运动锻炼达到比较好的健身效果，而通常我们所说的卷腹是一种比较常见的运动项目，能够通过运动锻炼达到比较好的肌肉锻炼以及人体血液疏通和放松的效果。

卷腹的正确做法

卷腹不需要借助臀部肌肉的力量，就可以达到锻炼腹部肌肉的目的，是一种很好的锻炼腹部肌肉的方式。具体的做法是：

1.平躺在地上，可以在下斜凳上训练来增加锻炼效果。

2.屈膝，让脚底稍稍悬空，来加强锻炼腹部肌肉的效果。

3.双手交叉放在胸前，头部、颈部处于放松的状态。

4.借助腹部肌肉的力量，向上抬起肩部，上身抬起时呼气，并尽力收缩腹部肌肉。

5.上身抬到最高处时保持姿势，全力收缩腹肌。

6.慢慢边呼气、边放松地回到平躺姿势，放松腹肌。

卷腹的呼吸方法

卷腹时采用同步式呼吸法，卷腹时呼气，要求缓慢深长;放下时吸气，要求快速有力。吸入气体会使得胸腹腔变大，呼出气体则是变小。凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。这种呼吸方法，可以避免胸腹腔压缩或者憋气。如此松紧有度的持续合理呼吸运动可以保证运动持久也可增强运动效果。

做卷腹的好处

卷腹是训练腹肌的基本动作之一，包括仰卧卷腹、转体卷腹、卷腹抹膝、反向卷腹。锻炼腰背部和腹部肌肉的力量，主要是腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌等一系列的肌肉深、浅层肌肉的肌群，会让腹部肌肉变得更加的紧实，让腹部肌肉的脂肪细胞能够慢慢的减少，从而增加核心肌群肌肉的力量。卷腹运动做起来比较简单，而且不需要额外的复杂的器械，就可以进行锻炼。如果能够长期坚持锻炼，可以起到很好的锻炼腹部肌肉、减肥减脂的功效。尤其是对腹部的赘肉有很好的去除作用，使腰部更加紧实、纤细。

如果想通过进行卷腹训练达到比较好的训练腹肌的效果，建议在进行运动锻练过程中，一定要注意好卷腹的呼吸方法以及正确的步骤，可以有效地促进人体正常的减脂塑形以及人体身体机能功能部分的逐步提高。

卷腹的正确做法

卷腹的正确做法

卷腹的正确做法图示卷腹和仰卧起坐的区别，运动的好处是一辈子都享不尽的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适量的运动有益健康，运动锻炼也是有很多方法的，明白卷腹的正确做法图示卷腹和仰卧起坐的区别，就快快动起来吧！

卷腹的正确做法1 动作要领：

1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

2、利用腹直肌收缩的`力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地

注意事项：

1、注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

2、卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。

卷腹的正确做法2 卷腹怎么避免脖子发力

1、用器械卷腹。

如果想要避免卷腹过程中使用脖子发力，建议可以使用器械卷腹，可以依靠双手前拉器械来借力，很适合初学卷腹者。具体做法如下：膝盖弯曲，双脚踩住器械，双手牢牢握住扶手。在运动时用腹部发力，腹部持续收缩带动上半身抬起，让你的手肘尽量接近膝盖的位置。

2、在下巴处夹一个球

卷腹时想要减少脖子的发力，可以在下巴和脖子处夹住一个球，这样就不能屈伸脖子了，也就避免发力了。

3、双手放在耳旁

很多时候做卷腹之所以脖子会发力，是因为将手抱住头，动作过程中不自觉的发力，因此做卷腹时最好将双手贴在耳旁或是交叉放在胸前。

4、利用毛巾

卷腹时候身体不用提很高，只要肩胛骨也就是上背部离开地面就行了，固定颈部不动，可以试试单手握拳放在脖子前面，感受脖子有没有向上，做辅助卷腹，感受腹部正确发力。另外还可以在头部下垫条毛巾，手抓住毛巾两侧，起身时帮助身体向上，眼睛保持看着天花板，这样就一定程度能避免颈部发力进而发生弯曲。

5、增强腰背部力量

很多人做卷腹之所以会用脖子的力量来帮忙，是因为腰背部的力量不足以将动作完成，因此想要避免脖子发力，还应增强腰背部的力量，如做平板支撑、俯卧两头起、双杠臂屈伸等。

卷腹如何让腹部发力

卷腹要让腹部发力，可以调节自身的姿势，是背部贴住地面，这样效果更好。建议可以把脚放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿与地面成九十度，然后收腹使下背贴住地面，这样会发力会更正确些。卷腹时正确的呼吸方法：起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

标准卷腹的正确做法动态图

下图就是标准卷腹的正确做法。 平躺在垫子上，把膝关节弯曲成直角，双手交叉放在胸前，也可以抱拳放太阳穴两侧慢向上弯起双肩和身体，往膝盖靠近。
让背部弯曲，不要抬起背部，只向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆。在动作的最高处，给腹部额外的挤压，达到充分的收缩。
放松，放低你的双肩，回到起始位置，即可完成一套动作。基本式卷腹
平躺在垫子上，把膝关节弯曲成直角，双手交叉放在胸前，也可以抱拳放太阳穴两侧。
慢向上弯起双肩和身体，往膝盖靠近。
让背部弯曲，不要抬起背部，只向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆。
在动作的最高处，给腹部额外的挤压，达到充分的收缩。
放松，放低你的双肩，回到起始位置，即可完成一套动作。平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。反向卷腹
平躺在垫子上，把膝关节弯曲成直角，双手交叉放在胸前，也可以抱拳放太阳穴两侧。
慢向上弯起双肩和身体，往膝盖靠近。
让背部弯曲，不要抬起背部，只向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆。
在动作的最高处，给腹部额外的挤压，达到充分的收缩。
放松，放低你的双肩，回到起始位置，即可完成一套动作。
平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。
抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直用你的腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式卷腹以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果。做扭转卷腹
平躺在垫子上，把膝关节弯曲成直角，双手交叉放在胸前，也可以抱拳放太阳穴两侧。
慢向上弯起双肩和身体，往膝盖靠近。
让背部弯曲，不要抬起背部，只向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆。
在动作的最高处，给腹部额外的挤压，达到充分的收缩。
放松，放低你的双肩，回到起始位置，即可完成一套动作。
平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。
抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直
用你的腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式卷腹以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果。
步骤和基本式屈膝仰卧起差别不大，但这里不需要将两肩都抬起。向相反方向抬起一边肩膀（向右抬起左肩，向左抬起右肩），做完一边换另一边。这种方法主要锻炼你的斜肌（即腹部两侧的肌肉）的力量。按照基本式的步骤来做，但将两腿同时向一边倾斜（两腿弯曲，膝盖并拢并靠近地板），像基本式里的那样同时抬起双肩。由于你同时也扭转了躯干，锻炼时你的躯干会保持在一个斜面上。在一边做上几个侧身卷腹，把腿倾向另一边，在另一边也做几个做卷腹运动的时候也要注意一些安全措施。
运动时手不要借力，起身时只要半弯背部，躺下时脖颈莫完全贴于地面，配合好呼吸，循序渐进不要着急。做好所有细节，才能达到最好的训练效果。