强壮骨骼吃什么好(11 种强健骨骼和肌肉的最佳食物)

强壮骨骼吃什么好

目录强壮骨骼吃什么好强壮骨骼吃什么水果强壮骨骼的食谱推荐强壮骨骼不能吃什么骨骼强壮身体体质才能更好，随着年龄越来越大，很多人会出现骨质疏松问题，是非常麻烦的事情，想要强壮骨骼就需要注意正确的饮食，做好日常调理工作，让骨骼变得更加健康一些，下面祝由网养生网就给大家介绍一下强壮骨骼吃什么好。

强壮骨骼吃什么好

想要强壮骨骼就可以适当的吃一些三文鱼，可以补充身体所需要的维生素d，强壮骨骼还可以吃一些菠菜，菠菜里面的钙质含量还是非常丰富的，而且还含有维生素a以及纤维素，能够让身体更加健康一些。想要让骨骼更加健康还可以吃一些谷物类食物，满足身体对维生素d的需求，如果没有时间晒太阳或者是觉得三文鱼太贵，那么适当的吃一些谷物类食物就非常不错。想要强壮骨骼还可以吃一些三文鱼，是一种维生素d含量丰富的食物，能够补充身体所需要的钙质，让骨骼变得更加健康。

强壮骨骼吃什么水果

想要强壮骨骼就可以适当的吃一些葡萄，葡萄的肉，皮以及籽里面的营养物质都非常丰富，不但可以直接吃，还可以泡成酒来喝，能够起到强壮骨骼以及延缓衰老作用，让身体免疫力变得更强。

想要强壮骨骼还可以适当的吃一些猕猴桃，猕猴桃不仅可以让骨骼更加强健，而且还可以让皮肤保持白皙的状态，能够把皮肤上面的一些问题被有效清除。

强壮骨骼的食谱推荐

想要强壮骨骼就可以适当的喝一些鲤鱼汤，首先要把鲤鱼宰杀，清洗干净内脏去除，在锅中加入适量的水，把葱丝以及鲤鱼倒进去，然后再用大火煮开，用小火再继续煮上30分钟左右，加入适量的调味料以及料酒，搅拌均匀以后就可以吃了。

强壮骨骼还可以喝一些牛骨桑葚汤，先在锅中加入适量的清水，然后再把处理干净的牛骨放进去，慢慢的炖煮，把桑葚清洗干净以后添加进去，然后再加入适量的白糖调味，稍微再煮一会儿，等到牛骨煮开以后杂质去除，然后就可以一直煮到颜色发白，把调味料葱放进去搅拌均匀以后就可以吃了。

强壮骨骼还可以喝猪骨黑豆汤，需要把猪骨先清洗干净，然后再切成块状，黑豆和生姜处理好，把所有的食材全部都放到锅中，加入适量的水，用大火煮开以后再改成小火，一直煮到猪骨熟烂，加一些调味料调味就可以吃了。

想要让骨骼更加健康就可以准备一些猪皮，放到水里面浸泡一下清洗干净，鸡蛋打进碗里面搅拌均匀，白菜洗干净以后切成块状，锅中加入适量的水煮开，白菜以及猪皮放进去煮上几分钟，鸡蛋液倒进去煮到凝固搅拌一下，添加调味料调味就可以吃了。

强壮骨骼不能吃什么

想要让骨骼强壮很多食物是需要避免的，盐分含量过高的食物就需要避免，像快餐，披萨，罐头，速冻食品，熟食肉等盐分过高，吃完以后会对骨骼健康造成危害，平时一定不能吃得太多。

软饮料也需要避免，软饮料喝完以后会非常胀肚，虽然让人觉得非常舒爽，但是里面一点营养物质都没有，像可乐喝完以后会对骨骼健康造成危害，想要让骨骼健康含有咖啡因的饮料也是需要避免的，咖啡里面咖啡因含量非常高，每天的摄入量都不能过多，想要喝咖啡可以在牛奶里面添加一些，是比较不错的方法。

想要让骨骼健康酒也是不能喝的，酒里面所含有的一些物质容易让骨重建的程序出现混乱，没有办法让骨骼健康，而且如果出现骨折问题恢复的速度会变得比较慢，所以不管是烈酒，啤酒还是红酒，摄入量都应该控制好，否则会对身体健康造成危害。

上面介绍的就是强壮骨骼吃什么好，看了上面的介绍，大家应该也有了一定了解，想要强壮骨骼可以吃上面这些食物，能达到的作用是非常不错的，想要强壮骨骼除了需要注意正确饮食选择，还应该注意适当进行运动晒晒太阳，这样也能达到很好的效果。

11 种强健骨骼和肌肉的最佳食物

在日常饮食中加入有益骨骼 健康 的食物可以预防与骨骼相关的疾病并节省医疗费用。衰老会影响骨骼强度。不 健康 的饮食和遗传可能会加重病情并导致骨骼脆弱。据估计，每年有超过890万起骨折是由于脆骨造成的。女性的骨密度通常从30岁开始下降，容易发生骨折、过早衰老和跌倒。

包括富含钙和维生素D的食物是促进骨骼 健康 的最佳和最有效的方法之一。看看12种可以改善骨骼 健康 和对抗的食物骨质疏松症。继续阅读。

以下是可以帮助增强骨骼的最佳食物：

酸奶是益生菌、钙、钾和维生素D、A和叶酸的良好来源。科学家们发现，每天食用酸奶有助于预防骨折。如果您的骨骼较弱，最好食用加钙的酸奶。

每天食用大约三份酸奶。您可以将其添加到冰沙或早餐碗中、制作沙拉酱或添加到水果沙拉中。

牛奶是钙、磷、钾和维生素A和D的另一个主要来源。喝牛奶可以保持骨骼强壮。您也可以喝富含钙和维生素D的牛奶。但是，如果您患有乳糖不耐症，请避免饮用。

每天消耗大约 2 杯牛奶。

菠菜、羽衣甘蓝、芝麻菜、生菜和甜菜等深色绿叶蔬菜是钙、抗氧化剂和维生素C和K 的重要来源。每天至少食用三种不同类型的深色绿叶蔬菜可以帮助您获得更强壮的骨骼并增强您的免疫力。

每天食用 3 杯三种不同的深色绿叶蔬菜。

奶酪是由牛奶制成的，因此是钙的重要来源。它也是维生素A、维生素B12、锌和磷的重要来源。通过定期食用奶酪，您不仅可以为您的食物增添风味和味道，还可以保护您的骨骼免于变脆。如果您有乳糖不耐症，您可以食用乳糖含量可忽略不计或根本不含乳糖的切达干酪。

每天消耗大约 ½ -1盎司的奶酪。

沙丁鱼、金枪鱼、鲶鱼和鲑鱼等鱼类是维生素D的全食物来源。维生素D有助于促进骨骼矿化。如果没有维生素D，您的骨骼将无法吸收钙。

每天食用3盎司鱼。午餐或晚餐最好烤或烤。

蛋黄是脂溶性维生素的重要来源，如维生素D、A、E 和K。维生素D对钙的吸收和改善骨骼 健康 至关重要。确保你吃的是全蛋，而不是只吃蛋白。

每天吃两个全蛋。

钙强化谷物棒和果汁是提高身体钙水平的绝佳方式。你可以买加钙的橙汁，把它和你的早餐一起吃。或者，如果您在锻炼之前或之后，或者如果您错过了早餐，可以吃一份强化谷物棒。

每天食用1-2份强化果汁或麦片。

杏仁黄油是蛋白质和钙的重要来源。这种纯素黄油胆固醇含量低，味道浓郁好，保护你的心脏。您可以在冰沙、早餐碗和甜点中添加杏仁黄油。

每天食用1-2汤匙杏仁黄油。

西兰花是一种十字花科蔬菜，以其许多 健康 益处而闻名。它富含钙、维生素C、钾、磷、叶酸和维生素K。每天食用西兰花可以帮助您获得强壮的骨骼和牙齿。它还可以帮助你减肥和对抗高血压、癌症和糖尿病。

每天食用1份西兰花。

种子是钙的最佳来源。它们还富含蛋白质、膳食纤维、 健康 脂肪、磷、铁和钾。您可以将亚麻籽、葵花籽、瓜子、南瓜籽和芝麻添加到早餐碗、冰沙、沙拉或鸡蛋和鳄梨吐司中来食用。

每天食用1-2汤匙种子。

坚果富含 健康 脂肪、omega-3脂肪酸和蛋白质。科学家发现，每天食用混合坚果有助于改善您的整体 健康 和骨骼 健康 。你可以吃整个坚果或将它们压碎，然后添加到冰沙、早餐和沙拉中。

每天吃一把混合坚果。

豆类基本上是豆类。它们不仅是蛋白质的重要 来源，而且还富含钙、磷、钾和omega-3脂肪酸。科学家们已经证实，食用豆类有助于防止骨质流失。食用豆芽、扁豆、芸豆、鹰嘴豆和豇豆。

每天吃½ -⅔杯豆子。

这些是防止骨质流失和强健骨骼的最佳食物。但是有些食物是你应该避开的，这样强化骨骼的食物会给你带来快速的效果。看看你必须避免的食物清单。

避免以下行为以建立强壮的骨骼：

· 非常低热量的饮食

极低热量饮食 (VLCD) 允许节食者消耗大约500卡路里的热量，这意味着您将失去大量的营养。如果您继续使用VLCD几天，您的骨骼和肌肉会变得虚弱。当您可以通过食用适量的 健康 食品和锻炼来减轻体重时，请避免使用 VLCD。

· 咸味食物

如果您患有骨质疏松症，请避免吃咸的食物，如薯条、薯条、炸鸡、意大利腊肠和香肠。科学家们发现，无论是否补钙，大量的盐都会对骨骼 健康 产生负面影响。

· 酒精

过量饮酒会导致骨矿物质密度降低。几项研究证明，与轻度饮酒者或根本不饮酒的人相比，重度饮酒者患骨质疏松症的风险更高。

· 咖啡因

咖.啡因通常存在于茶、咖啡和一些能量饮料中。每天摄入过多的咖.啡因会损害骨骼的 健康 ，使它们容易骨折。

· 软饮料

软饮料对你没有任何好处。这是另一个证据！科学家们发现可乐或软饮料可能会导致肾脏损害，进而损害您的骨骼。

健康 骨骼的食物由富含钙和维生素D的食物组成，可促进骨骼 健康 和功能。这些食物包括牛奶、酸奶、深色绿叶蔬菜、鸡蛋、奶酪、鱼、杏仁黄油、强化谷物和果汁以及豆类。定期将这些食物添加到您的饮食中将有助于促进骨骼 健康 。此外，您应该避免低热量饮食、酒精、咸味食物、咖.啡因和软饮料——因为这些食物会对骨骼 健康 产生负面影响。

吃什么促进骨骼生长 哪些食物可以促进骨骼生长

1、奶制品

钙质是骨骼强健的基础。而钙最常见的来源无疑是牛奶。100克牛奶含钙110毫克左右，一天300毫升牛奶，即可满足成人一天钙质的30%。除此之外，它的氨基酸组成和人体基本相近，消化吸收率很高，同时它也含有较多的维生素D、维生素B12等等。

2、绿叶蔬菜

某些蔬菜也含有异常丰富的钙质，比如卷心菜、菠菜、西兰花、白菜、西红柿等。由于大多数的蔬菜都含有草酸，而草酸会降低包括钙在内的许多矿物质和微量元素的吸收，使得蔬菜中的钙吸收率较低，所以需要食用足够量，才能补充奶制品之外不足的钙量，并且各类蔬菜和牛奶之间应分开食用。

3、含维生素D食物

维生素D可促进肠道对钙的吸收、维持血液钙浓度、促进骨骼矿化，维生素D缺乏会引发导致佝偻病、骨质疏松，免疫、血液等系统疾病等；维生素D的食物来源有动物肝脏和蛋黄，但含量较低，通过皮肤自然合成比较推荐，就是多晒太阳，所以多鼓励孩子多在户外活动。

4、含镁食物

人体60%—65%的镁存在于骨骼中。在新骨的形成中，镁起到重要作用。紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁。每星期吃2—3次花生，每次5—8粒就能满足一个人对镁的需求；多喝水也能促进镁的吸收。

5、海产品

虾以及其它的多脂鱼可提供大量的促进骨骼生长的营养素。它们含有钙质以及辅助钙质吸收的维生素D，还富含ω- 3脂肪酸。鱼油补充剂已被证实可以减少老年妇女骨流失，并可预防骨质疏松。

6、含钾食物

发表在美国《环境营养》期刊上的一项研究还指出，钾能够防止钙流失，使骨骼更硬朗。要想补钾，多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果，西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜，以及紫菜、海带等海藻类食品是最安全有效的方法。

7、豆制品

豆制品是来自大豆的产物。在满足人体蛋白质需求上，豆制品和牛奶一样有较高的钙含量。另外有研究表明，植物性成分异黄酮也可以增强骨密度。而豆制品（如豆腐）中含有丰富的异黄酮，并对机体表现出类似雌激素的作用。因此大豆可能对绝经后妇女预防骨骼疾病有帮助。

8、含维生素A食物

维生素A能够促进骨骼生长、牙齿坚固。如缺乏，则导致牙齿珐琅质发暗，个子长不高。我国青少年维生素A摄人量仅达供给量的一半，普遍缺乏，影响了视力和骨骼的发育。专家建议每天补充400微克。

9、坚果和果仁

坚果和果仁可以从多方面促进骨骼健康。杏仁，开心果，和葵花籽，都属于高钙食物。核桃和亚麻籽都富含ω- 3脂肪酸。花生，杏仁含有的钾，有利于减少尿液中钙的流失。另外，坚果中含有的蛋白质和其他营养物质也对骨骼强壮有益。

10、含维生素K食物

哈佛大学研究表明，如果女性维K摄入较低，就会增加骨质疏松和股骨骨折的危险。荷兰研究则发现，补充维K能促进儿童骨骼健康，减少关节炎的发生。膳食中，蔬菜叶片的绿颜色越深，维K的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜，其中包含300克以上的深绿叶蔬菜，就能有效预防维K不足。

11、含维生素B12食物

维B12是唯一含有矿物质磷的维生素，对维持骨骼硬度起着重要作用。全麦面包和螺旋藻等藻类制品，都是富含维B12的食品。