矫正驼背的好方法,这些动作要学会(改善驼背的动作和有效方法)

矫正驼背的好方法,这些动作要学会

现在很多人都会有驼背的问题产生，这样的情况是让人非常烦恼的，首先驼背是会影响我们外在形象的，让人看起来是非常的没有精神，同时在驼背的时候还会影响我们的健康，那么我们有什么好方法可以帮助矫正驼背的问题，一起看看具体应该怎么做。

扩胸运动

驼背问题的影响是非常大的，所以我们应该掌握方法矫正好，首先我们要选择端坐在椅子上，背部挺直;弯曲两肘，手臂抬高与肩膀齐平;两肘缓缓向后拉，这时候就要尽量的去使两边肩胛骨并拢，大胸肌得以拉伸;保持该姿势，同时还应该慢慢的抬起下巴，头向后仰，缓缓吐气，静止3~5秒，重复做10遍。如果感到脊背僵硬，可以先洗个热水澡，舒筋活络后再做，这样能更好的起到效果，同时在头后仰的时候，动作一定要舒缓才行，同时使用的力道也是不能太猛的，如果发现有头晕头痛的情况，那么就应该立刻停止才行。

前屈运动

前屈运动也是矫正驼背问题的一个好方法了，首先我们应该选择让两脚略分开站直，然后选择慢慢的弯腰俯身，同时还要让两臂伸直下垂;保持姿势3~5秒，重复做10遍。在俯身的时候我们应该有意识的去拉伸腰部肌肉，膝盖不要弯曲，循序渐进，身体适应后，可以两脚并拢做，这样就可以帮助调整驼背问题了。

伏地挺腰

除了上面介绍的方法，我们想要矫正驼背的情况，那么还可以试试伏地挺腰的做法，这时候我们首先应该趴在地上，两腿伸直并拢;两手支撑身体，腹部贴地，慢慢挺起上半身，头抬起，直视前方，同时做深呼吸，保持该姿势20秒，重复做10遍，每天都坚持就那些，可以有效矫正驼背问题。

驼背的情况是很常见的，现在很多人都会有这样地方问题，是让人们非常烦恼的，所以我们应该掌握方法调整好，上面介绍的几个运动效果很不错，能帮助我们很好的矫正驼背问题，对增强身体素质也有意义，所以如果有驼背问题，那么不妨试试是方法矫正。

改善驼背的动作和有效方法

改善驼背的动作和有效方法

改善驼背的动作和有效方法，相信有很多小仙女都深受驼背的困扰，驼背不仅让你看起来没精神、没气质，而且对身体也会早造成不良影响，下面分享改善驼背的动作和有效方法。

改善驼背的动作和有效方法1 1、斜方肌拉伸

这组动作是斜方肌拉伸的其中一种，左手从后背勾住腰，右手轻轻抚头向下方倾斜45度，注意两侧肩膀一定要放松向下压，均匀呼吸，左右轮换重复这组动作。这个动作的目的是拉伸斜方肌，如果斜方肌特别厚的话，就会显得虎背熊腰、脖子短，体态不够舒展挺拔。

2、 背部反扣

这个动作可以起到锻炼大臂和肩膀的作用，让背部更直挺有姿态。上半身保持挺直，肩部自然下垂，尽量打开背部的力量，双手绕过背后，左右手尽量抓住手腕，让两只手臂靠近身体中心线，每次30秒交替重复。如果扣不住的话可以借助瑜伽带，坚持做几天就会很轻松了！

3、侧三角肌拉伸

双手紧握，头部向前下方倾斜45度，颈背部一定要保持竖直。在胸前将一只手臂勾起来，另一只手臂放进肘关节内，两只手臂都要呈垂直状态，往同一个方向发力，同样是左右交替重复30秒。肩膀一定要下压，才能起到最好的矫正弯腰驼背的效果。

4、鹰式手臂

身体保持端正，不随手臂的扭动而来回摆动。手臂在胸前缠绕，左大臂在下，右大臂在上，两手臂尽量靠拢，手肘上提，远离胸腔位置，肩膀下压平视前方。这组动作不仅可以矫正肩圆驼背，优化手臂和颈部的线条，还能防止胸部下垂，经典的瑜伽锻炼动作。

5、胸腔扩展

抬头挺胸收腹，让呼吸保持通畅，双手十指交扣环抱脑后勺，手肘打开向后伸展，双肩自然发力下沉，脊椎一定要保持直立，不左右摇摆。重复三组，每次30秒，这组动作可以起到美背瘦肩的作用，标准的动作能够明显感受到胸腔被打开，背部也很有力量。

6、 反祈祷式

这组动作最难，但效果也是最明显的，所以一定要坚持做到极致。肩部自然下沉，腰部和腹部收紧，保持身体的直立状态，双手在背后合十，尽量展开胸腔，手肘和肩膀向后伸展。感受肩部的拉伸感，每组重复30秒，每次3组，刚开始锻炼的时候不必用力过猛，熟练后会越来越容易。

改善驼背的动作和有效方法2 1、贴墙站立，两脚跟靠拢并齐，两腿夹紧膝盖稍用力后挺臀部肌肉收紧，小腹微收自然挺胸。每日可贴墙站1~2次，每次10分钟左右。

2、抓椅背挺胸，坐在靠背椅上双手向后抓住椅面两侧上身直立，对上身进行扩胸，尽可能的最大限度的扩胸。

3、伏地挺腰，趴在地上把两条腿伸直并拢，两手支撑身体慢慢直起上身保持腹部贴地。抬起头直视前方保持20秒钟重复10次左右。

4、弯曲膝盖使腿向胸部靠拢保持20秒左右，也可以双手抱住右腿内侧，不弯曲膝盖，直接将腿向胸部靠拢，保持20秒。

5、平躺将毛巾卷成圆条状，垫在心窝偏下的位置，举起双手拉伸上半身肌肉保持20秒左右，想要加大力度的话，可以在拉伸上半身的同时拉伸双腿。

6、修长的双腿是所有人都喜欢的，然而有的朋友因天生或者不良的坐姿习惯导致的X型腿，O型腿，抬起臀部左腿膝盖跪在地面上，右腿向前抬起脚掌踩在身前地面上。左腿膝盖向后伸展，腰部向后弯腰让头部顶在左腿上，双手支撑背部。

7、两条腿均向两侧不同方向拉抻，左腿搭在右腿上，双手举在头顶成莲花状，闭上眼经进行冥想放空自己。

改善驼背的动作和有效方法3 1、反手婴孩式

背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

温馨提醒：做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌，强化过弱的.背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

2、手部抬升式

背部健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

温馨提醒：此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

驼背是当今社会很常见的一种症状，而且大多数驼背的人身高都很占优势。他们在身高高过同龄人的时候为了拉近和同龄人的距离选择了驼着背走路，久而久之这形成一种习惯，可以用背背佳帮助矫正不良的站姿和行走姿势。驼背的人一定要自信随时提醒自己抬头挺胸，这样能给旁人一种自信。

改善驼背的动作和有效方法4 1、三角式（Triangle Pose)

TIPS：两腿打开约两个肩宽，双手向两侧平举至与肩同高。右脚向外转90度，左脚向内转10度。吸气，呼气时弯曲右膝盖成直角，膝盖不超过脚趾；同时左手臂向上伸展，右手向下放，保持手臂与肩膀成直线，眼睛视线看向左手手指。

功效：三角式能够透过伸展放松从腰部到肩颈整条的脊椎，舒缓后背疼痛；另外更可以修正腿型，让腿部变得更有线条，因此也非常适合有O型腿困扰的女孩纸们哦！

2、牛面式（Cow face Pose)

TIPS：两腿膝盖弯曲，贴向身体，两手手指交叉握住。吐气时上半身向前倾斜，直到额头、手肘触地（到自己的极限就可以啦)。重复动作，回到原位，放松身体。

功效：矫正常常需要背着包包上下班而变成高低肩的肩膀，加强背部肌肉。另外，做牛面式时，若是双脚无法交叉的女孩纸们也可以以盘腿代替，但是一定要臀部坐稳，才能够达到促进骨盆区域血液循环的功效！

长时间打键盘的女孩纸们，多使用牛面式的手部背后伸展，有助于肩膀肌肉的放松。另外，筋比较硬的女孩们，伸展时拉不到自己的手也可以利用毛巾作为手与手之间的桥梁，也是不错的方法哦！

3、眼镜蛇式（Cobra Pose)

TIPS：俯卧在地上，两腿打开略比肩宽，脚背贴地，两臂屈肘放在胸部两侧地面。吐气时，伸直手臂，上半身抬离地面，头部向上仰起。保持15-30秒后，慢慢回到原位。（可以视自己的状况和忍痛程度做调整~)

功效：眼镜蛇式最重要的就是一定要好好的扩张胸部，并且舒缓下后背的疼痛，增强脊椎的功用，对于时常坐着工作和脊椎部曾经受伤过的女孩纸们都有非常好的功用！另外，更可以促进消化系统的血液循环和矫正女性的月经失调，是不是非常棒的一招呢！

4、骆驼式（Camel Pose)

TIPS：跪坐在地上，脚背贴地。上半身慢慢向后倾斜，同时双臂打开与肩同宽，在身后握住脚，指尖向前，头部向后仰。双手扶住后腰，吸气时让身体慢慢还原，手够不到脚跟时，可以踮起脚趾。

功效：需要相当好腰力的骆驼式，除了可以纠正弯腰驼背之外，也可以让女孩纸们轻松消除腹部赘肉。伸展上半身的线条之时，居然还可以刺激胸腺，让胸部更丰满，预防乳房下垂。

5、脊椎扭动式

TIPS：左腿向内弯曲，脚跟靠近右臀股，右脚跨过左膝，身体向右扭转，双手扶住左腿，保持呼吸。再用左手的手肘顶住右膝的外侧抓住右脚踝，将身体向右扭转。用左手穿过右膝盖的下方，右手绕到背后，将双手连接，上半身尽量的向右侧扭转，保持呼吸，将身体还原。反方向也练习一遍。

功效：脊椎扭转式是最方便出招的招式，很适合久坐的女孩纸们放松、伸展。最重要的是，此招式可以最有效矫正脊椎侧弯和驼背，也可以舒缓久坐疼痛，不仅促进了血液循环，甚至还可以使受过敏影响的鼻翼、鼻道等器官提高调控能力，新陈代谢也会更好！

有哪些动作可以改善驼背？

一、【左腿根部拉伸】

目标部位：髂腰肌、股直肌

要点1：上身直立，正对前方，胯部往前挺。

要点2：尽可能拉大右脚与左膝的距离，绷紧左腿及臀部。

要点3：上身向右侧屈。

二、【右腿根部拉伸】目标部位：髂腰肌、股直肌

要点1：上身直立，正对前方，胯部往前挺。

要点2：尽可能拉大右脚与左膝的距离，绷紧左腿及臀部。

要点3：上身向右侧屈。

三、【蛙泳划臂】 主要肌肉：肩袖肌群、三角肌、斜方肌

要点1：向前划臂时，打开双肩。

要点2：向后划臂时，夹紧双肩，双手掌心朝上，用力向后摸。

要点3：动作流畅自然呼吸：前划臂时吸气，后划臂呼气常见问题：肩关节弹响。解决：在没有痛感的情况下反复练习，让双肩肩胛骨带动手臂运动。

四、【V字对抗支撑】 主要肌肉：腹直肌、腹横肌

要点1：绷紧腹部，双手与膝盖用力对抗。

要点2：背部挺直。

要点3：该动作也可以坐在椅子上进行，只要脚离地，双手与膝盖互相对抗即可。

五、【颈部左侧拉伸】主要肌肉：胸锁乳突肌、斜角肌

要点1：坐直身体，颈椎向侧面弯曲，不要向前弯。

要点2：低头时目光看向右下方地面，仰头时目光看向左方。

六、【点头仰头】 主要肌肉：头颈屈伸肌群

要点1：手放于颈椎背后，保证动作全程颈部固定。

要点2：点头时下颚贴紧脖子，仰头时用力将下颚向上扬常见错误：颈椎跟随点头仰头前后摆动 解决：手扶住颈椎后侧，保持颈椎不动的情况下缓慢完成动作。

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