如何保护好膝盖,这些方法很有效

如何保护好膝盖,这些方法很有效

膝盖的健康是非常重要的，大家在平时都希望自己可以有一个健康的身体，所以我们就会选择各种各样的方法去促进健康，而在养生中很重要的一个部位就是膝盖了，如果我们的膝盖出现了问题，对健康影响也是非常大的，那么具体如何保护膝盖，一起看看吧。

充分的准备活动

想要让我们健康，那么就需要学会保护好膝盖健康才行。首先我们应该提高人体体温，消除肌肉、韧带的粘滞性，使肌肉柔顺，韧带伸展性加强，从而减少膝盖在运动中受到的压力，这样可以避免在运动的时候对膝盖的伤害。同时我们还要增强关节活动幅度，分泌更多的关节滑液，减少膝盖的磨损。使得练习者在运动时易于伸展和收缩，也使运动时的协调性明显提高，这样对我们健康有好处。

提高膝关节稳定性的功能训练

在平时的生活中，我们就应该学会去提高膝盖的能力，学会锻炼膝盖很重要，我们不妨选择平躺在床上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习，这样对膝盖健康有好处。

锻炼腿部肌肉力量的训练，促进血液循环

除了上面介绍的方法，我们还应该注意去锻炼自己的腿部肌肉才行，促进血液循环是很重要的，可以让手扶着椅子背，站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时，膝盖要保持一定的高度，不要随意弯曲，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环，这样对解决膝盖不适情况有好处。

膝盖的健康是很重要的，上面介绍的这些情况是我们必须要小心谨慎对待的，现在很多人都会有膝盖的问题，所以在平时我们就应该学会保护好膝盖健康才行，上面介绍的这些方法效果不错，大家坚持进行就会对我们健康有好处。

日常应该如何保护膝盖？保护膝盖的方法有哪些？

在我们的日常生活中，膝盖是至关重要的。我们的日常活动都需要它，那么，我们应该如何保护膝盖呢？
膝关节常见损伤
前十字韧带损伤：在有身体接触的运动例如篮球、足球中，由于运动员突然改变方向或落地时膝关节发生扭转，容易撕裂前十字韧带。

半月板撕裂：在突然落地和扭转膝关节或重复压力下可能造成半月板撕裂。

膝关节滑囊炎：一些膝关节损伤还会引起关节囊发炎。

髌腱炎：跑步、网球和自行车运动员容易发生髌腱炎。

关节失稳：膝关节中还包括一些其他的小关节，其中一个位于膝关节的侧面，当他扭伤甚至错位时，在两腿交叉或不平的地面走路时可能引起疼
保护膝盖方法
起床

晚上睡觉，因为身体长时间平躺少动，血液循环缓慢、静脉回流差，有的老人半夜或早上起床时，甚至会觉得膝盖卡卡的，无法马上行动。这时，先不要急着下床，平躺或是坐在床边，慢慢重复伸直、弯曲双膝，并用双手揉揉膝盖，尤其是膝盖内侧，持续3~5分钟，让局部血液循环改善后再下床，就能顺畅自如了。

上厕所

起床后，大家第一个动作就是上厕所，这也是每个人天天都必须重复好几次的动作。建议家中用坐式马桶，外出也尽量使用坐式马桶。不管蹲或坐，最重要的是谨记“慢”字诀，动作要尽量放慢。

用餐

不论是坐椅子或沙发，动作务必要慢，最好是用手扶着椅背或是桌沿，慢慢坐下去，这个原则适用在一天内所有要坐下的动作。
爬楼梯

膝关节不好的老人尽量避免爬楼梯，如果非得爬，建议以膝盖微弯的姿势，减少膝关节弯曲的角度，一步一步慢慢爬，适时以扶手帮忙使力，以避免伤害。

坐着

最好能选择可让膝盖完全打直的座位，避免让膝盖长时间弯曲超过50度。若膝盖长时间维持90度的弯曲，容易造成膝盖肿胀发炎。所以，每隔半小时，要抽空起来走动，或是伸直双腿。

运动

老人如果想骑自行车，坐垫不要过低，避免膝盖弯曲的角度过大，伸直、弯曲时，也要注意肌肉用力与放松的节奏，用力踩下，轻松缩回。

喜欢游泳的老人，少游蛙式，因为膝盖要不断重复弯曲伸直的动作，长期下来很伤膝盖。另外上下泳池也要注意，一定要抓紧泳池楼梯的扶手。

如果想要去郊外走走、登山，可参考爬楼梯的原则，爬坡的时候，保持膝关节微弯，这样可减少反复伸直弯曲的动作。步伐加大也可降低膝盖弯曲的角度。此外，不要忘记携带登山杖做为辅助，最好选择坡度平缓、阶梯少、阶梯间距大的步道。
锻炼膝盖的方式
分腿下蹲。

站立，一腿在前，

一腿后，臀部放平，

下蹲至后腿膝盖几乎触地，

然后站起，继续30秒，

换腿重复。

抬起右腿搁在条窄板凳上，

提起左腿，作跨过板凳状，

但只下去一点点，

然后回到起始状态。

整个动作中以同一条腿保持平衡。

每条腿重复30秒。

在一个平整的草地或田径场上，

单腿轮换往前跳跃20米。

每次落地时，

保持身体稳定，

以单腿为平衡，

支撑5秒钟。
长期跑步保护膝盖措施
1.跑鞋针对跑步保护膝盖和避免受伤角度，跑鞋没你想的那么重要，远远没有。跑鞋对避免跑步运动伤害方面的重要性对日常距离不长的健身慢跑而言，关注下面几点更重要，对于跑鞋，合脚就行。

2.姿势正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。从一开始跑几百米，就要正确，从启动跑步到停止，尽量全程保持正确的跑姿。短距离速度跑和长距离慢跑，姿势和技巧还是有明显区别。正确的跑资和有效率的跑资还是略有区别的，后者主要针对长距离跑步而言，是在正确的跑资基础上，如何让身体移动同样的距离耗能最小，所以，正确跑姿是基础。

3.跑量遵循循序渐进原则，特别是初期，不能冒然增量。一般原则，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比较安全稳妥的方式。实际以个人不同身体反应和感受来判断。

膝盖要如何保护？

保护膝盖关节，主要目的是预防关节疼痛，减缓关节退变、关节炎症进展，方法有以下几个方面：
第一、改变运动方式，不要做膝关节劳损比较重的运动，比如上下楼梯、爬山、跳舞、打太极拳、站桩等动作，也不要一次性的运动过量，比如出去旅游、走路过多，也会加重急性的发作。
第二、要控制体重，体重过重是膝关节负担活动，导致关节炎继发展比较快的重要原因，控制体重在合理范围之内，可以缓解膝盖的负担。
第三、多进行有助于膝盖的功能锻炼，常见的锻炼就是股四头肌的功能练习。
第四、必须要进行比较远距离行走时，可以用手杖来缓解膝盖的负担。
第五、如果出现了膝盖的轻度的疼痛，建议及时复查X线片和核磁共振检查寻找原因。如果是由于半月板或者关节内游离体，可以进行微创手术进行解决，膝关节的损耗就不会加速。

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