肩周疼不一定是肩周炎引起的,其他一些疾病也会造成肩周疼痛,像颈椎疾病,心肌梗塞,胆结石,肺癌等等,出现肩周疼可以练习肩周保健操,方法非常简单,可以达到非常不错的改善效果,每天都需要做一下,这样才能达到好的效果。
做肩部保健操可以保持身体直立,然后侧对着桌边或者窗台,一个手紧握拳头支撑住窗台或者桌面,肘关节需要伸直,另一个手固定不要动,然后向前迈上一小步刚开始可能活动受到一些限制,不要紧,慢慢来,动作可由小到大,每天坚持做几次,肩周炎的状况就会逐渐改善。刚开始可能活动受到一些限制,不要紧,慢慢来,动作可由小到大,每天坚持做几次,肩周炎的状况就会逐渐改善。
大家可以离桌子或者窗台一个手臂的距离,然后在面对桌子或者窗台站立,手臂伸直以后把手放在桌子上面。刚开始可能活动受到一些限制,不要紧,慢慢来,动作可由小到大,每天坚持做几次,肩周炎的状况就会逐渐改善。刚开始可能活动受到一些限制,不要紧,慢慢来,动作可由小到大,每天坚持做几次,肩周炎的状况就会逐渐改善。
然后站在门框旁边弯曲手肘,把左边的手放在门框内侧,手以及前臂必须保持不动,身体向左边侧转,让肩关节被动内旋。站在门框旁,屈肘,将左手放在门框外侧,手及前臂不动,身体向右侧旋转,使肩关节被动外旋。
上面给大家介绍的就是怎么做肩部保健操可以缓解肩周疼,看了上面的介绍大家应该也知道了吧,以上这些动作可以达到很好的缓解效果,想要让自己的身体保持更健康的状态大家就应该经常进行健身运动,可以去户外跑步,还可以跳健美操。
我觉得我有资格来谈这个了,因为之前做过文案编辑,所以对于肩颈疼痛简直了解的不要不要的。
我先来说一下当时自己的情况,因为文案工作大家也都知道就是996工作制度,每天都是如此。而且我还有一个非常的习惯就是跷二郎腿,你知道吗,这一坐就是三年。MY,GOD!我都佩服我自己没进医院算我命大。但是经常性的肩颈疼痛实在是困扰我,只要坐在椅子上就疼痛。
后来,有一次我穿裙子,突然发现后背是圆形的,这时候我才开始意识到自己出问题了。看吧,穿衣服是绝对的动力。那么,我是如何做才能缓解肩颈疼痛。下面请拿好小本本开始记录。
美丽芭蕾天鹅臂(用时15分钟)
十分推荐。网上资源很多,你可以到B站去看看,动作十分简单,但是做起来却足够累。这是里面里的教练说的。整个过程都是围绕着颈部和肩部,采取站立式的姿势。做动作的时候一定要保证站姿、收核心、千万不要用斜方肌发力。我当时用了20天将姿势完全搞正确,一开始会觉得有些不适应,但是慢慢的会用力了,你就会发现肩颈开始缓解了。我大概是做了不到一个月,就已经不在有疼痛感。
第二个比较综合 ,我概括为肩颈组合姿势 (有点类似于小乌龟的脑袋点来点去)
摇头晃脑
顾名思义就是让你的脑袋围着脖子旋转,不要快速,要有节奏,左8圈右8圈。前后点头
前后点头动作也不难,向前点点头,向后点点头,每次可做几分钟,注意频率不要过于快,不然会感觉头晕,这个动作要经常去做,身体挺直,做起来省力,而且效果也好,下颚要要尽量向自己的胸前靠拢。
肩部环绕(15次)
这个也是非常简单就是将手臂轮起来,但是一定要收紧核心,啥,不知道啥是核心,就是让自己的肚皮像钢铁般坚硬。同时还伴有有序的呼吸。手臂轮起来的时候也要控制力度。
上面三个动作每个做三遍,之后你就会发现肩颈的血液开始顺畅,大脑得到了新鲜的氧气,人整个就精神起来。超级有效。
下面这几个方法都是倾向于拉伸的,大家可以在每天的空闲时间做,一般都是晚上睡觉前大概用个8-10分钟就可以。
拉伸颈侧肌肉(请准备一个瑜伽垫哈)
简易坐或者端坐在椅子上,将左手放在右侧头部上方,头向左侧靠近左肩,右手向下找地面,保持5-8个呼吸,换另一侧。是不是超级的简单,所以平时被躺平,运动一下超级舒服。
打开胸腔+双肩
仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部,双脚打开与髋同宽,脚尖超前,吸气延展脊柱,呼气抬髋部向上,小腿垂直地面,双手体后交握,手臂用力压地
个呼吸。一开始可能腰部力量不够足,可以适当的抬起臀部,之后慢慢的学会了姿势可以幅度大一些。
后扶下蹲
背靠桌子站立,双手后扶于桌边;反复做适度下蹲动作,以加强肩关节的后伸活动。
手指爬墙(蜘蛛侠变异版)
面对墙壁站立,抬起手臂,用手指沿墙缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,达到最大限度;然后徐徐向下回原处,反复进行,逐渐增加高度。
展臂站立
双臂伸直,自然下垂;手臂向上用力抬起,手心向下,到最大限度后停10秒钟,然后回原处,反复进行。
后伸摸脊
自然站立,手臂向后,用中指触摸脊柱;手指由下逐渐向上走,达到最大限度后呆住不动,两分钟后再缓缓向下。反复进行,逐渐增加高度。
如果你是个懒人请热敷
上面动作你都不想做,那么我给你个暂时能阻止疼痛的方法,热敷。把热毛巾放在疼痛的部位,可以促进疼痛部位的血液循环,从而达到缓解的效果。
花钱按摩(也比较有效)
按摩也不失为一种缓解肩颈痛的好方法,按摩可以帮助舒筋活血。但是要注意按摩的力度以及穴位,不可盲目按摩,否则可能还会适得其反。所以,想要采取按摩就一定要找一个比较专业的师傅,手法好真的能够起到一定的作用。
其实,只要你的身体能够动起来,那么肩颈疼痛就会缓解,所以还是有必要让自己热爱运动,我大概是做了将近3个月这些动作,非常有效果,同时我会发热敷拔罐子都应用上,这样恢复的就更快了。好啦,就分享这么多,希望对你有帮助。
你好:关于你提到肩周炎的锻炼方法,我提供以下几个锻炼方案供你参考。
1:爬墙:患者向墙而立,双手或患手向上爬墙,每天5-10次,逐渐增加高度,最后力争达到健手同样的水平,本法适用于梳头困难者。
2:摇肩:患者每天顺逆时间方向摇肩关节,幅度由小到大,可纵向或水平方向环绕,每天2—3遍,每次30分钟。
3:治疗可用“济愈堂肩周健骨舒络贴”%%,这种治疗可以从最根本的地方解决肩周炎。
希望你锻炼要持之以恒,否则效果不佳。祝你早日康复!!!
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