深蹲的好处和坏处(青少年每天练深蹲有什么好处和坏处?)

深蹲的好处和坏处

目录深蹲的好处深蹲的正确姿势深蹲一天做多少个好哪些人不能深蹲深蹲会让腿变粗吗深蹲伤膝盖吗深蹲以后腿疼怎么办深蹲的注意事项无论你是不是健身达人，都一定听说过深蹲这项运动，它不需要场地和固定的器械，通过对下半身的锻炼，就能达到增强全身力量的功效，，被誉为“力量训练之王”。很多健身动作都会和深蹲相结合达到更好的锻炼效果。但日常中却很难见到有人在练习深蹲时既能保持良好的姿势又能蹲到适当的深度。因为深蹲本身是一个很复杂的动作，大多数人都在并不清楚的情况下盲目练习。下面我们就深入的了解下深蹲这项运动。

深蹲的好处

1、深蹲是属于多关节的复合动作，在做深蹲的时候不仅可以锻炼腿部的股四头肌和臀大肌的肌肉，还需要运用到身体很多部位的大肌肉群，达到全身的肌肉的锻炼。在做负重深蹲时，需要全身的骨骼都参与支撑才能完成训练，同时也可以锻炼骨骼的力量。

2、深蹲在增长肌肉维度的同时也能提高肌肉密度，使肌肉变得更有力量。因为在运动过程中要尽量多的肌肉协同用力和增强神经调节能力，是提高爆发力最有效的动作。

3、深蹲能全面练习弹跳所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，是比纯弹跳练习更好的提高弹跳能力的有效动作。

4、深蹲是公认的强心动作，在不断练习深蹲之后，会改善最初练习时气短甚至头晕等现象，心肺功能不断得到加强，提高心脏机能。

5、人老先老腿，通过长期坚持做深蹲运动，能增强腿部肌肉的力量，防止衰老。循序渐进的深蹲训练能增强人的心肺功能，降低人的衰老速度。

6、“无翘臀不深蹲”，深蹲是打造女生性感身材非常有效的运动，通过锻炼股二头肌和盆腔肌使臀部越来越翘并拉长腿部线条。同时通过运动提高新陈代谢的能力，达到减脂增肌瘦身的效果。

7、深蹲可以促进睾酮分泌，增加雄性激素的分泌，对男性的性欲产生和维持都起到很关键的作用。

深蹲的正确姿势

在做深蹲准备动作时，要抬头挺胸，分开双腿，双脚平行与肩同宽，手臂与肩部放松，颈部及头部保持平稳，双臂向前伸直，调整好呼吸节奏。

在下蹲深吸气，缓慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要贴紧放松，膝关节尽量不要超过脚尖，让背部始终保持笔直，或微微前倾。

起身时深呼气，用大腿前面发力缓慢起身，保持背部笔直，直至完全伸直双腿，恢复到准备动作。

深蹲一天做多少个好

如果是刚刚进行深蹲练习时，建议每天坚持早晚各做一次，每次二组，每组10到15个即可。

经常锻炼的人建议每次4到5组，每组15到20个，可隔天进行。一段时间后可根据自己的身体状况调整深蹲次数与组数，达到更好的效果。

如果是做负重深蹲的话建议从一周一次开始做，每次五组，每组12到15个，或每组做到力竭后休息一分钟继续训练。

哪些人不能深蹲

膝关节、腰椎有旧伤或者不舒服时要尽量避免练习深蹲动作，容易受伤导致病情恶化。

心脏不好、血压高的患者在锻炼前要先咨询医生，并在专人的指导下先做练习。

孕期妇女也不要进行深蹲的训练，尤其是怀孕初期，在下蹲时容易挤压到腹中的宝宝。

深蹲会让腿变粗吗

在深蹲锻炼后的1-3天内，会因为运动充血导致血液积聚，腿前侧肌肉有凸起的现象，通过拉伸按摩能很好的缓解这个现象，从长期的锻炼效果来说深蹲能够通过锻炼消耗热量并提高肌肉含量，有助于腿部紧致，不会让腿变粗。

深蹲伤膝盖吗

如果膝盖本身有伤的人，尽量不要做深蹲运动。正常情况下，保持正确的深蹲动作和适量的训练不仅不会损伤膝盖，甚至有益于膝伤的预防和恢复。

但如果在进行深蹲运动的时候肌肉发力点不正确，或动作变形不到位的话，会使韧带和软骨组织没办法承受它们最大的抗张力，是容易造成膝盖组织的损伤。

深蹲以后腿疼怎么办

在正常情况下，由于肌肉长期没有受到锻炼，会因为深蹲使得腿疼，这是正常现象。但要注意观察，如果只是肌肉疲劳而产生的酸痛只要做运动前做好热身，运动后做好拉伸并辅助按摩的话，会在二三天内得到缓解。如果是因过量训练造成的肌肉拉伤，就要停止训练并及时就医。

深蹲的注意事项

1.可以通过调整双脚的距离来达到不同的锻炼效果，加宽双脚之间的距离能更多的锻炼大腿内侧和臀部的肌肉;缩小双脚之间的距离能更多的锻炼大腿外侧的肌肉。

2.下蹲发力时要有意识的臀部先用力，保持匀速，速度不要过快，蹲下后膝盖不要超过脚尖，避免膝关节的磨损。

3、运动过程中始终要保持上身的挺直或稍微前倾，不能弓腰;不要晃动;保证核心力量的紧张感，避免颈椎和腰部受到伤害。

4、在进行深蹲训练时要循序渐进，切不可盲目增强运动量。初学者练习时一定要做标准，切忌为了求数量和完成计划而放松对自己的要求。

5、每组训练之间要控制好休息时间，不宜过长不宜过短，可根据个人情况控制在40到60秒之间。

6、在进行负重深蹲的训练时，不要让杠铃直接压在关节或骨骼上，而是放在柔韧的肌肉上，尽量与肩部多点接触以增大接触面，维持杠铃的稳定以提高承受力。

青少年每天练深蹲有什么好处和坏处?

好处，可以锻炼下半身肌肉，和整体的核心肌肉力量。
坏处，练深蹲，尤其是负重深蹲，容易患上痔疮。姿势不正确的话，还会伤到膝盖。
青少年做无氧运动锻炼要谨慎，因为发育还没完全，负重过大会影响身高发育。

深蹲对身体的好处有哪些？如何练习才练不出大粗腿？

要想拥有性感的美腿，你需要发达的臀部肌肉和相对纤细的大腿。另一方面，如果你的大腿前面有太多的肉，你的腿会看起来很粗，如果你的大腿后面有太多的肉，它的影响就会比较小。所以我们需要做的是避免对大腿前部进行过度训练。解决方法是：一是采用相扑站立式深蹲，而不是传统的站立式深蹲；二是对臀部多做训练，动作不标准可能会伤到膝盖，记得下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。这样才不会太伤膝盖。

深蹲不是为了让腿变粗，而是肌肉结实显得肚皮厚，健康最重要，让自己的肌肉饱满，这是很多型男追求的标准。深蹲对于锻炼大腿前侧的股四头肌、臀大肌、大腿内侧的内收肌和小腿上的比目鱼肌都很有好处。除了受伤的风险外，还可能是 -- 由于股四头肌的发展，大腿看起来很粗 -- 这实际上是女孩的唯一烦恼，男孩希望他们的腿不仅更大，而且最好看起来比实际更大。让我们来谈谈如何避免腿粗。深蹲时，如果膝关节方向与脚尖不一致，很容易造成大腿与小腿之间的旋转，从而伤及膝关节。同样，如果运动时膝关节与脚尖垂直度过大，容易对膝关节造成压力，导致受伤。至于如何避免健身造成的腿粗，要注意每次运动后对肌肉群的刺激，进行拉伸和放松。

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女性深蹲的好处和坏处 一天4组深蹲的正确方式

运动健身是现在非常受大家喜爱的一种健身方式，运动健身可以让自己的身体更健康，身材也更加完美，深蹲对于腿部和臀部有很好的锻炼效果，那么下面来看看女性深蹲的好处和坏处，一天4组深蹲的正确方式。
女性深蹲的好处
1、增强膝盖肌肉

深蹲的姿势标准，而且膝盖没有旧伤，深蹲不但不会令膝盖受伤，还会让膝盖部位的血液循环加快，不短的强化膝盖周边的肌肉组织。

2、提高全身力量

深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群，尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。

3、防止衰老

俗话说，人老腿先老，深蹲有效锻炼腿部肌肉，增长腿部肌肉，保持肌肉的密度，多练深蹲可以防止衰老。

4、提高心肺功能

深蹲看似简单，但其实运动过程中需要大口呼吸，循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。

5、翘臀

不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候，臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼，长期坚持深蹲，女性的背部曲线更明显。
女性深蹲的坏处
1、损伤膝盖

深蹲一直以来都备受争议，会不会损害膝盖的说法不一，但是可以肯定的是进行深蹲运动时候，肌肉不正确运动是绝对会损害膝关节健康的。当我们深蹲到最低点时，如果放松肌肉时膝关节出现了脱开，这样我们的韧带和软骨组织就可能没办法承受它们最大的抗张力，这样就容易损伤膝盖。

2、损伤腰部

深蹲会损伤腰部是因为深蹲的方法不对，如果可以保持背部的挺直，就不会挤压到腰背部，而是通过脊柱直接到腿部，这样腰部就不会受伤。

3、伤害心脏

不适合的进行大量重量训练的人，例如冠状动脉患者，就有可能会伤害心脏健康。

总的来说，只要深蹲的姿势标准，适量而为，深蹲并不会给身体带来伤害。如果不确定自己是否标准，最好由专业人士指导，身体有其他疾病者最好先咨询医生的意见，看是否会对身体造成伤害。
一天4组深蹲的正确方式
第一步：先做好预备姿势，脚可以打开的比肩膀再宽一点。

第二步：蹲下去的时候，记得要髋关节先启动，下背保持绷紧打直，胸口朝前，两个膝盖蹲下去应朝着脚尖的方向;可以双手垂下，点到地後即可以站起，记得全程下背跟屁股都要保持紧绷不要放松。

这个动作，是深蹲的变化式的一种，一样是锻练下半身跟翘臀的利器，顾名思义就是有点像相扑选手的姿势，脚张比较开，除了股四头肌、臀大肌，也会锻练到内收肌，也就是大腿内侧的肌肉。

宽步深蹲运动，每次做15秒，休息时间为30秒，共做4组。
如何避免在深蹲时膝盖响的问题
1.活化臀肌髋屈肌过紧.髋关节会缺乏活动性，也连带影响了臀肌的运作。臀肌无力会导致脚后跟离开地面、膝关节弯曲

2.必须热身，不要直接深蹲，可以原地高抬腿200次，充分活动，髋关节，膝关节，全身热了，分泌足够的关节液，在做肌肉训练，防止关节不适和受伤。

3.柔韧性训练，保持膝关节在运动负重中的空间，完全在于大腿肌肉的柔韧性，太多的人训练不拉伸，使骨关节过紧，随着肌肉的厚重和发达，关节就会更紧，失衡而变型。即使训练动作正确，同样会造成关节的过度摩擦而损伤，造成半月板和软骨的损伤。这也是最常见的弹响原因之一，其实就是关节空间不足造成的摩擦。注意大腿前侧，后侧，内侧，外侧肌肉的拉伸，组间和训练前后要及时拉伸，放松肌肉，防止关节过紧。

4.节奏，角度，幅度，别以为做的很快不痛是好是，磨下去的可是你自己的骨头，疼的时候在后面哪!你是为了康复，训练要做慢不做快，自己要很清楚那个角度，幅度会弹响，摩擦，用手摸着感觉是像咬牙一样，咯吱咯吱的，还是一弹而过很干脆。这决定关节松紧的程度，和磨损的位置。

5.记住要以很慢的节奏去做，不要急于增加负重，用慢节奏提高训练强度和控制能力。站起时永远不要膝关节锁死，形成强直，任何运动都是如此，要给到一点关节空间和余地。膝关节不断的锁死，撞击，也是损伤的主要原因之一。

6.要考虑是否有骨质增生，这个任何年龄的人都会有。如果你膝关节以前有过损伤，摔伤，或是痛风等问题，这一点片子是可以看出来的。

下蹲运动的好处和坏处分别是什么

下蹲运动的好处和坏处分别是什么

下蹲运动的好处和坏处分别是什么，有心脏病的人不适合做这项运动，在我们日常的运动中，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，分享下蹲运动的好处和坏处分别是什么有什么好处。

下蹲运动的好处和坏处分别是什么1 下蹲运动的好处是什么

1、下蹲是一个很好的运动，下蹲的时候会带动腿部肌肉发力。能够让身体的下半身都得到灵活的运动，并且下蹲的时候还能增强身体当中一些关节的活动范围。

2、经常下蹲的人膝关节的灵活性比较好，如果运动量很少的话关节组织就会老化，骨骼会变得更加的脆弱。如果这个时候缺钙的话，很容易就会造成骨质疏松。所以让人体的关节运动起来是一件很重要的事情，而下蹲这个运动能够帮助关节活动，让人看起来更加的灵活。

3、如果经常做下蹲这样的运动，还可以增强腿部肌肉，让双腿的力量变得更加充沛，这样能够在跑步的时候跑得更快，体力更加充足。人的肌肉就像人的大脑一样，经常用脑的话能够让大脑变得更加的灵活，所以经常锻炼肌肉的话也能够让肌肉变得更加有力量。

4、经常做下蹲这个运动，还能够改善人体的血管功能，对于降低人体血压有着一定的促进作用。并且人在做下蹲运动的时候，还能够对于人体的经脉系统有着一定的刺激作用。所以下蹲运动能够加快人体的新陈代谢，帮助减肥的人消耗更多的脂肪和热量。

下蹲运动的坏处是什么

1、损伤膝盖

你在深蹲到最低点的时候，如果放松肌肉时你的膝关节出现了脱开，这样你的韧带和软骨组织可能没办法承受它们最大的抗张力压力，男人就会诱发膝关节损害的情况出现，对于韧带和软骨组织有一定的损害，不利于身体健康。

2、损伤腰部

其实你做下蹲运动会损伤腰部是因为你在做深蹲的过程中方法不对。负重越大，对于膝关节的'磨损也就越严重;对男人膝关节磨损越严重，到了老年时膝关节的问题就会越明显。如果能够保持背部的挺直，重要自然不会挤压在腰背部，而是通过脊柱直接到了腿部，这样的话你的腰部就不会那么大的损害，而且也可以减少腰部的伤害。

3、伤害心脏

并不是任何一个做下蹲运动的人都会因为这项运动对心脏造成伤害。只有不适合进行大重量训练的人比如有冠状动脉疾病的人才会出现这样的伤害问题。如果男人下蹲的重量比较大的话，会导致心脏和下肢的损害，还会诱发脑供血不足的情况，所以一定要谨慎。

下蹲运动的好处和坏处分别是什么2 下蹲的好处

可增强肌肉力量，特别是腿部的肌肉力量。腿的力量增强后可以让我们走路的时候感到身体非常轻松，非常舒服，自信也提高了。

下蹲运动能让人体消耗很多热量，进而减掉我们臀部和大腿堆积的多余脂肪，此外下蹲时由于挤压到了腹部，因此对减肚子上的赘肉也有一定的帮助作用呢

下蹲时我们的身体重量会向下挤压腿部肌肉中的血管，从而加快下肢的静脉血液流向心脏，身体起来的时候，则相反，从心脏泵出来的动脉血又流回下肢，有效提高了我们的血液循环能力。

下蹲可加强腿的活动能力，增强来自外界的感官刺激，进而能够延缓大脑的衰老呢哦

最后一点，降血压：下蹲以扩张微小动脉血管，减少心脏周围的阻力，改善微小动脉血管壁的弹性，能有效降低血压呢。

下蹲的坏处

1、深蹲并不是越多越好，深蹲对膝盖的压力就是十，深蹲伤膝盖，如果一次性做太多，可能导致膝盖运动性磨损。

2、深蹲并不是蹲的越低效果越好，一味的蹲低，只会加重膝盖的压力。

3、深蹲起身的过程要慢慢起身，这是一个身体缓冲的过程，如果起身时过于心急，得不到好的训练效深蹲的时候脚掌要与膝盖同方向，而且背一定要挺直，不要驼背。