镁含量高的食物(含镁比较高的食物？)

镁含量高的食物

目录镁是什么镁的作用是什么人体缺镁的表现有哪些镁摄入过量的危害有哪些人体对镁的摄入量要求镁含量高的食物镁含量丰富的食物水果镁元素大家熟悉吗，平时我们听惯了补钙、补锌、对补镁似乎没有什么概念。实际上，镁元素对我们人体的健康也是非常重要的，如果我们的身体缺乏镁元素的话，会引起一些不适，甚至引发一些疾病。所以大家也不要小看了镁元素了。如果发现自己缺镁的话，一定要及时补充。

镁是什么

镁是维持人体生命活动的必需元素，具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的神奇功能。此外，镁也是高血压、高胆固醇、高血糖的“克星”，它还有助于防治中风、冠心病和糖尿病。

镁的作用是什么

镁，是人体不可缺少的矿物质元素之一。镁几乎参与人体所有的新陈代谢过程，在细胞内它的含量仅次于钾。镁影响钾、钠、钙离子细胞内外移动的“通道”，并有维持生物膜电位的作用。镁元素的缺乏，必然会对人体健康造成危害。总结起来，主要有以下几种作用：

1、促进心脏、血管的健康，预防心脏病发作。

2、激活多种酶的活性。镁作为多种酶的激活剂，参与300多余种酶促反应。

3、抑制钾、钙通道，防止钙沉淀在组织和血管壁中，防止产生肾结石，胆结石。

4、维护骨骼生长和神经肌肉的兴奋性，使牙齿更健康。

5、维护胃肠道和激素的功能，改善消化不良。

6、能协助抵抗忧郁症，与钙并用，可作为天然的镇静剂。

7、镁还有一个突出的“贡献”，就是提高精子的活力，增强男性生育能力。

人体缺镁的表现有哪些

1、压力：如果一个人长期面临巨大压力，就会增加缺镁的风险。

2、胆固醇高：缺乏镁会增加坏胆固醇和甘油三酸酯水平，另一方面会降低好胆固醇水平。

3、高血压：这是缺镁最常见的一种症状。可以通过吃富含钾和镁的蔬菜及水果降低高血压。

4、糖尿病：缺乏镁会对人体胰岛素抵抗产生影响。2型糖尿病也是镁水平低造成的影响之一。

5、腹部肥胖：最容易发现的缺镁迹象是在腹部囤积过多脂肪。这个部位存在过多脂肪会影响心脏，肝脏和其他肌肉组织正常运作。

镁摄入过量的危害有哪些

1、镁过量会引起运动肌障碍;

2、镁过量会妨碍体内铁的有效利用;

3、镁过量不仅能够影响钙的吸收利用;

4、过量摄入镁会导致滑肠。

人体对镁的摄入量要求

一般认为，成人每日适合的镁供给量为200～300毫克。美国的食品和营养委员会对镁的推荐量为1岁以内婴儿每日为50～70毫克，1～3岁为150毫克，4～6岁为200毫克，7～10岁为250毫克。男性11至14岁为350毫克，15到18岁为400毫克，18岁以上的则均为350毫克，女性11岁以上至成年300毫克，妊娠和哺乳期增加150毫克。

一般在剧烈运动或者高温下，由于身体流掉的汗液比较多，所以使得身体会缺乏镁元素，这个时候需要额外的给身体补充一些镁元素。

镁含量高的食物

镁不但是植物的必需元素，也是人体的必需元素。60%的镁以磷酸盐和碳酸盐形式存在于人体骨骼中，28%存在于软组织中。血红细胞也含有镁。可见镁对人体的重要性，在我们日常生活中可通过食物吸收补充镁身体的镁元素。紫菜含镁量最高，每100克紫菜中含镁460毫克，被喻为“镁元素的宝库”。

含镁丰富的食物：海参、榛子、西瓜子、鲍鱼、燕麦片、苋菜、小茴香、黑芝麻、葵花子、砖茶、绿茶、花茶、海蜇皮、黄豆、木耳、海米、咖啡、可可粉、棉籽粉、花生粉、小米、虾皮、大豆粉。

镁元素相对丰富的食物：松子、绿豆、青豆、芸豆、口蘑、豆腐粉、海带、小豆、黑米、香菇、蚕豆、莲子、干贝、姜、豌豆、金针菜、坚果、花生酱、全谷物(如小麦、大麦和燕麦等)。

含镁元素一般的食物：香蕉、牛肉、面包、玉米、鱼及海产品、猪肉及大多数绿叶蔬菜。

微量镁元素的食物：卷心菜、茄子、蛋类、动植物油脂、冰淇淋、大多数水果、糖和香肠等。

镁含量丰富的食物水果

水果中牛油果和香蕉的含镁量是比较高的：

牛油果富含多种维生素和有益心脏健康的营养素，如果大家在平时的膳食中适当的吃一些牛油果或者牛油果沙拉，就可以很容易获得每天推荐所需的镁含量的15%。

香蕉最富盛名的是富含有益心脏健康、使得骨骼更为强健的钾著称，但是一个中等大小的香蕉同样也提供了32毫克的镁、维生素C和纤维。而且香蕉的卡路里也比较低，大家可以将香蕉作为点心食用，也可以和草莓、蓝莓等水果混合在一起制作成沙拉酱，味道和营养都是不错的。

在我们日常生活中，很多的食物都是含镁比较多的，例如深绿色蔬菜、坚果、种子、大豆等，这些食物我们平时都比较常见，大家可能并没有注意到它所含有的镁元素含量是非常高的，所以小编推荐大家如果身体缺乏镁元素的话，不妨可以试试吃一吃这些食物，坚持一段时间，就可以补充足够的身体所需的镁元素了。

含镁比较高的食物？

含镁多的食物有小米、荞麦面、黄豆、蚕豆、豌豆、冬菇、紫菜、桃子、桂圆、核桃、花生等。此外，还有:裙带菜、以及洋栖菜。除这两种海产外,像芝麻(黑芝麻)、紫苏、糙米中也含有镁;以鱼贝类方面来说,蛤、蚵、松花鱼的镁含量比较多;至於水果只有柿子及香焦才含有镁。紫菜含镁量最高，每100克紫菜中含镁460毫克，居各种食物之冠，被喻为“镁元素的宝库”。

什么食物含镁高

我们常吃的一些食物镁含量都是比较高的，像一些水果、坚果、粗粮、茶叶这一类的食物或者是饮料都含有丰富的此类元素，所以说，只要是正常均衡饮食的患者，一般不会出现镁缺乏这种情况。
镁作为一种微量元素，对于身体内的细胞有促进代谢的作用，对于成骨细胞尤其重要，所以说，如果出现镁缺乏的话，是有可能会引起或者诱发骨质疏松的。
针对一些长期营养不良或者是长期不能够进食的患者，应该尽早地对其实施胃肠营养，也就是通过鼻腔留置胃管，然后外源性的鼻饲一些流质性的饮食，通过逐渐增加饮食的量以及饮食的种类，补充患者所需要的营养物质。
富含镁的食物。紫菜含镁量最高，每100克紫菜中含镁460毫克，居各种食物之冠，被喻为“镁元素的宝库”。其余含镁食物有：谷类如小米、玉米、荞麦面、高粱面；豆类如黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐；蔬菜如冬菜、苋菜、辣椒、蘑菇；水果如杨桃、桂圆、核桃仁；其他如虾米、花生、芝麻等。
建议摄取量：成年男性每天约需镁350毫克，成年女性约为300毫克，孕妇以及喂奶期女性约为450毫克（每星期可吃2~3次花生，每次5~8粒便能满足对镁的需求量）。

13种富含镁的食物，身体需要的营养物质

镁是人体所有细胞都需要的基本矿物质，以保持 健康 。因此，人们需要定期从食物中摄入大量的镁，即使是轻微的镁摄入量不足，也会对身体正常运作的能力产生负面影响。

研究表明，70岁以上的男性和十几岁的少女是最有可能缺乏镁的人群。典型的含镁食物是豆类、坚果、种子、谷物、绿叶蔬菜,早餐粥,牛奶、酸奶和其他奶制品,瓦尔迪兹解释说,补充道，如果你不是在一个植物性饮食,每天喝你推荐3份乳制品,可以肯定你不是足够的镁。

营养师建议，除了含镁的食物外，还应该添加镁补充剂。镁是一种重要的矿物质，人体内数百种生化反应都需要它。它支持从免疫系统到心脏、血糖控制以及神经和肌肉功能的一切。虽然它天然存在于食物中，但它是成年人最缺乏的营养物质之一。

想要在饮食中添加更多镁元素吗?专业人士给了我们一些好的选择。

1. 菠菜

菠菜富含必需营养素，绝对是对人体最好的食物之一，每天少于三份菠菜就能满足你一整天的镁元素需求。菠菜，它富含纤维、铁和镁。纤维有助于排便，如果在菠菜里加一点柠檬，它会优化铁的摄入。铁含量低会导致儿童疲劳和发育不良，不能以血红蛋白的形式有效地携带氧气。

2. 坚果

当你想到坚果和种子时，你应该想到的是不饱和油和omega-3脂肪酸对心脏的 健康 ，由于它们的 健康 油脂，它们是地中海饮食的主要组成部分，根据循证科学，地中海饮食是美国排名第一的饮食。坚果和种子也含有维生素E，这是体内的抗氧化剂，植物固醇，可以降低体内的坏胆固醇，以及l -精氨酸蛋白，有助于动脉壁防止血栓，从而阻止血液流动。杏仁富含镁，同时也是因为它是含有蛋白质、纤维和脂肪的宏量营养素三联体。这对减肥和维持体重、控制血糖和总体 健康 都很有好处。

3.鳄梨

牛油果富含 健康 脂肪，可以促进大脑 健康 和皮肤年轻，他们也抗炎。

4. 黑巧克力

黑巧克力富含抗氧化剂，可以保护身体免受自由基对细胞的损害。它还能促进心脏 健康 。

一盎司的黑巧克力含有人体每日推荐镁摄入量的16%。只要选择高质量的黑巧克力就行了。

5. 香蕉

香蕉富含钾，有助于降低血压和心脏病的风险。

6. 藜麦

藜麦是一种富含蛋白质、无麸质的谷物，是保持 健康 体重的绝佳选择。它能降低你患心脏病的风险。

7. 小扁豆

小扁豆是一种极好的素食来源，富含蛋白质、铁和纤维。

8. 大马哈鱼

鲑鱼不仅可以获得镁含量，还因为它富含蛋白质，其中也包括ω -3脂肪酸。ω -3脂肪酸有助于控制体内炎症。

9. 酸奶

酸奶含有益生菌，有助于肠道 健康 ，更多的研究表明，拥有 健康 的肠道与减少炎症和可能导致肥胖的有害细菌有关。尽管这项研究还很年轻，但拥有一个 健康 的肠道是值得的，这样你就不会生病。它也含有必需的营养物质，如钙;钾;磷;蛋白质;维生素A、D和B12;核黄素;和烟酸。

10. 豆子

豆类富含纤维，有助于防止便秘。但它们也含有抗氧化剂，以及高含量的蛋白质，并含有一些铁，以防止前面提到的可能导致疲劳的铁缺乏。这些豌豆还含有叶酸和维生素a。

黑豆富含纤维和蛋白质，这有助于血糖水平和心脏 健康 。

11. 种子

南瓜籽、亚麻和奇亚籽都富含镁、纤维和脂肪。

12. 豆腐

豆腐不仅富含 健康 脂肪和高蛋白，而且还含有益生菌发酵，类似于酸奶，有助于促进肠道 健康 。豆腐还含有铁、钙、锰、硒、磷、铜、锌和维生素B1。适合各种菜肴，比如味增汤和炒菜。

13.甜菜

甜菜和菠菜的镁含量相似，是一种有益心脏 健康 的绿色蔬菜，烹饪时非常适合。高纤维富含维生素和营养，还有镁。