哪些干果可以帮助我们补充铁元素(补铁的食物和水果有那些)

哪些干果可以帮助我们补充铁元素

相信我们大家对于干果都是比较喜欢吃的，当然了，许多的干果口感也是非常不错的，并且营养价值也是非常高的哦，我们多吃一些干果也是可以帮助我们补充营养的，那么哪些干果可以帮助我们补充铁元素呢?下面我们就来一去看看吧。

黑枣与蜜枣干——补铁养血

干枣里最为推崇的是黑枣和蜜枣，每100克含铁量在3.7—3.9毫克之间，也算是补血食物中的佳品，干枣中还含有丰富的维生素C，维生素C是促进铁离子吸收的重要因子。黑枣可以有补铁的作用，对于缓解贫血有好处，而且还可以补充丰富的维生素C，对于提高体质有好处。黑枣中富含钙和铁，它们对防治骨质疏松产贫血有重要作用：中老年人更年期经常会骨质疏松，正在生长发育高峰的青少年和女性容易发生贫血，大枣对他们会有十分理想的食疗作用。

小贴士：但干枣含有丰富的膳食纤维，不利消化，所以每日不宜多食，另外，我们最好在用黑枣或者蜜枣干做成粥来食用哦，这样味道会更好的。

紫葡萄干——补血

紫葡萄是很好的补血水果。将葡萄晒制成干后，每100克含铁量在9.1毫克。而且葡萄在晒制过程中，最大限度地保留了葡萄皮，也有利于葡萄干中一些稳定营养素的保留。紫葡萄干可以有补血的作用，可以有补充体质的效果。

小贴士：葡萄皮的营养含量远远高于果肉，如铁、锌、锰、蛋白质、抗氧化物质等，另外，葡萄干没有任何副作用，我们是可以经常食用的哦。

通过我们上面的这些介绍，相信大家对于哪些干果可以帮助我们补充铁元素这个问题也是有了一个大概的了解了吧，所以我们身体缺铁元素的朋友们，在生活中是可以经常吃一些黑枣和蜜枣干以及紫葡萄干的哦，这些食物可以帮助我们补充铁元素的。

补铁的食物和水果有那些

一、补铁的水果有哪些？

1、樱桃，研究发现，樱桃含铁量高，是优质的补铁水果。樱桃中富含铁和维生素A，常吃樱桃可以预防缺铁性贫血。樱桃还有养颜驻容之效，可以使皮肤红润嫩白，去皱消斑；桃子，对肾脏有深层清洁的作用，可以利尿、缓泻，有助于消化。总之喝桃汁既能补铁，也能帮身体排毒，也是补铁水果中不错的选择。

2、菠萝，菠萝营养丰富，含多种维生素，其中维生素C含量最高，钙、铁、磷等含量也很丰富，中医认为，菠萝性味甘平，具有健胃消食、补脾止泻、清胃解渴等功效；李子、橙子、橘子、柚子、杨梅、无花果和桂圆等水果也是含铁比较丰富的水果。

二、补铁的食物有哪些？

1、铁是人体含量的必需微量元素，人体内铁的总量约4-5克，是血红蛋白的重要部分，人全身都需要它，这种矿物质而已存在于向肌肉供给氧气的红细胞中，还是需多酶和免疫系统化合物的成分，人体从食物中摄取所需的大部分铁，并小心控制着铁含量。

2、动物性食物：动物肝脏、肾、舌，鸭肫、乌贼、海蜇、虾米、瘦肉、鸡肉、鸡蛋等；植物性食物：黑木耳、海带、大豆、芝麻、海带、黑木耳、菠菜、紫菜、发菜、香菇、黄豆、黑豆、腐竹、红腐乳、芹菜、荠菜、大枣、葵花子、核桃仁等。

什么水果有补铁的效果？该如何补充铁？

菠萝、苹果、葡萄的补铁效果是比较好的，所以如果你的身体内缺乏铁元素，就可以多吃这些水果。铁元素是非常重要的，如果我们身体内缺乏铁元素，就有可能引发缺铁性的贫血，从而影响人体的健康和发育。所以我们一定要多吃一些含铁元素比较高的水果，这样就能够达到很好的补铁效果，也能够让我们的身体更加健康。

苹果和菠萝的补铁效果是非常好的。

苹果和菠萝都是比较常见的水果，苹果是一年四季都能够见到的，而菠萝可能在夏天的时候比较常见，但是现在的种植技术也是比较好的，即使是在冬天也是能够吃到菠萝的。所以如果你在医院检查中发现自己患上了缺铁性的贫血，你就可以多吃一些苹果和菠萝，在吃的时候你也可以将苹果煮熟吃，这样就能够让苹果更加的柔软适口，也能够促进消化。如果你特别喜欢吃菠萝的话，你也可以去超市买整颗的菠萝，然后自己使用一些器材将菠萝皮烧掉，并且把菠萝放在盐水中浸泡一段时间，这样就能够去除菠萝的苦涩味道，让菠萝更加的好吃。

葡萄的补铁效果也是比较好的，我们也可以喝一喝葡萄酒。

葡萄中的铁元素含量是比较高的，所以我们也可以通过吃葡萄来得到补铁的效果，如果你不喜欢吃葡萄，你也可以喝一喝葡萄酒，因为葡萄酒是由葡萄酿制的，所以葡萄酒的补铁效果也是比较好的。在喝葡萄酒的时候，我们一定不能够喝太多，一定要少量，比如说在餐前的时候喝一点葡萄酒，这样就能够打开胃口，也能够让我们吃下更多的饭。在吃葡萄的时候，我们一定要把葡萄洗干净，并且不能够吃葡萄的皮，一定要吐掉皮。

富含铁元素的食物有哪些？如何增进铁的吸收？一起来看看吧！

铁是一种必需营养素，在身体机能中起着重要作用。缺乏铁的饮食会导致低能量、呼吸急促、头痛、头晕或贫血。

在食物中可以发现铁的两种形式——血红素和非血红素。血红素铁仅在动物产品中发现，而非血红素铁仅在植物中发现。

由于非血红素铁比血红素铁更不容易被人体吸收，因此素食者和纯素食者更应注意铁的摄入量。

铁元素可以在许多不同的食物中找到，包括许多植物性食物，以下就列出了富含铁元素的植物性食品，一起来看看吧~

01

豆类

豆类，包括豌豆和扁豆等是铁的重要来源。

下面列出了铁含量最高（从最高到最低）的品种。

（1）大豆、豆腐

大豆和大豆衍生食品中都含有铁。

6盎司(168克)的豆腐或豆豉各提供3-3.6毫克的铁。除了铁，这些豆制品每份含有10-19克蛋白质，也是钙、磷和镁的良好来源。

（2）小扁豆

小扁豆是另一种富含铁的食物，每杯煮熟的小扁豆含6.6毫克铁。

（3）其他豆类及豌豆

其他种类的豆类也含有大量的铁，鹰嘴豆和黑眼豆的铁含量最高。

除了铁含量外，豆类和豌豆也是复合碳水化合物、纤维、磷、钾、锰和几种有益植物化合物的极佳来源。

一些研究还发现，经常食用豆类和豌豆可以降低血压、胆固醇和血糖水平，还可以减少腹部脂肪。

02

坚果和种子

坚果和种子是另外两种富含铁的植物来源。

那些希望增加每日铁摄入量的人应该在他们的饮食中添加以下品种，因为它们含有最高的数量。

（1） 南瓜 、 芝麻、亚麻籽

南瓜、芝麻和亚麻籽是含铁量最高的种子，每两汤匙含约1.2-4.2毫克铁。

来自这些种子的产品也值得考虑。例如芝麻酱，两汤匙芝麻酱含有2.6毫克的铁。

另外，种子也含有大量的植物蛋白、纤维、钙、镁、锌、硒、抗氧化剂和其他有益的植物化合物，它们也是omega-3和omega-6脂肪酸的重要来源。

（2）腰果 、 松子和其他坚果

坚果和坚果酱含有相当多的非血红素铁，杏仁、腰果、松子和澳洲坚果尤其如此。

这些坚果每盎司含1-1.6毫克铁，约为每日推荐摄入量的6-9%。

与种子类似，坚果也是蛋白质、纤维、有益脂肪、维生素和矿物质，以及抗氧化剂的重要来源。

03

蔬菜

每克蔬菜的含铁量通常比肉类和鸡蛋等含铁量高的食物要高。

虽然蔬菜含有不容易被吸收的非血红素铁，但它们通常也富含维生素C，有助于促进铁的吸收。

（1）绿叶蔬菜

绿叶蔬菜，如菠菜、甘蓝菜、羽衣甘蓝和甜菜，每杯煮熟的绿叶菜含2.5-6.4毫克铁。

100克菠菜所含的铁是等量红肉的1.1倍，是100克鲑鱼的2.2倍。

其他含铁丰富的蔬菜还包括西兰花、卷心菜.

（2）番茄酱

生番茄只含有很少的铁。然而，当干燥或浓缩时，它们的含量要高得多。例如，半杯(118毫升)番茄酱含有3.9毫克铁元素。

晒干的番茄是另一种富含铁的来源，每半杯提供1.3-2.5毫克。另外，西红柿也是维生素C的重要来源，有助于增加铁的吸收。

（3）土豆

土豆含有大量的铁，但是主要集中在土豆皮中。

更具体地说，一个未剥皮的大土豆能提供3.2毫克的铁。

（4）木耳、蘑菇

木耳和蘑菇的含铁量非常高，尤其是木耳，自古以来，人们就把它作为补血佳品。

除此以外，海带、紫菜等水产品也是较好的预防和治疗缺铁性贫血的食品。

04

水果

（1） 西梅汁

西梅干以其温和的通便作用而闻名，它有助于缓解便秘。同时，它们也是铁的良好来源。

特别是西梅汁，每杯大约含3毫克铁。西梅汁也富含纤维、钾、维生素C、维生素B6和锰。

（2）桑葚

桑葚是一种营养价值特别高的水果，它们每杯提供大约2.6毫克的铁元素。

另外，桑葚也是抗氧化剂的重要来源，可以预防心脏病、糖尿病和某些癌症。

04

全谷物

研究表明全谷物对 健康 有很多益处。这些好处包括延长寿命和降低肥胖、2型糖尿病和心脏病的风险。

（1）苋属植物

苋菜是一种无谷蛋白的古老谷物，它不像其他谷物一样从草中生长。因此，从技术上讲，它被认为是一种“伪谷物”。

每杯煮熟的苋菜含铁约5.2毫克，有趣的是，苋属植物是少数完整的植物蛋白来源之一，还含有大量的复合碳水化合物、纤维、锰、磷和镁。

（2）燕麦

一杯煮熟的燕麦含有大约3.4毫克、以及大量的植物蛋白、纤维、镁、锌。

更重要的是，燕麦含有一种叫做-葡聚糖的可溶性纤维，它可以帮助促进肠道 健康 、增加饱腹感、降低胆固醇和血糖水平。

（3）藜麦

每杯煮熟的藜麦含有2.8毫克铁。此外，藜麦富含完整的蛋白质、纤维、维生素和矿物质。

研究表明，藜麦富含抗氧化剂，可以降低患高血压和2型糖尿病等疾病的风险。

05

其他

植物性食物中的铁(非血红素)不容易被人体吸收，但是，我们有各种各样的策略可以帮助我们身体提高吸收非血红素铁的能力，以下是几种方法:

（1）食用富含维生素c的食物

食用富含维生素c的食物，同时食用富含非血红素铁的食物，可以使铁的吸收率增加。

（2）用餐时避免喝咖啡和茶

用餐时喝咖啡和茶会减少50-90%的铁吸收。

（3）浸泡、发酵谷物和豆类

浸泡、发酵谷物和豆类可以通过降低这些食物中自然存在的植酸的数量来提高铁的吸收。

（4）使用铸铁平底锅

用铸铁平底锅烹饪的食物所含的铁是用非铁烹饪锅烹饪的食物的两到三倍。

富含铁元素的食物

富含铁元素的食物

富含铁元素的食物，在生活中我们有时候会看到一些人脸色面色苍白，身体虚弱，其实这是因为缺铁所引起的贫血，因此需要多吃一些含铁元素的食物来补血，来看富含铁元素的食物，

富含铁元素的食物1铁：是人体组成血红蛋白的主要原料之一；参与人体内氧与二氧化碳的转运交换；提高机体免疫力；是各种酶的组成部分。AI（适宜摄入量）：（男）15mg/d（女）20mg/dUI（可耐受最高摄入量)：50mg/d

鸡血

鸡血中含铁量较高，而且以血红素铁的形式存在，容易被人体吸收利用。鸡血的含铁量大约在25.0mg/100g。

猪肝

含有丰富的铁、磷，是造血不可缺少的原料；补肝明目，养血，用于血虚萎黄、夜盲、目赤、浮肿、脚气等症。猪肝的含铁量大约为22.6mg/100g。

木耳

木耳是含铁量十分丰富的食物，它的含铁量大约是鲫鱼的70倍。其中100克木耳中含铁97.4毫克。

芝麻

含铁量是各食物之首，可促进食欲和预防缺铁性贫血。芝麻的含铁量大约在22.7mg/100g。

铁：是人体组成血红蛋白的主要原料之一；参与人体内氧与二氧化碳的转运交换；提高机体免疫力；是各种酶的.组成部分。AI（适宜摄入量）：（男）15mg/d（女）20mg/dUI（可耐受最高摄入量)：50mg/d

大豆

含铁丰富，是女性补充铁元素比较好的食物来源，且大豆中含大豆异黄酮（雌激素），延缓女性衰老改善肤质。大豆中的含铁量大约在8.2mg/100g。

豇豆

具有理中益气、健胃补肾、和五脏、调颜养身等功效。豇豆中的含铁量大约在7.1mg/100g。

鸡蛋黄

蛋黄中不仅含大量的脂肪，也含丰富的矿物质。其中鸡蛋黄中铁含量大约在6.5mg/100g。

海带

海带性味咸寒，具有软坚、散结、消炎、平喘、通行利水、祛脂降压等功效。海带中含铁量大约在4.7mg/100g。

富含铁元素的食物2 黑巧克力和可可粉

喜欢吃巧克力人们注意啦！黑巧克力（70—85%可可固体)中含有丰富的铁，远远高于牛肉中的铁含量。3盎司煮熟的碎牛肉（70%瘦肉，30%脂肪)中含有2.11毫克的铁，而3盎司黑巧克力则含有10.12毫克的铁。

巧克力搭配鲜美的橙子是不错的选择，橙子中富含维生素C，而维生素C能够提升铁质的吸收。

干果

在日常饮食中，干果也是铁的重要来源。一杯干桃片含有高达6.5毫克的铁，其次是西梅干，杏干和葡萄干。这些干果都是不加糖的。最好的方法—就是自己动手DIY，将自己喜欢的水果脱水，做成干果。将桃干和杏干侵泡在黑巧克力中，并将其冷却，其铁的含量是相当惊人的。

赤糖糊

赤糖糊是一种健康的甜味剂，有点像黑巧克力，它的铁含量远远高于红肉。2茶匙的赤糖糊铁含量高达2.39毫克，而且它的热量低于肉类，并且不含脂肪。

螺旋藻

螺旋藻天然的超级食品，是一种蓝绿藻生活在淡水湖泊中。螺旋藻中含有丰富的蛋白质，维生素B12和铁，钙和镁等营养素。其中1汤勺干螺旋藻粉中的铁含量为2毫克。

以上就是给大家介绍的一些富含铁元素食物，缺铁对人体的危害有很多。如果日常饮食中铁元素不足，可能会引起缺铁性贫血等缺铁性疾病，出现恶心、食欲不振等现象。另外在选择食物要讲究科学依据，平衡营养膳食，合理搭配。

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