缓解肩背疼的运动方法有哪些

缓解肩背疼的运动方法有哪些

在生活中经常听说身体的老年朋友们说自己肩背疼，肩背疼这种症状在我们的生活中也是越来越常见了，一旦出现了肩背疼的症状是非常痛苦的，并且每天晚上都会睡不好，其实我们是可以通过一些运动的方法来治疗肩背疼的哦，下面我们来看看吧。

扩胸运动：

双手向后交叉，扩胸，注意双肩在后合拢时慢慢下放身后合拢的双手，停止5秒后再完全放松，这样可以帮助我们活动肩背，对于缓解肩背疼的效果也是很不错的。

提肩运动：

两肩慢慢上提，最好接近双耳，提到最高点时停5秒钟并吸气、呼气同时瞬间放松双肩，然后重复的做这个运动，可以起到治疗肩背疼的作用哦。

肩部绕转运动：

做肩部绕转运动时，身体一定要保持正直，站位、坐位均可，做时屈曲肘关节，将肘关节外展抬举至高于肩关节水平，用上臂带动肩部作向前或向后的绕转动作。

做这3项运动要把握循序渐进的原则，在不加重症状的情况下，由少到多地进行。可以先做5〜10次，之后每天根据自己的情况渐增。比如第一天做5〜10次，如果疲劳感减轻，第二天可加量做6〜12次，以后以此类推。切忌一次做得太多或强度太大，造成肌肉过度疲劳。一旦过度疲劳出现，肩背部物质能量代谢失衡，一些酸性代谢产物、炎性介质堆积，很可能使原有症状加重或反复。

其实，人年龄大了，气血就运行得慢了，肩背上气血运行慢了，再一受寒，酸、麻、疼就来了，多活动活动，自然就好了。

上面我们了解了许多的治疗肩背疼的运动方法了，所以我们如果在生活中出现了肩背疼的症状，那么我们就是可以经常做扩胸运动，提肩运动，肩部绕转运动等等这些运动的哦，不仅可以帮助我们锻炼身体，更是有着很不错的缓解肩部绕转运动的作用了。

缓解背部酸痛，你知道都有哪些好的运动方法吗？

缓解背部酸痛，有许多运动方法。我知道以下几种：1.瑜伽。2.伸展。通过上下左右拉伸四肢，人体的重要肌肉群都可以得到锻炼，特别是躯干和腿部。动作多样化一些，效果会更好。3.胳膊和腿交替抬起 。保持手臂和腿伸直，同时抬起右臂和左腿。保持几秒钟，然后回到初始位置。4.胸旋转。把你的右手放在头上，确保你的肘部指向一边。向右转动上半身，抬头看天花板。在顶部保持几秒钟，然后回到初始位置。

如何锻炼肩背部肌肉

肩背肌肉是男性力量的象征，比如我们在劳作的时候就可以发现，一些壮汉，肩背肌肉特别发达有力，非常具有力量美感。下面就是我为您收集整理的.如何锻炼肩背部肌肉的相关文章，希望可以帮到您，如果你觉得不错的话可以分享给更多小伙伴哦！

如何锻炼肩背肌肉？

锻炼肩背肌肉可以选择去健身房或者是在家做一些简单的动作，锻炼肩背的重要用具是哑铃。

居家锻炼肩背肌肉的方法：

1、用哑铃做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用肩背力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。

2、用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部，宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。

每个动作练三组，每组争取8-12个，组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时，呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

健身房锻炼肩背肌肉的方法：

1、直杆下拉。双手握杆，身体后倾30度左右，用肩背力量，使杆靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习，把杆拉至颈后。

2、坐姿划船。肩背挺直，坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

3、硬拉。杠铃放于地上。双手持杠，略宽于肩，挺身拉起杠铃。可直腿拉，也可曲腿拉，直立时身体略向后倾。注意：此动作主要练下肩背。它对腰部损害较大，需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

锻炼肩背肌肉缓解背痛

背痛已成不少现代人约毛病，这部分是因为坐姿不正确，或者肌肉缺少运动，引致脊椎疲累所致。要避免这种背痛其实不难，只要注意在坐立时挺直肩背，日常多作简单的肩背肌肉伸展运动，让肩背得到充分舒展。

以下两组动作并不能根治背痛，但却有助松弛绷紧的肌肉，亦可今身体线条更优美，何乐而不为呢。

1、活动脊椎动作

a、背靠墙站直，臀部以下则离墙约三十匣米。

b、吸气、先垂下头，然后连上背也逐步向下弯，两手放松。

c、接着弯低身，双膝屈曲，就如双手要触及脚趾般。不要过分刻意绷紧肩背肌肉，只须轻柔垂下便可。

d、重新将肩背提起，紧靠墙，再提起头部，重复此组动作五次。

2、下背伸展动作

a、躺在地上，双脚屈曲并微微分开，与臀部平衡。手放在两旁，手心向外。

b、慢慢平和地呼吸，温和地将盆骨及下背提起，使肩背微微屈曲，回复原来姿势。重复此组动作二十次。

肩疼怎么快速缓解？

一是可以应用针灸理疗，推拿的治疗，来促进肩颈部疼痛症状的减轻。
二是也可以应用非甾体类抗炎药物，配合活血化瘀的药物，来缓解肩颈部疼痛的症状。
三是平时可以加强颈肩背部肌肉力量的锻炼，来减轻肩颈部疼痛的症状和避免肩颈部疼痛症状的加重。在病人出现肩颈部疼痛症状以后，平时一定要避免长时间低头弯腰的活动，在睡觉时避免睡枕过高，多注意睡姿，避免受凉，以免导致肩颈疼痛症状加重。

背痛、肩痛，医生有妙招，每天这样推揉手心，快速缓解疼痛

你可能有过这样的经历，正在伏案工作，莫名地出现背痛、肩痛，但是自己也没有肩周炎、腰椎病，为什么会出现疼痛呢？其实肩背疼痛也和我们的斜方肌有着密切的关系，所以这种情况一般要考虑是斜方肌紧张造成的。

什么是斜方肌？

很多人以为斜方肌只是头和肩中间的那一部分，其实不是，斜方肌延伸到背部的一块大而扁平的肌肉。它靠近肩部、颈部和上背部的皮肤。斜方肌负责上提肩部，靠拢两边肩胛骨，旋转头部，并帮助头部向侧面倾斜。

日常生活中，不管你是做中医推拿还是盲人按摩，再或者是足浴中心，斜方肌的放松往往是必须要做的一项内容。作为人体最大的骨骼肌之一，它跨越了头部、颈椎、胸椎和肩部。

斜方肌为什么会导致肩背疼痛？

当我们的身体长时间保持1个动作时，身体最容易紧张的应该就是斜方肌，最常见的原因就是长期伏案工作、低头玩手机等不良生活习惯，使我们的身体长时间处于固定姿势或维持重复性静力工作状态中，驼背头前倾使中下斜方肌被动拉长，时间久了就会失去弹性，发生自然松弛，越来越薄弱，而上斜方肌就会持续处于紧张状态，进而引发肩背疼痛，这对人体颈椎的 健康 也存在一定的威胁。另外，斜方肌太发达，不仅显壮实还穿衣不好看。

3个训练，放松斜方肌

要松解紧张斜方肌上束，最简单有效的方法就是做拉伸锻炼。

这3个动作可以有效的放松紧张的斜方肌，促进血液循环，缓解疼痛。

1、耸肩训练：

取坐位，将肩胛骨内缩3公分，让肩胛骨往脊梁骨靠近，接着上下移动肩胛骨。不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10-12个重复。

2、YTW训练：

双脚打开到舒服的位置，屈膝屈髋站立，腰背挺直，打开双臂举过头顶，与身体呈Y形 (10点和2点方向)；接着双臂伸直向身体两侧伸展与身体呈 T 形；最后双臂屈肘向两侧打开，与身体呈 W 形。整套动作每周进行2——3 次！

注意：避免耸肩，每个角度均向后用力收紧肩胛。

3、鳄鱼式训练

俯卧，屈肘，手掌交叠；额头枕在手背，双脚分开垫子同宽；放松背部与脊柱，保持1分钟。

此外，在我们手心处，有一个斜方肌的反射区，每天揉揉，缓解肩背疼痛。

斜方肌的反射区就在我们手指指根部，是一个横状分布就是斜方肌反射区。我们推揉的时候，用拇指可以从尺侧，也就是小指这一侧往桡侧推，可以坚持推个50次左右，左右手都做，推的时候如果你感觉有酸痛感，这是正常的，因为你本身存在肩背疼，推揉的时候自然会疼，如果你推揉的你没有感觉到疼，说明你的肩背部是 健康 的。每天坚持锻炼2-3次即可。

总结：

能够引起肩痛、背痛的原因有很多，它可以由颈、肩、腰椎疾病引起的肩背疼痛，也有可能局部肌肉、筋膜等软组织炎症，常见于劳累、劳损、运动、寒冷、潮湿等诱因情况下突发肩背部疼痛，此时疼痛局部有明显的压痛点，经过休息、理疗、热敷大多数可以获得明显缓解。所以出现肩背疼痛的时候，要及时去医院进行病因排查，如果只是单纯的肌肉劳损，不必太过担心，适当锻炼、休息即可，如果是某种疾病的诱因，一定要在医生的指导下合理治疗。

#肩周炎#

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