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缓解肩背疼的运动方法有哪些

时间: 2023-03-15 08:16:00

缓解肩背疼的运动方法有哪些

在生活中经常听说身体的老年朋友们说自己肩背疼,肩背疼这种症状在我们的生活中也是越来越常见了,一旦出现了肩背疼的症状是非常痛苦的,并且每天晚上都会睡不好,其实我们是可以通过一些运动的方法来治疗肩背疼的哦,下面我们来看看吧。

扩胸运动:

双手向后交叉,扩胸,注意双肩在后合拢时慢慢下放身后合拢的双手,停止5秒后再完全放松,这样可以帮助我们活动肩背,对于缓解肩背疼的效果也是很不错的。

提肩运动:

两肩慢慢上提,最好接近双耳,提到最高点时停5秒钟并吸气、呼气同时瞬间放松双肩,然后重复的做这个运动,可以起到治疗肩背疼的作用哦。

肩部绕转运动:

做肩部绕转运动时,身体一定要保持正直,站位、坐位均可,做时屈曲肘关节,将肘关节外展抬举至高于肩关节水平,用上臂带动肩部作向前或向后的绕转动作。

做这3项运动要把握循序渐进的原则,在不加重症状的情况下,由少到多地进行。可以先做5〜10次,之后每天根据自己的情况渐增。比如第一天做5〜10次,如果疲劳感减轻,第二天可加量做6〜12次,以后以此类推。切忌一次做得太多或强度太大,造成肌肉过度疲劳。一旦过度疲劳出现,肩背部物质能量代谢失衡,一些酸性代谢产物、炎性介质堆积,很可能使原有症状加重或反复。

其实,人年龄大了,气血就运行得慢了,肩背上气血运行慢了,再一受寒,酸、麻、疼就来了,多活动活动,自然就好了。

上面我们了解了许多的治疗肩背疼的运动方法了,所以我们如果在生活中出现了肩背疼的症状,那么我们就是可以经常做扩胸运动,提肩运动,肩部绕转运动等等这些运动的哦,不仅可以帮助我们锻炼身体,更是有着很不错的缓解肩部绕转运动的作用了。

缓解背部酸痛,你知道都有哪些好的运动方法吗?

缓解背部酸痛,有许多运动方法。我知道以下几种:1.瑜伽。2.伸展。通过上下左右拉伸四肢,人体的重要肌肉群都可以得到锻炼,特别是躯干和腿部。动作多样化一些,效果会更好。3.胳膊和腿交替抬起 。保持手臂和腿伸直,同时抬起右臂和左腿。保持几秒钟,然后回到初始位置。4.胸旋转。把你的右手放在头上,确保你的肘部指向一边。向右转动上半身,抬头看天花板。在顶部保持几秒钟,然后回到初始位置。

如何锻炼肩背部肌肉

肩背肌肉是男性力量的象征,比如我们在劳作的时候就可以发现,一些壮汉,肩背肌肉特别发达有力,非常具有力量美感。下面就是我为您收集整理的.如何锻炼肩背部肌肉的相关文章,希望可以帮到您,如果你觉得不错的话可以分享给更多小伙伴哦!

如何锻炼肩背肌肉?

锻炼肩背肌肉可以选择去健身房或者是在家做一些简单的动作,锻炼肩背的重要用具是哑铃。

居家锻炼肩背肌肉的方法:

1、用哑铃做俯身划船。左手扶凳,左膝跪在凳上,右腿后撤。右臂持铃下垂,用肩背力量拉起哑铃,然后放下,换方向。此动作有助于练背的厚度。

2、用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部,宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。

每个动作练三组,每组争取8-12个,组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时,呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

健身房锻炼肩背肌肉的方法:

1、直杆下拉。双手握杆,身体后倾30度左右,用肩背力量,使杆靠向胸部。注意:肩要后展,以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习,把杆拉至颈后。

2、坐姿划船。肩背挺直,坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆,拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

3、硬拉。杠铃放于地上。双手持杠,略宽于肩,挺身拉起杠铃。可直腿拉,也可曲腿拉,直立时身体略向后倾。注意:此动作主要练下肩背。它对腰部损害较大,需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

锻炼肩背肌肉缓解背痛

背痛已成不少现代人约毛病,这部分是因为坐姿不正确,或者肌肉缺少运动,引致脊椎疲累所致。要避免这种背痛其实不难,只要注意在坐立时挺直肩背,日常多作简单的肩背肌肉伸展运动,让肩背得到充分舒展。

以下两组动作并不能根治背痛,但却有助松弛绷紧的肌肉,亦可今身体线条更优美,何乐而不为呢。

1、活动脊椎动作

a、背靠墙站直,臀部以下则离墙约三十匣米。

b、吸气、先垂下头,然后连上背也逐步向下弯,两手放松。

c、接着弯低身,双膝屈曲,就如双手要触及脚趾般。不要过分刻意绷紧肩背肌肉,只须轻柔垂下便可。

d、重新将肩背提起,紧靠墙,再提起头部,重复此组动作五次。

2、下背伸展动作

a、躺在地上,双脚屈曲并微微分开,与臀部平衡。手放在两旁,手心向外。

b、慢慢平和地呼吸,温和地将盆骨及下背提起,使肩背微微屈曲,回复原来姿势。重复此组动作二十次。

肩疼怎么快速缓解?

一是可以应用针灸理疗,推拿的治疗,来促进肩颈部疼痛症状的减轻。
二是也可以应用非甾体类抗炎药物,配合活血化瘀的药物,来缓解肩颈部疼痛的症状。
三是平时可以加强颈肩背部肌肉力量的锻炼,来减轻肩颈部疼痛的症状和避免肩颈部疼痛症状的加重。在病人出现肩颈部疼痛症状以后,平时一定要避免长时间低头弯腰的活动,在睡觉时避免睡枕过高,多注意睡姿,避免受凉,以免导致肩颈疼痛症状加重。

背痛、肩痛,医生有妙招,每天这样推揉手心,快速缓解疼痛

你可能有过这样的经历,正在伏案工作,莫名地出现背痛、肩痛,但是自己也没有肩周炎、腰椎病,为什么会出现疼痛呢?其实肩背疼痛也和我们的斜方肌有着密切的关系,所以这种情况一般要考虑是斜方肌紧张造成的。

什么是斜方肌?

很多人以为斜方肌只是头和肩中间的那一部分,其实不是,斜方肌延伸到背部的一块大而扁平的肌肉。它靠近肩部、颈部和上背部的皮肤。斜方肌负责上提肩部,靠拢两边肩胛骨,旋转头部,并帮助头部向侧面倾斜。

日常生活中,不管你是做中医推拿还是盲人按摩,再或者是足浴中心,斜方肌的放松往往是必须要做的一项内容。作为人体最大的骨骼肌之一,它跨越了头部、颈椎、胸椎和肩部。

斜方肌为什么会导致肩背疼痛?

当我们的身体长时间保持1个动作时,身体最容易紧张的应该就是斜方肌,最常见的原因就是长期伏案工作、低头玩手机等不良生活习惯,使我们的身体长时间处于固定姿势或维持重复性静力工作状态中,驼背头前倾使中下斜方肌被动拉长,时间久了就会失去弹性,发生自然松弛,越来越薄弱,而上斜方肌就会持续处于紧张状态,进而引发肩背疼痛,这对人体颈椎的 健康 也存在一定的威胁。另外,斜方肌太发达,不仅显壮实还穿衣不好看。

3个训练,放松斜方肌

要松解紧张斜方肌上束,最简单有效的方法就是做拉伸锻炼。

这3个动作可以有效的放松紧张的斜方肌,促进血液循环,缓解疼痛。

1、耸肩训练:

取坐位,将肩胛骨内缩3公分,让肩胛骨往脊梁骨靠近,接着上下移动肩胛骨。不要太轻,更不能太重。合理的重量应该是,你可以严格地按照要求完成整个动作,即两肩尽量向两耳靠近,保持一会儿,不要屈肘。然后,两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10-12个重复。

2、YTW训练:

双脚打开到舒服的位置,屈膝屈髋站立,腰背挺直,打开双臂举过头顶,与身体呈Y形 (10点和2点方向);接着双臂伸直向身体两侧伸展与身体呈 T 形;最后双臂屈肘向两侧打开,与身体呈 W 形。整套动作每周进行2——3 次!

注意:避免耸肩,每个角度均向后用力收紧肩胛。


3、鳄鱼式训练

俯卧,屈肘,手掌交叠;额头枕在手背,双脚分开垫子同宽;放松背部与脊柱,保持1分钟。

此外,在我们手心处,有一个斜方肌的反射区,每天揉揉,缓解肩背疼痛。

斜方肌的反射区就在我们手指指根部,是一个横状分布就是斜方肌反射区。我们推揉的时候,用拇指可以从尺侧,也就是小指这一侧往桡侧推,可以坚持推个50次左右,左右手都做,推的时候如果你感觉有酸痛感,这是正常的,因为你本身存在肩背疼,推揉的时候自然会疼,如果你推揉的你没有感觉到疼,说明你的肩背部是 健康 的。每天坚持锻炼2-3次即可。

总结:

能够引起肩痛、背痛的原因有很多,它可以由颈、肩、腰椎疾病引起的肩背疼痛,也有可能局部肌肉、筋膜等软组织炎症,常见于劳累、劳损、运动、寒冷、潮湿等诱因情况下突发肩背部疼痛,此时疼痛局部有明显的压痛点,经过休息、理疗、热敷大多数可以获得明显缓解。所以出现肩背疼痛的时候,要及时去医院进行病因排查,如果只是单纯的肌肉劳损,不必太过担心,适当锻炼、休息即可,如果是某种疾病的诱因,一定要在医生的指导下合理治疗。

#肩周炎#

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