我们提高心肺功能对我们的身体是非常的有好处的,很多人都是想要了解一些能够很好的增强我们心肺功能的方法,今天我们大家就是一起来看看,每天需要15分钟就是可以很好增强心肺功能的运动方法,这是值得我们很好的学习的,一起来看看吧。
1、提膝跳跃
如何做:脚髋同宽分开站立。让我们的脚步力量爆发,然后蹬跳,让我们的膝盖弯曲到身体前方可以够到我们的手掌的位置,然后抬脚踢我们的屁股,落地使要控制好我们的身体进行下一次的起跳。
2、爆发力击掌俯卧撑
如何做:获取木板的位置,用双手支撑着像俯卧撑那样。手臂弯曲到底部,然后用力推回来,让上半身的力量爆发,手要离开地面。落地时,让你的手臂恢复控制,降低到最低的位置,并准备好下一次动作。想尝试更高的难度?在身体悬空时击掌。
3、单腿力量屈膝跳跃
如何做:开始前让身体呈弓步姿势,前排膝部弯曲呈90度,双臂交叉弯曲在胸前,像一个短跑运动员。用腿部力量爆发,借助双臂的力量离开地面。回到起始位置,在另一边继续15秒,然后换腿。
4、滑行跳跃
如何做:首先以右脚平衡站立。横向跳转到左边,重心降落在左脚上,左膝弯曲。从这里像个速滑运动员一样,使左腿发力把自己推到右边。迅速将重心调整到右脚,不断来回,保持快节奏。
5、立卧撑
如何做:站立着跳起来,跳到尽可能高的位置。落地时,迅速蹲下来,双手放在地上,双脚往后蹬出去,摆出俯卧撑的准备姿势。让胸部触碰地面,然后蹬脚再重复刚才的动作!
我们每次做只是需要很好的坚持15分钟就是可以很好的改善我们的心肺功能了,而且对我们身体的各个部位都有很好的锻炼能力的,对我们的身体素质的提高是非常的有帮助的,但是我们要注意自己的身体状况,不要超负荷的进行运动。
从小就跑步不行,有什么办法提升心肺能力?
心肺功能运动主要是心脏和肺部相关的活动,训练的目的是加强心脏的制血和泵的血液功能和肺部的摄氧能力。 那么,从这两个角度分析,很明显除了跑步以外,以下运动也能锻炼心肺功能。锻炼心肺功能最有效的运动:游泳、骑自行车、登山和跑步一样,游泳、骑自行车、登山这些运动也伴随着高心率和大量的氧气摄取。 每周坚持三次左右,每次30分钟就能收到非常好的效果。
对锻炼心肺功能有很好的促进作用的运动:篮球、足球、网球等球类运动打球比跑步更激烈。 不仅是心肺,身体的其他很多部位也参加了运动。 由于这样的运动强度很高,长时间进行球类有氧运动的话,效果会变差。 一般推荐1小时左右。锻炼心肺功能效果一般,但最接近日常生活的运动:爬楼梯、家务、广场舞、散步等跑步和游泳是锻炼心肺功能的两大运动。 游泳受场地限制,跑步对游泳的条件要求更宽松的自由。,除了这两种运动以外,锻炼心肺功能的运动包括踢毽子、球类运动、跳绳等等。 这些运动都可以做。
我们的肌体在平时状态下迅速提高耗氧量,提高心率增强呼吸,达到锻炼心肺功能的作用。跑步和游泳的好处。 如果你参加这个运动的话,就是坚持运动到终点。 因为在自己设定的时间内很难休息,所以可以锻炼耐力。 可以充分锻炼心肺功能。 其他体育项目在运动中很难维持这种持续性,容易中途停止。另外,就是跑起来容易上手,技术要求低。 无论什么样的运动,只要能提高心率和呼吸频率,就能锻炼心肺功能。 增加我们全身的耗氧量,提高我们机体的新陈代谢速度。
提高心肺功能的方法如下:
1.慢速放松跑法
轻松慢速,一般慢跑时感到舒服,没有任何不适感,心率控制在每分钟110—130次左右,呼吸自然,稍有些气喘。动作没有要求。一般建议每周练2—3次,每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼,对呼吸系统、心血管系统等有明显的增强效果。
2.中速跑法
这个训练方法需要你有一定的意志力,心率控制在140—150次/分左右,这种跑步法在训练中较为常见,对增强心脏功能,调节内脏平衡等有显著的效果。在训练之前一定要做好热身和拉伸作业,训练过程中如感到不适,立即停止,做好放松,建议每周练习1—2次,每次练到疲劳为止。
3.快速跑法
快速跑法需要你有一些训练基础,并且用较快的速度进行。练习时心率一般都在人体最高水平,170—180次/分左右。这种训练法特点是强度大,持续短,一般几秒钟,可以重复循环练习。每周练习1—2次就可以了,每次重复3—6次。练习中应注意循环渐进,做好准备及放松活动,防止疲劳过度。
你可以选择短距离冲刺跑,如30-50米的加速冲刺跑,可以重复多跑几次,这种方法对提高人体无氧耐受力,肌肉功能,以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习,防止病发。
4.变速跑法
变速跑法是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年人,由于运动量变化较大,练习时可根据个人锻炼水平,控制练习的时间和跑速。练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习,做一些放松活动,并循序渐进提高练习要求。
当然对于有一定运动基础的跑友可以采用有氧运动+无氧运动相结合的变速跑训练法,可以有效提高身体的有氧代谢能力,还能提高无氧代谢能力。大家可以采用定时变速例如:快跑20/30秒,然后慢跑,依次循环。
5.定时跑法
这是在限定一定时间,进行跑步移动距离,或限定一定距离,缩短跑步时间的练习方法。非常有名的就是12分钟跑了,用来测试个人的跑步水平。它诞生于20世纪60年代,由库珀博士首先提出的。
经常进行定时跑练习,可以帮助自我了解身体状况,大家可以在上网查阅12分钟跑的各阶段成绩比对表,在日常训练中,隔时间段进行12分钟跑的测试,了解自己各阶段的运动能力。
6.原地跑法
原地跑法不限地域、不伦天气,专门应对雾霾天、下雨天。可以采用原地小步跑,逐渐加快摆臂法,体会原地小腿扒地,加强上肢动作要领,也可采用高抬腿跑、后踢腿跑等像交替进行,以避免单一跑的枯燥无味,提高兴趣,加深训练强度。
每次的时间、速度也可以本着循序渐进的原则,慢慢增加每次训练时间和强度。这方法适用户外无法练习时,或者一些身体不适者采用地冲击力的原地跑来恢复训练。
除了跑步,还能选择哪些运动?
除了跑步,常见的增强心肺功能的运动还有骑行、游泳、跳绳、搏击操、健走等等。在选择锻炼方式时,你可以选自己喜欢的运动,避免单一枯燥。
游泳:游泳对提高心血管和呼吸系统功能有良好的作用。游泳时必须克服水的阻力,促使心脏更有力的搏动,更用力的呼吸。适宜的运动强度:心率在120—130次/分左右。
健走:步行是各项体育锻炼中安全系数最高的一项运动,且不受时间、场地限制,但因其运动强度低,故运动时间要稍长一些。步行的速度以较快为好,以每分钟100米为限,每次至少走20分钟,一小时左右为好,可以每日或隔日一次。
骑车:骑行可以充分提高你的心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。还能有效消耗体内卡路里。建议每周进行3~4次锻炼,每次运动时长为40~60分钟。
跳绳:跳绳也对提高心肺功能有着很好的功效。你可以使用变速的跳绳来训练心肺,以最快速度跳绳20秒,慢速跳40秒为一个轮回,进行15到20轮即可。跳绳时还要注意小腿肌肉的伸展状况,原则上每跳一两百下可以稍作休息。若要达到减肥效果,每分钟最少要跳70次以上。
爬楼梯:爬楼梯没有特殊的场地器械要求,随时随地,简便易行。可促进血液循环,使心输出量加大,吸入的氧气比安静时增加8—10倍,能明显改善心肺机能、肌肉力量和灵活性。有心肺疾病者要遵医嘱运动,有他人陪护运动。
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