如何做到有效的健康管理(健康管理怎样管理我们的健康呢？)

如何做到有效的健康管理

如今人们的保健意识有所增强，但是能够坚持定期体检的人却不多，往往是得了病才想起来去看医生，导致了经过检查确诊病情就很严重、治疗困难并且医疗费用很高。

其实，不一定要等到生病了采取医院，更不代表只有患者才能去医院就诊。保持身体健康，平时就要定期体检，人们平时忽视定期检查身体的重要性，等得病之后就已经晚了。

成年人每年都应当进行至少一次的健康检查啊，建立健康档案。检查内容至少应当包括体重、腰围、血压、血脂、胸部X线检查、心电图等，以发现可能存在的危险因素，对发现的危险因素则应当进食进行治疗干预。

体温计与血压计，家中必备不能缺少。体温计常用于对各种发热性疾病和急性传染病的急救，体温的测查有利于对疾病的控制，从而采取相应的降温抢救措施，因为持续的高温不仅会使患者病情加重，而且会导致严重的并发症。由于体温计可以方便购得，因而在家庭中测量患者的体温己成为家庭保健的一个必要内容。

血压的测量也是家庭急救中的一个重要步骤，因为血压的骤升和骤降是人体疾病发生重大变化的特征，一些危重患者在进入危险期时常出现血压骤降，而一些高血压病患者的血压持续升高又可能会诱发心脑血管危症，因此，血压计可以称作是家庭急救中的晴雨表，必须掌握其正确的使用方法。

只有做到了有效的健康管理，才能够真正保证身体的健康，生活的高质量。所以，我们必须首先要有自我保健的意识。定期体检，家中常备一些简单的检测小仪器。遇到身体不适一定第一时间去医院就诊，寻求医生专业的帮助。

健康管理怎样管理我们的健康呢？

普通人应该如何进行自我健康管理？自我健康管理会不会很复杂呢？黄建始教授告诉记者，其实，自我健康管理并不难，一共就三句话：明白了道理，掌握了技术，谁都可以做——
要健康只能靠自己
记者：说到健康，人们马上会想到名医、专家、新药，种类繁多的各式养生说法，您为什么强调，这些对人类健康长寿的贡献并不大，要想健康只能靠自己。
黄建始：虽然我国的医药技术水平不断提高，百姓在健康上的投入也在不断增加，但是我国居民慢性病的发病人数却在迅速增加，第四次国家卫生服务调查结果显示，2008年，全国有医生明确诊断的慢性病病例数达到2．6亿。过去10年，平均每年新增近1000万例慢性病病例。1998年至2008年，我国高血压病和糖尿病的病例数增加了2倍，心脏病和恶性肿瘤的病例数增加了近1倍。所以，我要说的第一句话就是：要想健康靠谁都靠不住，只能靠自己，科学管理自己的健康。
中国人喜欢找专家。放眼媒体，到处都是“十大名医”、“中国神医”，让人难以分辨。即使找到专家，对我们的健康又能起多大作用？现代医学越分越细，检查心脏问题有心外科、心内科，心内科有专门管血压的、管心率的、管导管的等等，你即使找到了某一位专家，也无法解决遇到的诸多健康问题。
目前的健康养生类书籍通常也是鱼目混珠，在某种程度上影响着民众的健康。例如，告诉读者“喝酒保护心脏”，却没有交代“喝酒损害肝脏”，把具有针对性的养生方法作为普适性方法，读者被严重误导。
传统的单因单病的生物医学模式已经落后，新的“多因多病的生物－心理－社会－环境的大健康模式”认为，疾病的产生除了生物学原因之外，人的心理、社会、环境因素也会发挥很大影响。因此，对于国民健康来说，最重要的不仅仅是医疗，还包括改变自然和社会环境及调动人们维护自身健康的积极性，改变不健康的行为和习惯。
健康的关键是让百姓学会自己管理健康，就是所谓的“授之以渔”。世界上疾病种类繁多，懂得自我健康管理才是最好的疫苗。一个人的健康不是光靠医生、药品决定的，更大程度上是靠你自己。
在大健康观的影响下，发达国家从决策者、医护人员到普通老百姓都积极维护自己的健康。抽烟，酗酒，缺少运动，高胆固醇和高血压等健康危险因素已经成为发达国家家喻户晓的名词。
健康投资是自我健康管理的最佳选择
记者：大家都在追求健康，听了您刚才的讲述，才知道要想健康只能靠自己，那么，怎样进行科学的自我健康管理呢？
黄建始：科学自我健康管理的最佳选择是健康投资，也就是说您要从自己的身边小事做起，从一点一滴，每时每刻为自己的健康做点什么。世界卫生组织在1948年成立的时候在宪章中给健康下的定义是：“健康是一种完整的躯体、精神和社会和谐的美好状态，而不是仅仅没有疾病或身体虚弱。”首届世界健康促进大会指出“健康是每天生活的资源，并非生活的目的”。
健康既然是资源，就应该好好管理。日常生活中，我们经常看到年轻的企业老总、演艺明星和知识分子英年早逝的报道，这些例子告诉我们：健康资源不管理是要贬值的，是会威胁生命的。那么怎样进行科学的健康投资呢？一是观念更新，二是方法对路。
观念更新是要解决心态的问题。从完全健康到相对健康、低危险，中危险，高危险，亚临床、损伤、病死，这是一个漫长的过程。我们每个人从出生后就开始向死亡迈进，我们不能停止衰老的过程，但我们可以通过健康管理来延缓衰老的过程，活得更好，活得更久。其实，我们每个人周围都有例子：老张，35岁，看起来那么老，因为他总是抽烟喝酒熬夜，透支健康，加快了衰老的过程；小李，都50岁了，看起来像40岁不到的人，因为小李知道科学地确认和评估自己身上的健康危险因素，改变自己的生活方式，控制饮食，经常运动，减慢了衰老的过程，所以显得很年轻。
健康管理不但要观念更新，还要找对方法，特别是要认清现实，找对科学、准确的健康信息；明白自身的需求是什么，有的放矢地进行健康投资。
目前书店里有大堆的健康书籍，但相当一部分是互相抄袭的，甚至有抄错的。要寻找健康信息，首先一定要看信息提供者有没有资格管理健康，如果一本健康书没有介绍作者的背景，我建议大家小心一点。
世界上没有两个人是完全相同的，所以每个人要对自己的健康资产心中有数，明白身上有多少危害健康的因素，个性化地设计自己的健康管理重点，有的放矢地根据自己的自身状况进行健康管理。世界卫生组织曾列出了全世界普遍存在的十大健康危险因素：体重过轻，不安全的性行为，高血压，吸烟，喝酒，不安全的水和卫生设施及不卫生习惯，缺铁，固体燃料释放的室内烟雾，高胆固醇，肥胖。如果要认真的去找，每个人身上都会有一个以上的健康风险因素。健康管理就是要找到自己身上的健康危险因素，通过科学方法干预去掉，让自己保持健康，或者小病康复，大病不恶化。
健康管理的精髓是“健康在我心中”
记者：有人说：“我今天要应酬、明天要加班，我知道这样会危害健康，但不这样我就无法升职，收入就比同事低，那我还能有好心态吗？所以我即使知道了自我健康管理的方法，也无法实现啊。”
黄建始：这就是看你把健康摆在什么位置，如果你把健康的位置摆对了，问题就都解决了，这是一个态度的问题，一个价值观的问题。所以，自我健康管理的精髓就是健康在我心中，努力培养健康的好习惯，做一个更加健康的人。
健康投资是需要自制力的，要从培养健康的好习惯做起。培养好习惯容易吗？不容易。大家都知道吸烟不好，但还是有很多人吸烟，甚至很多医生都在吸烟。但是，当我们想到生命如此美丽而短暂，我们有什么理由不好好管理健康，关心自己，愉快地过好每一天，潇洒过好这一生？如果能这么想，一时的口腹之欲、烟酒嗜好还有那么大诱惑吗？
所以健康管理的精髓是要做到健康在我心中。心若改杂念除，态度跟着改变；态度改变，习惯跟着改变；习惯改变，性格跟着改变；性格改变，人生跟着改变。
凡是增加患病和死亡机会的因素都是健康危险因素，健康管理就是通过确认和排除（或减少）健康危险因素，帮助大家活得更好、更久、更有意义。我正在筹办一本《健康管理》科普杂志，为国民提供科学实用的健康管理信息。定位在科普和学术之间，内容科学，表达形式老少咸宜，通俗易懂。结合日常生活中的健康和疾病问题，介绍发达国家的先进健康管理信息和我国的健康管理理论和实践，包括相关理念、知识、方法、技能。
健康管理不能使你变回年轻，但可以使你的衰老过程减慢，给你一个更加长久、健康、幸福的人生。
●相关链接
黄建始的健康管理15字箴言
北京协和医学院公共卫生学院院长黄建始教授指出，我们每个人健康管理的重点是不一样的，但根据目前国人的健康状况，大家都可以应用的健康投资重点是15个字：“管好嘴，用好腿，不抽烟，少喝酒，好心态。”
管好嘴的关键就是要吃对，保健食品维生素都不能给您带来真正的健康，生活中以植物源性食物为主，偶尔敞开肚子多吃点动物性食品也没问题，但过量的动物蛋白会显著的增加癌症、心脏病、糖尿病、多发性硬化病、肾结石、骨质疏松、白内障等的发病率。
用好腿就是适当锻炼，最好能日行一万步。
不抽烟、少喝酒很好理解，但做起来可能比较难，这就需要我们做到“健康在我心中”。
如何做到有个好心态呢？要做到两点：遭到误解时，忍一时风平浪静；看问题角度不同时，退一步海阔天空

如何学好健康管理？

健康管理是对个人或人群的健康危险因素进行全面管理的过程。

其宗旨是调动个人、集体和社会的积极性，有效地利用有限的资源来达到最大的健康效果。

个人健康管理是根据个人生活习惯、个人病史、个人健康体检等方面的数据分析提供健康教育、健康评估、健康促进、健康追踪、健康督导和导医陪诊等专业化健康管理服务。

它是通过所收集的大量的个人健康信息，分析建立生活方式、环境、遗传等危险因素与健康状态之间的量化关系，预测个人在一定时间内发生某种特定疾病或因为某种特定疾病导致死亡的可能性，并据此按人群的需求提供有针对性的控制与干预，以帮助政府、企业、保险公司和个人，用最少的成本达到最大的健康效果。

所以要学好健康管理，除了要了解慢性病的风险因素，还应该要结合到所管理的个人和社区特点，制定健康管理方案，参与到健康管理的实践当中，才能更好地掌握。

如何做好自我健康管理

（1）自我负责：就是自己对自身的健康负责。个人的健康和寿命60%取决于个人生活方式，这种认识是实行自我保健的基础。
（2）自我观察：通过视觉、听觉、感觉、触觉来观察自己身体的健康状况。及时发现异常或危险信号。要观察食欲、食量、体重有无变化，睡眠多少，面色如何，皮肤有无肿物，四肢关节有无肿胀疼痛，有无便血、尿血或阴道异常出血等。
（3）自我诊断：可自备简易器械，测量血压、体温、尿糖等项，并做记录。一旦发现指标不正常，可做出发烧、糖尿、高血压等初步诊断，再配合医生诊断指导。
（4）自我护理：做到起居有常、生活有规律、保持个人和家庭卫生、调节室内温湿度、注意室内通风换气、避免传染而实行消毒隔离等。
（5）自我治疗：对感冒初发、表皮小外伤、肠胃不适等可备药自疗，往往还需要医生的检查指导。抗生素、激素、精神用药等还必须在医生指导下使用。
（6）自我预防：合理膳食、坚持运动、控制体重以及定期体格检查和按规定接种疫苗等，预防疾病的发生

有效管理我的健康

健康是一个永久的话题，也是一门需要好好研究的课题，不管是去健身房请私教，还是自己锻炼，要做到有效两字，还是必须仔细研究一番。于是最近我又复盘了一下得到张展晖老师的健康管理课。针对自己的实际情况来梳理一下如何有效管理我的健康。

在健身之前，首先要搞明白的是我健身的目的。对于大部分人来说，包括我在内，健身最关键的目的无非两个。 一是在高强度的工作中游刃有余，二是在工作之外有精力享受生活。

心血管系统是一切的基础，所以良好的心肺功能就显得尤为重要。在不清楚自己心肺功能的情况下，麻木的锻炼可能会带来很多负面的效果，甚至影响生命安全。

如何了解自己的心肺功能，这里介绍一个专业的指标，叫 最大摄氧量， 就是在运动中获取的最大氧气量。这个指标越高，代表自己的心血管系统、心肺功能越好。正常成年人的及格线是：男性40，女性36。低于这个线就有猝死的风险。

为了实时了解自己的身体情况，可以配置一个专业的心率手表或者手环，最好有最大摄氧量这个值，这样就可以通过这个值来合理安排自己的训练强度。

其次用卡氏公式测算一下自己的运动心率区间： 心肺训练心率 =（220-年龄-静态心率）✖️（55%~65%）
+静态心率。以我2019年的年龄计算，我的心肺训练心率=（220-33-52）✖️（55%~65%）+52=126.25~139.75

知道了自己运动心率区间就可以合理运动了，如果跑步已经超出你的心率区间，就可以改为走路，建议可以在跑步机上走路，速度选择4~6，这样不至于双腿离地，对膝盖影响不大，坡度可以慢慢提高，最终找到最适合自己目前阶段的锻炼强度。

最后一点就是要保持一个好的睡眠，睡不好的时候要及时补觉，建议锻炼一天休息一天，这样效果更佳。

1、通过增肌减肥不可取，因为增加一公斤肌肉至少要狂练一个月，这样减肥效率很低。

2、高强度运动不可取，因为高强度运动消耗的是身体里的糖和水，脂肪消耗很少。脂肪只能在低强度的运动中，也就是在合适心率区间走路，或者跑步机上坡走，才会消耗脂肪。

关键点：脂肪消耗需要氧气参与，运动过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪。 此时的运动强度应该低于我们的心肺训练强度，所以， 减脂的强度就是卡氏公式的35%~55%。 这个运动强度是消耗脂肪最多的。

我的2019年减脂强度为控制心率=（220-33-52）✖️（35%~55%）+52=99.25~126.25

3、节食不可取，因为节食中下降的免疫力是不可逆的，无法补回来，对身体伤害很大。

健康体脂标准（体脂率）：男性15%~20%，女性20%~25%，女性低于17%，会影响正常的生理周期。

4、科学饮食是关键。

食物大概分三类，糖、蛋白质、脂肪。糖的转化率大概70%，脂肪的转化率大概96%，蛋白质的转化率是看自身需求，需要多少转化多少，多余的排出。但是蛋白质吸收过多的话，其中的氨基酸就会融于血液，运动时优先消耗这些氨基酸。

关键点：控制糖和脂肪的摄入，多吃蛋白质，保证足够的饱腹感。

不运动的情况下，每公斤体重需要1克蛋白质，运动的话，每公斤体重需要1.5克蛋白质。按60公斤体重算，每天需要60克蛋白质，也就是8个鸡蛋，或者300多克瘦肉，每天需要120克糖，脂肪占一天总热量的30%，正常吃饭就够了。

提供一个25岁以上减脂人群的能量摄入公式：

碳水化合物每天摄入量：女性是体重✖️1.8g/kg，男性是体重✖️2g/kg；

脂肪每天摄入量是体重✖️1g/kg（男女一样）；

蛋白质每天摄入量是体重✖️1.4g/kg（男女一样）；

按照我目前70公斤的体重计算，我每天需要的碳水化合物为140g，脂肪70g，蛋白质98g。

柔韧度是影响生活质量最大的一项功能，首先知道改善柔韧度的目的，就是在灵活性和稳定性中找出一个平衡点。最好的办法就是适宜的运动。

自测柔韧度一个方法就是坐在地上，体前屈，手尽量往下，然后往前够，能碰到脚尖的话说明柔韧度还不错，只能碰到膝盖的话，就必须重点改善柔韧度了。

改善柔韧度的两个方法：

1、静态拉伸，保持一个拉伸动作静止不动，注意运动完做，会有很好的效果。

2、动态拉伸，连续地做一些拉伸动作，每个动作做到位，然后马上换下一个拉伸动作。注意运动前做，帮助更快地提高体温，降低运动损伤。可参考下图。

正确的运动顺序：

1、用泡沫轴给自己做个按摩，将紧张僵硬的肌肉揉开。

2、动态拉伸。

3、专项训练，如心肺训练、力量训练。

4、静态拉伸。

肌肉对健康的影响较小，其目的只是为了好看，我们可以理解为健美。但是肌肉的衰老幅度跟心脏功能差不多，因此肌肉训练可以有效的抵抗衰老。

肌肉的三个维度：

1、肌肉耐力：完成一个动作所能维持的时间。

2、肌肉力量：肌肉能够发出的最大力量。

3、肌肉量：肌肉所拥有的总量。

其中肌肉耐力和力量对日常生活帮助最多。判断肌肉耐力合格的标准是：徒手匀速深蹲至少30次。

改善肌肉耐力的方法：走路。

1、强度：锻炼心肺时，按照卡氏公式心率的55%~65%，控制体重时，按照卡氏公式心率的35%~55%，练习肌肉耐力时，跟着上面两个强度走，就可得到相应的结果。

2、动作：跑步机上走时保持速度4~6公里之间，站在跑步机中间走，并保持肚脐位置一直指向前方，从而保证髋关节稳定。通过提高坡度的方法，慢慢加大走路幅度，让腹部、臀部、小腿、大腿后侧、手臂等部位的肌肉都参与进来。脚尖要一直向前，避免长时间走路出现疲劳性损伤。室外走路要求一样，注意肌肉耐力提高后要及时增加强度，让自己的身体素质不断提高。

足够的肌肉力量可以保证你在突发状况时不易受伤。

肌肉力量合格标准：

1、完成一个标准的跪姿俯卧撑，推起自身重量的50%，这样摔跤时可以轻松把自己推起来坐起。

2、找一个跟自己肚脐位置差不多高度的单杠，手脚伸直看能不能把自己从最低位置拉起来，去健身房的话可以找一个坐姿下拉的器械，看能不能拉起自身重量的60%，可以的话说明背部力量足够。

3、完成一个负重深蹲，负重重量跟自己体重一样，能完成说明下肢力量足够，这样跑步时你的关节不易受伤。

关键点：改善肌肉力量时，每一个动作要做到力竭，把所有的肌纤维调动起来。

最后说几个让自己好看的重要部位：

1、人鱼线、马甲线。前提是你的体脂必须足够低。

2、翘臀。用正确的姿势走路可以有效训练臀大肌，要求高的可以练习壶铃摇摆，女生选择12公斤，男生选择20公斤，每周3天，每天至少70次。

3、小腿后侧。这里的肌肉不能太发达，正确的方法是用泡沫轴放松小腿，再做动态拉伸，再去运动，最后做针对小腿的拉伸。注意一定要改掉走路、跑步错误的发力习惯。

4、背肌。随着年龄的增长，背肌变得非常重要，发达的背肌能够有效防止驼背。

按照上面的方法来管理我们的健康吧，不为别的，就为好好工作和享受生活！

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