健康的中式早餐是豆浆和菜包

健康的中式早餐是豆浆和菜包

豆浆+菜包的中式早餐组合，是我们很多家庭早上都会准备的常规早餐。本篇，我们就来说一说这一道常规早餐的准备和制作步骤，希望能够对那些没有时间给自己准备早餐的白领一些提示和帮助。

豆浆可以头一天提前做好，分装一份放冰箱中，早上热一下可以喝。如果不怕凉的话，鸡蛋也可以头天晚上煮好，次日直接剥壳。

包子宜选蔬菜馅戴荤素措配馅，胡萝卜馅或者小白菜馅最为理想，因为它们营养价值高。粉条馅的包子营养价值低。因为这种豆浆的脂肪含量偏高，鸡蛋中也含有脂肪，如果配合全是肉馅的包子，脂肪就显得过多。

这份早餐适合健康人群和蛋奶素食者，但不适合急性腹泻患者，坚果过敏者，面筋蛋白不耐受者，大豆蛋白不耐受者，鸡蛋蛋白不耐受者。

豆浆+菜包的做法：

材料：速冻包子或蔬菜馅包子3个，鸡蛋1个，黄豆10克，黑豆、黑芝麻各5克，生菜叶1片，圣女果1碟。

调料：椒盐、香油各适量。

做法：

1、将黄豆、黑豆、黑芝麻淘洗干净放入豆浆机，选择“五谷豆浆”键;将生菜叶洗净撕碎。

2、将鸡蛋放煮蛋器上，按“嫩煮”(或放入锅内煮熟);将包子从冰箱中拿出，放进蒸盒，用蒸锅蒸好。

3、圣女果洗净装盘，将煮好的鸡蛋冲冷去壳，切碎，撒上少许椒盐，加入1/2勺水、香油、生菜叶搅匀，把蒸好的包子取出放入盘中，将豆浆倒入碗中，摆上鸡蛋沙拉、圣女果即可。

营养小贴士：

黄豆、黑豆和芝麻不仅营养价值极高，还是传统滋补食物，对皮肤的健康也非常好。这套套餐包含了粮食、豆类、坚果、蛋类、蔬菜五种类型的食材，营养全面而平衡，有丰盛感。

豆浆油条这样的早餐是否健康呢？减肥的人应该怎么吃早餐？

减肥期间最好不要吃油炸食品，尤其是像油条、油饼、炸糕之类的食品，因为这些食物的热量太高了，减肥最关键的是需要控制全天总热量的摄入，所以早餐可以喝豆浆，吃全麦主食。 早餐食用豆浆加油条是很大的错误，虽然能补充了一个早上的能量，但是却为身体留下了很大的潜在危害。油条是油炸性的高油脂食物，在制作的过程中，高温已经使它失去了营养价值，还会带来致癌物质。高油脂的油条再配上中油脂的豆浆，让身体的油脂摄入量超过标准，油脂在身体的残留容易导致肥胖。

如何做出食材简单营养的早餐

1、早餐前应先喝水 人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500—800毫升凉开水，既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道，。注意，吃早餐前要喝水但不要在喝太多的水。2、早餐热量不宜过多早餐的摄取量依体型，年龄的不同会有些差异，不过，摄入400-500卡的热量是比较适当的，约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。常见早餐热量指南：适合减肥的中式早餐——1）菜包或肉包(热量约280大卡)+不加糖清豆浆300㏄(热量约110大卡)=390大卡2）白馒头(热量约120大卡)+荷包蛋(热量约120大卡)=340大卡3）小水煎包2个(热量约220大卡)+甜豆浆(热量约170大卡)=390大卡4）快餐车粥品=240~350大卡其他早餐的热量——皮蛋瘦肉粥、广东粥 约320大卡烧饼 约280大卡油条 约250大卡饭团 约300大卡杂粮馒头 约280大卡果汁(250㏄) 约110大卡蕃茄汁(250㏄) 约50大卡健怡可口可乐 1大卡饮料热量比较脱脂奶<低脂奶<豆浆<米浆<奶茶3、每天早上都应该喝奶或豆浆，补充蛋白质和钙质奶类除了提供蛋白质，还是很重要的钙质的主要来源。一天当中别的餐次较不容易摄取奶类，所以把牛奶当做每天早餐的饮品，比喝其他含糖饮料要营养得多。如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍，可以尝试多喝下自制的豆浆，对于东方女性来说，豆浆其实比牛奶更易吸收。 4、早餐至少包含三大类食物早餐是一天中最重要的一餐，吃营养充足的早餐，不仅有益于现在的健康，而且有益于将来的健康。营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素。具体操作时有一个重要指标，就是要包含碳水化合物(如馒头，米饭，面条，饼，面包，稀饭)，蛋白质(如蛋类，三文鱼，豆腐等)，早餐奶，当然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。最合理的早餐框架应包括以下三类食物：第一类，碳水化合物含量丰富的粮谷类食品，如面包、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、饼干等；碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源，是大脑所需能源最直接的、最快捷也是最清洁的供应者，是营养早餐不可缺少的。第二类，蛋白质含量丰富的食品，如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等；如果早餐只有第一类食品，没有第二类食品(富含蛋白质)，那么血液中葡萄糖浓度会很快下降，失去后劲，也就是说还没到中午，葡萄糖就被消耗殆尽，所以，早餐只吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的。然而摄入过量蛋白质，又会增加内脏器官，如肾脏的代谢压力。乳清蛋白是易消化的优质蛋白，对补充蛋白质来说能达到事半功倍的效果。第三类，维生素和矿物质含量丰富的新鲜蔬菜、水果或果汁等。是对早餐质量的提升，在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利于营养平衡。5、早餐尽量清淡　早餐坚决不主张油腻，因为高脂肪食品会导致大脑供血不足，影响孩子和脑力劳动者工作的准确性。早上吃太多油腻食品，如油条、油饼、巧克力、汉堡包等，上午容易犯困、注意力不集中，经过油炸的面粉，如油条，其中的营养素还被破坏。同样道理，如果早餐吃鸡蛋，建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋。如果实在抵挡不住诱惑，一周一次也未尝不可。6、早餐富于变化很少有人受得了每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多变化。鸡蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麦片，也可以泡饼干，甚至可以兑入米酒中……这样的安排可以摄取到不同食物，不同营养素，更易达到营养的均衡。只是千万不要将相忌的食材放入一起，那样对健康不利。7、7点到8点吃早餐医学研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加。周一：三明治面包、肉松、花生酱、牛奶、番茄怎样做：取两片三明治面包，在一片上抹一小匙花生酱，在加上一点肉松(稀疏地铺满面包片那么多)，将一个番茄切片加在中间，牛奶饮用量为250毫升。周二：豆沙包、豆浆、腐乳、鸡蛋、苹果怎样做：