血压健康需要这样吃出来

血压健康需要这样吃出来

为了保证血压的健康，我们进食的时候有一个原则就是，凡事能够原味吃的食物，尽量不要放糖和盐。比如蒸熟的玉米、甘薯、马铃薯、胡萝卜、南瓜能，直接吃就很香，根本不需要调味料。番茄和黄瓜可以直接生吃，嫩煎蛋、嫩烤肉、烤鱼等加一点点胡椒粉和柠檬汁就很鲜美了。

首先，需要多吃富含膳食纤维的主食。比如粗粮、豆子和薯类。精白米、精白面粉都要少食用，远离甜食和甜饮料。这些粗粮、豆类和薯类同时还含有相当多的钾、镁等矿物质，对于控制血压是非常有帮助的。

其次，每天要多吃蔬菜，供应大量的抗氧化物质和钾、钙、镁等元素。绿叶食材特别有好吃，因为他们的钙元素和镁元素含量在各种蔬菜中最高。低脂牛奶和酸奶对控制血压也有帮助。每天可以喝一杯。零食可以选用半斤新鲜水果，再加一勺坚果仁。

需要注意的是，必须大力控制食物中的钠，吃清淡少盐的食物。调味时用低钠盐和低盐酱油。尽量不要用各种腌渍食品，蜜饯、咸蛋、松花蛋和加工肉制品等。要少吃面包、烧饼、酥点等，因为它们都含有盐。用餐时更要少喝或者不喝咸味的汤。

不过，减少盐的摄入量，说起来容易做起来难。没有了足够的盐，食物总是显得淡而无味，怎么办呢?其实，天然食物都有自己的好味道。即便不加盐，只要细嚼慢咽，吃起来也很有美味，只要坚持少盐饮食三个月，味蕾的敏感度就会上升，就能慢慢体会到到“清淡当中滋味长”的境界。

不过，在达到这个境界之前，为了让减盐饮食显得好吃一些，就要靠食物中的其他味道来弥补啦。一般的原则是，用醋、番茄酱、柠檬汁等酸味调料来增加口味上的刺激，比如在少放盐的同时，用大蒜、葱、洋葱、香菜、小茴香、芹菜、花椒、姜汁、芥末等来提味。这些都是可以的。

高血压患者在平时要如何注意自己的饮食健康？

高血压是目前患病率比较高的一种慢性病，并且这种疾病发生的年龄也开始呈现出年轻化的态势。高血压的的具体发病机制并不是特别的明确，不过现在研究认为与遗传和环境因素密切相关，其中很大部分高血压发生是由环境因素导致，而环境因素中不良的生活习惯是引起高血压的最主要因素。因此，对于高血压的患者来说，一定要改掉不良生活习惯，在平常生活中要注重健康饮食。

高血压患者在平常生活中要注意以下饮食习惯：

1、减少钠盐的摄入高钠低钾饮食是高血压发生的危险因素，而对于已经患有高血压疾病的人群来说，饮食中控制钠盐的摄入也非常重要。研究表明，高血压患者减少食盐的摄入量有明显的降压作用，不过这也是有个别差异的，但是从总体上来讲，减少食盐的摄入对血压的控制是有利的。

对高血压患者而言，每天食盐的摄入量不能高于5克，在保证人体日常基本钠离子需要的基础上越低越好。

2、多是新鲜蔬菜水果钾离子可以抵抗钠离子的升压作用，因此高血压患者在饮食上可以多食富含钾的食物。而钾离子主要来源是蔬菜水果，所以高血压患者在饮食上尤其应该增加新鲜蔬菜水果的摄入。因为在限制钠离子的同时，适量增加一些钾离子，能够促进肾脏排钠，从而减少钠离子和水分在体内潴留，进一步起到降压的作用。

不过，要注意的是，如果肾脏功能不健全的人不适宜高钾饮食。

3、戒烟戒酒吸烟和长期大量饮酒可加重高血压，所以患有高血压的人群一定要戒烟、尽量不要饮酒。

总的来说，高血压患者一定要控制好自己的血压，而控制血压最好的办法还是要从改善不良生活习惯开始，这样才能让血压波动不明显，从而避免出现高血压并发症。

得了高血压，饭该怎么吃？

高血压，也许是我们日常最为熟知的一种慢性病。而且，高血压不仅是一个疾病，同时也是心血管疾病的危险因素。维护心血管 健康 ，保持血压平稳非常重要。今天我们就把重点放在高血压这个与心脏 健康 息息相关的因素上吧。

在高血压的发生发展中，生活方式和行为习惯起着重要作用。得了高血压，很多患者才会惊觉以前习以为常的“日常习惯”也许埋藏着 健康 隐患，开始小心翼翼地想到底应该怎么做。以最日常的吃饭为例，高血压患者也许会有很多疑问，哪些能吃，哪些不能吃，到底应该怎么吃，怎样才能吃出 健康 ？

1.高血压患者要少吃盐

《 健康 中国行动（2019-2030）》提倡，人均每日食盐摄入量不高于5克。特别要注意的是，这5克盐中包含的不仅仅是做菜时放的盐，还有调味品和食品中的盐。各种调味品、咸菜、腐乳、腌制品、贝类等食物，它们的钠含量相对较高，吃这些东西会有盐的摄入。以酱油为例，一般3毫升酱油就约等于1克盐。

然而，日常饮食对盐的控制，不是一蹴而就的。我们可以采用逐步减量的方式，结合定量盐勺等工具的使用，一点一点降下来，让我们的味觉慢慢习惯低盐饮食。

2.高血压患者食物选择要慎重

高血压患者要限制高热量、高脂肪的食物摄入，少吃肥肉和动物内脏类食物，少吃红肉，多选择禽肉和鱼肉，肉类食品每天不要超过二两。要以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纤维的全谷物、植物来源的蛋白质等为主。多吃新鲜蔬菜，每天八两到一斤，以补充维生素和矿物质；但水果不要吃太多，每天一份约二两重的水果。蛋、奶、豆制品类食物富含蛋白质，蛋类每周吃5个左右，奶制品每天摄入不要超过250毫升，并吃适量的豆制品。主食方面，每顿一两米饭或1个馒头为宜。

3. 高血压患者要不喝或少喝含糖饮料和酒类

含糖饮料热量较高，而高血压患者应该适当控制碳水化合物的摄入。高血压患者最好不要饮酒，如饮酒也不要喝高度酒，男性每日酒精摄入量不超过25g，每周不超过140g，女性每日酒精摄入量不超过15g，每周不超过80g，白酒、葡萄酒、啤酒每日摄入量分别少于50毫升、100毫升和300毫升。

4、高血压患者要从日常生活细节培养 健康 饮食习惯

养成 健康 饮食习惯并不难，需要我们在每天的生活点滴中做出改变。

多吃蔬菜、水果和全谷物食物。例如，如果觉得自己吃的蔬菜和水果少，那么可以选择在午餐或晚餐多加一份蔬菜，在加餐时选择水果作为零食等。

选择脱脂或低脂牛奶和奶制品来减少饱和脂肪、总脂肪、胆固醇和卡路里的摄入，并增加钙的摄入量。例如，午餐或晚餐时喝牛奶，而不是喝含糖饮料或饮酒。

把肉类食物当做一顿饭的一部分，而不是重点。如果肉类食物吃得太多，那么应逐渐减少，例如每餐肉类减少一半或三分之一。

选择鱼肉、禽肉，限制饱和脂肪含量高的食物，如肥肉。

不选择，或尽量少选择含糖饮料和甜食。

减盐。例如，学习烹饪中的减盐技巧，购买包装食品学会阅读营养成分表，选择钠含量低的食品等。

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