减肥晚餐不能忽视,主食、凉拌菜、汤(减肥餐怎么做)

减肥晚餐不能忽视,主食、凉拌菜、汤

晚上不少女性都因为减肥在饿肚子，其实，饿肚子自己知道有多难受，想要减肥还是要找的好的方法，不要饿肚子，晚上的时候一定要吃饭，就算不吃大鱼大肉，也要喝汤、吃主食、吃凉拌菜，具体为什么要这样吃，一起跟祝由网天然养生专家来了解下吧。

1.主食要吃：主食吃不是吃白米饭，而是吃一些白米饭+蒸南瓜+蒸土豆这样，因为南瓜对眼睛有好处，蒸南瓜很软嫩和甜比炒的好处的多，土豆的本身能量不高，蒸着吃最好。如果喜欢吃炸薯条和薯片的女性就要注意了，这些都是油大的会增肥哦，一般吃主食就吃紫薯或者南瓜或者土豆吧，想吃米饭就吃半碗米饭，不要吃的太多哦。

2.晚餐要有凉拌菜：凉拌菜的油比较少，而且还排毒养颜、降低血脂，必须黑木耳和洋葱就是个不错的选择，还有凉拌黄瓜和苦瓜等等，蔬菜的能量很低，吃后不用担心会增肥，此外，祝由网天然养生专家说吃杏仁也是个减肥的零食，口感很不错不说，还可以和黄瓜一起吃，吃后利于减肥。

3.晚餐可以有汤：紫菜鸡蛋西红柿汤非常的简单，材料就是紫菜、鸡蛋、西红柿、适当的盐，这里面有优质的蛋白质，还有西红柿是比较好的抗晒食品，多吃还可以减少面部黑色素的形成，如果您爱美，那么就赶紧喝此款汤吧，减肥又美丽。

减肥晚餐不能忽视，相信您了解了，祝由网天然养生专家介绍主食、凉拌菜、汤晚餐进行都不会胖，还能够吃饱，除此之外，还要换着方法的吃，不要每天都吃一样的，那样会吐的，专家介绍次日可以换紫菜蛋花汤、换疙瘩汤等等，选择是很多的。

减肥餐怎么做

减肥餐这样做有效的减肥餐 早餐，牛奶或豆浆、豆腐脑、酸奶)250毫升，鸡蛋1只或酱肉、酱肝等50克 午餐酱牛肉或兔肉、驴肉、鸡肉、肚丝5克，素炒菜(或凉拌菜1盘，虾皮。

减肥晚餐这样做：

应该吃清淡食物、粗粮和蛋白质。清淡食物：多食用绿叶蔬菜，如芹菜、菠菜、苦瓜、油麦菜等。

粗粮主食吃含糖量较低、膳食纤维高的粗粮，如燕麦、荞麦、小米、玉米，既可增加饱腹感，升糖指数又低蛋白质如鸡肉、鱼肉，少吃高热量、高盐、高脂肪食物。

晚餐摄入量参加到全天摄入量中，每天摄入量应该有有明确规定，按照标准体重计算，根据身高计算出标准体重，再计算出每天食用大卡，严格执行。

晚餐占全天总热量的一部分，同时增加体育项目，如游泳、跳绳、单车、跑步，长期坚持使入量少于出量，脂肪组织逐渐减少，才能够达到减肥的效果。

减肥不能吃主食？10种主食让你吃饱又能瘦！

文｜西西
“南米北面”之争速来是“主食届”的热议话题，而随着大家对于健康越来越重视，南北方人不知不觉撇开了老习惯，开始关心起了“主食热量”问题
今日我要介绍10种优质主食，帮你轻松选择适合自己的减肥食物！
健康的减肥，要减少的只是油脂、甜食和精白米饭，而不是拒绝一切碳水化合物食品。 那些生命所需的营养素，一种也不能少，甚至还要增加，才能促进脂肪的分解，减肥成功也有益健康。
减肥期间，的确可以少吃点主食，但并不意味着一口不吃 ，建议体力活动较少的女性减肥期间每天吃 3 两粮食（1 两粮食大约相当于半碗米饭的量）。
可是主食吃得少又会饿，怎么办？这就要在食材上打主意了。我这就为各位揭晓10种适合减肥、营养还特别丰富的主食。
第10名：玉米
玉米是一种“亲民”的主食， 其富含的丰富纤维素能够刺激胃肠蠕动，抑制脂肪吸收，平稳血脂，降低冠心病和肥胖的发生概率。 但有一点不足的是：玉米缺少色氨酸和赖氨酸，而这是两种人体必需的氨基酸。
食用建议 ：煮玉米、烤玉米、玉米沙拉，都是不错的代替米饭的选择。
紫薯与常见的红薯、白薯相比，蛋白质、糖分、纤维素等都无太大差别，唯一不同的是颜色。

和白米饭、面条相比， 薯类的膳食纤维要丰富得多，体积大、饱腹感强。 唯一的缺点是：好吃加便宜，非常容易吃太多…
食用建议 ：简单蒸熟、煮熟最好，烤的话，含糖量容易升高。和牛奶等搭配制作纯天然甜品，也非常不错。如果是减肥的话，一餐吃一个拳头的大小差不多，一天吃一次就够啦。
山药和芋头不仅可以做成菜品，由于碳水化合物含量较高，还可以当做主食来吃。

同时山药和芋头还 具有丰富的微量元素和维生素，脂肪含量相当低，非常适合减肥期的宝宝们。
食用建议 ：如果平常用山药、芋头做菜，那同时吃的其它主食量，要刻意减少点；脆山药适合炒菜，面山药更适合蒸着吃，或者煮汤煮粥。
土豆含有丰富的维生素及钙、钾等微量元素，营养丰富且易于身体吸收。 同时，还含有大量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等，能促进消化。
食用建议： 新鲜土豆水分多、胶黏性较好，在水中仍能保持块状，吃起来口感很好，所以适合做汤、炖烧菜。
豌豆中富含优质的蛋白质可以提高身体的抵抗力，进而增强人体对各种疾病的抵抗预防能力。

同时，减肥的人非常需要 B 族维生素，但又非常容易摄入不足。而豌豆的 B 族维生素和膳食纤维含量都非常高，适合作为主食的补充。
食用建议： 推荐搭配胡萝卜、玉米，还可以加点果仁；一餐吃一小碗的量较合适。
绿豆属于富含淀粉的豆类，其含有优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和无机盐 等，生绿豆磨成的绿豆浆，蛋白含量更高，可以很好地保护肠胃粘膜。
食用建议：搭配大米（绿豆 : 大米 = 1 : 2）煮绿豆饭，或者减少大米熬绿豆粥，亦可直接煮绿豆沙、绿豆汤。
红豆含有足量的钾和膳食纤维，能够起到良好的润肠通便、降血压、调节血脂血糖及减肥瘦身的作用。

花豆的维生素、蛋白质和矿物质含量相当丰富，有助于降低血胆固醇、提高免疫力。这类低脂肪、高蛋白的食物非常适合减肥人群。
食用建议： 红豆可以用来煮饭、煮粥、做红豆汤。花豆能有效降低各种肉类的脂肪含量，用来煲汤是极好的。日常烹饪不妨做一个花豆煲鸭汤，美味又养身。
第3名：小米
大家都知道 小米最常见的功效就是养胃了，对平时暴饮暴食、肠胃不适的人群，可以起到一定的养护作用。 此外，小米含有丰富的膳食纤维，可以补充纤维素，促进消化，利于排便排毒。
食用建议： 食用小米作为主食的时候要注意搭配其他食物，熬制小米粥的时候可以加入些红豆、绿豆、花生豆、红枣等，营养更全面。
第2名：紫米
紫米中蛋白质、氨基酸、淀粉、纤维素等营养成分含量较高， 能增加饱腹感，从而减少了对热量和脂肪的摄取 。同时，紫米外皮相对坚韧，耐嚼，还可以把吃饭速度降下来。
食用建议：可以将紫米与大米拼配蒸或煮，做成紫米饭，也可以与糯米搭配做成紫米粥。煮的时候一定要煮熟煮透，不然很多营养成分都不能被人体有效吸收。
第1名：燕麦
燕麦含有丰富的膳食纤维，容易使人产生饱腹感，减少对食物的欲望。

燕麦所含的亚油酸也是人体重要的的必需脂肪酸，有利于调节生理功能，促进新陈代谢。

另外，燕麦还有助于消化多余脂肪和热量，降低胆固醇，促进肠胃蠕动，进而减轻体重。
食用建议：尽量选择生燕麦、燕麦米和燕麦片，不要错买一些甜麦片、麦片谷物脆及麦片碎。燕麦粥含有多种维生素、矿物质与膳食纤维，还能提供足够的热量。

减肥晚餐吃什么健康又营养？

减肥吃高营养密度、低升糖指数，还有高饱腹感的食物，减肥效果是最快最好的。这类的食物有：
首先，主食方面，粗杂粮符合这类特点，粗杂粮的膳食纤维较多，比如燕麦、玉米、红薯、藜麦等等粗杂粮，膳食纤维含量比较丰富，所以消化吸收速度比较慢，血糖生成指数就比较低，同时还有比较高的饱腹感，因为消化吸收慢，在胃里停留时间比较长，所以饱腹感就比较强。
同时营养密度也比较高，比起精米白面，粗杂粮含有更丰富的维生素，比如维生素B族，所以不是像一些人理解的粗杂粮是以前很穷困才吃的。现在有健康意识的人，都会发现粗杂粮现在的售价比精米白面更贵，因为它的营养价值更高，更适合健康的饮食需求。
肉类方面，选择高营养密度、高蛋白的肉类，因为摄食肉类主要需要摄取它的蛋白质，所以尽量选择低脂肪、高蛋白的肉类，像鱼类、鸡胸肉、牛排比较适合减肥人群吃的。
还有坚果类，坚果类营养密度也很高，因为是以油脂为主的，但是同时纤维素也高，不饱和脂肪酸也高，所以可以作为减肥人群的健康零食吃。
要强调一点，不提倡减肥速度过快，大概一个月减轻1.5公斤，3斤左右就可以了，如果追求一个月减10斤、8斤，就很容易出现内脏下垂、皮肤松弛等等问题。

减肥期间如何合理饮食

大家在减肥的时候，也要注意饮食，很多人为了健康二减少饮食之间的平衡，这样导致身体的健康不平衡，以下内容由我为大家整理的减肥期间如何合理饮食，希望能帮助到您!

一、基础理论

1、卡路里

卡路里是衡量食物热量的一个标准。通常我们说卡路里越高的食物，热量越大就越容易转化成为脂肪。

2、人体基础代谢率

基础代谢率是指即使不动身体也会自动消耗的能量。每个人的基础代谢率是不同的，一般正常体型的男性男性的基础代谢率大概1800左右。女性的基础代谢率大概是1500左右。

具体参照Bmr计算标准：

(现在基本上各大减肥健身的app或者是网上都可以直接输入自己的身高体重算出来你的Bm2值)

3、三大产能营养素：脂肪、糖、蛋白质

一定要记住肥胖是由于能量过高而导致的能量的储存堆积形成了脂肪。而不是说摄入了过多的脂肪才导致得肥胖。

什么意思呢?我们说食物都含有一定的能量。有能量高有的能量低。脂肪，糖和蛋白质是导致能量高的三个比较重要的因素。

不要过多或者过于害怕的去担心油脂的摄入量。糖也可以产生很大的能量，蛋白质同样也可以。甚至是蔬菜水果照样可以。如果一天能够吃一大桶黄瓜超过了基础代谢量的话，照样还是会胖。只是说油脂，糖和蛋白质比给蔬菜水果等食物更容易导致高热量而已。

二、核心

基于以上理论引出减肥核心——打开能量的缺口。也就是说，摄入的能量要小于身体所消耗的能量。所以减肥七分在饮食三分在运动。

●摄入的能量，进食中食物的热量。

●消耗的能量，包括身体每天的基础代谢+运动所消耗的热量。

三、食物

(一)分类

食物分两种：有热量的食物和无热量的食物。

1、有热量的食物包括：碳水化合物，蛋白质还有脂肪

2、无热量的包括：水、维生素，膳食纤维还有一些矿物元素。

食谱遵循规律：

基于每个人个体因素的差异具体食谱需要个性化定制，但是原理如下：

谷类摄入二百克左右，蔬菜三百克左右，水果二百克左右，

蛋白四十克左右，(一个蛋，大概是六十克左右)

肉类四十克左右(肉类，建议大家多吃一些鱼，牛肉、鸡胸脯肉)

水产品四十克左右(紫菜、海带、虾仁)

乳制品每天三百克(主要是通过牛奶酸奶)

坚果10到15克(什么概念?其实就是十颗小坚果不到)

油25克左右。

(二)零食的选择

打着写文的名义我给自己买了好多零食哈哈

1、食品包装配料表

①理论：越靠前的占的量越多。

②实践一：比如说面包到底是不是全麦的，这要看在配料表中在前面的到底是全麦粉还是小麦粉。

如果说既有全麦粉又有小麦粉，小麦粉还排在全麦粉前面，那其实这个面包说白了就是一个掺了全麦粉的普通的面包而已。

如果我们买的面包上标明了小麦粉，可是示范着咖啡色或者是黑色的话，那应该是他有添加色素的原因。

以下四款皆为“假”全麦，就是掺了全麦粉的普通面包。

③实践二：燕麦片的选择。

不选“好喝的”燕麦片，甜的加奶粉的麦香味的，添加剂比较多。选择纯的只有纯燕麦的商品。

2、营养成分表

①能量

能量就是热量主要来源，所以一定要注意这个标准。一般食物成分表上会xxx千焦的'字样。

②碳水化合物

基本上淀粉和糖的比重比较大

③蛋白质

精蛋白为主

④脂肪

分好脂肪和坏脂肪，别吃反式脂肪高的食物

⑤钠

就是食物中盐的含量食物含盐越高NA就越高。NA越高就越不利于减肥。

举例：方便面。

一包方便面为什么不健康主要是加钠太多，而不是防腐剂太多，那岂不是都给吃成木乃伊了。一包方便面的钠含量超过人体一天所需的还要多，吃方便面不喝汤少放调料包是可以大幅度避免摄入na的。

以下是某国方便面和某非油炸方便面的成分：

⑥其他(钙铁锌)

前面五种是国家规定必须要出现在成分表上的，其他的没有标不代表没有。

举个简单的例子：

牛奶中的钙的含量一般是不做特殊标示的。市面上有很多高钙牛奶。那他们和普通的牛奶到底有什么区别呢?答案是没什么本质区别。

其实我建议大家买牛奶的时候不要迷信所谓的高钙牛奶，因为所有的牛奶里一定都含有很高的钙元素。加了高钙两个字可以把价格卖得更贵，而且也可以体现出它的营养价值更高。

比如说再举一个我们日常生活中的例子就是ad钙奶。

ad钙奶，是不是奶呢?首先它不是奶。是乳饮料，属于饮料类，我们都知道饮料的含糖量相当之高。其次是他不具有普通乳制品所具有的微量元素。最后钙这个字其实已经形成了对消费者的误导，它远不止一袋普通的牛奶所含的钙多。

还有，有些商家会在商品的包装上面做一些小改动。比如说上面的ad钙奶。

还有一次我看到了一包膨化食品的能量，NA含量都相当低，我就感觉很奇怪。再仔细一看，发现商标上面的本应该是每100克(g)，然后他的计量方式是每100毫克(mg)，怪不得钠含量很低!

3、误区

①果蔬干、肉干

果蔬干和肉干是不错，但是一定要注意不要过度加工的比如蜜饯，软的柠檬片木瓜片，过咸的蔬菜干都是后期人为添加的味道，纯正的果蔬干和肉干是很难吃的。所以五香的好过香辣的，淡的好过甜咸的。

②坚果

控制量，市面上的坚果也是加工的。咸和甜味都不如原味。

③水果

越甜越要慎重，如香蕉、榴莲、

总结：越让我们有愉悦感的食物，能量越高。

(三)主食的选择

后面是我减脂期间的食谱，现在基本上想吃什么就吃什么，但要控制量的摄入。对自己好一点适当即可。

1、早餐

吃饱，全麦面包或者素包子，粥(个人：一个面包，非全麦)

2、午餐

八成饱，荤素搭配，鱼肉牛肉最好(个人：凉皮，面，快餐，凉拌菜)

3、加餐

水果或坚果，酸奶等。

4、晚餐

三成饱，少吃，少油腻，少糖，少辣(个人：酸奶，煎饼，玉米，红薯)

四、注意事项及误区

1、节食减肥

基于理论知识，节食减肥应该很大程度上能够打开能量的缺口。所以很多女生追求节食，甚至是断食。但是其中通常忽视了运动和基础代谢率的关系。说的简单一点当你开始节食的时候摄入量确实小于消耗量。

但是由于没有配合运动，身体的基础代谢属于一种停滞的阶段，慢慢的时间长了，我们的的身体就会自动地以为我们的的基础代谢只需要几百卡路里。

也就是说我们每天基础代谢率也就四五百卡左右了，这个时候只有吃的东西小于四五百卡才能够打开能量的缺口。谁也不能保证每天只吃一个西红柿或者只吃一个黄瓜。

这个就是为什么节食减肥，通常在后期会反弹的相当厉害的原因。

所以节食减肥不可取，我们要适当的节食把每天的收入量控制在1400卡路里左右。并且通过运动的方式去增加身体基础代谢的循环，运动可以提高身体的基础代谢率的同时还可以消耗大量的能量。

只有适当的饮食和适当的运动才能够减去身体里的脂肪，而不是肌肉和水分。

2、减肥禁忌：3TANG法则(个人总结)

这个是我个人总结的减肥禁忌法则：汤，糖，躺

隐性的杀手：汤。

很多人说我在饭前喝一碗紫菜蛋花汤，这样子的话就可以少吃饭了。于是大口大口的喝鸡汤，包括蛋花汤。香辣汤，其实汤的营养物质非常丰富，而且油脂和脂肪的含量很高，所以一定要不要把汤当水喝。(我最爱的汤拌饭啊cry.jpg)

最大的杀手：糖。

不要害怕油脂，要惧怕糖。糖是转化为能量最重要的物质，所以当摄入的糖超过身体所需要的糖分时，身体就会把能量储存下来，转化成为脂肪。

最懒的杀手：躺。

很多人有一个吃了饭就睡觉的习惯。躺着是最不利于能量的转化的。吃完饭可以站一会儿，靠墙或者是散散步大概20分钟左右，再去睡觉。更不要躺着边吃零食边看玩手机，你吃的东西可是悄悄的就转化成为脂肪喽。

减肥期间做什么运动好

想要锻炼肌肉力量，可以挑选在下午运动

除了晚上之外，下午也是一个很好的运动时间，如果想要增强身体肌肉的话，建议最好在下午2点到4点的这段时间内来运动，这是人体肌肉合成的最佳时间段。因为这段时间内肌肉的灵活度和协调性都比较好，在运动的时候不容易受伤。不过由于下午的温度比较高，室外的氧气含量较低，因此不建议大家在室外运动，尤其是不要做有氧运动。

早上运动真的不好吗？

其实早上做运动也不是不好，只不过早上并不适合做一些剧烈运动，因为人体正处于一个刚刚清醒的状态，血糖含量可能较低，剧烈运动的话可能会导致身体出现头晕、恶心等症状。还有就是在刚起床的时候，人体的肌肉还处于一个紧张的状态之中，如果这个时候做剧烈运动的话，容易导致肌肉拉伤，甚至是缺氧。因此我建议大家早上最好打打太极，练练瑜伽就好了。

做什么运动减肥最快？

首先是游泳，人在水中的时候，一切活动都是会受到很大阻力的，因此在游泳的时候消耗的热量也是最高的。而且游泳相比其他运动方式来说，更为有趣一点，尤其是马上就要到炎热的夏天了。游泳的时候，可以带动全身的肌肉，帮助燃烧全身的脂肪。建议大家在游泳减肥之前，一定要先做好热身工作，不要轻易挑战深水区，只要充分燃烧身体的脂肪就可以了。

其次就是快走，虽然说走路是一种很平常的运动，但是快走其实也是一种很好的减肥方式。有些人觉得跑步太累，自己坚持不下去，那么快走就是最好的选择。快走的时候身体内的脂肪也在不停的燃烧，并且对自己的膝盖也不会造成太大的压力。不过快走的时候也是需要达到一定的强度的，如果一直像散步一样，那么可能减肥的效果就不太好了。

综上所述，早上并不是最佳的运动减肥时间，想要减肥最好在晚上运动，想要增强肌肉最好在下午运动。在运动减肥的时候，最好坚持45分钟，这样才能让身体内的脂肪燃烧起来，如果时间太短的话，或许没什么效果。

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