饮食要讲究搭配,这样搭配食物更营养(饮食要讲究搭配1)

饮食要讲究搭配,这样搭配食物更营养

生活中饮食的搭配很重要，食物要多样化的摄入才比较健康。不同的食物的营养价值不同，所以要多种食物一起吃，这样才能满足人们对于营养的需求。饮食的搭配大家都懂吗，合理的搭配才能吃出健康，下面我们就来看看应该如何搭配比较健康。

芝麻配海带

把它们放一起同煮，能起到美容、抗衰老的作用。因为芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，其中的亚油酸有调节胆固醇的功能，维生素E又可防衰老。海带含有的碘元素和钙质是比较丰富的，而且还可以对血液起到净化的作用，可以促进甲状腺素的喝茶，所以两者合一的话它的效果会更加好。

猪肝配菠菜

猪肝、菠菜都具有补血的功能，一荤一素，相辅相成，对治疗贫血很有帮助。很多人都有贫血的情况，可以常吃这样的食物进行补血，这样的搭配营养价值很高的哦。

牛肉配土豆

牛肉营养价值高，并有健脾胃的作用。但牛肉粗糙，有时会破坏胃粘膜，土豆与之同煮，不但味道好，而且土豆的维生素的含量也是不多的，可以保护肠胃，减少对肠胃的刺激，对身体健康有益，所以牛肉配土豆是绝配。

糙米配咖啡

把糙米蒸熟碾成粉末，加上牛奶、砂糖就可饮用，糙米营养丰富，对医治痔疮，便秘、高血压等较好的疗效。而且咖啡还能提神哦，所以这样的搭配可以更有营养价值，对于高血压有便秘的人是有一定的帮助。

关于饮食的搭配，上面小编已经给大家介绍了相关的内容了，不同的食物的营养价值不同，所以在搭配的时候可以这样搭配，不足的相互弥补，这样才能吃出健康来，希望这些的饮食搭配能够满足你的需求，让你的身体更加健康充满活力。

饮食要讲究搭配1

日常饮食除了维持十大平衡外，还要讲究十大搭配。

有人说，日本人用眼睛吃饭，法国人用鼻子吃饭，美国人用头脑吃饭，中国人用舌头吃饭。这是什么意思呢？日本人注重食物的造型和颜色，感觉要赏心悦目才能吃；法国人喜欢先用鼻子闻闻食物，觉得味道鲜美才有食欲；美国人吃饭前，会先算一下食物的热量，热量低才敢吃。只有中国人是用舌头吃饭，因为我们注重的是食物的味道。

那么，哪个国家的人吃得最科学呢？乍一看，好像是咱们中国人，因为吃饭要追求味美，但食物，不仅要注重味道，更要注重营养搭配。
一、色彩搭配。虽然我们可能不必像日本人那样用眼睛吃饭，但一日三餐确实要注重食物色彩的搭配，因为多彩的食物不仅能刺激食欲，还能为我们提供不同的营养。所以餐桌上每天都应色彩缤纷，要有红的西红柿，绿的青菜，紫的茄子，白的牛奶，黑的木耳，黄的玉米等膳食。建议我们每天要吃五种以上颜色的天然食物，而且，其中一定要有深色的蔬菜，这样才能满足机体一天对营养素的需求。

二、香料搭配。人在四季，食欲是不同的，消化液分泌多，对食物的消化吸收功能也会增强。我们日常的烹饪中常用的香料有香叶、肉桂、八角、陈皮、花椒、丁香、砂仁等，这些都能对食物起到调味调色的作用。那在烹饪时该怎样选用香料，用多少才合适？一般，在炖肉时，比如炖羊肉、炖牛肉、卤鸭子等，我们可以根据自己的口味加入香料。如果是几种香料一起用，那你最好把香料洗净后装入纱布袋中，再放到食材下面，让食材和汤汁冲充分吸收香料中的香味。香料的用量，根据个人口味来定就好。我们以一千克的原料为例，常见香料用量为1到2片香叶、1到2片肉桂、2到3个八角、3到4片陈皮、3粒丁香，1到2粒砂仁，5到8粒花椒，这些就足够了。当然，你也可以根据自己的喜好选其中的几种。这里。还要提醒大家，一些香味浓郁或味苦辣麻的香料尽量别放多，如香叶，桂皮，花椒等，否则会压制了主料的香味。甚至，会产生出这种药味未来影响食物的味道。

食物这样搭配 可让你健康又长

食物搭配是一门学问，平时我们在饮食上面要求并不是很高，我们都认为只要能吃饱就可以了，其实这样的做法对于身体的健康是及其不负责任的。食物正确的搭配对于身体的健康有着很大的帮助，因此大家平时要注意。

那么大家知道该如何正确的搭配食物吗?食物只有正确的搭配才能给健康带来利处，如果食物搭配不当的话，对于身体就是毁灭性的打击。很多食物是不可以一起食用的，下面就来为大家讲解一下该如何正确的搭配食物!

全麦面包+低脂牛奶

所谓的全麦面包，就是指用全麦的面粉制作而成的面包，全麦面包当中不仅含有丰富的粗纤维，还含有大量的维生素B和维生素E，除此之外，全麦面包当中还含有锌、钾等微量元素，适量的吃全麦面包对人体的帮助是很大的。而低脂牛奶不仅营养价值高，而且所含有的脂肪含量又很低，所以说，每天适量的喝低脂牛奶不仅不会致使身体肥胖，还可以很好的补充身体所需的营养。当然，全麦面包和低脂牛奶这个搭配，最适合的就是早上食用。

菠菜+猪肝

我们都知道，菠菜在所有的青菜当中，营养价值是最高的。而猪肝又有很好的补血的效果。菠菜和猪肝搭配食用的话，不仅可以补充身体所需的叶酸，还可以补充身体所需要的营养素，让身体的营养更加的均衡。而且，一荤一素搭配，也可以让饮食更加的健康。

鱼+豆腐

提到鱼，相信大家都知道，鱼的营养价值可是很高的。在鱼肉当中，不仅含有叶酸，还含有多种维生素、蛋白质和微量元素，常食鱼肉，不仅可以补脑健胃，还可以利水消肿、清热解毒，而对于高血压等一些常见疾病，鱼肉也都有很好的调理功效。而在秋季的时候，如果把鱼肉和豆腐搭配食用的话，不仅可以补钙补营养，还可以很好的预防多种疾病的发生。所以说，秋季的时候，不妨时常用鱼肉和豆腐一起炖汤吧。

豆腐+萝卜

相信很多人都知道，在豆腐当中是含有大量的植物蛋白的，除此之外，豆腐当中的微量元素和维生素含量也都是很高的，对于脾胃弱的人来说，常食用豆腐益处可谓说是很大的。而萝卜除了营养价值高之外，还具有很强的助消化能力，最主要的是，豆腐和萝卜一起煮的话，还可以使豆腐中所含有的营养元素更好的被吸收，不仅可以更好的促进消化，还可以更好的补充身体的营养。

可以这么说，大家平时的饮食就是“瞎吃一通”，大家是不是也承认呢?其实正确的饮食是养生的最佳途径，我们不能奢望身体多么健康，但是我们可以通过自己的努力来实现健康的身体。上述就是正确的食物搭配，希望可以帮助到大家!

搭配膳食的营养原则

搭配膳食的营养原则

搭配膳食的营养原则，当今社会，人们更加关注自己的身材和健康状况， 饮食营养是影响人们健康生活重要的因素之一，我为大家整理好了搭配膳食的营养原则的相关资料

搭配膳食的营养原则1 膳食搭配总原则

食物的生物种属愈远愈好。如动物性食物和植物性食物搭配，海洋动、植物与陆地动、植物搭配，菅养互补效果会更好。

搭配的种类愈多愈好。种类越多，营养互补的机会越多，每天吃的蔬菜、水果、杂粮及坚果类在30种以上的食物最理想。

食用时间愈近愈好，同时食最好。如多种食物蛋白质同时食用，不同氨基酸同时到达血液中，能更好地发挥互补作用。

食物加工与食用的时间越短越好。刚烹调好就食用最好。每天三餐里都应有主食、蔬菜、水果、油、盐、酱、醋、菌菇类、坚果类以及少量动物性食物等30种以上食物，这样才有利于达到食物多样，合理搭配。

膳食搭配的具体原则

粗细搭配

长期喜爱精细食品，会导致胃动力不足，消化力减弱。尽可能多种粗细稂搭配着吃，有利于营养互补，促进肠胃消化功能。

酸碱搭配

人体属弱碱性，保证食物酸碱平衡，才有利于代谢的正常进行。

营养学上的食物酸碱性，不是指味觉上直接感觉，而是按照食物燃烧后所得成分的化学性质，溶于水生成的酸碱化学属性，称为生理酸性食物或生理碱性食物。

如富含磷、硫、氯等元素较多的肉类、油脂类、蛋类、米、面、酒精、碳酸饮料、甜食等，在消化过程中形成的是生理酸性物质。

如富含钾、钠、钙、镁等元素较多的蔬菜、水果、菇菌类、海藻类、发酵食品、豆类等，以及动物性食物中的奶类和血品在消化过程中形成的是生理碱性物质(海带为碱性物质第一)，还有口感为酸味的葡萄、柠檬及醋等，经测定其代谢后也属于生理碱性食物。

人若一味地喜欢吃大量的肉类、酒、碳酸饮料等生理酸性食物，很容易在体内形成酸毒，酸毒是慢性病和癌症的温床。由于人们吃肉类食物不断增加，才导致了今天的慢性病的高发，所以多吃些当地、当季盛产的纯天然的植物性的蔬菜、水果、豆类及制品、菌菇类等生理碱性食物，是实现食物酸碱平衡和防治慢性病极其重要的手段。

荤素搭配

动物性食物能量高，含饱和脂肪和胆固醇高，容易导致多种慢性疾病，应尽量少吃。一般城镇人群的荤素比例1:7比较合适。

水陆食物搭配

海洋生物与陆地生物所含的营养物质大不相同，陆地植物所含的维生素、矿物质、膳食纤维比较丰富；而海洋生物所含优质蛋白质、优质脂肪、碘、钾十分丰富。两者在营养素方面具有很好的互补性。

搭配膳食的营养原则2 一、早餐要吃好

很多人跟我说：昕露老师，想要饮食均衡不就是多吃水果和蔬菜，这有什么可难的。其实这句话话，对也不对。我们中国的饮食习惯是早上随便吃，晚上吃得好，甚至越来越多的人开始不吃早餐。这样对身体的伤害很大，科学的膳食营养补充习惯应该是早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。

早餐是我们一天的开始，如果不吃早餐或早餐营养不足，血糖水平就会相对降低，从而不能及时为神经系统的正常工作输送充足的能源物质，便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝。

长期不吃早餐，慢性病可能“上”身。不吃早餐，饥肠辘辘地开始一天的工作，身体为了取得动力。会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体，去燃烧组织。除了造成腺体亢进之外，更会使得体质变酸，患上慢性病。常见的肠胃炎、胃病等很多都是由于长期不吃早餐引起。

早餐怎么吃？

早餐忌油腻和辛辣，应该遵循科学的膳食营养搭配原则进行早餐的补充。分享几个早餐搭配方法：

推荐早餐搭配：

方案一：煮玉米（紫薯）、白煮蛋1个、牛奶、香蕉1个

方案二：三明治（包子）、豆浆、苹果1个

方案三：全麦面包、牛奶、橙子1个

大家可以根据自己习惯选择有膳食营养的食物来吃，总之早餐一定要记得吃！

二、午餐要吃饱

午餐是我们一天中最需要补充能量的时候，具有“承上启下“的作用。俗话说“中午饱，一天饱”。足以说明午餐是一日中主要的一餐，上午吃的比较少，但体内热能消耗较大。而午后还要继续工作和学习，所以午餐要补充蛋白质、维生素和矿物质。

营养师推荐以下的午餐膳食营养搭配原则：

方案一：米饭1份、土豆烧鸡、芹菜炒牛肉、蒜蓉西兰花

方案二：米饭1份、青椒炒肉、豆角茄子、上海青菜

方案三：米饭1份、红烧鱼块、蒸鸡蛋羹、水煮青菜

午餐的膳食营养搭配原则只需要记住有肉有菜有米饭，这样下午精神才足！

三、晚餐要吃少

中国人有一个不是特别好的饮食习惯，就是晚上吃得多和要吃好！但健康的饮食习惯应该是晚上吃得少。因为晚上吃得太多，容易患结石。晚上吃荤太多，还更容易患上癌症。吃得饱不仅容易发胖，还会影响睡眠，引起胆固醇升高等各种不利于身体的症状。

晚餐不能吃多，但也不能不吃！那么晚餐怎么吃？

推荐晚餐搭配：

方案一：红薯米饭、清蒸鲈鱼、香菇菜心、

方案二：黑米杂豆粥、宫保鸡丁、清炒空心菜

方案三：粗粮馒头、番茄炒蛋、凉拌素三丝

晚餐虽然提倡少吃，但是需要的营养一个也不能少。大家多学习膳食营养的搭配原则，就能吃得少但营养不少的晚餐啦。晚餐后应该尽量早吃，六点吃比较合适。晚餐后也可以进行慢走锻炼消化。

膳食营养的搭配原则遵循的是科学合理，讲究食物对身体的需要和营养。需要大家适量和适度，没有绝对的好和绝对的坏，需要合理的搭配才能让食物发展最大的空间。

搭配膳食的营养原则3 均衡饮食带来的好处

一、正确理解营养均衡及其重要性

营养均衡要求通过膳食调配提供满足人体生理所需的能量和各种营养素。饮食要遵循食物中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当，饮食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。饮食的结构要合理，既要满足机体的生理需要，又要避免饮食构成比例失调，从而造成某些营养素摄入过多，而某些营养素摄入过少。“民以食为天”，生命必须以饮食而得存活，食物的功用在于维系生命，人体生命形式存在的质量高低与营养饮食有极大的关系，人的精神心理与食物关系密切，人的智力、体力、学习能力、运动能力、防病能力、康复能力、

生殖能力、寿命、身高、体重都与营养饮食不可分割的联系。

二、营养均衡的意义

营养均衡是健康的基石，不合理的营养搭配是导致疾病罪魁祸首。健康和营养适当的人，既是社会发展进步的结果，又是对社会发展做出贡献的主体。因此，营养是人类发展的一项关键目标，也是反映一个社会进步的重要标志。虽然有些疾病是由生活方式等多种因素作用所致，但膳食结构不合理、肥胖、营养不均衡是其中特别重要的因素。营养均衡是关系国计民生的大事，需要很多人不断努力来实现的。国家的重视，各政府部门的积极配合，将有利于营养健康理念的推广， 有利于全民旧传统观念的改变，有利于全民整体综合素质的提高，更有利于民族昌盛，国家的发展。强国先强民，而强民要从基础做起，那就是------营养均衡！

三、如何做到营养均衡

各种食物都有不同的营养特点，必需合理搭配才能得到全面营养，做到营养均衡。我国传统的饮食习惯是比较合理的，具有很大优点；以谷类为主，蔬菜辅、

低糖、高纤维。但随着经济发展，生活改善，倾向于食用更多的动物性食物。

这种西方化或富裕型膳食提供的脂肪和能量与心血管病、高血脂、糖尿病、肥胖

的发生率高有关。如何做到营养均衡，我们要从以下八点分析：

1、食物多样，谷类为主

谷类为主有益健康，古来就有“五谷为养，五菜为充，五畜为益，五果为助”之说。那么，如何按照食物多样，谷类为主的原则安排膳食。

（1）合理搭配，全面营养

同一类食物所含的主要营养成份大致相近，但也有区别，各种食物所含营养素各不相同。因此，在安排膳食时，几种食物要合理化搭配，尽量做到多样化，才能得到营养均衡的膳食。

（2）食物不宜太精，粗细搭配

粮食是维生素的丰富来源，以谷类为主的食物，本不应缺乏这种维生素。但由于近年来人们所吃的米、面越来越精，米、面被碾磨的太细不仅损失了大量的维生素、矿物质，大部分膳食纤维也流失到糠皮中。长期食用这种过精的粮食，就会造成营养缺乏，我国南方曾发生过，由于母亲长期吃过精的白米，乳汁中维生素

缺乏，致使乳婴发生严重的维生素缺乏病，甚至夭亡的事件。另外，膳食摄入过精，膳食纤维少，肠胃功能会逐渐减弱，造成便秘或其他更严重的问题。饮食中注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮，各取所长，可以

起到营养素互补的作用。

（3）主副食合理安排，获得全面营养

膳食以谷类为主，每天应摄入300克—500克粮食，，同时要注意副食的安排。

粮食中蛋白质质量不够优良，其构成蛋白质的氨基酸中赖氨酸不足，大豆或其制品中赖氨酸含量比较多，因而粮食与豆制品一起吃可以提高蛋白质的营养价

值，同时应选用适量的动物性食物及蔬菜、水果，以增加优质蛋白质、各种矿物

质、维生素和纤维素的摄入量。

2、多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。红、黄、绿等到深色蔬菜中维生素含量超过浅色的蔬菜。蔬菜除了能提供丰富的矿物质、维生素和膳食纤维以外，还可以促进鱼、肉、蛋等食物的蛋白质的消化吸收。

蔬菜的营养与水果相比，除鲜枣等维生素C特别多之外，很多水果中维生素和矿物质的`含量不如蔬菜，尤其是不如绿叶蔬菜。但水果含有葡萄糖、果糖、柠檬酸、等到物质又比蔬菜丰富。经常吃不同种类的水果可增进食欲，帮助消化，对人体健康非常有益。薯类包括土豆、白薯等是我国传统膳食的重要组成部分，它们除了提供丰富的碳水化合物、膳食纤维及B族维生素外，还有较多的矿物质和维生素，兼有谷类和蔬菜的双重好处。近年来随着生活改善，人们消费的薯类减少，这是一种不好的趋势，应当提倡多吃些薯类。

中国居民膳食指南建议，每天膳食中含水量有400—500克的蔬菜及薯类，100克—200克的水果，这对保护心血管健康，增强抗病能力，减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面有着重要的作用。

3、常吃奶类、豆类或其制品

这一点是中国居民膳食指南重点强调的内容。中国居民的膳食中奶类和豆类摄入很低，造成我国居民普遍缺钙。一般居民膳食中钙的摄入量平均只达到推荐供给量的一半左右。奶类是钙的最好的食物来源营养专家认为，人在一生中都应该喝牛奶或吃奶制品。中国居民膳食指南建议，每天平均吃奶及奶制品100克是当前我们吃鲜奶及奶粉等的平均数，约相当于鲜奶200克或奶粉30克。

也就是说如果你喝鲜奶应该喝一袋，如果冲奶粉应该用半两多些。这们每天从奶类获得的钙就在200毫克以上，可以有效地改善钙摄入过低的现状。膳食指南还建议我们每天吃些豆类及豆制品50克。每百克大豆含量有200毫克左右的钙，如每天吃大豆50克就可以获得100毫克左右的钙。豆类蕴含丰富的钙，还富含水量赖氨酸，和谷类食物搭配可以弥补谷类食物赖氨酸的不足，提高膳食蛋白质的营养价值。

4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉等到动物性食物 是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性食物中赖氨酸不足的缺陷。肉类中铁的利用较好，是预防缺铁性贫血的良好食物。鱼类及其他水产品是理想的高蛋白质低脂肪，畜禽类的内脏虽然含多种矿物质和维生素，但内脏多含脂肪及胆固醇较高，尤其是猪脑等，不应该吃的太多。

少吃肥肉和荤油，由于肥肉和荤油中含有过多的饱和脂肪酸和胆固醇，均是引起肥胖和诸多慢性病的危险因素。为减少患慢性病的危险期因素，早期预防心血管疾病的发生，应少吃肥肉。日常烹调尽量少用荤油，多用植物油。

5、食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重

6、吃清淡少盐的膳食

吃清淡膳食有利于健康，世界卫生组织建议，每人每日食盐用量不超过6克为宜，我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的2倍以上。 流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。

7、戒烟限酒

8、吃清洁卫生不变质和食物

日常生活中要重视饮食卫生，加强自己保护，避免食源性疾病的危害。应注意饭前便后要洗手，集体用餐要提倡分餐制，减少疾病的传染的机会。

老年人一日三餐吃什么好？这样搭配饮食更营养哦

在早晨，老年人不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则会劳脾伤胃,导致食滞于中，消化不良。老年人早餐宜吃容易消化的温热、柔软食物。老年人的早餐一般应在8点半到9点之间较为合适。
老年人早餐可以选择牛奶、豆浆、鸡蛋、燕麦粥、蔬菜粥、面食（馒头、包子、花卷，全麦面包等），同时早餐不宜吃动物内脏类，动物内脏胆固醇含量较高，对老年人来说应该少食。同时早餐也不宜吃太甜，甜食含糖量高，如果摄入糖过多，可引起肥胖。
老年人午餐的种类要尽量丰富一些，例如，蛋类、谷物、肉类、蔬菜、鱼类、豆制品等。老年人吃午餐，建议蔬菜多一点，肉类尽量选一些白肉，如鱼，鸡肉，鸭肉等。同时建议老人中午吃饭口味以清淡为主，长期吃太咸的食物，很容易引发高血压和冠心病。
晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。晚餐时应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维。面食可适量减少，适当吃些粗粮。还有一点建议那就是老人饭后最好不要立刻躺下或者坐下，可以适当站起来站一会，或者走一会，有助于食物的消化，对 健康 也更有利。
除了一日三餐，老年人也可以适量的补充一些零食。只要选择恰当，并把量控制好，是有利无害的。适合的时间为上午九、十点钟，下午三、四点钟，晚上八、九点钟。选择的食物既要有营养，热量又不宜太高，以水果、牛奶、豆浆及少量的糕点面食为主。
睡眠不好的老年人，可在睡前喝一杯温牛奶，或吃两个核桃，核桃中的钙、镁等元素有助于睡眠。记忆力不太好的老年人可以吃一些健脑的坚果。如核桃、榛子、杏仁、瓜子、花生等。患高血压的老人则可在两餐之间吃一些含钾高的水果，如橙子、苹果、香蕉、哈密瓜等。

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