运动员的合理膳食计划介绍(运动员的膳食原则是什么？)

运动员的合理膳食计划介绍

运动员的营养状况主要是通过合理膳食取得的。任何其他“营养补品”都不能取而代之。膳食的构成与调配必须建立在运动员对营养需要的基础上，使运动员在生理极限奋力运动时，有相应的物质代谢保障。

运动员的膳食基本要求是运动员的膳食除充分注意色、香、味形外还必须满足运动员对营养素的需要，必须考虑营养素的质、量，全面性及其相互间的比例。还应结合运动员的训练、竞赛以及气温等隱况予以恰当的调整。

目前提出的运动员平衡膳，其三大营养素按热能分配比为：蛋白质12%〜15%,脂肪22%〜33%,碳水化合物50%〜60%;按重量比依次为：1:0.7〜1.3:3.7〜4。

饮食中的热量供给，应当与消耗量适应。根据平衡膳食的需要，三大产热营养素的热量分配比为：蛋白质12%〜15%,脂肪22%〜33%,糖类50%〜60%;按重量比依次为1:0.7〜1.3:3.7〜4。

运动员要供给产热量高、体积小、重量轻和易消化吸收的浓缩食物。一般每日食物的总量，不要超过2.5公斤。

要加强多种食物的合理搭配和烹调加工，做到饭菜多样化，色、香、味、形俱佳，既能促进食欲，又可最大限度地保存其营养价值为目的。

运动员每日至少应进餐3次。食量的分配及饮食时间的安排，应考虑到消化功能的生理恃点，根据训练和比赛情况合理安排。

虽然高碳水化物膳可增加运动员肌糖元的量，但长时期采用高碳水化物膳对运动员是不合适的。一般在曰常训练阶段以混合膳为主。如果运动量主要集中在上午，则早餐的膳食分配比应相应地提高。

赛前准备阶段，除全面加强营养素的供给外，临赛前2〜3天可安排高碳水化物膳，以增加运动员的糖元贮备。期间适当的高碳水化物膳tkg合适，因碳水化物还有易消化吸收、代谢产能快、特殊动力作用小、代谢产物简单等多方面有利因素。赛后恢复期要尽快纠正与电解质平衡，补足热能，注意种种营养的补充，促进体力恢复，逐步过渡到混合膳。

运动员的膳食原则是什么？

(1)平衡膳食：运动员的膳食应能提供运动员训练、比赛和生活所需要的全部营养，而且应该遵循合理搭配和食物多样化的原则。膳食组成中应包括①粮食油脂（以植物油为主）、食糖及薯类；②乳及乳制品（必须保证有发酵乳供给）③动物性食品（鱼、肉、家禽、蛋类） ；④豆类及豆制品（包括鲜豆浆）；⑤新鲜蔬菜和水果；⑥菌藻类；⑦坚果类。(2)高碳水化合物膳食：从事长时间耐力训练和比赛的运动员应在运动前、运动中和运动后采取高碳水化合物膳食和注意休息，以增加糖原贮备和加速运动后糖原贮备的恢复。运动前后碳水化合物的补充应以复合碳水化合物为主，运动中可选用含葡萄糖、果糖、低聚糖的复合糖液(3)高能量密度和高营养素密度膳食：为避免食物体积过大，增加胃容量，影响运动，运动员应该选择能量密度和营养素密度高的食物。(4)注意食品的色、香、味、形状和 硬度：根据运动员的营养需要特点，提供营养丰富又为运动员喜爱的食物。食品加工中应注意保持主副食品的色、香、味、形和一定的硬度并能促进食欲和容易消化吸收，同时还要注意食物多样化以增进食欲。(5)采用少量多餐制：由于运动员膳食结构中碳水化合物比例较高，而碳水化合物在胃中的排空速度较快，会使运动员常常产生饥饿感，因此应该采用少量多餐的进餐方式，如三餐两点制或三餐三点制。

运动员如何做到合理营养

合理营养又称平衡膳食，是指供给机体种类齐全、数量充足、比例合适的能量和各种营养素，并与机体的需要保持平衡，进而达到合理营养、促进健康、预防疾病的膳食。其基本要求如下：
第一，提供种类齐全、数量充足、比例合适的营养素。中国营养学会将人类食物分为五大类：第一类是谷类和薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、木薯、甘薯等。第二类为动物性食品，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类。第四类为蔬菜、水果和菌藻类。第五类为纯能量物质，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒。建议每日膳食应包含以上五大类食物，每类食物选2～4种，一日至少吃10～20种食物，达到30种以上最佳。
第二，保证食物安全。食物不得含有对人体造成危害的各种有害因素，且应保持食物的新鲜卫生，以确保居民生命安全。一旦食物受到有害物质污染或发生腐败变质，食物中营养素就会破坏，不仅不能满足机体的营养需要，还会造成人体急、慢性中毒，甚至致癌。
第三，科学烹调加工。食物经科学加工与烹调，目的在于消除食物中的抗营养因子和有害微生物、提高食物的消化率、改变食物的感官性状和促进食欲。
第四，合理的进餐制度和良好的饮食习惯。根据不同人群生理条件、劳动强度以及作业环境、对进餐制度给予合理安排。合理的进餐制度有助于促进食欲和消化液定时分泌，使食物能够得到充分消化、吸收和利用。成年人应采取一日三餐制，并养成不挑食、不偏食、不暴饮暴食等良好的饮食习惯。

田径训练饮食问题，该怎么规划好饮食方案呢？

田径队员要想取得一个好的成绩的话，一定要注意自己的饮食。我们要合理规划自己的饮食。我们要形成一个良好的饮食习惯。

第一，我们在运动期间不能够吃东西。很多的运动员喜欢在运动前后吃东西。这是一种和不好的习惯。我们如果在运运动前吃了东西的话，我们的胃就有可能受到伤害。食物在你的胃里还没有及时消化。我们在这种情况下去运动的话，胃的压力就会增大。我们如果在运动后就吃东西的话，也会对胃造成一定的损伤。我们的胃在这个时候正处于一个脆弱的状态。我们突然就去吃东西的话，我们的胃也会变得很不适应。

第二，我们要注意酸碱平衡。田径运动员在饮食的时候一定要注意酸碱平衡。这直接影响到田径运动体力的恢复。很多的食物都是含有很大的碱性。我们在吃了大米、白面。猪都、鸡蛋、玉米等食物之后，这些食物在消化道内会呈现一种碱性的状态。我们一定要吃一些酸性的东西。我们要让酸性和碱性在肠胃里面发生中和反应。我们可以吃一些大豆、牛奶、蔬菜、水果等酸性食品。这些食品才我们的胃里会转化成为一种酸性的状态。我们身体中如果酸性过多。我们身体中的血液就会变的很黏稠。这就会导致我们处于一个疲惫的状态。

第三，我们要多吃蛋白类食物和蔬菜。田径运动员的运动量都比较大。田径运动员在运动中会消耗很多的热量。田径运动员就要多吃一些热量比较多的食物。我们可以多吃一些牛肉。我们可以多吃喝一些牛奶。我们也可以多吃一些鸡蛋。我们也可以多吃一些鱼肉。我们也可以多吃一些蔬菜。这能够增加我们身体中的无机盐和维生素。