三种蔬菜补钙不比牛奶差

三种蔬菜补钙不比牛奶差

我们都知道的，人不能离开食物的营养支持，如果离开了食物，那么人体也就慢慢的衰退的更快。我们通过不同的食物来保证我们的营养正常供应的。补钙是每个人都需要的，补钙除了吃钙片意外，其实还有很多蔬菜比牛奶的钙质还要多，下面我们来看看。

1、茭白笋

不少人认为茭白笋身上长有黑点就是坏掉了，其实茭白笋上的黑点就是菰黑穗菌一类的真菌，有助延缓骨质的老化情况。所以常吃茭白不仅可以增强营养而且还可以有缓解骨质增生等问题的出现，但是要注意如果是经期前后的女性还有身体虚弱的尿路结石的人群不要食用。

2、卷心菜

因为很多蔬菜中虽然含钙，但也都含有草酸，降低了钙的吸收。比如茭白、竹笋、菠菜、空心菜、苋菜、芹菜等。所以这类蔬菜在烹饪前最好用开水焯一下，这样的话可以减少草酸的摄入，所以吃卷心菜的时候可能会产生结石，但是要注意烹饪之前加工一下就可以放心食用了。

3、菠菜

喜爱吃蔬菜的人想补钙，千万别错过菠菜，一小碗菠菜就可补充人每日所需钙的25%，另外，菠菜中含有对健康有利的纤维素、铁和维生素A。可以补充钙质还有营养素，所以常吃菠菜对身体有好处的哦，但是要注意菠菜含有一定的草酸的含量，所以在吃之前最好过水，以免影响钙质的吸收和利用。

关于补钙的蔬菜，上面小编已经给大家介绍了相关的几种了，这样的蔬菜在市场上都可以随便买的到，而且营养价值还是比较丰富的，平时的时候可以适量的食用，对改善骨质疏松和补钙都有着一定的帮助，大家赶紧行动起来吧。

补钙｜补钙只知道牛奶和钙片？这6种绿叶菜含钙比牛奶还高

体检说我缺钙，是不是得吃钙片了？

检查有骨质疏松，吃啥补钙啊？

平时睡觉腿都抽筋，怎么办？

补钙除了喝牛奶、吃钙片，还有啥？

中国居民膳食指南建议成人每天补钙800mg，而我国的缺钙现状：[1]

补钙是一辈子的事，每天都需要补钙。提到补钙，大多数人首先想到的就是牛奶和钙片，也有一些人懂得靠豆制品补钙。其实，蔬菜也是补钙不错的选择，得力补钙小能手。

牛奶的钙含量是107mg/100g，但是下面这6种绿叶菜，补钙的能力是牛奶的1~3倍呢，最后一种最厉害，看看都有啥吧。

钙含量是牛奶的1.07倍

空心菜的钙含量是115mg/100g ，并且钾含量丰富，为304mg/100g，补钙的同时注意钾元素的摄入，可以减少尿钙的流失，补钙效果会更好。

至于传说的「空心菜是吸收农药和重金属最厉害的蔬菜，太脏不能吃」的谣言，早就被击破了。

只要是在正规超市购买的蔬菜一般都是经过了各种农残和重金属检测的，在合格范围内才能拿来卖。并且，现在的空心菜又不是生长在臭泥沟，而是规范化的种植了，所以不用担心「空心菜有毒」。

钙含量是牛奶的1.11倍

牛奶的钙含量是107mg/100g，而 小白菜的钙含量是117mg/100g ，二者可以说是能相互媲美了。

根据补钙的需求，每天喝500ml牛奶可以补充535mg的钙，如果再吃300g的小白菜，一天的钙需要量就妥妥的够了。

小白菜不仅在钙上表现的突出，维生素C含量高达64毫克/100克，是大白菜的近2倍。胡萝卜素含量是大白菜的26.5倍，有利于眼睛 健康 。

钙含量是牛奶的1.2倍

芥蓝的钙含量为121mg/100g ，比牛奶稍微多了一些，而且草酸不高，对钙的吸收率影响不大。

并且维生素C的含量在蔬菜中也算是比较丰富的，为37mg/100g，钾含量也并不低，达到了345mg/100g，高血压人群可以平时多吃点芥蓝。

钙含量是牛奶的1.38倍

油菜可是高钙的绿叶菜了， 钙含量达到了148mg/100g 。并且胡萝卜高达1083微克/100g，有益于眼睛 健康 。

另外，油菜在日常生活中比较常见，价格亲民，烹调方式简单，比如做个油菜汤、素炒油菜、蒜蓉油菜等，都很简答，节约时间。

钙含量是牛奶的1.5倍

茴香的钙含量是154mg/100g ，作为深绿色蔬菜的一种，茴香的β-胡萝卜素含量也是一大优势，高达2410微克/100g，达到了胡萝卜的一半，β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，有益于眼睛 健康 。

茴香味道独特，是很多人的最爱，平时用来包饺子也是很不错的呢。

钙含量是牛奶的3.5倍

胡萝卜缨看起来不起眼，很多人都丢掉了，但是它的 钙含量却高达350mg/100g ，而且还是富含维生素C（41mg/100g），与橘子的维生素C（35mg/100g）含量相当。

胡萝卜缨在蔬菜中还属于高铁食物（8.1mg/100g），铁含量是猪里脊的5倍还多呢。但是从吸收率上考虑，并不是补铁的推荐选择，毕竟靠蔬菜补铁是不靠谱的，非血红素铁吸收率低，靠它补钙还是可以的。

补钙不要只知道牛奶和钙片，饮食上更要注意蔬菜的摄入，特别是绿叶蔬菜，大部分都是补钙的小能手。

每天只要吃够300g左右的绿叶蔬菜，再喝够300~500ml牛奶，搭配些豆制品，就能很轻松的达到指南的要求了。

另外还需要注意的是：每天坚持半小时以上的户外运动，补充维生素D，促进钙的吸收。对于草酸高的蔬菜，比如菠菜、苋菜、马舌菜等，要焯水以后再吃，避免草酸影响矿物质的吸收。

对于慢性病的人群，补钙有助于疾病的康复和预防心血管疾病。

参考文献：

[1]王美辰, 赵艾, 司徒文佑, et al. 中国八城市成人钙摄入状况研究[J]. 营养学报, 2017, 039(004):332-336.

[2] 杨月欣. 中国营养成分表第6版.第1册[M].北京大学医学出版社: 北京, 2019.

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哪种蔬菜比牛奶更补钙的呢？

生活中除了牛奶，还有很多其他食材也有补钙作用，而且补钙效果还挺好，比如蔬菜。

有营养专家表示，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，能帮助维持酸碱平衡，减少钙流失，其本身也含有丰富的钙。绿叶蔬菜中的小油菜、小白菜、芥兰、芹菜等，都是很好的补钙蔬菜。另外，常说牛奶是最佳补钙品，有很多专家并不认同，因为如果按照营养密度来计算，牛奶的补钙效益或许还不如青菜。

数据显示：100克全脂牛奶所含的能量约为54千卡，含钙104毫克；而同样的100克，小油菜含能量约为15千卡，含钙量却高达153毫克。按照钙营养素密度来计算，全脂牛奶为104/54=1.9，而小油菜是153/15=10.2，蔬菜完胜。

所以，按照同样的食用量来说，对于供应骨骼健康所需的矿物质来说，绿叶蔬菜可能是更好的食物。而且，小白菜、小油菜、羽衣甘蓝等甘蓝类蔬菜中含草酸较低，对钙的吸收利用妨碍较小。只要有充足的阳光照射，得到足够的维生素D，其中的钙就可以充分实现其营养价值。

1. 菠菜

喜爱吃蔬菜的人想补钙，千万别错过菠菜，一小碗菠菜就可补充人每日所需钙的25%，另外，菠菜中含有对健康有利的纤维素、铁和维生素A。

但要注意，菠菜中含有草酸植酸，烹饪前需要焯水，不然草酸植酸会和钙、铁、锌等微量元素结合成不能吸收的化合物，影响钙、铁、锌等微量元素的吸收。

2. 卷心菜

很多蔬菜中虽然含钙，但也都含有草酸，降低了钙的吸收，比如茭白、竹笋、菠菜、空心菜、苋菜、芹菜等。所以这类蔬菜在烹饪前最好用开水焯一下，以除去其中大部分草酸。

另外，卷心菜含钾多含钠少，对心血管系统多有裨益，且容易让人心情愉悦。此外，新鲜的卷心菜能抑菌消炎，还对溃疡有着很好的治疗作用，能加速创面愈合。最后，卷心菜还富含叶酸及铁质，孕妇及贫血患者应当多吃。

3. 洋葱

具有非常强的杀菌作用，可以增强人的免疫力。常常吃洋葱可以帮助阻止骨骼中的钙质流失，洋葱有着预防骨质疏松的作用功效。

4. 高丽菜

含有维生素K，可以起到抗骨质疏松的效果。维生素K可以帮助身体吸收维生素D和钙质，它是预防身体骨质疏松不可或缺的营养成分。

当然，青菜的补钙效率虽高，但处理起来也麻烦——烹饪的过程中也会流失部分营养。所以，不要因为蔬菜钙更多而忽视了牛奶的意义。多吃青菜、多喝牛奶都是不错的补钙方法，可以兼得。同时，最好补充维生素D，以便促进钙吸收。

另外，种子类植物如芝麻、花生油、豆制品以及虾皮的含钙量也比较高。

不过，完全靠饮食补钙也有缺点，就是必须吃大量食物才能达到所需钙量，这会导致摄入了大量热量。所以，较好的模式是高钙食物与钙片同时补充。

春天牛奶靠边站，补钙就吃这5种菜！一周不重样，孩子爱吃长个快

如今家长们看到孩子缺钙，首先就是选择让孩子 吃钙片、喝牛奶， 其实这样并不能满足孩子对钙的需求， 吃多了 反而 对身体不好，那怎样才能让孩子正确的补钙呢？

补钙不一定非要靠钙片、牛奶， 其实有很多蔬菜的含钙量不比它们少，补充钙的同时还能补充其他营养， 而且这样还 更 健康 ，所以说补钙也能靠蔬菜，建议 吃这5种菜，营养全面，都是补钙“小能手”。

菠菜的 含钙量 在各种蔬菜中可以说是 排在前列 了，素有“ 营养模范生之称 ”，而且，给孩子多吃点菠菜也能 增强 孩子的 免疫力 ，满足孩子对钙的需求。

推荐食谱：【菠菜烧豆饼】

1.准备食材

首先把菠菜切成两段，大葱切成葱花，大蒜几粒切成蒜片，红干椒几个切成段，和葱蒜放在一起。

2.炸豆饼

炒锅烧热倒入食用油，等油温烧至六成热 时，下入豆饼，改中火炸一分钟 左右，把豆饼炸至外皮酥脆微黄色时，倒出控油。

3.焯水

锅内烧水，加入一勺食盐 增加底味，水开后下入菠菜叶，再淋入少许明油，焯水10秒钟 左右倒出控水，过一下凉水备用。

4.烹饪

锅内添入少许食用油 ，倒入葱蒜和红干椒爆香，然后下入菠菜叶，倒入炸好的豆饼，开小火快速翻炒几下。

5.开始调味

加入食盐2克，白糖1克提鲜，鸡粉1克，淋入少许芝麻油 ，上火继续翻炒化开调料。再淋入少许明油，简单翻匀即可关火起锅装盘。

芹菜有着 特殊的味道 ，深受大家的喜爱。它不仅可以为成长期的孩子补钙，里面 含的粗纤维素也能帮助肠胃蠕动，促进消化。

推荐食谱：【芹菜炒香干】

1.准备食材

洗净的芹菜一把切成段，豆腐香干二两左右切成细条，大葱半根切成马蹄片，蒜子几粒切成蒜片，红线椒去掉根部切成斜片，和葱蒜放在一起，再放入几粒红干椒备用。

2.开始焯水

锅中添入清水，加入食盐入底味，加入植物油增加亮度，水开后下入豆腐香干，再下入芹菜焯水30秒 ，即可捞出控水。

3.烹饪调味

炒锅烧热添入食用油，放入葱蒜和辣椒爆香，炒出香味以后倒入芹菜香干，快速翻炒，加入食盐，鸡粉，胡椒粉，蚝油各适量 ，从锅边烹入蒸鱼豉油5克 ，翻炒均匀。

继续改大火快速翻炒一分钟 ，化开锅中所有的调料，就可以关火起锅装盘了。

胡萝卜的营养价值已经被人们越来越重视，它含有的 胡萝卜素是维生素A的主要来源之一， 钙含量也是不容忽视的，常给孩子吃可以 保护消化道 。

推荐食谱：【粉蒸胡萝卜】

1.准备食材

胡萝卜两根削去外皮，切成均匀的细丝，放入盆中，加入少许植物油 ，用筷子搅拌均匀，锁住胡萝卜里面的水分，面粉适量倒入胡萝卜盆中，用手抓匀，尽量使每一根胡萝卜丝都粘上面粉，感觉干爽不粘手为宜。

2.开始烹饪

锅中烧水放上篦子，先把水烧开，水开后摊上蒸笼布，放入胡萝卜丝，盖上锅盖，开中火连续蒸五分钟 。时间到了掀开锅盖，取出胡萝卜倒入盆中，用筷子抖散，撒上少许食盐 ，装入盘中备用。

3.开始调味

盆里加入食盐1克，味精0.5克，芝麻油5克，红油5克，生抽10克， 用筷子搅匀，把料汁浇在胡萝卜丝上面，美味即成，吃起来软嫩香甜，营养又美味。

空心菜肯定好多人都吃过，其实它的真名叫 蕹（wèng）菜， 它的钙含量比西红柿还要高12倍 ，因为它含有较多的 叶绿素 ，因此也被称为 “绿色精灵” 。

推荐食谱：【清炒空心菜】

1.准备食材

洗净的空心菜一把，放入盆中备用，大蒜几粒依次拍扁，切成蒜末，放入小碗里面。

2.开始烹饪

锅中添入适量的清水，加入一勺食盐和少许植物油，水开后下入空心菜，用勺子翻动几下，使空心菜受热均匀，10秒钟 以后即可捞出控水。

3.开始调味

另起锅添入少许食用油，倒入蒜末翻炒几下，炒出蒜香味以后，加入蚝油5克 ，搅拌化开，倒入空心菜，加入食盐2克，白糖1克提鲜，鸡粉1克， 上火快速翻炒10秒钟 ，即可关火起锅装入盘中。

木耳可以说是很常见的一种食材了，每 100克 木耳中就含有375毫克 的钙，而且它的营养价值可以与动物性食物相媲美，所以它也被夸赞为 “ 素中之荤 ” 。

推荐食谱：【木耳炒鸡蛋】

1.准备食材

青椒两个去瓤切成菱形片，红椒半个切成三角片，洋葱半个切成小片，泡发好的黑木耳一小把，用手撕成小片，沥干水分放入另一个盆中。

小盆里面打入3个鸡蛋，加入少许食盐 入味，再加入几滴香醋 去腥增香，然后用筷子搅匀打散，大蒜几粒切成蒜片，大葱一段切成马蹄块备用。

2.开始烹饪

炒锅烧热添入食用油，油热后倒入鸡蛋液，用勺子搅动，等鸡蛋凝固后，倒出控油，再添入少许食用油 ，倒入葱蒜爆香，倒入青红椒和洋葱，快速翻炒，加入生抽调味，再倒入泡发好的木耳，快速翻炒几下。

3.开始调味

加入食盐，鸡粉，白糖各适量 ，倒入控油后的鸡蛋，用勺子敲开大块的鸡蛋，快速翻炒片刻，化开所有调料。开大火爆炒十秒钟 ，美味即成。

用蔬菜补钙，就再也不用担心钙片吃多伤身体，牛奶喝多了产生不良反应了，孩子补钙黄金期一定要抓住，以上推荐的5种食材，可以给孩子及时的补充营养，学会后，天天炒菜都不重样。

补钙，蔬菜和牛奶哪个更好？看完你就明白了

说起补钙，很多人首先想到的是牛奶，但也有人说蔬菜中的钙含量比牛奶还高，补钙比牛奶好。那么对于补钙，蔬菜和牛奶哪个更好呢？

从食物中获取钙是最自然的补钙方法，要想从食物中获得钙，需要考虑三个方面的因素：一是食物中的钙含量；二是钙的吸收利用率；三是食物的摄入量。

食物中的钙含量越丰富，对补钙也越有优势。牛奶中的钙含量为104毫克/100克，在常见的食物中算高的，每天一杯奶就能轻松满足一日所需钙的三分之一。蔬菜中的钙含量有高有低，含量不等。

比如常见蔬菜的钙含量：小油菜为153mg/100g，小白菜为90mg/100g，油菜苔为156mg/100g，芥菜为230mg/100g，菠菜为66mg/100g，油麦菜为70mg/100g，香菜为101mg/100g，绿苋菜为187mg/100g，茴香为154mg/100g，荠菜为294mg/100g，其中超过牛奶的钙含量的有小油菜、油菜苔、芥菜、绿苋菜、茴香、荠菜等，以绿色叶菜类居多。如果单从钙含量来看，牛奶和部分绿叶菜都是补钙的良好来源。

但蔬菜中的钾、镁和维生素K对于补钙也有着独特的优势。充足的钾和镁可减少尿钙的流失，镁本身又是骨骼的成分之一，维生素K还可帮助钙沉积到骨骼上，所以，通过蔬菜补钙也是一种不错的方式。对于草酸含量较高的菠菜、苋菜等蔬菜可以先焯水再食用，最大程度减少对钙的干扰。

一种食物是不是补钙的良好来源，还需要考虑它的食用量。如果某种食物的钙含量很高，但一年也吃不了几次或者说每天的食用量很小，那么对于补钙可能也起不了多大作用。比如虾皮虽然钙含量很高，但每次也就吃几克，而且也不是天天吃，所以对于补钙来说就不如牛奶和蔬菜实用。

牛奶和蔬菜都是很大众的食物，可以天天吃，而且吃的量也不少。每天喝300毫升牛奶，再加上一斤左右的蔬菜，基本可以满足成人一天的钙需要量。所以，牛奶和蔬菜都是补钙的良好来源，两者各有千秋。牛奶食用方便，不论在家还是外出都可以喝，而且一袋牛奶几口就可以喝下肚。蔬菜操作稍微麻烦，要先洗干净，然后再烹饪，但蔬菜热量低，还含有多种植物活性成分，经常食用对预防癌症和多种慢性病有帮助。要想补足钙，牛奶和蔬菜是很好的组合方式，两者都食用，补钙更轻松。

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