航海人员对营养素供给的要求（二）(搞体育运动员吃什么好)

航海人员对营养素供给的要求（二）

必须补充维生素供给

航海人员在船上各种不利因素影响下工作，尿中维生素Bl、B2、B6、维生素C及尼克酸的排出量均降彳氏，这说明体内这些维生素缺乏。供应普通饮食不能满足航海条件下人体对上述维生素的需要，可发生维生素缺乏症。给海员补充复合维生素丸或强化食品后，尿中维生素排出量可维持正常。

因此，航海时应以强化食品等方式，增加维生素补充，每日不应低于以下数值：维生素B12毫克〜2.5毫克、维生素B22毫克、维生素B62毫克〜3毫克、尼克酸20毫克及维生素C100毫克〜150毫克。

适当限制脂肪

据调查，多数航海人员的脂肪摄入量为115克〜130克，占总热量的31.1%〜35.2%;有的甚至达151克，占总热量的38.4%。摄入脂肪量多的航海人员，其血中胆固醇也较高，一些航海人员的血清胆固醇平均值达164.5毫克/100毫升，已接近正常值高限166毫克/100毫升。所以，对于生活水平高、活动量少的航海人员来说，脂肪的摄入量应适当限制，以不超过30%为宜。

搞体育运动员吃什么好

搞体育运动员吃什么好

搞体育运动员吃什么好，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动可以提高身体的抵抗力，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，这项运动对身体素质的要求是比较高的，和我一起看看搞体育运动员吃什么好，知识。

搞体育运动员吃什么好1 1、足球运动员

属速度型动力，应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C，还应补足蛋白质和磷。要多吃水果和碱性食物

食谱：青菜多吃黄瓜、藕；主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭；鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松；水果多为香蕉、枣和鸭梨

2、体操运动员

热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体重要求控制，需较多的维生素B1、C和磷。热量不宜过多

食谱：青菜多吃黄瓜、藕；肉类多吃海鲜；主食为米饭杂粮；水果多吃香蕉哈密瓜；此外还有牛奶、豆浆和运动饮料

3、举重运动员

要求肌肉有较大的力量和爆发力，同时，热量消耗较大。为发展肌肉，对蛋白质与维生素B2需要较多，另外，碳水化合物和维生素B1需要量也较大

食谱：青菜多吃菜花、黄瓜、土豆；肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉；多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉

4、篮球运动员

对热量和各种营养消耗量大，由于其缺铁性贫血发生率较高，应多补充含铁食物，此外，由于出汗多，易脱水，还应补充足够的水和电解质

食谱：青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜；主食多吃米面和玉米饼；肉类为鱿鱼、火腿；牛奶和香蕉、哈密瓜

举重、投掷、短跑、跳高、跳远、跳水、武术、柔道和摔跋等项目要求较大的力量和神经系统的协调性，并且要在极短时间产生爆发力。这类运动缺氧严重，氧绩大，含氮物质代谢加强。食物中蛋白质供给量应提升到每公斤体重2克以上，其中优质蛋白应占50%。食物中蔬菜和水果应占总热能的15%—20%，以满足运动员对糖、维生素和无饥盐的需要

击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球和体操等项目，要求灵敏性和技巧，运动中神经活动异常活跃。全天总热能消耗虽不太高，但食物中蛋白质、维生素和钙、磷等无机盐应当充分。进行击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球等运动，期间视力活动紧张，应给予充足的维生素A。除食用含维生素A或胡萝卜素丰富的食物外，必要时服用适量鱼肝油丸

足球、篮球、排球等项目，对机体的灵敏性、技巧和力量等方面要求较全面，热能消耗也较大，故对各种营养素的供给也应全面考虑

马拉松、自行车、摩托车、长跑、竟走、长距离游泳和滑雪等是长时间从事、耐久力为主的运动项S，其热能消耗量较大，是有氧氧化为主的物质代谢。

搞体育运动员吃什么好2 体育运动员吃什么补品

1、有潜在效果的运动营养补剂。这些营养补充剂在某种条件下能让某些运动员收益（一种运动补剂很少能使所有运动员都受益）。

如果你只检查几项研究，一些营养补充品看起来令人兴奋。但是，如果你全面检视各项研究时，这些补品就不再引起我们的多大兴趣了。这并不表示我们不用这种补品了，以为内以后可能会发现一些确定的效果。一下的营养补品目前不能被大范围地推广，但是进一步的研究可以改变一些观念。

因缺足够证据而不推荐的体育运动营养补充品：支链氨基酸、谷氨酸盐、β—羟（qiang）基—β丁酸甲酯。

2、做判断还为时过早的运动营养补剂。根据早期研究，这些营养补充剂看上去很有希望，但是确认这些补品对运动员有没有效果还为时过早。

一些补品能帮助一些运动员，但是我们不能说其中哪一种一定能对你个人有帮助。唯一的例外是运动饮料，因为所有运动员都流汗并用葡萄糖作为能源。这里关于其他补品的讨论可能能帮助你让身体表现得更好点。如果你纯粹为了健康和乐趣锻炼，那么好的、健康的饮食能给你提供你身体所有需要的.了。

有潜在益处的体育运动营养补充品：抗氧化剂、重碳酸盐、咖啡因、碳水化合物补品、肌肉素、运动饮料。

3、不受推荐的运动营养补剂。针对这些补品的研究要不不存在，要么表明营养补充剂对运动成绩几乎没有效果。

当一种补品只进行了很少研究或者研究表明除了好的营养之外没有什么好处，那么向运动员推荐这样的产品就是不道德的。令人遗憾的是，市场上的很多营养补品就是这一类的。本部分将谈到这类产品中的一小部分。记住，每年都有很多新补品上市。我们建议你遵循知道原则来评估它对你的价值。

不推荐的体育运动营养补充品：氨基酸（精氨酸、赖氨酸和鸟氨酸）、蜂花粉、肉毒碱、铬和吡啶羧（suo）酸铬、辅酶、脂肪（活动促进剂、代谢促进剂和运输载体）、人参。

运动补品不可替代营养食品

运动员的营养应该以营养食品为主，但是也可以适当的通过运动补品来补充能量，提升运动表现。在长时间的艰苦训练和比赛期间，每小时应该摄入60—80克的碳水化合物才能更好的帮助跑者提升表现，可以通过凝胶、能量棒、运动饮料和食物来获取碳水化合物。

运动营养产品分为两种，一种是运动食物，一种是运动补给品。运动食物包括能量棒、凝胶、运动饮料和恢复性饮料，它们的作用是替代食物。运动食物没有那么神秘，它们的主要成分其实还是食物。比如恢复性饮料，包含20—30克的蛋白质和20—40克的碳水化合物。而牛奶和香蕉同样可以为人们提供丰富的营养。但是，运动食物方便携带，而且营养成分比较容易控制。

营养补给品主要是为运动员补给维生素、矿物质、脂肪等营养素，运动员对它们的消耗量不大，但是不可或缺。在日常饮食中可以对这些营养素进行补充，但有时候会出现不足的情况，很多运动员就通过补给品来实现营养素的摄入。虽然这些营养素所占的分量较少，但是在某些情况下补给充分的话，对表现很有帮助。

但是，现在的营养补给品工业化生产程度已经很深，其中难免出现一些不合格产品。很多领域的运动员就是由于摄入了不当的补给品，才导致药检不过关的。虽然说一般的跑步比赛不会进行药检，但是运动员应该为自己的身体负责。

跑者们在食用营养补给品之前，应该注意三方面的问题。首先就是要问下自己，为什么要食用它，它能替代的是哪种食物。比如你每天训练两次，那么在第一次训练结束之后就可以摄入一些富含蛋白质的恢复性饮料，能够为第二阶段的训练提供快速恢复。

其次就是清楚自己潜在的营养缺陷。比如你平时不吃多脂鱼，那么摄入鱼油就可以弥补这方面的不足。在艰苦训练期间，身体承受很大压力的时候，体内会产生一种叫肝杀菌肽的荷尔蒙，会影响铁的吸收，所以补给一些富含铁的营养品是有必要的。

第三，在购买补给品时不能光看价格，更重要的是质量。当你购买时，询问厂家关于质量保证流程方面的问题时，如果他们不能回答，那你就不要买了。

不同项目的运动员对营养的需求

运动员的营养供给要根据其身体素质的特点对号入座，否则不仅不能满足其需要，而且也是一种浪费。

力量性运动的运动员体内含氮物的代谢速度较快，且由于力量性练习（举重、投掷、摔跤、柔道等）使肌肉对蛋白质的需求大大增加，因此要特别注意蛋白质的供给量，蛋白质的发热量要占总发热量的15%。速度性运动项目的运动员要注意饮食中碳水化合物、蛋白质及磷的供给。耐力性项目的运动员（马拉松、竞走、自行车、长距离游泳、滑雪等）除了要保证足够的能量储备外，还要增加维生素的摄取。而灵敏性项目的运动员应摄取足够的磷及维生素。

田径运动员的营养需求

田径运动包括40多个项目，这些运动项目对运动员机体的要求有很大的不同。例如短跑运动员不仅要速度好，而且要具备较高的灵敏性。而撑竿跳则既要求速度，又要有力量，还得有很好的灵敏性，所以各个项目对营养的要求也不尽相同。

短跑运动员的饮食必须含有丰富的蛋白质和碳水化合物，同时还要有足够的磷。跳远、撑竿跳、跳高项目的运动员的饮食与此类似。

投掷运动员所摄入的蛋白质、糖和脂肪的量要高于短跑等运动员

马拉松、长跑、竞走等项目的运动员的饮食必须含有较高的糖、维生素B1、维生素C和铁、钾、钠、钙、镁等元素，适当摄入脂肪和蛋白质。这些项目的运动员运动时能量消耗大，体内必须保持充足的糖元贮备，对心血管和呼吸系统要求较高，血红蛋白应维持在较高水平上。

体操、技巧运动员的营养需求

此类项目要求运动员动作复杂而多样化，并要具有较强的灵活性、协调性和良好的速度，对神经系统的要求较高，同时由于技术的要求，运动员还必须控制体重。因此对饮食的要求是：体积小，发热量高，且脂肪摄入不宜太多，蛋白质、维生素B1、维生素C、磷、钙的供给量应特别充足，蛋白质的发热量应占总发热量的15%左右，维生素C每日150～200毫克，维生素B1不少于每日4毫克。

请问关于营养有哪些知识？

营养素是维持正常生命活动所必需摄入生物体的食物成分。现代营养学对于营养素的研究，主要是针对人类和禽畜的营养素需要。营养素分蛋白质、脂质、碳水化合物（糖类）、维生素和矿物质（无机盐）、水、纤维素7大类。

生物所需的养料，其元素组成，大量的有氢、氧、氮和碳。这些是组成生物体的蛋白质和储存能量的主要元素。此外，还有少量的硫、磷、钙、镁、钾、钠、氯和多种微量元素。有些微量元素在生物体内仅有痕量。

生物从低级到高级，从单细胞生物到高等动植物，从水中生活到陆地生活，所处的环境不同，生态各异。因之，所需要的养料和摄取养料的方式也不相同。

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扩展资料：

营养需求

合理的膳食是形成和保持健康体魄，满足体力及脑力劳动需要的巨大能量所必需的。一个人每天对必需营养素的需要量是由年龄、性别、身高、体重、新陈代谢和活动量决定的。通过研究资料分析已评估出对食物中的45种必需营养素的需要量，美国国家科学院食品营养委员会和农业部门定期发布推荐的每日膳食营养供给量（RDA），用来计算健康人的膳食需要。

美国农业部门曾经提出，平衡的膳食结构由四类基本食物组成。它们是：乳制品、肉类和植物蛋白质、面包和谷物以及水果和蔬菜。一种新的、优化的金字塔结构的膳食建议被提出，目的在于帮助人们选择既能补充必需营养素，同时又可降低多种疾病的发病率，如癌症、高血压、冠心病、中风等的膳食。

这个建议根据每个人对热量消耗的不同（从1600～2400kcal以上）四类食物的搭配量各异。例如，一个需要量为1600kcal的人，每天应食用6份谷面类食品和3份蛋白质食品，而一个需要量为2400kcal的人应食用10份谷面食品和5份蛋白质食品。一般来说，脂肪的摄入量应减少到总热量的30%，而水果、蔬菜和谷类的摄入量应增加。

参考资料：/baike.baidu.com/item/%E8%90%A5%E5%85%BB/2260162?fr=aladdin"target="_blank"title="-营养（生物所摄取的养料）">-营养（生物所摄取的养料）

如何做到营养均衡

问题一：怎样才能做到营养均衡?只吃某一类食物是很难达到营养均衡的,只有把各种食物搭配着吃,才能达到营养均衡.
1、主要营养素蛋白质：鱼、火腿、猪肉、豆腐、鸡蛋等；
2、主要营养素胡萝卜素、维生素C、无机盐：青椒、胡萝卜、菠菜、芦笋、南瓜等；
3、主要营养素维生素C、无机盐：白萝卜、苹果、茄子、卷心菜、柑橘等；
4、主要营养素碳水化合物：米饭、面条、面包、土豆等；
5、主要营养素脂肪：花生、肥肉、植物油、熟猪油等。
荤菜素菜要搭配着吃，光吃蔬菜或光吃肉都不对。吃得太精细也不对，要经功吃红薯、玉米等粗粮。
可以看看健康饱含宝塔：
吃最少 油、粮、盐类
吃适量 奶类、蛋、豆、鱼、肉类
多吃些 蔬菜、水果类
吃最多 五谷、根茎类
按“321”、“343”原则进食可以实现营养均衡
“321”：是指食用的主食、蔬菜和肉的比例最好按3：2：1搭配，“343”是指近食量分配，早、中、晚三餐的比例最好是3：4：3。
当然还要学会科学进食，从日常的饮食中一点一滴地积累健康，从每一个饮食细节中关爱自己的身体。

问题二：如何做到三餐营养均衡食物多样，谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋类、大豆坚果类等食物。
平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。
每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷类和杂豆类50～150g ，薯类50~100g。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
吃动平衡，健康体重各年龄段的人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙、大豆富含优质蛋白。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g的蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280～525g,畜禽类280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120g～200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。
控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水，成年人每天7～8杯水（1500～1700ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
杜绝浪费，兴新食尚珍惜食物，适量备餐，提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹饪方式。
食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
学会阅读食品标签，合理选择食品。
多回家吃饭，享受食物和亲情。
传承优良文化，兴饮食文明新风。

问题三：如何才能做到均衡饮食一、控制高脂类食物。尽量少吃动物性食物肉类、用油煎炸的食物或西式快餐等。油炸的食品中多是反式脂肪酸，会增加身体的负担，还容易变胖。
二、少吃高强碳水化合物的食品。在我们平时的饮食中，包子馒头稀饭面都是碳水化合物的主要来源。谷类是能量的来源，它为人体提供碳水化合 物、蛋白质、纤维素及B族维生素等。但是强调的是要控制而不是不要。正常人是要补充碳水化合物的，但是肥胖的人在晚餐一定要少吃谷类的食品，因为过量的能量消耗不掉，就会转化为脂肪。
三、要减少精糖的摄入。精糖非常容易代谢，但是如果在人体内不消化，就很客易转化为脂肪储存起来，让人变胖。
四、晚餐之后不吃零食。特别是花 生、果仁类的食品。如果实在喜欢的话， 最好就在早上吃，因为果仁食品富含蛋白 质，人吃过后可以有一种饱腹之感。
五、不吃夜宵。如果晚上饿得不行， 可以吃飞过水的青菜，它既可以为人体提 供维生素、纤维素矿物质等，但又只有很低的能量，且有极少的脂肪，最适合胖、 糖尿病人。另外，晚上还可以吃蘑芋食品 如猪腰、粉丝、粉条等几乎不合热量的食品，但是吃的时候要注意，不能放太多的油。
遵守以上的这些原则，同时要做到食物的多样化，五谷、水果、蔬菜、坚果类、牛奶、肉类都要吃一些，一日三餐营养要均衡，而且早餐要足够的重视，早餐提供身体一天40%的能量，只有这样才能大到均衡饮食。

问题四：怎么吃才能营养均衡（一）营养早餐
《营养膳食指南》指出，早餐所提供的能量应占全天总能量的25％~30％。陈静认为，一份营养的早餐应该是营养丰富、干稀平衡、荤素适当、清淡易消化的食物。比如应该包括：谷类及薯类、奶类和豆类、蔬菜和水果、动物性食物（包括：蛋类、肉类）四大类。
适合作为早餐的食物有：谷类及薯类（100~150g）：馒头、包子、面包、米粥（玉米、燕麦等）、面条、馄饨。奶类（1杯）和豆类（50g）：牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑、豆腐。动物性食物（50g）：蛋类、酱牛肉、猪肝、火腿肉、炒虾皮。蔬菜和水果（100~150g）：拌黄瓜、拌萝卜、拌西红柿、水果沙拉。
（二）营养午餐
午餐应提供的能量应占全天总能量40％，所以一天中午餐吃好吃饱，营养全面、能量充足、富含优质蛋白、荤素平衡，食物具有良好色、香、味以促进食欲。同样也少不了谷类及薯类、奶类和豆类、蔬菜和水果、动物性食物（蛋类、肉类、海产品）四大类。
（三）合理晚餐
这里强调的是合理晚餐，晚餐其实和早餐的量差不多，晚餐所提供能量只占全天总能量30％~35％，食物应当以清淡易消化、荤素适当为主，尤其要低蛋白质和脂肪，少吃油腻食物，多吃蔬菜。但是，很多人因为早餐和午餐吃得过于简单，有一种补偿心理，加上有时间，所以晚餐尽量丰富，吃饱了就成了“沙发土豆”呆着不动看电视，长期以往，肥胖、高血脂、糖尿病等疾病自然找上门来。
陈静推荐弥补晚餐不合理的几种方法：
1.晚餐前饮用一杯自制新鲜的水果蔬菜汁
2.学习工作至午夜者，应在睡前1个多小时，加餐夜宵如热牛奶、面包片、芝麻糊、苹果等。
3.多烹调和食用营养菜粥如：菠菜粥、红枣小米粥、山药粥、百合木耳粥、芝麻粥等。
4.选择安全可靠有一定营养的老汤制品，用于做烹调上汤菜、面条、火锅等。

问题五：日常饮食要如何搭配才能做到营养均衡人每天应吃齐四类食物，五谷、蔬果、乳类和肉类，每天都吃齐了，人体每天所需的全部维他命和矿物质就不缺，这四类食物，合起来提供人体每天需要的七大养分水份、糖类、蛋白质、脂肪酸(来自蔬果和豆类)、维他命、矿物质和纤维、因此，这四类食物合称“均衡的食物”。均衡的饮食对减肥者的新陈代谢是极为重要的。
均衡的饮食，是指每餐吃齐四类食物里的七大养分，但热量和油脂不超标，纤维足量，每日以五谷和蔬果为主食，作为每日热能的主要来源，维他命和矿物质不缺，水份够，蛋白质也够。
五谷里的淀粉，是人体的最佳能源物质；蔬果是纤维的主要来源；乳类和乳类制品，除了提供蛋白质外，是钙和镁的最重要食物来源，也是水份的重要来源；肉类、鱼类、蛋类和豆类里的蛋白质，是构成人体的重要原料。
早餐和午餐各吃多少卡的热量，可自行决定；要吃什麽食物，川自由选择，但要吃齐四大类食物，只要热量、油量、蛋白质(肉类)等三项不入超，每餐有颇大的选择食物的空间；晚餐亦然。
每餐热量定好后，食谱可自行斟酌，而且富于变化，这样的节食法，较能长期维持，故成功的机会最大。

问题六：怎么做到营养平衡?一、保证合理营养，提供符合营养要求的平衡膳食。《黄帝内经》提出了“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”的饮食原则，这与现代营养学的理论是一致的，《中国居民平衡膳食宝塔》和《中国居民膳食指南》告诉我们，在食物多样化的前提下，日常饮食应以谷类为主，宝塔中粮食所占的比例最高，排在第一层（自下而上），每天300克－500克，主要提供能量且提供一半以上的蛋白质，同时，在配餐中应注意粗细搭配，因为吃细粮不吃粗粮损失营养素，并牢记“安谷则昌、绝谷则亡”的道理；宝塔中的第二层是蔬菜与水果，建议每日食用新鲜蔬菜400克－500克，新鲜水果100克－200克，以提供食物中矿物质、维生素和膳食纤维的含量，并且注意选择各种深颜色，尤其是深绿色的蔬菜，且蔬菜水果不可相互代替，因为水果营养浓度总体上来讲不如蔬菜，但是水果的适口性、糖分及有机酸成分比蔬菜要好一些，各有优势，不能替代，因此，蔬菜水果都要吃，且要牢记食不可一日无绿，五菜常为充，新鲜黄绿红；宝塔第三层是鱼、虾、禽、畜类、蛋类，建议畜禽肉类每日摄取量为50克－100克，鱼虾类每日为50克，蛋类25克－50克，且注意选择鱼类食品，因为鱼类为优质蛋白，且脂肪含量相对较低；宝塔第四层为奶及奶制品、豆及豆制品，每日最好摄入奶及奶制品100克，以补充膳食中钙的不足，豆及豆制品每日50克，可提供丰富的维生素B1及铁、锌等微量元素，并牢记食可一日无肉，不可一日无豆，青菜豆腐保平安的古训；宝塔第五层为油脂类，每日摄取植物油不超过25克，食盐控制在每日6克以下。 二、根据营养平衡理论，科学搭配食物，按比例分配到一日三餐中。要改变现实生活中，动物蛋白多、海鲜多、高脂肪、少蔬菜、少主食的饮食结构，根据营养平衡理论，科学搭配食物，强调平衡就是健康，每日膳食中选用的品种要达到五大类、十八种以上，其中三种以上粮食类食物，包括米、面、杂粮等，三种以上的动物性食品，包括肉、蛋、鱼、禽、乳类，六种以上的蔬菜，包括根、茎、叶、花、果实和蕈类、藻类，两种以上的大豆及制品，包括豆腐、豆腐皮、腐竹，两种食用植物油脂，两种水果其中包括坚果类，且粮食供能占全日总供能量的55％－65％，蛋白质占10％－15％，脂肪占20％－30％，将以上食物科学搭配，按早餐占30％、午餐占40％、晚餐占30％的比例分配到一日三餐中。 总上所述，要减少动物蛋白多、海鲜多、高脂肪、少蔬菜、少主食的饮食结构，降低“文明病”的发生率，就要改变人们不合理的饮食习惯，做到膳食平衡。美国从1968年普及营养知识、改善食物结构以来，已经取得明显成效，心脏病发病率下降了25％，糖尿病发病率下降了50％，因此，通过改善饮食结构降低多种“文明病”之发病率是完全可能的。

问题七：一日三餐怎么做到营养均衡营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。
丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。

问题八：小学生应该怎样做到营养均衡?小学生的饮食搭配：
7-12岁的儿童正处于迅速发育阶段，特别是小学后期进入生长突增期，对营养要求较高，课堂教育要求注意力集中，相对比入学前脑力劳动加大，而游戏活动则趋减少，因此，这个时期的膳食应注意以下几点：
(1)膳食要多样化，量要充足且平衡合理。根据季节及市场供应情况，做到主副食粗细搭配、荤素、干湿适宜，多供给乳类和豆制品，保证钙的供应充足。
(2)适当安排餐次，除三餐外应增加一次点心。三餐能量分配可为早餐20%-25%，午餐35%，点心10%-15%，晚餐30%。早餐必须丰富质优，既要吃饱也应吃好。如早餐营养供给不足，小学生常在第二节课后出现饥饿感，影响听课的注意力。一般宜供给一定量的荤食(50-100克)，如1个鸡蛋、1瓶牛奶或豆浆以及肉松、火腿、酱肉等，还可增加课间点心1次，以供给充分的营养素和能量，利于脑力劳动。午餐也应充分重视，学校或家庭如能为孩子提供质量好的午餐，对提高孩子身体素质有极大作用。晚餐一般在家进餐，双职工家庭往往晚餐最丰盛，但从营养学观点看，晚餐不宜油腻过重、吃得过饱，否则会影响睡眠、休息，晚饭后最好不再进食。
(3)培养良好的饮食习惯，注意饮食卫生。食前便后应洗手，瓜果应用洗涤灵、清水冲洗净后再吃。养成不偏食、不挑食、不吃零食的好习惯。
中学生的饮食搭配：
处于青春发育期的青少年，有着特殊的营养要求。青春期是人体生长发育的旺盛时期，当然需要额外营养，此类需要比成人高13%至15%。
青春期又是不断加大身心活动量的高峰时期，其热量的需要比成人高出25%至50%。而营养素的功能就在于构成躯体，修补组织，供给热量，补偿消耗及调节生理功能等在果在青春发育期营养不足，不仅会影响身体发育，还会导致容易疲劳、消瘦、抵抗力降低，甚至形成某些疾病。如营养不良是产生结核病、肝炎的重要因素之一。性发育过于迟缓及女性的闭经等病症，与营养缺乏也有着密切关联。
那么，青春发育期所需要的营养要从哪儿可以获得呢？当然应该从日常食物中获得，而不能依赖各种各样的“营养补品”。
食物中所具有的营养相当丰富，其中主要有蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素和水，这就是人体所需要六大营养要素。
1．蛋白质一词来源于希腊文，意思是第一位。蛋白质约占人体总重量的18%，人体内除去水份外，有一半是蛋白质。饮食中的蛋白质，荤、素食中均有。蛋类、鱼类、瘦肉类、乳类、豆类食物中都有着比较丰富的蛋白质。蛋白质的作用有两项，一是满足人体组织生长、更新和修复的需要，这是蛋耽质的主要功能。所以，正在长身体的青少年，蛋白质的需要量每天要比成年人高出10-20克。蛋白质的另一项作用是供给热量。不过，人体中所需要的热量由碳水化合和脂肪来提供比较经济。所以，早晨最好先吃点碳水化合物类的食物，然后再喝牛奶或豆浆，以免蛋白质和热量被很快消耗掉。
2．碳水化合物的主要责任是供给人热量。在通常情况下，大约人体总热量的60-70%来自糖类，16-20%来自脂肪，10-14%来自蛋白质。碳水化合物的主要来源就是米饭和面食。所以，青少年一进人发育阶段，往往会突然增加饭量。对于青少年来说，注意吃好每日三餐，确实能保证青春期身心活动高消耗的需要。
3．脂肪在人体内的作用有三个，一是供给热量。脂肪产热量要比糖与蛋白质高出一倍。二是保护内脏。在心、肝、肾等内脏周围的脂肪，活像一层软垫，保护内脏免受震动与损伤。三是保温。脂肪导热差，皮下脂肪可以保护体内热量，减少散失。一个人每天所需的脂肪量是因体重而异，一般每公斤体重每天需要1克就够了。老年人以少......>>

问题九：怎么才算营养均衡?不挑食，什么都吃，

问题十：如何做到合理营养，平衡膳食？平衡膳食应满足下列条件：
(1)一日膳食中各种营养素应品种齐全，包括供能食物，即蛋白质、脂肪及碳水化合物；非供能食物，即维生素、矿物质、微量元素及纤维素。
(2)各种营养素必须满足儿童生长发育需要，不能过多，也不能过少。
(3) 营养素之间比例应适当。如蛋白质、脂肪、碳水化合物供热比例为12.54，优质蛋白质应占蛋白质总量的1/2～2/3，动物性蛋白质占1/3。三餐供热比例为早餐占30%左右，中餐占40 %左右，晚餐占25%左右，午後点心占5%～10%。
(4)食物容易消化吸收。
合理营养要求三大营养素供热占总热能的百分比为蛋白质10％～15％、脂肪20％～30％，糖类（碳水化合物）60％～70％。蛋白质是构成人体组织不可缺少的物质，也是构成各种酶、抗体及某些激素的主要成分。蛋白质可促进生长发育，维持毛细血管的正常渗透性，并供给热能，缺乏时可致生长发育迟缓、体重减轻、容易疲劳、循环血容量减少、贫血、对传染病抵抗力降低、创伤和骨折不易愈合、病后恢复迟缓，严重缺乏时可致营养不良性水肿。脂肪可供给热能，构成组织脂肪及储存脂肪，供给必需脂肪酸（亚油酸），脂肪还可促进脂溶性维生素的吸收。但脂肪摄入过多可致肥胖和动脉粥样硬化。动物性脂肪中含饱和脂肪酸较多（鱼类除外），植物油含多不饱和脂肪酸较多（棕榈油、椰子油除外），饱和脂肪酸可使血清胆固醇量增高，多不饱和脂肪酸可降低血胆固醇及甘油三酯，减少血小板的粘附性。所以膳食中饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的比例（S／P）以1∶1为宜，这样既照顾到必需脂肪酸的供应，又可预防一些与脂肪营养有关的疾病（如冠心病、肥胖症等）的发生。碳水化合物是热能的食物来源，有节省蛋白质的作用，可保证正常量的血糖、肝糖原和肌糖原，以维持大脑活动、肝脏解毒和肌肉活动。碳水化合物摄入不足可导致热能不足，生长发育迟缓，易于疲劳，摄入过多可致肥胖。膳食纤维为人体健康所必需，为人体内物质代谢所必需，不能由人体合成，只能由食物供给。钙、磷、镁、钾、钠等无机盐是组成机体的必要成分，具有重要的生理功能。在人体组织中含量少于体重的0.01％的铁、碘、铜、锌、锰、钛、钼、硒、铬、氟、镍等为人体必需的微量元素，与酶、维生素、激素、核酸有密切关系。
若按每日3餐的热能分配，以早餐占25％～30％、午餐占35％～45％、晚餐占30％～35％较为合理，当然还可以根据各地的生活和作息时间而作适当的修改。
要达到合理营养，必须合理调配膳食，满足对各种营养素的要求。每个国家都根据各自的情况和生活习惯、食物的生产和供应情况，提出各种不同年龄、性别人群推荐的膳食供给量（RDA）。

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