平衡膳食可以使我们获得维持身体健康所必需的多种营养素。专家建议每曰的饮食应当包括六种平衡:
(1)生熟平衡。有些食物做熟容易被机体消化吸收,而另一些食物做熟则失去很多营养素。因此,要根据食物性质取决吃的方法。
(2)粗细平衡。粗粮富含矿物质、B族维生素和膳食纤维,尤其是它能弥补细粮中一些氨基酸的不足,所以要粗细平衡。
(3)酸碱平衡。酸性食物包括鱼类、肉类、蛋类、粮谷类;碱性食物主要有豆类、奶类、蔬果类,只有保证这两类食物合理搭配,才能维持体液的酸碱平衡。
(4)荤素平衡。荤食中含有丰富的蛋白质、脂肪、矿物元素等,而素食中以碳水化合物、维生素和膳食纤维等为主。
(5)味觉平衡。酸、甜、苦、辣、咸是饮食的基本味道。多种口味的食物搭配饮食,不仅能调节食欲,还能全面摄取营养。
(6)色彩平衡。食物一般有7种颜色,即红、黄、黑、白、绿、蓝、紫。不同颜色的食物,所含的营养成分不同。所以,色彩的平衡就是营养的平衡。
平衡膳食有六大原则。
一是热量平衡。提供热量的营养素有三种,即蛋白质、脂肪与碳水化合物。考虑营养素之间的平衡,食物选择时需符合三种营养素提供热能占总膳食热能的比例。即蛋白质约占10%~15%,脂肪约占20%~25%,碳水化合物约占60%~70%。
二是味道平衡。食物的酸、甜、苦、辣、咸5种味道对身体的影响不同。酸如果吃得过多容易伤脾胃;甜食吃得过多伤肾,血糖、甘油三脂会升高,诱发动脉硬化;苦食吃得过多伤肺或引起消化不良;多食辣味伤肝,或刺激胃、肠导致胃病加重或复发以及导致直肠、肛门疾病的发生;多吃咸食伤心,体内钠、氯增加,加重心肾负担,引发高血压、心脏病。各种味道的食物均应不偏不废,保持平衡,才有利于身体健康。
三是颜色平衡。各种颜色的食物所含营养成分的侧重点不同,应均衡摄入。
四是酸碱平衡。食物的酸碱之分并非指味道,是指食物在体内最终代谢产物的性质。一般来说,各种动物性食物以及面粉、大米、花生等经人体代谢后能产生酸性“残渣”,故属酸性食物;各类蔬菜、水果、牛奶、大豆、菌类等代谢后产生碱性“残渣”,属碱性食物。
五是机体体液平衡。酸碱平衡并略偏碱性的状态,是机体体液平衡状态,故碱酸食物的比例掌握不可忽视。
六是阴阳平衡。利用食物的温性、平性与寒性可以调节人体阴阳,达到防病保健的目的。
营养均衡是健康的基础,各种身体必需的营养素,一个都不能少,做到营养平衡,健康才有保障。饮食营养均衡主要要做到以下方面:
一、荤素、粗细搭配
为了摄取足够丰富的营养,我们必须吃丰富多样的食物。国人习惯以谷类为主食,在此基础上,可适当添加粗粮,如杂粮饭或者杂粮饭都是不错的选择。
二、多点果蔬,多点健康
果蔬富含维生素及膳食纤维,尤其还有很多抗氧化成分。多食果蔬有益健康。需要注意的是,要避免长期吃同样的果蔬,多品种多颜色更好。老年人牙齿不好,可以直接榨果蔬汁或果蔬泥吃。
三、保证蛋白质摄入均衡
国人膳食结构以谷类为主食,但其中必需氨基酸-赖氨酸含量不足。因此,要保证摄入充足的奶类、豆类及鱼、禽、蛋、瘦肉等。若无法做到每天每样都吃,至少要保持一个动态的平衡,比如一周至少安排2-3餐吃鱼、豆浆之类的。
四、食不过量,三餐合理
现代人一般都不会让自己饿着,甚至可能吃太饱。但不论你是否需要减重,都要控制食物的量。食物种类越多越好。而吃的时机也有影响,都说早上吃好,中午吃饱,晚上吃少,以避免营养过剩,导致脂肪累积。
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