舌尖上的健康经——早餐

舌尖上的健康经——早餐

作为日常生活再普遍不过的一日三餐，已不再是单纯的舌尖上的味觉享受，越来越多的人渴求了解三餐应该怎么吃、怎么搭配才更营养，都希望自己的一日三餐是最健康、最安全、品质最好的。其实，只要牢记三餐应该注意的饮食和搭配宜忌，吃好三餐，不难！

早餐

最佳进餐时间：7:00——8:00

进餐要点

食物温热、容易消化、不过于油腻、干系搭配、营养丰富

舌尖上的健康经

1、 青年人的早餐宜干稀搭配。青年人的早餐应有粥、羹、牛奶、豆浆等饮品，配以面食、蒸糕、面包等干粮，干稀适宜，不致于消化太快而来不及充分发挥其营养功能。此外，还应有优质蛋白质食物和适量的时令蔬菜（或鲜果汁），既能开胃，又有助于上午使血糖保持在较平稳的水平，避免因血糖过低而影响工作和学习的效率。

2、 中老人的早餐营养要丰富。中年人早餐宜选择营养丰富且易消化的食物，如牛奶、鸡蛋、豆浆、稀粥等，并应有一定量的蔬菜，不宜进食煎炸、干硬、油腻的食物，否则易导致食滞，引起消化不良。

3、 老年人的早餐要温热、细软。老年人的早餐应以粥、馄饨、豆浆等软食为主，不吃油腻食物，多素菜，多淡食，勿过咸；应吃热食，不可过多食用冷凉的食物，食物尽量多样化。

怎么吃好每天的早餐呢？

一、 早餐的概念
早餐（三餐之一）：早餐是在早上享用的餐，通常是广义上可以理解为睡醒后的第一餐，是我们一天当中最重要的一餐。

中文：早餐。

定义：早晨吃的食物。

英文名：breakfast/the morning meal。

别名：早点、过早、早饭

二、 早餐的重要性

1、早餐的重要性

为什么我们一定要吃早餐呢？早餐到底有多重要？

“一日之计在于晨”，早餐是一天中最重要的一餐。早餐摄食的能量占人体一天所需能量的30%，而早餐营养的摄入不足很难在午餐和晚餐中补充回来。均衡的饮食，健康的生活习惯，每天晨起的营养早餐习惯是每个人每天“必须”的功课!

人体经过一夜的酣睡，机体储存的营养和能量消耗殆尽，激素分泌已经入了一个低谷，大脑和身体的各器官难为无米之炊，记忆机能处于迟钝状态。一份营养的早餐，犹如雪中送炭，早餐可以提供全天30％的能量和营养，是其他餐次补不回来的。能使激素分泌很快进入正常直达高潮，给嗷嗷待哺的脑细胞提供饥渴的能量，给亏缺待摄的身体补以必需的营养，一下子带给我们身体精力、活力和健，让我们幸福精彩的一天在身体具有最足的活力，最佳的状态和最好的营养水平上开始。

2、吃早餐的益处

1）食物来补充能源。

一顿健康的早餐能够给你提供足够多的营养，能使你能量充沛一个上午。

2）健康的饮食习惯。

研究已经表明，吃早饭的人会吸收更多的维生素，矿物质和光线，而较少的吸收脂肪和胆固醇。

3）卡路里丢失。

不吃早饭的人比不吃午饭的人在一整天内看上去似乎会吃掉更多的卡路里。

4）减少糖尿病危险。

根据美国心脏协会研究，吃早饭的人要远比不吃早饭的人不易患上糖尿病。

5）控制体重。

一项来自国家体重控制登记体系显示，吃早饭实际上是能够保持体重而不会使体重增加。

6）增加专注度。

根据美国饮食协会研究，吃早饭的人会更轻松的集中注意力而使一整个早上工作都富有效率。

7）提高记忆力。

专家指出，吃早饭能够改善和提高记忆力与学习能力。一项研究，吃早饭的大学生比没有吃的在单词记忆测试中要高出22分。

8）更好的适应性。

研究员相信吃早饭的人会有更高的能量水平并且可以参加更多的身体上的活动。

9）改善情绪。

不吃早饭会让你感觉身体疲惫，易怒，易忧愁。即使是吃一些新鲜的水果或一碗麦片都能够帮助你改善情绪。

10）释放压力。

吃早饭的时间可以让你放松身体或感觉懒洋洋，它帮助你在精神上为一天做好准备。吃早饭也能够使你慢下来。有助于你优先安排工作事情。

3、不吃早餐的危害

1)对消化系统的危害

正常情况下，头天晚上吃的食物经过六小左右就从胃里排空进入肠道。第二天若不好吃早餐，胃酸及胃内的各种消化酶就会去“消化”胃粘膜层。长此以往，细胞分泌粘液的正常功能就会遭到破坏，很容易造成胃溃疡及十二指溃疡等消化系统疾病。

2)对大脑的危害

虽说脑组织的重量只占人体重的2~3%，但脑的血流量每分钟约为800毫升，耗氧量每分钟约为45毫升，耗糖量每小时约为5克。青少年的脑组织正处于发育期，血、氧、葡萄糖的需求量比成人还高。如血糖过低，脑意识活动就会出现障碍，长期如此，势必影响脑的重量和形态发育。

3)让你反应迟钝

早饭是大脑活动的能量之源，如果没有进食早餐，体内无法供应足够血糖以供消耗，便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝。

4)造成动脉硬化有不少青少年学生是怕长胖而不吃早餐的。这种做法毫无科学道理。人体对热量的需求是有标准的，不吃早餐，势必加大中、晚餐的进食量。而晚餐后一般运动量较小，更容易造成脂肪积累而导致肥胖。另外，长期不吃早餐还会使胆固醇、脂蛋白沉积于血管内壁，导致血管硬化。

5)会让你更靠近肥胖族人体一旦意识到营养匮乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白质，最后消耗的才是脂肪，所以不要以为不吃早饭会有助于脂肪的消耗。相反，不吃早饭，还会使午饭和晚饭吃得更多，瘦身不成反而更胖。

6)慢性病可能“上”身不吃早餐，饥肠辘辘地开始一天的工作，身体为了取得动力，会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体，去燃烧组织，除了造成腺体亢进之外，更会容易患上慢性病。

9)肠胃可能要“造反”不吃早餐，直到中午才进食，胃长时间处于饥饿状态，会造成胃酸分泌过多，于是容易造成胃炎、胃溃疡。

10)易患胆石症调查发现，胆结石患者约有90%以上是不吃早餐或少吃早餐的人。不吃早餐或少吃早餐，空腹时间过长，胆汁分泌减少，但胆固醇含量却没有改变，久之，胆囊内多量胆固醇胆汁就会引起胆结石的发生。

11)便秘“出笼”在三餐定时情况下，人体内会自然产生胃结肠反射现象，简单说就是促进排便;若不吃早餐成习惯，长期可能造成胃结肠反射作用失调，于是产生便秘。

12)易患胃病不吃早餐，可使人体消化系统的生物节律发生改变，胃肠蠕动及消化液的分泌发生变化，消化液没有得到食物的中和，就会对空腹的胃肠粘膜产生不良的刺激，引起胃炎的发生，严重者可引起消化性溃疡。

13)会造成低血糖人体经过一夜的睡眠，体内的营养已消耗殆尽，血糖浓度处于偏低状态，不吃或少吃早餐，不能及时充分补充血糖浓度，上午就会出现头昏心慌、四肢无力、精神不振等症状，甚至出现低血糖休克，影响正常工作。

14)易患心脑血管病人在一夜的睡眠中，因呼吸、排尿等显性或非显性发汗，使水分大量失去，如果不吃早餐或不饮水，可导致血容量减少，血液粘稠，血小板集聚性增加，微小血栓容易形成，容易堵塞心脑血管而致病，中老年人尤应注意。

15）不吃早餐对瘦身的危害

不吃早饭带来的影响是什么呢，从瘦身的角度来讲，不吃早饭，中午会非常的饿，然后在这种饿的情况下，我们就拼命的吃拼命的吃，一下子就吃撑了，吃了很多的东西。但是吃进去的东西换还是不能维持一天的能量，所以下班之后还是会感觉到很饿，晚上依然会吃上很多。英国《每日邮报》近日刊出的一项调查显示，不吃早餐的人一年可能增重22斤。

不吃早餐的原因分析：恶性循环

现代人经常会加班到很晚，加到11点12点，11点还在加班的时候就会发现肚子好饿啊，是不是得吃点东西啊，然后吃宵夜，吃了宵夜之后又摄入大量的能量。没过多久，12点1点睡觉了。早上起床之后就发现啊，自己的肚子啊，摸摸自己的小肚子，好像没那么饿，加上上班赶时间，那就算了吧，早饭就不吃了。这样就形成一种恶性循环，就是我早上不吃，中午吃很多，晚上吃很多，然后还来个宵夜，到第二天早上，发现没那么饿，我就不吃早饭。那么这样累积下来，摄入的能量是非常的高的。所以说，这是一种恶性循环，导致我们的体重就在不断的上升。

三、如何健康吃早餐

1、 吃早餐的原则

1）早餐的时间应该在7-9点之间

一些人早晨起得早，早餐便也吃得早，其实这样并不好。早餐最好在早上7点后吃。医学专家指出，人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。

2）早餐不能吃太快，用餐时长——8-15分钟

专家指出，狼吞虎咽最直接的影响是消化不良，肥胖的几率翻倍，咀嚼不细，胃肠负担加重，患上胃食管反流的几率大大增加，而且吃饭太快无法激发脑神经活动，人会变笨。而且，多数人不顾食物太烫就匆忙吃完，长期高温饮食可能会诱发癌症。

3）不能吃得过饱

饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中，蛋白质分解物——苯酚等会经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害并容易患血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。

4）早餐前应该先喝温水

人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而在早餐前20-30分钟喝一杯250m左右的温开水。既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道，但不要在吃早餐前喝较多的水。

一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以能在7点左右吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。最好是能够固化时间。

5）尽量不要过于油腻

早餐过于油腻会造成胃肠的负担，而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住诱惑，一周一次也未尝不可。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食，尽量少摄入油炸类食品。有的人早餐喜欢吃油条，其实未必不可，但一次不要吃太多，并尽量一周只食用一次。

6）早餐品种要丰富

因为人经过一夜的睡眠后，大量营养物质的流失，此时，就需要摄取不同的营养物质来保证人体正常活动的进行。

7）宜软不宜硬

早晨，人体的脾脏困顿呆滞，常使人胃口不开，食欲不佳，老年人更是如此，故老年人早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则易导致消化不良。老年人早餐宜吃容易消化的温热柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥，如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，则效果更佳。

8）不要边走边吃

不要边走边吃，走着吃的时候胃的负担会加重，易导致胃下垂，尤其对于经产妇女、多次腹部手术有切口病，以及慢性消耗性疾病进行性消瘦者、经常卧床少活动者、体形消瘦者来说，边走边吃更容易得胃下垂。

所以，早餐是非常的重要的，我们不仅要吃，而且一定要吃的好。

2、营养早餐标准

营养早餐饮食四要素

1）面包、米粥等碳水化合物

2）肉类、鸡蛋等动物性食品

3）牛奶和豆制品

4）水果和新鲜蔬菜

可根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了上面四种则为营养丰富的早餐，三种为营养较充足，两种或两种以下则为营养不充足。

3、早餐营养食品推荐

营养早餐列表：

食 物

原因及功效

适合人群

牛 奶

补充人体所需要的钙.蛋白质，维生素

所有人群

酸 奶

瘦身食物，增强饱腹感，减少食物摄入总量，维持血糖平衡。

减肥瘦身

鸡 蛋

补充蛋白质，缓解饥饿，提高记忆力，保护视力

所有人群

豆 浆

调节内分泌，预防心脑血管疾病，美容，防癌。

所有人群

面 食

碳水化合物 补充营养 使我们精力充沛 晚上慎食

增肌塑型

稀 饭

清理肠胃，调和身体，上下通利，消除风寒。

所有人群

馒头 包子

营养丰富  容易消化 早餐可以吃，晚上慎食。

增肌塑型

果汁 苹果

开胃促消化 补充维生素 美容养颜

减肥瘦身

特别说明：

1）以上的几种食物最好不要单一食用，要合理搭配营养才会最好，比如稀饭+馒头包子+鸡蛋，小面+鸡蛋+豆浆，牛奶+鸡蛋+苹果，这些都是不错的选择，单一食品是很难提供人们早上需要的营养的。

2）早餐少吃的食品：油炸食品（如油条），甜食（蛋糕、面包）.

3）像鸡蛋和卤蛋，汤面和卤面，豆腐脑加卤和不加卤，这些前者和后者看似差别不大，但在热量上有着太差地别的差距。所以在吃早餐时候尽量避免口味过重。

4、早餐禁忌

1）禁止辛辣

早晨，脾胃经过一夜休息，还没有开始工作，突然受到刺激，久而久之，脾胃会受到损伤，早晨的肠胃要尽量避免受刺激，过于辛辣的食物显然是伤胃的，这绝对是早餐的大忌。

2） 甘甜油腻、酸的食物都应避免

空腹吃酸的东西,会使胃酸猛增,对胃黏膜造成不良刺激,使胃发胀满、泛酸。而对于患胃病的人群,如胃炎、胃溃疡等,更不适合空腹吃酸的东西，而且酸性物质积聚过多，不但首先影响到神经细胞的生理功能，还会导致心脏功能减退和全身许多脏器的功能紊乱，以致在上午就显得疲倦乏力；日子久了，还可能诱发多种器质性疾病。

禁忌食品有： 油条、奶油蛋糕、方便面、烧烤、炸鸡、可乐（高糖饮料）、薯条薯片、沙琪玛、奶油巧克力、辣条

特别注意；不宜经常食用油炸食物。油炸类食品脂肪含量高，胃肠难以承受，容易出现消化不良，还易诱发胆、胰疾患。此外，多次使用过的油里往往会有较多的致癌物质，如果常吃油炸食品，可增加患癌症的危险。

5、错误的早餐搭配

酸碱搭配最合理。不少人早餐习惯只吃馒头、油炸食品、豆浆。虽然上述食品富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但均为酸性食物，若酸性食物在膳食中超量，容易导致血液偏酸性，引起体内生理上酸碱平衡失调，常可出现缺钙症。因此，若能吃点含碱性物质的蔬菜、水果，就能达到膳食酸碱平衡及营养素的平衡。以清淡、营养均衡、能量不要过高、水分充足为主要原则，进行合理的早餐膳食搭配即可。

——我们生活中常见的几种错误的早餐搭配。

1）错误搭配一：油条+豆浆

豆浆油条是我们老传统的早餐，也是很多上班族的喜爱。但是，早餐食用豆浆加油条是很大的错误，虽然能补充了一个早上的能量，但是却为身体留下了很大的潜在危害。油条是油炸性的高油脂食物，在制作的过程中，高温已经使它失去了营养价值，还会带来致癌物质。高油脂的油条再配上中油脂的豆浆，让身体的油脂摄入量超过标准，油脂在身体的残留容易导致肥胖。

2）错误搭配二：清粥+小菜

有些喜欢清淡的人会喜欢在早上选择一点清淡的食物，清淡的白粥再加一碟小菜就是他们最爱了。但是，白粥加配小菜只适合老年人，因为老年人不适宜摄入过多的油脂，对于其他年龄层来说就是很不恰当的早餐搭配。白粥加小菜，都没有足够的蛋白质和营养，会让人营养不足，同时只喝白粥会让人容易有饥饿感出现低血糖，没有足够的能量坚持一个上午的工作。

3）错误搭配三：牛奶+鸡蛋

牛奶加鸡蛋是现代很多人喜欢的一种西式的早餐，认为牛奶跟鸡蛋都有充分的营养和蛋白质来补充人体所需，但是这种想法是不全面的。人体对早餐的需要不仅仅是营养和蛋白质，还需要充足的碳水化合物，充足的碳水化合物才能给人体提供一个早上足够的能量。牛奶加鸡蛋都没有足够的碳水化合物可以提供，所以我们在选择高蛋白质和高营养的早餐时，还要增加一些高碳水化合物的食物。

4）错误搭配四：零食+饮料

因为时间不够的原因或者口味的选择，有部分人会选择准备一部分的零食和饮料作为早餐，这是最不科学的早餐搭配。早餐饮用碳酸饮料会导致体内的钙质过快的排泄，长期饮用就会引起缺钙，另外饮料也不能补充人体需要的水分，造成人体缺水。零食多数属于干粮，对于早上食用不利于肠胃的消化，而且零食只能暂时提供能量，很容易再引起饥饿感，甚至很容易导致人体营养不足。

5）错误搭配五：牛奶+酸性水果

为了瘦身，很多女性会选择没有过多油脂的早餐，甚至简单的一杯牛奶加一个水果。但是牛奶加水果不仅没有起到良好的减肥的作用，甚至会因为选择不当的水果搭配，引发腹胀腹痛。酸性的水果会把牛奶跟水果中的果酸维生素C结合凝固成块，严重的影响了消化和营养的吸收，也因此引起腹部不适。

6）错误搭配六：肉类+浓茶

传统的知识让很多人知道浓茶有消滞提神的功效，所以有人在选择营养丰富的肉类作为早餐的时候，会搭配一杯浓茶清除肉类的脂肪。其实，浓茶与高油脂的食物搭配不仅不能起到去脂肪的作用，反而会引起便秘

四、特殊情况

1、经常熬夜

超过凌晨两点适当延长生物钟，但早餐一定要吃，不得超过10点。

2、三班倒

睡前餐为晚餐，醒来餐为早餐，固化好时间即可。

3、出差族

定时定量

五、 食谱推荐

1） 推荐食谱01——黑米粥鸡蛋饼草莓

1、食谱成分：鸡蛋饼1个 +黑米花生粥100g +草莓7个

2、黑米花生粥做法

√功效:黑米：暖肝、健脾，益气补血

花生：健脾、化痰、润肺

√食材用料：黑米50g，花生10g，红枣5g，芝麻5g，清水适量，食用碱少许

√做法：

1.花生米洗干净用冷水浸泡30分钟。

2.备好黑米，黑米洗干净用冷水浸泡30分钟。

3.煮锅加水浸泡后的花生米入锅煮。

4.大米洗干净用冷水浸泡20分钟。

5.花生煮15分钟后，黑米入锅同煮。其间适时搅拌，以免糊锅。

6.煮至食材熟关火,盖锅盖焖5、6分钟后即可享用

2) 推荐食谱02——西红柿鸡蛋香菇面

1、食谱成分：面条250g+鸡蛋1个 +西红柿1个 +香菇50g +生菜50g

2、功效：含大量蛋磷质、维生素C等丰富营养

健胃消食，保护肝脏，可降脂降压

延缓衰老，美容护肤，减缓色斑

√做法:

1、将西红柿洗净，切小块备用。

2、将少许食用油倒锅中加热，放入西红柿翻炒，直至西红柿熟透出汁。

3、往锅中加水（无需盛出西红柿），放香菇，煮沸，下挂面。

4、待面快煮熟时，打入鸡蛋，放入青菜。

5、加入盐、味精、葱花，盛碗即食。
3) 推荐食谱03——玉米胡萝卜蔬菜粥 鸡蛋苹果

1、食谱组成：玉米蔬菜粥250g +鸡蛋1个+ 苹果1个

2、 玉米胡萝卜蔬菜粥做法

√功效：养肝明目、健脾、补虚、平肝、清热

√食材用料：大米50g，胡萝卜50g，玉米100g， 豌豆20g，香菇5g，清水适量，食用盐少许

√做法：

1、将胡萝卜、香菇、洗净剁碎，玉米剥成粒；

2、将洗好浸泡好的大米用高汤慢熬成粥；

3、粥将好时把剁碎的胡萝卜、玉米、香菇、豌豆倒入再煮30分钟即可。

4) 推荐食谱04——鸡胸肉蔬菜沙拉

1、食谱组成：鸡胸肉250g +鸡蛋1个+圣女果10个

2、功效：富含维生素，蛋白质，能帮助瘦身的鸡胸肉蔬菜沙拉；

低脂又营养均衡健康的饮食才会让身体更舒服！

3、食材用料：

鸡胸肉100g，紫薯100g，鸡蛋1个，甜玉米50g，西兰花100g，洋葱50g，小白菜50g，圣女果10个

√做法：

1、鸡胸肉洗净放到锅里煮熟，煮熟后的鸡胸肉，用筷子扎一下最厚的地方，不出血水就OK啦

2、紫薯鸡蛋蒸熟，切块

3、甜玉米煮熟，掰出玉米粒，西兰花青菜洋葱切小煮熟

4、将所有处理过的食材放进一个盆里，放入胡椒粉、白醋、盐、橄榄油、糖粉搅拌均匀即可装盘；

5) 推荐食谱05——牛奶菠菜鸡蛋饼

1、食谱组成：鸡蛋1个 +菠菜饼100g+酸奶250g+哈密瓜提子200g

2、蔬菜鸡蛋饼做法

功效：菠菜、含有丰富维生素C、胡萝卜素、蛋白质，以及铁、钙、磷等矿物质。而且烹熟后软滑易消化，特别适合老、幼、病、弱者食用。

食材用料：菠菜180克、面粉50克、鸡蛋4个、姜末、葱花、黑胡椒粉各少许

√做法：

1、将菠菜洗净，放入沸水中焯烫一下后捞出，过凉水后沥干水分；

2、将鸡蛋打散成蛋液，平均分成两份；其中一份加入面粉，拌匀成面糊；另一份蛋液中加入少许盐，拌匀待用；

3、将沥干水的菠菜放入面糊中，放入葱花、姜末、适量的盐与少许胡椒粉，拌匀；

4、平底锅内放入少许油，将菠菜面糊平摊在锅里，煎至成型后翻面；

6) 推荐食谱06——粽子韭菜炒鸡蛋

1、食谱组成：粽子1个+韭菜炒鸡蛋250g+绿豆粥100g+橘子1个

2、韭菜炒鸡蛋做法

功效：韭菜炒鸡蛋是一道营养丰富的家常菜肴；适宜消瘦，免疫力低，记忆力下降，贫血，水肿等症状的人群。

食材用料：鸡蛋2个、韭菜50g，油、盐适量

√做法：

1、将鸡蛋打散，放入适量的盐；

2、韭菜洗净，切成均匀的段，起油锅，倒入蛋液，蛋液结块后，盛起备用，另起油锅，放入韭菜段，适量翻炒后放入鸡蛋块，放入适量的盐，翻炒后就可以起锅了。

注意事项：

炒鸡蛋的时候，火一定要小，以免蛋胡锅，

2、炒鸡蛋一般是不用放鸡精的，

7) 推荐食谱07—小米粥包子

1、食谱组成：小米粥100g  +青菜包子3个+花生20g +番石榴1个

2、菇青菜包做法

功效：香菇青菜包清淡少油，食材营养流失也较少，是非常适宜减肥期间食用的菜肴类别

食材用料：小麦粉300g，青菜200g、豆干80g、香菇5朵、酵母3g、油、盐、糖、胡椒粉、耗油适量

√做法：

1、酵母用清水融化，面粉中放入白糖，加入酵母水和食用油，搅拌成絮状，用手揉成光滑的面团，放在温暖处发酵；

2、豆干香菇青菜洗净焯水，三种材料都切小丁。青菜要挤干水分后再切。加入调味料搅拌均匀；

3、将发酵好的面团再揉一下，揉到发酵前的大小即可，取50克左右的面团，擀成大圆片。放入馅料。包好包子，放到湿的屉布上面，盖上蒸锅盖子，再次醒发10分钟。然后从水开算起，蒸15分钟即可。

8) 推荐食谱08—五彩饺子牛奶

1、食谱组成：小米粥100g  +青菜包子3个+花生20g +番石榴1个

2、五彩饺子做法

功效：五彩饺子飘香美味，富含维生素

明目、降糖、润肠、养胃、消食，老少皆宜

食材用料：饺子粉500g，猪肉100g，白菜，香菇；西红柿，胡萝卜，南瓜，紫薯，菠菜各50g；油，葱，姜，盐，酱油，味精适量

√做法：

1、香菇洗净，在蒸锅中开锅后蒸5分钟，拣出香菇剁成末；

2、西红柿，胡萝卜，菠菜，紫薯洗干净榨成汁，南瓜，紫薯煮熟压成泥备用；

3、把五彩饺子粉倒入盆中和刚才的各色蔬菜汁分别和成光滑面团，放到保鲜袋里醒一会；

4、把香菇末和白菜倒入调好的肉馅中，还是顺着原来的方向充分搅拌均匀，用手揪或刀切成小剂子，擀五彩饺子皮包馅，对折；

5、捏紧即可包好的五彩饺子烧一锅水下五彩饺子，煮开后加入一小碗凉水再煮开，反复三次即可。

9) 推荐食谱09—五谷杂粮粥包子

1、食谱组成：五谷杂粮粥250g +馒头1个+饺子3个+青菜100g+橙子1个

2、功效：五谷杂粮粥能补中益气，滋阴润肺，健脾开胃。适用气阴两虚、厌食乏力、盗汗等症状

食材用料：​麦仁30g、黑豆​20g、红豆20g、荞麦20g粳米20g、清水800ml、枸杞红枣5g

√做法：1.麦仁洗净用水浸泡30分钟

2.黑豆和红豆浸泡至少4小时

3.荞麦和粳米洗净浸泡30分钟

4.把所有原料一起放入锅中

5.​​大火烧开转小火盖盖熬一个小时，放入黑糖即可。

10) 推荐食谱10—鸡胸沙拉紫薯燕麦粥

1、食谱组成：紫薯燕麦粥250g +鲜虾鸡胸沙拉300g+橙子1个

2、紫薯燕麦粥做法

功效：有滋润降燥，通便，降血压和胆固醇等功效

小孩还是老人，都非常适合食用，非常健康

食材用料：​大米100g，燕麦60g，紫薯1个

√做法：1.备材料，大米洗净，然后放入适量的水入电饭煲内

2.按下煮粥键，燕麦片过几次水，然后用清水泡着备用

3.紫薯去皮擦丝备用，待锅内的粥煮滚后，倒入燕麦和粥搅拌匀后，盖上继续煮

4.锅内的粥再次煮粥，然后可以倒入紫薯丝，焖下5分钟即可食用了

美食宣传语

正常的宣传：
1、尽享天下美食，体味百味生活！
2、美酒、美食，美不胜收！
3、风吹柳花满店香，吴姬压酒劝客尝！
4、流不尽的口水……
5、柳暗花明有一鱼。
6、中华美食 健康你我。
7、千年文化传承，千年坎坷琢磨，中华美食，色香味美。
8、美食在中华营养又健康！
9、美食直通车：游三江，品美食。
幽默的宣传
1、为了上帝的缘故，请你尝尝里根牌面包。——（里根牌面包)
2、信誉在食品界是何等重要，而这正是我们所拥有的。——普劳克特食品公司
3、砸开一只只好核桃，不也是一种享受吗？——加利福尼亚核桃生产联合会
4、我们的厨师知道你的口味。——印第安那克兰特餐馆
5、味道好得忍不住舔手指。——肯德基家乡鸡餐馆
6、大自然奉送的绝妙佳品。——密思茶叶公司
7、为惊恐万状的世界提供一帖安神剂。——星辰茶叶公司
8、有了它晚宴才算完美。——（水果蛋糕）全国饼干公司
9、你别把它称作饼干，把它称作薄雪花也许更合适。——太平洋饼干公司
10、你会把最后一粒面包屑也放进嘴里。——斯坦莫尔面包公司
11、与平庸彻底决裂。——（混合威士忌）西格
12、清爽平和地穿过你的喉咙。——威士忌-大陆酿酒公司
13、它是液体的狂欢！——（榛子酒）艾文酿酒公司
14、此刻你才会知道什么叫其味无穷。——（教师牌威士忌）巴卡蒂进口公司
15、在它七岁之前，一滴也不会出售。——（威士忌）杰梅森父子酿酒公司
16、多付几分钱---可是天壤之别啊！——（JB苏格兰威士忌）詹姆士酿酒公司
17、当你愿意拿出最好的酒招待客人时……——尼沃克威士忌
18、 唯有品尝才能告诉你一切。——美国酿酒公司
19、 任何时代都是“标准”时代——标准酿酒公司
20、“我真嫉妒男人们抽着烟 的潇洒姿态。”——美国烟草公司
21、一百万人的选择不可能是错的。——（斯巴迪香烟）
22、提神醒脑但不会使你的神经受到刺激。——安东尼奥烟草公司
23、一个星期享受七天。——布郎烟草公司
24、封入罐中的是新鲜与健康。——大陆罐状食品公司
25、去问一下他为什么要抽韦伯斯特雪茄。——韦伯斯特烟草公司
26、会叫的狗是决不会咬疼你的。——（狗头包香烟）
27、每抽一口都是至高的享受。——冈萨雷斯雪茄公司
28、既能滤过有毒物质，又保留了好味道。——（健牌香烟）
29、最后一口的味道和第一口一样。——（幸运牌）美国烟草公司
30、缭绕的烟雾中有一座城堡。——邦迪烟草公司
31、你不妨尝一口十二岁的苏格兰威士忌。——格兰维特牌苏格兰威士忌
32、醇而又醇。——J和B牌苏格兰威士忌
33、比别的酒稍好一些。——索普酿酒公司
34、只会温暖你的心，不会冲昏你的头。——凯思勒牌威士忌
35、快乐时增添快乐，烦恼时去除烦恼。——阿尔伯特王子香烟
36、每一个罐头里都有一个新鲜的菜园。——维格拉森蔬菜制品公司
37、还从来没有哪一个打开罐头的人表示失望。——哈斯洛特食品公司
38、美国最有名的花束。——四玫瑰酒酒公司
39、雨后的彩虹。——（鸡尾酒）海伦-沃克酿酒公司
40、独一无二的体验。——（姜汁酒）索姆塞特进出口公司
41、 “只要我口袋里还有钱……”——格兰维特牌苏格兰威士忌
42、我们烘倍它，人们赞美它。——大角咖啡公司
43、天堂里的酒也不过如此。——海姆牌啤酒
44、杯中留着一片温馨的回忆。——切克尼而咖啡公司
45、喝上一口就准会买上一箱。——太平洋啤酒公司
46、当你第一次喝我们的啤酒时就应该警告自己，别为它使自己破产。——太平洋啤酒公司
47、有好口味，但不会有大腰围。——（雷布黑啤酒）美国酿造公司
48、全美国都泛起“加拿大”的泡沫。——加拿大啤酒
49、酿制的乐趣与品尝的乐趣相等。——布拉茨啤酒
50、你无法在品尝了“弗莱切”之后不露出微笑。——弗莱切牌咖啡
51、每一粒都在向你致意。——（大米）本大叔粮食公司
52、咖啡的味道能有多好，它就有多好。——哈利.金斯利咖啡公司
53、纯洁的好似雪花。——诺沃蒂面粉厂
54、支撑面团的力量。——（发哮粉）杰克斯食品厂
55、手艺不到没关系，只要比斯奎特面粉到了家。——比斯奎特面粉公司
56、新鲜大自然食物法则的第一条。——辛可面制品公司
57、紧跟在美味后面的是健康。——廉舍尔肉制品公司
58、牌子虽然是“魔鬼”但她却是给天使们享用的。——魔鬼牌火腿
59、以卫生命名，也以卫生著称于世界。——卫生肉制品食品
60、麦氏咖啡公司早已是美国风景的组成部分。——麦氏咖啡公司
61、苹果吃的多，药就吃的少。——弗吉尼亚果品公司
62、剥开皮，里面是美味和健康。——美国水果批发公司
63、喝上一杯，让你的烦恼随香而去。——贝克咖啡公司
64、它的苦更甜美。——福尔吉咖啡公司
65、你准会喝尽最后一滴。——麦氏咖啡公司
67、绝不会影响你的睡眠。——海格牌咖啡
68、上帝喝的也是埃德牌咖啡。——埃德牌咖啡
69、赞叹不已从第一口喝到最后一口。——麦氏咖啡公司
70、一天一只苹果，你会让医生失业。——太平洋果品公司
以上为你提供。

早上清淡又健康的早餐

早上清淡又健康的早餐

早上清淡又健康的早餐，就算是工作非常忙碌,大家也不能够忽视早餐的存在。但是在吃早餐的过程中,要尽量选择营养价值高较为清淡的早餐,下面是早上清淡又健康的早餐。

早上清淡又健康的早餐1早上清淡又健康的早餐包括牛奶、鸡蛋、豆浆。还可以添加一定的蔬菜、水果、主食，以保证营养均衡摄入，为机体较为全面的补充营养物质。而且以上食物均较清淡，对于胃肠道的刺激性较小，一般不会引起机体不适。早餐通常比较重要，因此需要注意保证食物的多样化以及营养均衡。

1、牛奶：属于比较常见的奶制品，其中含有的蛋白质以及钙元素比较丰富，有助于补充营养。而且在喝牛奶的时候，尽量将其加热后饮用，还可搭配面包等一同食用。但对于胃肠消化功能较弱的人群，应避免空腹饮用牛奶；

2、鸡蛋：含有较多的蛋白质以及卵磷脂，其营养成分相对比较丰富。早上食用通常可以为机体补充能量，对身体的好处比较多，但应注意适量；

3、豆浆：属于豆制品，一般是用黑豆或黄豆等豆类研磨制成，早上饮用也有助于补充身体所需要的蛋白质，而且当中含有的微量元素也比较多，适量饮用也可为机体补充营养。而且豆浆通常比较清淡，对胃肠的刺激较小；

4、蔬菜：通常可以选择西红柿或者黄瓜，也可以选择白菜等，其中含有一定的维生素以及膳食纤维，食用后可以为机体补充维生素，也能够起到一定的润肠通便的功效；

5、水果：通常可以选择苹果或香蕉，也可以吃圣女果，均有利于为机体补充营养成分；

6、主食：早上可适量补充碳水化合物以满足机体一天活动所需的能量需求，可选食面包、玉米饼、薯类等，少选用油炸食品、糕点等。

早餐是人一日三餐中非常重要的一餐，而且早餐的营养以及多少直接决定着一个人一上午的精神状态。所以就算是工作非常忙碌，大家也不能够忽视早餐的存在。但是在吃早餐的过程中，要尽量选择营养价值高较为清淡的早餐，因为过于油腻的早餐不容易让肠胃消化。

早上清淡又健康的早餐2 1、面包+牛奶。

面包中含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、少量维生素及钙、钾、镁、锌等矿物质，口味多样像叉烧包、酸菜包、豆沙包等，每天吃不同的味道都不会腻，而且面包易于消化、吸收，食用方便。牛奶营养更加丰富，含有丰富的蛋白质和钙质，对人体的作用是非常好的。

2、粗粮+酸奶。

像玉米、番薯、马铃薯、山药等粗粮含有多种维生素和矿物质，为我们提供丰富的铁、钙、磷、硒、锌等微量元素，营养全面均衡，而且粗粮中的膳食纤维可帮助促进肠道蠕动，促进消化，帮助清理肠道，改善便秘。同时，酸奶有利于肠胃蠕动，与粗粮搭配食用，丰富的营养能为人体提供维生素、微量元素等养分，还有助于健脾开胃、养胃。

3、鸡蛋+豆浆。

鸡蛋含有丰富的易于人体吸收的蛋白质，而且鸡蛋还有丰富的叶黄素，叶黄素是眼睛的一种营养素，起到保护眼睛的作用，吃鸡蛋对经常对着电脑的上班族非常有帮助的。豆浆含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1、B2和烟酸。此外，豆浆还含有铁、钙等矿物质。鸡蛋和豆浆搭配在一起当然是非常营养的早餐。

4、白粥+蛋白粉。

很多上班族有时候没有什么胃口，早上就喜欢喝清淡的白粥。白粥的确是可以调理肠胃、平散肝火，有利于吸收，但是单单吃白粥营养不够的，而且早上是需要摄入较多的蛋白质的，白粥只含有少量的蛋白质，这样的话，可以冲泡一杯蛋白粉喝。因为蛋白粉是营养补充剂，可以快速高效地补充蛋白质，提高人体所需的氨基酸，而且早上喝蛋白粉吸收更好。

因此，如果早上只喝白粥的上班族，记得泡上一杯蛋白粉喝。

早晨吃什么最好？

1、全麦面包

许多人都习惯选择面包作为早餐，其实面包中最健康的首选全麦面包。全麦面包特点是颜色微褐，肉眼能看到很多麦麸的小粒，质地比较粗糙，但有香气。由于它的营养价值比白面包高，含有丰富粗纤维、维生素E以及锌、钾等矿物质，对人体有很大的好处。

2、鸡蛋

鸡蛋被美国某一杂志评为“世界上最营养的早餐”。一个蛋黄的抗氧化剂含量就相当于一个苹果。而且，鸡蛋中含有较多的维生素B2，可以分解和氧化人体内的致癌物质。鸡蛋中的微量元素，如硒、锌等也都具有防癌作用。根据对全世界人类癌症死亡率进行的分析，人们发现癌症的死亡率与硒的摄入量成反比。

3、草莓

草莓营养丰富，含有果糖、蔗糖、柠檬酸、苹果酸、水杨酸、氨基酸以及钙、磷、铁等矿物质。此外，它还含有多种维生素，尤其是维生素C含量非常丰富，每100克草莓中就含有维生素C60毫克，可以活化细胞，对肠胃有滋补的作用。

4、熟肉

熟肉众所周知，食肉能够提供优质蛋白质及高能量的脂肪，其中还有一定的维生素和矿物质，这些都是和我们身体的健康成长、智力发育、体力耐久性等密不可分的。

而且，当生肉在烹煮的过程中会溶解出一些成味物质，这些成味物质就是浸出物，该物质可以促进食欲并增加消化液的分泌，有利于肠胃对摄入物的消化吸收。

而且，早餐吃一块肉，更有助于一上午的消耗，对保持精力充沛有很大的积极作用。

5、香蕉

在繁忙的生活环境里，人们常常不重视早餐营养，随便乱吃敷衍过去，其实想吃健康早餐又不想麻烦，何不吃个香蕉。香蕉几乎含有所有的维生素和矿物质，因此从香蕉中可以很容易地摄取到各式各样的.营养素。

而且香蕉含有相当多的钾和镁，钾能防止血压上升及股长肉痉挛；而镁则具有消除疲劳的功效。可以长时间保持能量，支撑上午的工作消耗。

6、菠菜

我们女性都应该清楚知道，菠菜是女性食物中的圣物，它茎叶柔软滑嫩、味美色鲜，含有丰富维生素C、胡萝卜素、蛋白质，以及铁、钙、磷等矿物质。具有抗衰老、促进细胞增殖作用，既能激活大脑功能，又可增强青春活力。

而且，菠菜中含有女性比较容易缺乏的矿物质——镁。女性每日摄入的镁如果少于280毫克，人就会感到疲乏。镁在人体内的作用是将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量。

早上清淡又健康的早餐3 一、皮蛋瘦肉粥

早晨吃清淡，皮蛋瘦肉粥是最好的选择。先将大米淘洗干净，然后放入一个容器，加入适量盐和清水泡上一会，大概半个小时就可以了;皮蛋剥去皮切小丁;油条也切成同样大小的丁;香葱切末。猪肉洗净，放入锅中煮熟，不用切，取一小块直接煮就可以了，也不用调味，煮熟后捞出晾凉，然后用手撕成肉丝。

当然，放入皮蛋粥中的肉也可以是事先腌好的咸肉。取来汤锅，注入清水烧开，然后放入刚才泡好的大米，紧接着再放入肉丝和一部分皮蛋丁，煮开后转小火，慢慢熬制，时间和耐心都允许的话最好熬制一个小时左右，至粥软糯粘稠就可以了，

如果并不强求这些，那米熟了就可以，也同样好喝，最后根据口味的需要再适当的加些盐调味，香葱、油条、及剩下的一部分皮蛋丁，吃的时候撒到粥里就可以了。

二、海鲜云吞面

将大虾去皮、去头、去除肠线，保留尾部，这样做出来比较好看，将处理好的虾洗净;油菜取油菜心洗净;香菇泡发，有心情的可以做个十字花刀，让即将出现在他面前的这碗面更加漂亮;香葱洗净后切末。材料都准备好后，取来汤锅，放入适量清水，烧开，然后下入面条和馄饨，煮熟后捞出，我用的是方便面，稍煮一下就可以先捞出了，由于现在是夏天，所以煮好的面条可以过下水。

如果有高汤的话，味道会更好，现在也就可以另起锅烧开高汤了，如果没有高汤就用刚才煮面的汤就可以了，烧开后放入虾仁，再加入香菇，海米，紫菜，油菜，再加入胡椒粉，盐，鸡粉，香油调味，最后将馄饨和面条放入调好味的汤中，撒上香葱末即可。

三、美味卷饼

将黄瓜洗净，切条;葱洗净切粗丝;酱肉切厚片备用。将春饼放入蒸锅蒸5分钟，取出铺平，抹上一层甜面酱和辣椒酱，然后摆上酱肉、黄瓜条和葱丝，包裹严实卷成卷状，斜刀一切为二就可以了。

四、家常蛋饼

将面粉、冷水、淀粉、盐、色拉油混合，搅拌均匀，醒15分钟左右。这些材料的用量要自己根据需要缩减。当早餐的话就要减少分量了。这个调好的面糊也是可以再调节浓稠度的。

平底锅刷一层薄薄的油，烧热后倒入一大勺面糊，摊成面皮，待面皮凝固成型后打入一个鸡蛋，像摊煎饼一样操作，用锅铲将鸡蛋搅散，使蛋液均匀的覆盖在面皮上，待蛋液即将凝固的时候将饼卷起，一定要在蛋液还没完全凝固的时候卷起，这样才能裹得成型。卷起后小火再煎一下，待蛋卷上色，成金黄就可以拿出来了，切块装盘就可以吃了。

每天早晨吃清淡是肠胃健康的最低保证。多吃清淡素食，少食肥腻厚味的荤食，可以促进胃肠蠕动，增强消化和排泄功能，帮助身体快速排泄，调节血液和汗腺代谢的功能，还能美容养颜，总之是有益无害

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