舌尖上的健康经——晚餐

舌尖上的健康经——晚餐

作为日常生活再普遍不过的一日三餐，已不再是单纯的舌尖上的味觉享受，越来越多的人渴求了解三餐应该怎么吃、怎么搭配才更营养，都希望自己的一日三餐是最健康、最安全、品质最好的。其实，只要牢记三餐应该注意的饮食和搭配宜忌，吃好三餐，不难！

晚餐

最佳进食时间：17:00~19:00

尽量少吃 不过于油腻 不要太丰盛 食物清淡易消化 晚餐不过甜

舌尖上的健康经

1、 晚餐宜素食。医学研究发现，晚餐经常吃荤的人比经常吃素食的人，血脂高三四倍。患有高血压、高血脂的人，如果晚餐经常吃荤，等于火上浇油。晚餐经常摄入过多的热量，易使胆固醇增高，而过多的胆固醇堆积在血管壁上，时间长了就会诱发冠心病、动脉硬化。

2、 晚餐中主食时必不可少的。晚餐的主食宜以稀食为主。男性的晚餐主食量应为100~150克（生食剂量），女性的晚餐主食量应为50~100克，老年人晚餐最好吃一些粥类事物。

3、 晚餐后尽量少进食。不少人在晚餐后看电视时，喜欢吃一些零食，其实，这种习惯不利于消化。晚餐后尽量不要吃东西，保证晚餐吃的食物充分消化，减轻肠胃负担。

舌尖上不仅有味道，还有健康，营养专家教您“吃”的学问

什么是“鲜”？

中国人吃东西，

向来讲究的就是“鲜”，但这个“鲜”

并不是“新鲜”的“鲜”，

而是“鲜甜”的“鲜”，

讲究的就是味道。

“鲜”就是要让味蕾舒服，所以古代就会使用老母鸡、火腿、猪五花肉、瘦肉、排骨等一起熬制作成顶汤食用，鲜甜至极，非常美味，乃至鲍鱼、海参、鱼肚等贵重食品无不与之一起组合食用，构成中国的顶级食品，达官贵人对其无不趋之若鹜，平民百姓也以能吃上一顿这种美味为荣耀，但殊不知其可能存在一定的 健康 风险，主要关键问题出现在火腿上。火腿乃猪肉长时间腌制风干制成，这种制作方法很容易产生亚硝酸盐等致癌物质，特别是有证据表明长期使用腌制食物如腌菜、腌肉、或经加工处理过的肉类容易导致肿瘤的产生。

美国夏威夷大学的一项长达七年的研究发现，经常食用经加工处理肉类的人群，患胰腺癌的机会，是很少或从来不吃这些经过加工处理肉类人群的1.67倍。

再看看我国的一些癌症高发地区吧，无不与食物有关，且很多是长期食用了不新鲜食物导致的。

河南省林州市的在上世纪50年代被发现是全球食管癌发病率、死亡率最高的地区之一。

经研究发现，该地区之所以食管癌如此高发，与该地区的人民普遍喜欢吃粗糙及腌制的食物，并且普遍缺乏维生素C，这些食物中硝酸盐、亚硝酸盐过多，再加上霉菌的作用，亚硝胺产生风险明显增加，直接诱发食管癌。

辽宁省庄河市是胃癌高发地区，与该地区老百姓爱吃吃咸猪肉有关，庄河市的老百姓每到冬天，几乎家家户户都要腌一大缸咸猪肉，平时炖菜、炒菜也都要放点儿。

在山东临朐，当地很流行的食物酸煎饼的制作方法类似于煎饼果子，但其中还掺杂了玉米、地瓜等，当地居民还经常把它当成主食。

该地区的胃癌病例非常多，究其原因还是与进食习惯有关，长期进食这些腌制食品易导致胃癌，因为这些腌制食品含盐多，会直接损伤胃黏膜，而且其中所含的亚硝酸盐在胃酸和细菌作用下会转变为亚硝胺，更易致癌。

江苏启东是我国肝癌发病率最高的地区，经研究发现除了这里的乙型肝炎引发的肝癌外，启东一带气候潮湿，农民收下的粮食晒不干，容易发霉，产生的黄曲霉素是很强的致癌物，农民经常吃发霉的粮食，也是导致肝癌的风险增多的一个原因之一。

而广东怀集地区居民肝癌的发病率也很高，据调查该地区居民在收割玉米后磨成粉常年食用，一旦储存条件不当，就会导致黄曲霉毒素增加，而黄曲霉毒素的靶器官主要在肝脏，因此，长期食用这种发霉的食物后出现肝癌也就不奇怪了。

全世界鼻咽癌有八成发生在中国，而中国主要在广东、广西、福建、湖南、江西等五省。其中又以广东为首，被称为“广东瘤”，恶性肿瘤的命名能冠以地名，这是唯一的一个。鼻咽癌发病原因虽然可能与EB病毒和遗传因素关系密切，但是在广东也不是各个地区高发，其中以吃咸鱼和大头菜多的地区为高发，说明不良饮食习惯是重要的诱因。

从以上实例我们可以看出，除了腌制食物外，保存不好的食物也很容易诱发各种肿瘤的发生。以下介绍一下几种常见的食物保存不好出现的食品污染性物质，以及易诱发的常见肿瘤。

花生和玉米，如果保存不当，很容易产生黄曲霉毒素，易导致肝癌，故大家在进食花生及花生制剂如花生酱、玉米及玉米制剂如玉米面、玉米酱等美味食品时可得注意了，一定要留意生产日期和保存期，若发生霉变，宁可丢弃也不要尝试进食。

陈化粮，一般来说这些大米，人是不能食用的，也不可给动物进食，主要用来作为工业用途，因此如果遇到陈化粮做的抛光大米、米粉，千万不要进食，因其也容易产生黄曲霉毒素。

小麦、玉米保存不当出现赫曲霉毒素，该毒素的靶器官是肾脏，易导致肾癌。

需要注意的是，中国人有节约的习惯，看到食物长了一点小霉点，觉得洗掉就可以了，殊不知，还有很多看不到的霉菌长到了食物里面，如果简单的处理一下，就进食的话，对人体极其不利，因此还不如丢弃更好，以免将来出现 健康 问题后才方知后悔莫及。

蔬菜从采摘后，放置时间越长，维生素C的含量下降，亚硝酸盐的含量则逐渐增加。因此蔬菜最好在购买后趁早食用，切不可放置太久。

由此可见，为预防肿瘤的发生

其中一个途径就是食物一定要新鲜

重要的事情说三遍

要新鲜！

要新鲜！

要新鲜！

因为新鲜食物除不含上述致癌物质外，还含有抗肿瘤物质，尤其是新鲜的蔬菜水果，含有丰富的维生素C、维生素E、胡萝卜素等抗肿瘤物质，从而减少肿瘤的发生和发展。

因此中国营养学会在《中国居民膳食指南》中提到“吃新鲜卫生的食物”。建议国人进食新鲜卫生的食物，对经过各种处理过的食物，建议少吃或不吃，这样对 健康 有益，尤其是在预防肿瘤方面。

若购买包装食品，一定要仔细阅读食品标签的保质期和生产日期及储存方法，以保障自己的 健康 。

文：谭荣韶 教授

舌尖上的中国《脚步》中提到哪些食材？它们有哪些营养价值？

不管是否情愿，生活总在催促我们迈步向前。人们整装、启程、跋涉、落脚，停在哪里，哪里就会燃起灶火。从个体生命的迁徙到食材的交流运输，从烹调方法的演变到人生命运的流转，人和食物的匆匆脚步，从来不曾停歇。
西藏林芝，印度洋吹来暖湿的季风，植物正在疯长，又到了白马占堆最忙碌的季节。天麻和灵芝是重要的经济来源，但是一个月后，他们将消失的无影无踪。从峡谷到雪山，7000米的海拔高差，让林芝成为世界高山植物区系最丰富的地区。弟弟高中毕业，白马得迅速挣够他读大学的费用，在此之前，他为弟弟准备了一件特殊礼物。西藏百分之八十的森林集中在这里，白马占堆仔细搜索几天前发现的蜂巢。现在，他得想办法到达树顶，在当地人眼中，蜂蜜是宝贵的营养品，值得为他冒险。听起来难以置信，但是这种风俗已经延续数百年。白马选了一根藤条使自己与大树相连，从现在起，这根藤条关系性命。看起来进展不错，一个小时过后，白马爬了很高，但还有更长的距离要爬。父亲放心不下，匆匆赶来。白马占堆已经不敢用双手砍树，速度明显慢了下来。3个小时过后，白马接近树冠，现在他准备摆脱藤条。40米高，并且没有任何保护，这是一次危险的行走。野蜂并不怕人，白马从长辈那里学会了点燃烟雾，迫使蜜蜂放弃抵抗，砍开蜜蜂藏身的树洞就可以得到最甜美的蜂蜜。
在与世隔绝的大森林里，甜食非常难得，而蜂蜜是白马能带给家人最珍贵的礼物。甜，是人最简单最初始的美食体验，蜂蜜百分之八十的成分是果糖和葡萄糖，作为早期人类惟一的甜食，蜂蜜能快速产生热量补充体力，这对我们的祖先至关重要。和人工提炼的蔗糖不同，蜂蜜中的糖不经过水解就可以直接被人体吸收。在中国的厨房，无论烹饪菜肴还是制作甜点，蜂蜜都是其他糖类无法替代的。当然，白马家最喜欢的是酥油蜂蜜。获得蜂蜜，对藏族小伙子而言要攀爬十层楼的高度，而对另外一些人来说，则要经过上万公里的艰苦跋涉。
油菜刚刚开花，谭光树已经准备启程。老谭是职业养蜂人，二十多年来，依靠这份工作，他养育了一双儿女。每年清明，老谭都要和妻子吴俊英踏上追逐花期的旅程。一昼夜，蜂箱已在500公里外的秦岭，花的味道决定蜂蜜的味道，地区不同，味道也完全不同，这正是蜂蜜作为美食的神奇之处。秦岭出产中国最顶级的槐花蜜，但是老谭心里毫不轻松，毕竟养峰是靠天吃饭的行当。四月中旬天气突变，大风伴随降雨，花期提早结束。没有人知道，糟糕的天气会持续多久。二十多年前，老谭向未婚妻许诺，要带她从事一份甜蜜的事业。交通不便的年代，人们远行时，会携带能长期保存的食物，它们被通称为路菜。路菜不止用来果腹，更是主人习惯的家乡味道，看似寂寞的路途，因为四川女人的存在，变得生趣盎然。妻子甚至会用简单的工具制作出豆花儿，这是川渝一带最简单最开胃的美食。通过加热卤水使蛋白质分子连接成网状结构，豆花实际上就是大豆蛋白质重新组合的凝胶。挤出水分力度的变化将决定豆花的口感。简陋的帐篷里，一幕奇观开始呈现。现在是佐料时间，提神的香菜、清凉的薄荷、酥脆的油炸花生，还有酸辣清冽的泡菜，所有的一切足以令人忘记远行的疲惫。丰盛的一餐，标志着另一段旅程的开启。全部家当，重量超过十吨，天黑前两个小时必须全部装车，因为工作，每个养蜂人每年外出长达十一个月。父母的奔波给两个读书的孩子提供了安稳的生活。二十多年，风雨劳顿，之所以不觉得孤单，除了坚忍的丈夫，勤劳的妻子，相濡以沫的还有一路陪伴的家乡味道。养蜂人老谭和妻子携带蜜蜂一路迁徙，而另一种候鸟式的人群却轻装上路，只带着他们的双手。
秦岭北麓，麦子熟透，机械收割的普及，不妨碍竞争者的存在。麦客，中国古老的职业割麦人，他们踩着麦子成熟的节奏，用双手挑战机械。小麦，曾经改变人类文明进程的作物，拥有世界上最广泛的种植面积。从最日常的馒头，锅盔，面条到肉夹馍，羊肉泡再到花样百出的各色小吃，共同奠定了陕西这个面食王国难以撼动的基石。然而，要一尝最为原始古朴的面香，只有等到麦收的季节。小麦富含淀粉和蛋白质，而刚刚收获的新麦甜度最高。陕西人习惯把面加工成 3 厘米宽的形状，正是这样的宽度，加上合适的火候，才能彰显新麦劲道的牙感和 清香的味道。老婆婆比谁都清楚做面的奥妙，风箱大柴，一灶旺火最让面条出彩。木耳、胡萝卜、嫩豆腐，做成的浇头，陕西人称作臊子。浓墨重彩的油泼辣子，是面条永远不变的忠实搭档。善待麦客是祖辈的传统，大量碳水化合物，可以维持重体力劳动后身体所必须的苷糖。如今手工割麦毫无优势，狭窄的山坡地块是最后的阵地，一天劳动十小时，每人割1亩多地，最多收入200元。这次出来十几天，收入还不到1000元，在效率面前，麦客已经不属于这个时代，马万全一行也许就是中国最后的职业割麦人。古老的职业和悠久的传说，正被机械们一茬茬收割殆尽。
眼前的食物，可能来自遥远的大海和高山。很久以前，人的生存习惯已经从狩猎改为采集，但只有一个例外，海洋，人类最后的狩猎场。有科学家预言，50年内海里的鱼会被全部吃光而浙江渔民杨世橹认为， 靠海吃海的日子， 只能再维持10 年。3个月德休渔期过后，东海迎来了开渔的第一天。这种小船被称作夫妻船，它是渔民的双脚，4小时行驶60海里，夫妻俩撒下第一网。三门湾位于 浙东沿海，鱼类资源曾经极度丰富。临近农历十五，大潮将至，妻子身体较弱， 开始晕船。但凡出海，除了打鱼，烧火做饭等杂务都由丈夫包办，这是两人20多年的默契。白蟹油炸，水烧开放入挂面，一顿简单的晚餐后，将是6小时的繁重工作。这是休渔后的第一网，至关重要。起锚，收网，渔网已经在水下蛰伏 20 个小时，拉出水面，景象令人失望，终于发现了一条鲳鱼，却挣脱了渔网。6 小时过后，鱼颗粒无收，幸亏有其它海货。大海又一次展现了它的慷慨。50 公 斤海货，是他们一昼夜颠簸的回报。10个小时内，这些海蟹将出现在大城市的餐厅。
食材的获得需要超常的辛苦和耐心的等待，这样的法则同样适用于大山。搜寻的时间超过半天，饶长清还是一无所获，为了一种特殊的菌子，老汉已经守候了8个多月，现在终于到了季节。脚下是青峰断裂带深处，湿气在海拔 2400 米的高处凝聚，催生出一种珍贵的食材，小花菇，枯树上寄居的真菌，香菇中的王者。如今，香菇已经实现人工培植，品相极佳。但老汉清楚，那些种植香菇，不是最顶级的美味。低温环境中，香菇生长极慢，但肉质肥厚，剧烈的昼夜温差，导致伞盖龟裂开花。小花菇的问世，源自于天地之间的种种机缘巧合。鲜花菇含 有 90%的水分，干燥过程暗藏玄机。炭火烤房里，是人工栽培的香菇。事实上，新鲜香菇远不及干香菇的味道，奥妙就在于香菇在脱水过程中，会自动转化出大量鸟苷酸盐，有强烈的鲜味。因此，只有干燥之后，这种菌子才真正称得上香菇。至于野生花鼓的干燥，老汉更喜欢最天然的方法。借助阳光和风，肥美的野生花菇，慢慢散失水分，鲜美的味道一点点凝聚，和栽培菇相比，野生花菇品相不整齐，也很难卖出价钱，这些稀有的美味，饶长清打算留给家人。
无论靠山还是靠水，劳动者都有专属于自己家人的美味。望潮，被赋予诗意的小章鱼，学名短蛸。潮涨时外出，潮落后躲藏。杨世橹正是捕捉望潮的高手。望潮表层的胶原蛋白和调料相遇，形成浓油赤酱的自来芡，望潮肉质脆韧弹牙，是东海渔民最拿得出手的看家菜。然而女儿最喜欢的美食，仍然躲在海滩上。弹涂鱼又名跳跳鱼，是能够在陆地上生活的鱼类。不要妄想抓住它们，除非舍得用五年时间练就一门绝技。使用5 米长的钓竿，6米长的鱼线，捕捉10米开外仅5厘米长的猎物，其难度和精准度的要求，不亚于20米外投篮。从发力到捕获，仅需八分之一秒，高速摄影机可以帮助我们看清整个过程。几尾跳跳鱼便能成就一锅靓汤，肉质细嫩，汁液浓郁，用稻草反复熏烤，渗出鱼油，晾晒风干，便是最好的增味品，跟其它海鲜和菜肴搭配，提鲜的同时最大限度地保持食材的本味。独居的老人也要犒劳一下自己，越是弥足珍贵的美味，外表看上去，往往就越是平常无奇。辛苦劳作，给全身心带来的那种幸福，从来也是如此。
东山到上海的鲍鱼，珠海到成都的石斑，广西到北京的蔬菜，昆明到新疆的菌类，今天的物流和今人的胃口大大加快了食材迁徙的速度。路途之上，行色匆 匆的已经不只是人，食物也在传播流转，聚散之间，演化出不同的形态和风味。这口大锅当地人称作鏊子，直径两米，加工的是山东人的标志性主食煎饼。不过，要领略制作煎饼的原始工艺，必须回到最接近自然的地方。盛夏，雨水充沛，沂蒙山进入最湿润的季节。爷爷垒好了土灶， 搭上鏊子， 这是烙制山东煎饼的工具。制作煎饼的主料，是用白薯干碾成的粉，当然也可以用大豆、小麦、高粱、玉米等五谷杂粮来碾粉。椿树沟，地处蒙山深处，古老的风俗被顽强地留存。今天是奶奶的生日，小慧一家已经忙碌了好几天。鏊子烧热，面糊均匀摊开，杂粮面糊 快速成型，蒸汽弥散，空气中浸润着朴素的甜香，那是谷物特有的气息，火力至 关重要， 太旺容易焦糊，太小煎饼潮湿黏牙。有60 多年经验的奶奶，手艺最棒，火候全靠她一手拿捏。刚出锅的煎饼又脆又香，彻底放凉，就慢慢会软变韧。今天，从大鱼大肉到家常小菜，煎饼几乎能够包裹任食物，丰俭由人，多寡随意。但对地道的山东人来说，最适合被卷在一张煎饼里的似乎还是大葱。山东人最看重煎饼的质地和口感，煎饼入口回甘，但对人的咬合力是一个挑战。饼卷的演化一路精彩，向南1700 公里，广东潮州的春卷，坠碾提拉速度飞快，绿豆畔，葱头白，虾干鱼露，油炸后表皮焦酥，内瓤软糯。再向西1600 公里，丝娃娃是贵阳女孩儿的最爱，烫面烙熟，个头小，却能装下20 种素菜和4勺蘸水。从形态到内容，从神到行，饼卷的变化千姿百态。 这看似食物们的自助旅行，追根溯源，其演变终究离不开人的流动和迁徙。
云贵高原的一条溪流里，上至年过七旬的老人，下到不满十岁的孩童，翻开溪流底部的每一块石头，不厌其烦为的是寻求一种神奇的美味。贵州省东南部最偏僻的村庄，苗族女孩李建英等待着一个幸福的时刻，这是半年来父母第一次回家。现在，流水线旁的打工妹重新变回苗族母亲。正值稻花盛开，来不及休息，余高里准备给全家制作腌鱼，吃腌鱼首先要做甜米，糯米淘洗干净，上灶蒸，等糯米熟透，加酒曲发酵。鲤鱼吃饱了稻花，正是最肥最甜的时候，与其说是捕获食材，不如说更像是一场户外的亲子游戏。稻花鱼剖尽内脏，在灶上摆放整齐，用微弱的炭火熏烤一夜，现在需要借助空气和风的力量风干与发酵，将共同制造出特殊的风味。糯米布满菌丝，霉菌产生了各种酶使淀粉水解成糖，最终得到爽口的酸甜。甜米混合盐和辣椒一同塞进鱼腹中，稻花鱼可以直接吃，也适合蒸或油炸，不管用哪种做法都掩盖不住腌鱼和糯米造就的迷人酸甜。然而最具吸引力 的食材还藏在水底。每年八月，桥港村不分老幼，全体出动，大家都在寻找同一种东西，爬岩鱼，制作雷山鱼酱最关键的原料，出人意料的美味。鱼酱一年只能做一次，必须用最新鲜的辣椒，二金条最好，生姜新鲜肥嫩，主要用来去腥。木 姜子又名山胡椒，西南地区特有的作料，带有浓郁而神秘的香气，大量的食盐保 鲜提味，食材混合搅拌，装进坛子密封，美味慢慢酝酿。余高里夫妇在广东一家制衣厂工作，此次回乡是因为自家的 8 亩玉米到了收获的季节，他们是家中的主 要劳动力，加上房屋修缮等杂事，夫妻二人可以与家人团聚半个月的时间。半个月也是制作鱼酱的周期，乳酸菌和酵母菌促进香气的生成，挥发性有机酸，滋生出鱼酱独特的酸味，苗家最骄傲的调味品，就是这样炼成的。一勺鱼酱足以让最平常的食材陡然变得酸楚动人。这是一年中最美味的团聚， 也注定是一顿百感交 集的晚餐。中国农村，6100 万孩子的成长没有父母陪伴，这个数字相当于英国人口的总和，他们被称为留守儿童。李建英和哥哥给父母准备了一小坛鱼酱，清晨五点，分别的时刻到了。一坛家乡味将被带往1000公里外的广东中山，也许有一天，它会以新的形势在他乡重现。
千百年来，食物就这样随着人们的脚步，不停迁徙，不停流变。无论脚步走多远，在人的脑海中，只有故乡的味道，熟悉而顽固，它就像一个味觉定位系统，一头锁定了千里之外的异地，另一头则永远牵绊着记忆深处的故乡。离开 40 年后，华侨程世坤回到家乡隆重的祭拜，完成了他对家族的回归。 在这里宴请乡邻被称作摆桌，任何重大事项只有通过摆桌才能顺理成章地宣告确立。一顿归乡宴，穷尽乡间名厨的全部手艺，中断几十年的相识和旧情重新接通瞬间让一切回到从前。过去几十年，程世坤在美国农场做工，这次老人决定回乡定居，召唤他的不仅仅是亲情，更有熟悉的味道。在泉州，在福建、台湾、甚至 东南亚的华人中，这种味道被称作古早味。少年熬成白发，故乡变了模样，但各种老味道历久弥新。大夏村海边的沙土地，有一种著名的特产，它们貌不惊人但几乎全部出口海外，沙土萝卜，含水量接近 90%，入口润嫩幼滑，毫无纤维感。猪肉八分肥两分瘦，带皮最好，切寸断，与香菇、海蛎、虾干同煮。肉的丰腴，萝卜的清甜，米粒的饱满，这就是最让泉州人欲罢不能的萝卜饭，一种简朴而丰饶的主食。半生闯荡，带来家业丰厚，儿孙满堂。行走一生的脚步，起点、终点，归根到底都是家所在的地方，这是中国人秉持千年的信仰，朴素，但有力量。甘肃山丹牧场，老谭夫妇准备向下一站进发，又是一次千里跋涉。宁夏固原，回乡的麦客们，开始收割自家的麦子。东海，夫妻船承载着对收获的盼望， 再次起锚。这是剧变的中国，人和食物比任何时候走得更快，无论他们的脚步 怎样匆忙，不管聚散和悲欢，来得有多麽不由自主，总有一种味道，以其独有的方式，每天三次，在舌尖上提醒着我们，认清明天的去向，不忘昨日的来处。

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