排毒项目
总胆固醇偏的高的人群可选择“有氧健身慢运动+肌肉力量训练”的锻炼模式。
有氧运动:慢跑,大步慢走,五禽行,爬山等。
肌肉力训练量:如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起或是借助哑铃、杠铃等器械的力量练习。
排毒强度
每周3-5次,每次30-45分钟的中低强度运动。
排毒运动分解
大步慢走
首先前臂摆出最好高于心脏水平线,或摆至与肩同高:后摆臂尽可能向后摆动。注意身体保持与地面垂直;
当左臂摆至心脏水平线后,右侧腿尽力向前迈山;双脚站稳后,身体向下蹲,成“前弓箭步”,尽量下蹲到前面的大腿和地面平行,后面的腿用力蹬直,稍作停留,然后双腿同时用力使身体起来后再迈步、交换腿;
后腿向前迈时要由脚踝发力尽可能向前方蹬伸,双手配合双腿维持平衡;
身体保持与地面的垂直,不能向前扑,也不要向后倒;两脚左右分开约有一个脚的距离。
排毒功效
这样走路可以改变肌肉用力模式,双臂摆动更加强劲、可更有力地加快血液循环,促进新陈代谢,增加心肺功能,也可增加髋、膝、踝、肘、肩等关节的活动强度,可使得这些部位的肌肉、韧带、肌膝更强劲更富有弾性。
排毒备注
100米的距离,男士最好用80-100步走完,女士则用100-120步走完,每天坚持走200-500步。
不要追求速度快,一定要讲究质量。每一步都达到标准的情况下走200步。
做好准备活动,充分活动腰部,松开胯和髋关节;充分活动腿部和脚踝,拉开韧带。
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