高原作业铁不足者的饮食原则

高原作业铁不足者的饮食原则

补充含高铁量的食物

铁在畜禽类的肝、肾、蛋黄、奶油等；水产品，如鱼、虾、海带、紫菜、淡菜等；豆果类，如桂圆、芝麻、黄豆、黑豆、西瓜子、南瓜子、红枣等；蔬菜类，如油菜、空心菜、芹菜、苋菜等；真菌类，如黑木耳、银耳、蘑菇等；谷类中的麦麸、面筋等,调味品中的咖喱粉、蜂蜜、红糖等，均有较高含量。

进食含铜量高的食物

铜能促进人体铁的吸收和利用，故在补铁的同时应补铜。含铜量高的食物。

食物中的磷酸盐和植酸盐可与铁形成不溶性的磷酸铁和植酸铁，影响铁的吸收和利用，两者不宜同时服用富含磷酸盐和植酸盐的食物。同样道理，茶叶中的鞣酸也易与铁结合成鞣酸铁沉淀，会严重影响铁的吸收和利用，也不宜喝浓茶。

注意调配饮食中的维生素及钙

胃酸缺乏，常会影响铁的吸收，故胃酸过低者时，可多食含维生素C的蔬菜、水果及食醋等，因为维生素C为酸性，可促进铁的吸收。另外，钙量过低，维生素A、D缺乏，也均会影响铁的吸收和利用。

应用铁锅

高原作业者烹调食物时，宜采用铁锅。因为常用铁锅烹制饮食，可增加铁的吸收。

选用促进食欲、帮助消化的食物

如山楂、藕粉、河鱼、豆腐制品、食醋、水果、蔬菜等。

选用时新、清淡的食物

如早春的嫩異、炎夏的西瓜、深秋的蘑菇、秋冬的萝卜等。

饮食宜清淡

有条件者可采用少量多餐制，但要保证每天的总进食量。

烹调宜精细

做到粗细搭配、色香味俱佳，每餐宜干稀搭配合适，对于羹、汁、粥等，既可提高食欲，又有利于消化吸收。

忌肥腻

适当进食鸡、鸭、鱼肉，可起到滋补作用，若过度肥腻，不利于消化吸收，不仅达不到滋补的目的，反而会损伤脾胃，故食欲不振者忌食肥腻。

忌过度进食

俗话说：“吃饭留一口，活到九十九。”这是一条饮食规则，对食欲不振者更应遵守。已食欲不振者，如再饮食过饮，更加重胃的负担，必然会进一步影响胃的消化吸收功能，使食欲更差，故忌过饱。

忌过硬食物

玉米、高粱、花生、瓜子等，为坚硬而难以消化的食物；有的食物虽不坚硬，但很有韧性，如粗纤维多的蔬菜等，胃不容易将它们磨碎和混合成糜状。它们会造成饮食不化、损伤胃壁等，故食欲不振者应忌用。

忌生冷食物

过食生冷食物，会损伤脾胃阳气。脾胃阳气不振，使腐熟运化无力、饮食停滞难消，乃致饮食不思、食欲下降，故食欲不振者忌用各种冷饮及凉拌菜等。

忌不洁食物

俗话说的“病从口入”，这个“病”主要是指腐败不洁的食物造成的。食欲不振者再进食腐败不洁的食物，更易发生胃肠疾病，故应忌食。

高原徒步前要做什么准备 进入高原后的注意事项

不管是去高原地区旅游，还是出于爱好要徒步进入高原地区，做好万全的准备十分必要。高原地区不比平原，那里空气稀薄、气温气压极低，如果你准备去高原，一定要充分了解，多做准备。进入高原后也不可懈怠。具体来了解下吧。

高原徒步前要做什么准备

1、禁止烟酒，防止上呼吸道感染。避免过于劳累，要养精蓄锐充分休息好。适当服西洋参等，以增强机体的抗缺氧能力。如有呼吸道感染，应治愈后再进入高原。

2、向有高原生活经历的人咨询注意事项，做到心中有数，避免无谓紧张。

3、如果从未进过高原，在进入高原之前，一定要进行严格的体格检查。严重贫血或高血压病人，切勿肓目进入高原。

4、良好的心理素质是克服和战胜高原反应的灵丹妙药。保持豁达乐观的情绪，树立坚强的自信心，能够减弱高原反应带的身体不适。忧心忡忡、思虑过度，稍有不适便紧张，反而会加大脑组织的耗氧量，从而使身体不适加剧，使自愈时间延长。

5、在4000米+徒步对于藏民来说都是一种挑战，更不要说我们这些低海拔居民了。你的身体需要时间来适应海拔，避免高原反应，药物可以作为辅助，但是一定要给足自己时间哦～

6、大部分徒步区域都是交通不便的山区，这也正是高海拔徒步的迷人之处，但是这些区域信号一般都很差，如果真的发生意外我们需要想办法与外界取得联系。户外徒步的第一原则：永远不要单独出行。

如果你一定要单独体验荒野，记得事先告知家人与朋友自己的动向，以免自己失联。

7、高海拔稀薄的空气与雪地反射的紫外线意味着更容易晒黑晒伤，一定要带上高指数的防晒霜和防晒装备（帽子，墨镜…）。

进入高原后的注意事项

1．多饮水：由于空气湿度低，人体容易脱水，加上血红蛋白增高，导致血液粘稠度增加，缺氧和寒冷的环境又使血管收缩，极易形成血栓，引发心脑血管意外。因此，进入高原后要不断少量喝水，以预防血栓。一般每天需补充4000毫升液体。因湿度较低，嘴唇容易干裂，除了大量喝水，还可以外用润唇膏改善症状。

2．戒烟：一氧化碳是香烟的重要产物，它与血红蛋白的结合是氧气的250-300倍，如果在高原地区大量抽烟，将明显加重高原反应。

3．学会正确的呼吸方法，运动试验证明，腹式呼吸比胸式呼吸更为规律和有节奏。这种方法也是哮喘病和慢性阻塞性肺气肿病人本能的呼吸动作。

所以，旅游者在行走或攀登时，可将双手置于臀部，使手臂，锁骨，肩胛骨及腰部以上躯干的肌肉作辅助呼吸，以增加呼吸系统的活动能力。

4．防辐射，高原的紫外线强度大，极易损伤皮肤和眼睛，特别是在雪地。因此，尽量避免将皮肤裸露在外。可以戴上防紫外线的遮阳镜和撑遮阳伞，在可能暴露的皮肤上涂上防晒霜也是一个好主意。

5．刚到高原，应避免剧烈活动和情绪兴奋，避免洗很烫的热水澡，以免循环加快而加剧缺氧，导致肺水肿。

6．保持高糖类（又称碳水化合物，60%-70%），高植物蛋白和低脂肪的饮食原则。因为糖类不仅能够快速提供热量，使人适应高强度的活动，而且可增加氧气的交换通气量。过量脂肪和动物蛋白可加重高原反应。

7．高原反应容易导致失眠，可以适当服用安定保证睡眠，以及时消除疲劳，保证旅游顺利进行。

高原途中注意事项

1、注意准备足够的御寒衣服，以防受凉感冒。寒冷和呼吸道感染都有可能促发急性高原病。

2、尽可能预备氧气和防治急性高原病的药物，也需备有防治感冒的药物、抗菌素和维生素类药物等。

3、由于乘车进入高原所需时间长，途中住宿条件差，体力消耗大，因此除要准备以上各种物品外，还应该准备水或饮料以及可口易消化的食物，以便及时补充机体必需的水和热量。

4、在进入高原的途中若出现比较严重的高山反应症状，应立即处理。严重时应吸氧。若出现严重的胸闷、剧烈咳嗽、呼吸困难、咳粉红色泡沫痰，或反应迟钝、神志淡漠、甚至昏迷，除作上述处理外，应尽快到附近医院进行抢救，或尽快转往海拔较低的地区，以便治疗恢复。

海拔越高，空气越稀薄，氧气浓度越低，这意味着更少的氧气会通过你的血液进入内脏与肌肉。由此造成的高原反应症状包括头痛，恶心，呼吸急促和运动能力下降。

1999年普林斯顿大学的研究表明，75%的人在3000米海拔会有轻微高原反应。高反通常在12至48小时之间开始发作，但在第三天开始会有所好转。无论登山者的身体好与坏，都有可能被高原反应所困扰。

如果你发现自己有高反症状，正确的做法是下山，或者在稍低海拔的地方等待自己的身体适应海拔。如果你忽略高反症状，继续爬升，你可能面临更急性或是致命的高反症状，如肺积水，脑积水。这些症状虽然是小概率事件，但是一不注意很有可能成为发生在你身上的事。

怕高反怎么办？

用金丝小枣固元液呀，非常不错。去年我带家人一起去西藏，到了晚上有了高反，难受的真受不了，胸闷，缺氧，呼吸吃力。我爸妈年龄更大，也严重高反了，当时急死了。一直用着酒店的氧气瓶鼻吸难受，后来酒店的大堂经理带我们买了金丝小枣固元液，每人喝了一支，睡觉的时候就明显舒服多了，后来我查了下这个产品里面的成分，CAMP就是直接可以富氧抗高反大大改善心肌缺氧的。后面几天的行程，我们一高反缺氧时就用一支，确实很有效很快起作用，很不错。

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