许多人都知道运动可以治疗失眠,但是,也有因为运动而失眠的人。下面是 一则运动失眠案例,或许你能从中获得一些东西。
王女士从没有失眠过,可是当她重新安排健身课,竟然开始失眠了。新的课程时间安排在晚上7:300-8:30,排毒强度较大,每次健身回家后已是晚上9点多。上床了,只想睡觉,可是,真正躺下来,却只能睁着眼睛怎么也睡不着。
王女士之前的运动时间是下午5时-6时,运动较为轻松。结束后大约7点多到家,吃完饭,洗漱完毕她就能香香甜甜地睡着了。
对比前后两种运动,我们就能发现王女士的失眠和新的健身课有很大关系,由于她从未失眠,所以健身导致的失眠也只是暂时的,新的健身课活动量大,以及健身时间相对原来运动时间较迟是失眠的关键,只要适当减轻运动,改变一下运动时间就可以恢复睡眠了。
所以说,不是所有的运动都有治疗失眠的作用。美国睡眠协会的研究指出,导致大量出汗的运动、运动时间与睡眠时间间隔过小都会对睡眠质量产生不利影响。对于老年入和体质不好的人来说,高强度的运动很容易引起心悸、头痛、头晕等症状,使人彻夜难眠。
另外,运动有助于睡眠,是对于那些失眠者、排班工作者和旅客的睡眠来说的。斯坦福的一项比较做运动的失眠者和不运动的失眠者的研究则显示,在开始运动后,他们睡眠的时间较往常多了一个小时,较快入睡较少打瞌睡,睡眠的质量也变好了研究人员表示,对于一些有睡眠问题的年长者而言,适度的运动或许会有正面的效果。
总结起来,运动治疗失眠主要体现在三个方面。
其一,机体活动后的轻度疲劳,需要靠睡眠得以恢复和补偿。
其二,运动对睡眠的冲击很可能是在于体温上的变化。根据研究显示,体温上升然后再下降的变化,有助于使人进人体总功能强大的深层睡眠状态。
其三,运动锻炼可以直接对失眠的一些病因进行治疗。通过长期的体育锻炼,能有效缓解焦虑、抑郁等不良情绪,从而保证睡眠。
不过,运动对于一个睡得很好的人来说没什么影响,这就是为什么如果你健行了5千米,但是如果前一天晚上睡眠充足的话,你不会比平常更想睡。另外, 是否做过运动对入睡速度也没有影响。
锻炼时要根据个人兴趣选择体育活动。以有氧运动项目为主,如快走、跑步、游泳、自行车、健身操、跳绳、踢毽、体操、登山和球类等。年轻和身体好的人,也可以选择强度大的无氧运动项目。健康的成年人来说,不需要每天运动也能达到很好的效果。一般规律性的有氧运动,像走路、慢跑、游泳或骑自行车等,每周3~5次,每次30~60分钟,对睡眠就能有很好的改善。
1、有些习惯是根深蒂固的,以至于你可能会忽略它们作为失眠的可能因素。或者你从未将在深夜的饮酒和睡眠困难之间建立联系。
2、抗击失眠的两种强大“武器”是安静,舒适的睡眠环境和睡前的放松。两者都可以在改善睡眠质量方面发挥重要作用。
3、确保你的卧室安静,黑暗,凉爽。噪音,光线和太热或太冷的卧室,或者不舒服的床垫或枕头都会影响睡眠。尝试使用舒缓的音乐或耳塞屏蔽外部噪音,打开窗户或风扇以保持房间凉爽,并使用遮光窗帘或眼罩遮挡光线。尝试不同级别的床垫,枕头,为您提供舒适睡眠所需的条件。
4、坚持定期睡眠时间表。每天在同一时间(包括周末)起床和起床。即使你累了,也要按时起床。这将帮助您恢复正常的睡眠节奏。
5、睡前至少一小时关闭所有电子设备,而是选择其他轻松的活动,例如阅读书籍或听轻柔的音乐。
6、睡前避免刺激活动和压力的产生。 进行重大讨论或争论,或者赶上工作。
7、避免小睡。白天午睡会使夜晚更加难以入睡。如果您觉得必须小睡,请将其限制在下午3点前小憩30分钟。
8、睡前要避免的事情:睡前一小时不喝任何东西。
9、晚上早些进餐,不宜太丰盛。避免辛辣或酸性食物。
10、睡前至少六小时停止饮用含咖啡因的饮料。
当你无法入睡时起床。 不要试图强迫自己入睡。折腾只会增加焦虑。起床,离开卧室,做一些放松的事情,比如阅读,喝一杯水或洗澡。当你昏昏欲睡时,回去睡觉吧。
失眠只要有运动就比没有运动强,具体做什么运动因人而异,比如有些人体质比较壮、比较强,那么他就适合做一些强度比较高的、运动时间比较长的运动。体质差的人就适合做低强度,短时间的运动。适量是饮食的量要适当,不能过多也不能过少。
早晨当闹钟响起的时候,那只摁向闹钟的手,一定恨不得以碾死蚂蚁的心态把闹钟摁倒,这样的痛苦经历相信你也曾有过。而更多的人会有一些看起来不太起眼的问题:梦多、夜里常常觉醒、睡眠时间严重不足、上床后辗转反侧,怎么数“绵羊”还是睡不着,或者是有时候睡的时间够多了,早晨醒来后仍感倦意浓浓、白天无精打采老犯困……这些都是睡眠障碍的表现。
中山大学附属第一医院神经科曾爱琼教授指出,失眠是由不同病因所致,其中很大部分是精神因素,只有到医院就疹,医生才能对症下药。一些专家还认为,睡眠障碍是一种“心病”,只有通过心理、身体的综合治疗、自我调节才能睡个安稳觉。
高招1 制定合理睡觉时间表
要想睡得好,必须养成科学的睡眠习惯。保持良好的睡眠质量,能使身体内的生物钟规律有序,加快睡眠。所以每个人应根据自己的生活和工作时间,制定合理的睡觉时间,并准确地抓住身体发出的入睡信号,这样能够促使自己尽快地入睡。对每个人而言,睡意通常在晚上一定时间开始,出现睡意前往往先有疲劳感、精神活动减弱、感觉体温下降、打哈欠,遇到这种情形,说明此时是上床睡觉的最佳时机,这时你就应该抓紧时间上床关灯睡觉,否则,错过这个时间,将会增加入睡难度。
科学的睡眠习惯还包括正确的睡姿,因为正确的睡觉姿势不仅能加速入睡,而且是保持良好睡眠的重要保证。正确的睡觉姿势应该是能够减少身体上的压力,避免造成背部肌肉操劳过度,产生背痛或背部僵硬等问题,如不注意,身体在睡眠中的疲劳和疼痛将会使睡眠中断,影响睡眠质量。睡觉时维持脊椎自然“S”形是非常重要的,这样能很好地减轻身体负担,避免不适。
高招2 良好环境适宜睡眠
很难想像在喧闹、肮脏的环境下人能很快进入梦乡,环境是一个影响睡眠的重要因素。当然,对于那些睡眠不足而极其渴望睡眠的人来说,环境是无所谓的,可以不择场合,倒地即睡。可是对于一般人来说,幽静、清洁、舒适的环境,则更能使人心情愉快,有助于睡眠。
良好的睡眠环境首先要减少噪音。噪音不但可以引起许多疾病,亦能产生睡眠障碍,为此,怕吵的人睡觉时应关上门窗。室内最好选用木质家具,因木材纤维具有多孔特性,能吸收噪音。家具安放不过或过多,过少声音可在室内产生共鸣,引起很大的回响;过多显得拥挤不便,东碰西撞增加响声。
保持卧室内空气的清新对睡眠也很重要,新鲜空气是自然的滋补剂,它可以提供充足的氧气,刺激机体消化功能,促进营养物质的吸收,改善新陈代谢机能,又可加强神经系统的作用,增强对疾病的抵抗力,睡眠中的大脑正需要大量氧气去进行它的生理活动,这时提供更多的新鲜空气,能充分迎合它的需要,而发挥睡眠的最大效能。
此外,还要保持适当的室内温度和合理的光线强度。温度适宜是入睡的重要条件,过冷、过热都会引起大脑皮层的兴奋,影响睡眠。一般认为卧室温度以保持18℃~20℃为宜。睡觉时,切忌明灯高照,因为光线太强,易使人兴奋,难以入睡。如果长期开灯睡觉,身体内控制新陈代谢的“生物钟”就会被扰乱,不仅会导致疾病发生,还会影响睡眠。
高招3 调节心理克服失眠
大多数失眠是由心理因素引起的,只要能够自我调节心理活动,是可以克服的。有些失眠者,每到晚上,就不由自主地紧张起来,可是神经越紧张也就越无法入睡。对于这类失眠者来说,克服经神紧张至关重要。据广医一院王博士说,失眠固然不好,但失眠本身的危害远不如对失眠恐惧与忧虑所造成的危害大。对失眠的恐惧与忧虑,会产生恶性循环的精神交互作用,从而加重失眠症状,增加恢复的难度。
睡觉前的心理调节方法很多,如听音乐、自律训练等。一方面要冷静地接受现实,同时也要认识到失眠时,只要能做到身心放松,即便是整夜不眠,也无大碍,如此便放下了包袱,反而会促使自然入睡。另外,在就寝后,你可以舒坦地躺着,想一些愉快的事情,并沉浸在幸福情景之中。若是因杂念难以入眠时,你可以尝试接着“杂念”去续编故事,而故事情节应使自己感到身心愉快,故事的篇幅编得越长越久远越好。这些有意的回想与“编故事”即可消除患者对“失眠”的恐惧,也可因大脑皮层正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态,促进自然入眠。
高招4 合理饮食促进睡眠
众所周知,睡觉前应避免喝浓茶、咖啡等对大脑中枢有兴奋作用的东西,但是很少人知道许多食物对睡眠也有促进作用。现代医学研究证明,食物蛋白质中的色氨酸能使大脑思维活动受到暂时抑制,使人产生困倦感觉。睡前适合吃的食物有小米、牛奶、土豆、面条或蔬菜加少许鸡肉或鱼肉,这些食物能促使大脑分泌一种称为血清素的激素,其具有放松、安神作用;奶酪、酸奶中含丰富的钙,可促进血清素的作用;含镁丰富的香蕉、燕麦片及茄子、番茄、芹菜也有助于睡眠。
睡前饮酒作为催眠的方法之一,在民间广为流传。但是酒精对大脑的神经系统有双层作用:少量酒精对大脑起抑制作用,可以使人昏昏欲睡;过量酒精,反而使大脑兴奋。需注意的是,酒精是一种高度成瘾性的东西,一不小心就会中毒、上瘾,而导致没有酒精便睡不着的后果。所以,用睡前饮酒作为催眠方法是不大可取的。另外值得注意的是,睡前进食不宜过饱或过少,因为二者都可使人感到腹部不适,或腹胀,或饥饿而影响睡眠。**
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