蔬果的哪些营养素易损失

蔬果的哪些营养素易损失

说起蔬菜水果来，人们的感觉和说主食的时候大不相同。主食是必须熟着吃的，而蔬菜水果呢，好像只有生着吃才有营养，熟吃就会把其中的维生素都破坏掉。事实是这样的吗？

哪些营养素易损失

回答这个问题，先要看看蔬菜水果中有哪些营养素，其中哪个怕热，哪个不怕热。

食物中所含的营养成分有几十种，它们的化学结构不同，脾气相差甚远：有的非常稳定，不论怎么蒸煮也不会破坏；有的特别容易受损失，加工中破坏明显；有的怕酸，有的怕碱；有的能溶于水，有的却只溶于油。

蛋白质、脂肪和碳水化合物是比较稳定的营养素，它们在加热120℃时没有明显破坏。再说，蔬菜当中几乎不含脂肪，蛋白质和碳水化合物含量也很低，不用考虑这些问题。

矿物质，包括钾、钙、镁、铁、锌等，它们是化学元素，不可能因为加热而变成其他元素，只是在烹调的过程中可能会发生转移，比如说，从菜叶里面转移到菜汤里。蔬菜中富含钾，因为钾盐的溶解度最高，在焯菜、煮菜的时候就很容易跑进水里面去。镁的溶解度稍低一点，但也会有一部分流失；钙和铁在水中溶解度低，基本上不会因为煮和焯而损失。

维生素类的化学性质较不稳定，在储藏加工中损失较明显，因而是人们关注的焦点。维生素一共有14种，按照溶解性可分为两个大类：水溶性维生素和脂溶性维生素。

水溶性维生素一共有9种，包括维生素C和8种B族维生素。它们不溶于油脂，易溶于水，所以在加工、烹调中很容易随水流失。

脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，一共4种。它们不溶于水，易溶于脂肪。如果完全没有油脂，这类维生素是难以被人体吸收的，所以将它们与含油脂的食物一起烹调，脂溶性维生素会溶入其中的油脂里，从而更容易被人体吸收。蔬菜里面最丰富的是维生素K，其次是维生素E。蔬菜中完全没有维生素A，但是含有能够在人体内转变成维生素A的胡萝卜素。

从耐热性来看，维生素A、维生素E、维生素K等脂溶性维生素不太怕一般性的加热，发生损失主要是因为在储藏中被氧气所氧化。但是，如果烹调时油温太高，或者长时间煎炸，它们也承受不了。铜、铁等重金属离子会催化它们的氧化。

在9种水溶性维生素当中，尼克酸、生物素等都比较稳定，它不怕热也不怕酸、碱，只是会溶水流失。维生素B2不怕热，但它怕碱，还特别怕光。只要将溶解有维生素B2的溶液放在阳光下，两个小时后就被破坏殆尽了。所以，牛奶、蔬菜汁等含维生素B2比较丰富的饮料不宜放在日光下。维生素B1相对麻烦一些，它又怕碱，又怕热。好在蔬菜里的维生素B1本来就不多，人们不是很关心它。

相比而言，蔬菜中最令人关心的维生素成分主要是维生素C、叶酸和能变成维生素A的胡萝卜素。

胡萝卜素和维生素A是一个脾气，不怕蒸煮炖炒，只怕油炸。测定发现，在煮菜的时候，β-胡萝卜素的含量下降不足20%；而在炒菜的时候，含量还略有上升，可能是因为油脂软化细胞壁之后，β-胡萝卜素的提取率会上升。

维生素C是最为娇气的营养素，它的化学性质很不稳定，既怕碱，又怕热，也怕氧气，还怕铜、铁等金属离子。此外，它的水溶性强，热水焯一下也会有不少溶入热水中。因此，维生素C被看作是检验加工工艺中营养素保存的关键物质，若维生素C能够大部分被保存下来，其他营养素就不足为虑了。

与人们的想象不同，蔬菜加热熟吃时，维生素C并非损失殆尽。在一般家常烹调当中，炒蔬菜中的维生素C保存率可达50%〜70%，凉拌菜的损失更小。不过，许多传统菜肴的制作过程中，将蔬菜煮了又煎，煎了又炖，或者在腌菜的时候，挤去蔬菜的菜汁，然后又腌制两三天甚至更久，维生素C的损失可达80%以上。

绿叶菜里特别丰富的叶酸也是一种非常“娇嫩”的维生素，在受热的情况下损失严重。经过煎、炒、烙、炸等烹调手段，食物中的叶酸可能损失一半以上。为了增加叶酸的摄入，最好在保证卫生的条件下，多吃一些凉拌菜，炒菜也应尽量缩短加热的时间。

活性成分有多大损失

蔬菜里有很多保健成分，比如番茄红素、叶黄素、α-胡萝卜素、类黄酮、花青素、硫甙类物质等，它们在烹调中的保存率也各不相同。

一般来说，凡是油溶性的保健成分都比较耐烹调。番茄红素、叶黄素和α-胡萝卜素在烹调中损失率都很低，炒菜、炖菜时对它们几乎没有破坏。所谓“熟吃番茄更健康”，就是因为番茄红素不怕热，熟吃反而更好吸收。

研究发现，十字花科蔬菜中的硫甙类抗癌物质主要是在切菜时损失的，而在一般的蒸煮炒过程中，损失率大概在30%〜60%之间。

类黄酮和花青素都是易溶于水的物质，在焯、煮、炖过程中会大量流失到菜汁和菜汤当中。煎炸会令它们严重损失，而一般炒菜和炖煮的损失率不超过20%。

为减少蔬菜营养素的破坏和损失，炒菜时应注意什么？

所谓火候，常指烹调中火力变化情况，它是烹调美味佳肴的重要环节。火候大致分三种：旺火，多用于爆炒、炸、氽、涮、蒸等快速烹制；温火，多用于炖、煎、氽、塌等；文火多用于焖、烧、煨等长时间的烹制。 蔬菜中的许多维生素遇热容易被破坏，其中以维生素C最为明显。一般来说，蔬菜加热时间越长，维生素损失愈多。

因此在烹调中掌握好火候可减少营养素的破坏。据测定：较鲜蔬菜以旺火快炒，维生素C可保存60%～70%，维生素B2和胡萝卜素可保留76%～94%。做汤菜时应等到锅里的水沸后再加入菜，以缩短加热时间，减少营养素的损耗。

食物在烹调时遭到损失，是不能完全避免的，但如采取一些保护性措施，则能使菜肴保存更多的营养素。

上浆挂糊  原料先用淀粉和鸡蛋上浆挂糊，不但可使原料中的水分和营养素不致大量溢出，减少损失，而且不会因高温使蛋白质变性、维生素被大量分解破坏

加醋    由于维生素具有怕碱不怕酸的特性，因此在菜肴中尽可能放点醋，即使是烹调动物性原料，醋还能使原料中的钙被溶解得多一些，从而促进钙的吸收。

先洗后切 各种菜肴原料，尤其是蔬菜，应先清洗，再切配，这样能减少水溶性原料的损失。而且应该现切现烹，这样能使营养素少受氧化损失。

急炒菜要做熟，加热时间要短，烹调时尽量采用旺火急炒的方法。因原料通过明火急炒，能缩短菜肴成熟时间，从而降低营养素的损失率。

勾芡   勾芡能使汤料混为一体，使浸出的一些成分连同菜肴一同摄人

慎用碱  碱能破坏蛋白质、维生素等多种营养素。因此，在焯菜、制面食，欲致原料酥烂时，最好避免用纯碱(苏打）

蔬菜和水果的营养价值

蔬菜和水果的共同特点是含水量高、蛋白质和脂肪含量低、含有维生素C和胡萝ト素、含有各种有机酸、芳香物、色素和膳食纤维等。它们不仅为人体提供了重要的营养物质，也可以增进食欲，帮助消化。

狭义的蔬菜仅仅包括植物的鲜食根、茎、叶、花、果实等，但从广义上来说，蔬菜这个食物类别还包括了海带、紫菜、裙带菜等藻类和平菇、香菇、木耳等菌类。

蔬菜的含水量一般在90％以上，这使得其中营养素的含量看起来较低，但营养素密度不低。

蔬菜中的糖类包括可溶性糖、淀粉和膳食纤维。

大部分蔬菜的糖类含量较低，仅为2％~6％之间，几乎不含有淀粉。然而，根和地下茎之类贮藏器官的糖类含量比较高，如马铃薯为16.5％，藕为15.2％，其中大部分是淀粉。芋类和薯类是某些地区居民膳食热量的重要来源，有时把它们归为主食。含较多糖分的胡萝ト和某些品种的萝ト介于两者之间、为7％~8％。

蔬菜中纤维素、半纤维素等膳食纤维含量较高，鲜豆类在1.5%~4.0%之间，叶菜类通常达1.0%~2.2%，瓜类较低，在0.2%~1.0％之间。在主食精制程度越来越高的现代饮食中，蔬菜中的膳食纤维在膳食中具有重要的意义。

菌类中的糖类主要是菌类多糖，如香菇多糖、银耳多糖等，它们具有多种保健作用。藻类中的糖类则主要是属于可溶性膳食纤维的海藻多糖，如褐藻胶、红藻胶、卡拉胶等，能够促进人体排出多余的胆固醇和体内的某些有毒、致癌物质，对人体有益。

薯类食品也常常作为主食应用，但它同时也可以作为蔬菜食用。从营养特点上来看介于谷类和蔬菜之间。

新鲜蔬菜的蛋白质含量通常在3％以下。在各种蔬菜中，以鲜豆类、菌类和深绿色叶菜的蛋白质含量较高，如鲜豇豆的蛋白质含量为2.9％，金针菇为2.4％，苋菜为2.8％。蔬菜蛋白质质量较佳，如菠菜、豌豆苗、豇豆、韭菜等的限制性氨基酸均是含硫氨基酸，赖氨酸则比较丰富，可和谷类发生蛋白质营养互补。菌类的赖氨酸特别丰富。如每日摄入绿叶蔬菜400g，按照2％的蛋白质含量计算，可从蔬菜中获得8g蛋白质，达每日需要量的13％，也是不可忽视的蛋白质营养来源。

蔬菜中的脂肪低于1％，属于低能量食品。例如，100g黄瓜所含能量仅为63kJ(15kcal)。

蔬菜在膳食中的重要意义是含有谷类、豆类、动物性食品中所缺乏的维生素C，以及能在体内转化为维生素A的胡萝卜素。此外，蔬菜中含有除维生素D和维生素B12之外的各种维生素，包括维生素B1，B2，B6，尼克酸，泛酸，生物素，叶酸，维生素E和维生素K，是维生素B2和叶酸的重要膳食来源。菌类中还含有维生素B12。

蔬菜中胡萝ト素的含量与颜色有明显的相关关系。深绿色叶菜和橙黄色蔬菜的含量最高，每100g中含量达2mg~4mg；浅色蔬菜中胡萝ト素含量较低。维生素C含量与颜色无关，每百克中含量多在10mg~90mg之间。

维生素C含量较高的蔬菜有青椒和辣椒、油菜苔、菜花、苦瓜、芥兰等。胡萝卜素含量较高的有菠菜、空心菜、苋菜、落葵(木耳菜)、绿菜花、胡萝ト等。深绿色叶菜和花类蔬菜的维生素B2含量较高，一般为0.10mg/100g左右。维生素的具体含量受品种、栽培、储存和季节等因素的影响而变动很大。

菌类和藻类的维生素C含量不高，但核黄素、尼克酸和泛酸等B族维生素的含量较高。例如，鲜蘑菇的核黄素和尼克酸含量分别为0.35mg/100g和4.0mg/100g，鲜草菇为0.34mg/100g和8.0mg/100g。许多菌类和藻类都以干制品形式出售，按重量计的营养素含量很高；但是它们在日常生活中食用量不大，而且烹调前水发后，水溶性营养素的损失较大。

由于我国人民消费奶类和柑橘类水果和果汁较少，蔬菜是膳食中维生素A和维生素C的主要来源，也是维生素B2的重要来源。如每天摄入400g绿叶蔬菜，约可获得0.4g核黄素，相当于每日推荐供给量的三分之一左右。

蔬菜富含矿物质，对人体调节膳食酸碱平衡十分重要。蔬菜为高钾低钠食品，也是钙和铁的重要膳食来源。不少蔬菜中的钙含量超过了100mg/100g，如油菜和油菜苔、苋菜、萝卜缨、落葵、茴香、芹菜等。绿叶蔬菜铁含量较高，含量在2mg/100g~3mg/100g之间。部分菌类蔬菜富含铁、锰、锌等微量元素。

蔬菜中的铁为非血红素铁，其吸收利用率受膳食中其他多种因素的影响，生物利用率比动物性食品低。蔬菜中的维生素C可促进其吸收，但是一些蔬菜如菠菜、空心菜、茭白等含有较多草酸，会影响钙、铁等矿物质的吸收和利用，在烹调加工时应加以注意。
水果中的糖类包括淀粉、蔗糖、果糖和葡萄糖，鲜果含量多在10％左右，干果可达70％~80％。未成熟果实中淀粉含量较高，成熟之后淀粉转化为单糖或双糖。

水果和蔬菜一样，含有除维生素D和维生素B12之外的所有维生素，但含量远低于绿叶蔬菜。水果中硫胺素和核黄素的含量通常低于0.05mg/100g。部分水果含有丰富的维生素C，如鲜枣、猕猴桃、山楂、柑橘、草莓、桂圆等，但大部分水果的维生素C含量明显低于蔬菜。黄色果肉的水果中含胡萝ト素，如芒果、柑橘、枇杷、黄杏、菠萝等，但除芒果外，含量均不及绿叶蔬菜的水平。

水果中的矿物质含量不及蔬菜，但干制后水分含量降低使矿物质浓缩，因此葡萄干、杏干、无花果干、柿饼等干果是矿物质的良好来源。
水果中多含有丰富的果胶，它使水果制品形成胶冻或粘稠悬浮液，带来特殊的质地与口感。同时，果胶属于膳食纤维中的一类，具有一定的降血糖、降血脂、排胆固醇等有益作用。

总的来说，水果的营养价值较蔬菜逊色，但是因其食用前不经烹调，营养素不会受损失，而且富含有机酸、芳香物质等，也是膳食的的必要成分。

野生蔬菜和野生水果的营养素含量往往高于栽培蔬菜和水果，特别是胡萝ト素、核黄素、维生素C和钙、铁等营养素。野果的维生素C含量一般达每百克鲜重数百以至数千毫克，如酸枣、刺梨、沙棘和野生猕猴桃等。因此，开发野生食物资源有着巨大的营养意义和 社会 效益。

蔬菜和水果中所富含的膳食纤维、生物类黄酮、有机酸类等都是有益 健康 的重要物质。有机酸可增加食欲、帮助消化、帮助矿物质的吸收；生物类黄酮具有增强毛细血管的通透性、增强抵抗力、增进维生素C的生物效应等作用，并可作为抗氧化剂应用。此外，许多蔬菜和水果尚有特殊的保健效果和药用价值。

蔬菜和水果在加工储藏中主要损失维生素和矿物质。其中维生素C是最易被破坏的营养素，它易溶于水，在中性和碱性水溶液下对热不稳定，清洗、切碎、水烫、炖炒等工序中都会引起损失。胡萝ト素不溶于水，不会随水流失；热稳定性较高，一般加工后的保存率可达80%~90%。但是，胡萝ト素具有高度不饱和的结构，对于氧化比较敏感。矿物质的损失主要是溶水流失。

膳食中的蔬菜以新鲜蔬菜为主，但是仍有少量蔬菜用来腌制、干制、速冻和罐藏。

脱水蔬菜的水分含量通常在7%~10%之间，其中的矿物质、膳食纤维等成分得到浓缩。在脱水过程中，维生素C有部分损失，损失程度因干制方法的不同而异。一般来说，真空冷冻干燥法的营养素损失最小，而且由于浓缩效应，干制后的营养素含量升高。长时间的暴晒或烘烤则带来较大的损失，维生素C损失率最高可达100％，胡萝卜素氧化造成褪色。
蔬菜腌制前往往要经过反复的洗、晒或热烫，其水溶性维生素和矿物质损失严重。因此，腌制蔬菜不是维生素C的好来源。传统酱菜的盐含量可达10％以上。近年来出现了大量低盐酱菜，其盐含量在7％左右，但需加入防腐剂。

速冻蔬菜经过清洗——热烫——包冰衣——装袋——深冻几步处理后，水溶性维生素有一定损失。但胡萝卜素损失不大。

罐藏蔬菜经过热烫、热排气、灭菌等工艺后，水溶性维生素和矿物质可能受热降解和随水流失。由于蔬菜的pH值比水果高，酸性较低，维生素C的加工稳定性较差。

蔬菜汁是混浊汁，通常由多种蔬菜调配而成，包含了蔬菜中的主要营养成分，营养价值较高。但是它除去了蔬菜中的大部分膳食纤维。

水果的加工品保存了水果的特有风味，主要的营养损失是维生素C，胡萝ト素损失不大。除柑橘类和山楂等酸味水果外，富含维生素C的水果以生食为佳。

水果罐头、果酱、果脯、果汁、果糕等的维生素C保存率与原料特点、加工工艺水平和贮藏条件有很大关系。在适当的加工条件下，柑橘汁等酸性果汁中的维生素C可以得到较好的保存，成为维生素C的日常来源，但多数市售加工品中维生素C含量较低。

纯果汁分为两类：一类是带果肉的混浊汁，其中含有除部分纤维素之外水果中的全部养分，如柑橘汁等；另一类是澄清汁，经过过滤或超滤，除去了水果中的膳食纤维、各种大分子物质和脂类物质，只留下糖分、矿物质和部分水溶性维生素，如苹果汁。市售“果汁饮料”中原果汁的含量在10％以下，有的在2.5％以下，仅能提供水分和部分热能。

果酱和果脯加工中需要加大量者蔗糖长时间熬煮或浸渍，一般含糖量可达50％-70％，因此大量消费这类产品可能带来精制糖摄入过量的问题。

水果干制可导致10％～50％的维生素C损失，在酸性条件下损失少。其中的矿物质得到浓缩。例如，杏干、葡萄干、干枣等均为多种矿物质的良好来源。
水果可以加工成多种果酒。与蒸馏酒相比，果酒中的酒精度低，含有较丰富的糖类、氨基酸、矿物质和维生素，并含有水果中有益 健康 的一些有机酸类、多酚类物质和风味物质等。有研究认为，少量饮用果酒具有降低心脏病发病率的作用。近来发现葡萄酒中有微量防癌物质白藜芦醇。由于果酒的生产可以有效利用水果加工中的皮、渣、核等副产品，因而对农产品综合利用具有重要的意义。

果蔬加工中影响营养素保存的因素较多，也较为复杂。各步骤中都有损失因素，对这些因素进行有效的控制是提高营养素保存率的关键。

在削皮和切分步骤中，外层维生素含量较高部分可能被除去，而切分后暴露在空气中易受到氧化。热烫则是营养素损失的关键，主要引起水溶性维生素的流失和氧化。切分较碎、成熟度高、热烫水量大、时间长、冷却慢，则营养素损失大。

热杀菌也是营养素损失的关键环节，高温短时、传热快、食物pH值低、氧分压低、不存在金属催化剂，则营养素损失少。依工艺不同，罐藏果蔬的维生素C可损失20％-100％。

在各种干燥工艺中，真空冷冻干燥时避免了高温和与氧气的接触，因此各种营养素的损失均小。红外线烘干次之，晒干时长时间与空气接触，并暴露在紫外线下，维生素损失最大。例如，用晒干、阴干、人工脱水的方法来制杏干，其维生素C的损失率分别为29％、19％和12％，而胡萝ト素的损失为30%、10%和9%。真空冷冻干燥的维生素C损失少于10％，胡萝ト素损失小于5％。

加工中的防褐变添加剂二氧化硫会增加维生素C和胡萝ト素的保存率，但增加维生素B1和叶酸的损失，然而后者在果蔬营养价值中不及前者重要，因而二氧化硫处理利大于弊。有机酸对维生素B1、B2，维生素C的保存有益，但使叶酸、泛酸和维生素A损失。乳化剂和增稠剂可以稳定水溶性维生素。外加维生素C和抗氧化剂可以保护维生素B1、叶酸、维生素A、D、E和胡萝ト素等。

蔬菜和水果采收后仍然是有生命的生物体，进行呼吸和蒸腾，细胞中的各种酶仍具有活性。

许多蔬菜水果是在维生素C含量最高之前采收的，以获得最长的货架寿命，便于贮藏和运输。在蔬菜到达市场之后，常常要在货架上停留数个小时至一两天，此后在家庭的冰箱中还可能停留2-3天。在这段时间中，营养素含量可能发生较显著的变化。

萎蔫和高温促进维生素C的损失。绿叶蔬菜在室温下24小时后，不仅维生素的含量显著下降，而且亚硝酸盐含量上升迅猛。温度越高，变化越快。

需要短时间贮藏蔬菜时，不宜放在室温下，以0℃~4℃之间为好，而且应注意放在袋中，防止水分散失。酸性的水果在常温贮藏中维生素C的保存率较高，如柑橘类水果。

蔬菜在-18℃以下冻藏3个月，营养素含量的变化不大。在一18℃以上储藏则会发生劣变。-5℃储藏时，维生素C的降解速度甚至高于在4℃下储藏时。

水果和蔬菜罐头中的维生素保存率随贮藏温度升高和贮藏时间延长而降低。

干制蔬菜容易受到氧化的影响，因此应当在真空包装中保存，并降低贮藏温度。

蔬菜主要在家庭中烹调食用，烹调方法对营养素的供应有较大的影响，必须加以重视。

择菜是营养素保存的关键之一。丢弃外层叶片或削皮时过厚会造成营养素损失，因为蔬菜外部绿色叶片的营养价值高于中心的黄白色叶片，烤皮的外层部分营养素浓度高于中心部分。例如，圆白菜外层绿叶中胡萝ト素的浓度比白色的芯部高二十多倍，矿物质和维生素C高数倍。

洗菜是另一个重要的工序。正确的方法是先洗后切，不损伤叶片。如果先切后洗，洗后浸泡，会使大量的营养素溶水而流失。切菜时，需要熬煮较长时间时可切大块；如果切小片或丝，应快速烹调，以便减少营养素在高温下氧化的可能。

蔬菜烹调的较好方式是凉拌、急火快炒和快速蒸煮。炒蔬菜的维生素C保存率约在45％～94％之间，大多在50％～70％之间。维生素C含量高、适合生吃的蔬菜应尽可能凉拌生吃，或在沸水中焯1分钟后再拌。胡萝ト素含量较高的绿叶蔬菜可以采用急火快炒的方法，因为油脂可促进胡萝ト素的吸收。炒菜时的油温不应过高，时间不可过长，以蔬菜刚刚变软为好，以免维生素C损失过多。用带油的热汤来烫熟蔬菜也是较好的方法。长时间熬煮蔬菜时维生素C的损失大，但胡萝ト素损失小，适合于烹调胡萝卜等蔬菜。

烹调时适当加些醋，可以提高维生素C对热的稳定性，减少烹调损失。已经烹调好的蔬菜应当尽快食用，避免反复加热。随着时间的延长，营养素仍会不断损失，还可能因细菌的硝酸还原作用而增加有害 健康 的亚硝酸盐含量。

蔬菜剁碎了还有营养么？

蔬菜剁碎了还有营养，只是营养有些损失。
1、白菜筋一类的蔬菜纤维属于不溶性纤维，可增大食物残渣体积、刺激肠道蠕动。白菜筋是否切碎和它的健康作用无关。
2、白菜中的维生素C相对较易损失，为了更大程度上保护大白菜中的维生素C，尽量食用新鲜白菜，加工时要先洗再切，尽量用手撕，以减少与空气接触的切面。
3、切后不要再入水洗涤，不然水溶性的维生素C易通过切口大量流失；烹调时宜旺火急炒，温度快速越过60℃~90℃这段维生素C最易被破坏的范围，烹饪时还可加醋保护。
蔬菜，是指可以做菜、烹饪成为食品的一类植物或菌类，蔬菜是人们日常饮食中必不可少的食物之一，是一种绿色食品。蔬菜可提供人体所必需的多种维生素和矿物质等营养物质。据国际物质粮农组织1990年统计，人体必需的VC的90%、VA的60%来自蔬菜。此外，蔬菜中还有多种多样的植物化学物质，是人们公认的对健康有效的成分，目前果蔬中的营养素可以有效预防慢性、退行性疾病的多种物质，正在被人们研究发现。

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