运动性贫血的饮食原则（二）

运动性贫血的饮食原则（二）

全面合理地安排饮食营养

制造血红蛋白及红细胞的原料是多方面的，除铁、锏外，还有蛋白质、维生素等。因此，为了使运动性贫血迅速恢复正常，应合理、全面地安排饮食营养，即除了供给含铁、锏高的食物外，还应供给高蛋白质、高糖、多维生素饮食。

花生米、核桃、干豆（黄豆、赤小豆）、谷类、干果、禽类等含锏丰富；瘦肉、鱼、鸡蛋、豆制品及奶类等含蛋白质较高。以上食物，应根据情况，合理搭配选用。

此外，B族维生素含量高的食物有利于造血，维生素C、维生素A含量高的食物有助于铁的吸收利用，亦应多吃。运动性贫血者脂肪用量要适宜，一般每曰以供给50克〜60克为宜，过多可引起贫血者消化吸收不良，严重者可致腹泻。

纠正不良饮食习惯

运动员特別是运动性贫血者，为了纠正贫血状态，应克服偏食、吃零食的不良习惯。因茶叶中的鞣酸可与铁形成难溶性复合物，会阻碍铁的吸收利用，故运动性贫血者补铁时，特辑是于食物外补铁时，最好不饮茶，尤其不要饮浓茶，以免影响铁的吸收和发生不良反应。

贫血的人应该吃哪些有营养的食物？

缺铁性贫血是体内贮存铁的缺乏，影响血红蛋白合成所引起的贫血，是青少年贫血最常见的一种。
一、病因
（一）需铁量增加而摄入不足，儿童青少年因生长发育迅速，需铁量增加，若长期食物含铁不足，就可以发生缺铁性贫血。
（二）反复多量失血可显著地消耗体内的铁贮存量。如钩虫病患者可引起慢性少量肠道出血，女青少年月经量过多都可引起体内铁贮存量减少。
（三）慢性腹泻及肠道功能紊乱等均可影响正常铁的吸收。
（四）膳食中动物性蛋白质含量低，不利于铁的吸收。
（五）偏食、挑食者，习惯吃烘烤食物者，均易患缺铁性贫血。
二、临床表现
临床表面与贫血程度和起病缓急有关。一般贫血症状为面色苍白或萎黄，容易疲劳，全身无力，心慌，头痛等。重症患者除以上症状外，还可有口腔炎、舌炎、口角炎及吞咽困难。少数患者出现异食癖，嗜食冰块、泥土、煤块等。严重者造成脑神经组织缺铁时，易兴奋，注意力和集中力下降。儿童身高体重均低于正常值，患者可有皮肤干燥，毛发干燥和脱落，指甲扁平，脆薄易裂，甚至形成反甲。
三、诊断
实验室检查有典型血象，即小红细胞、低色素性贫血。根据我国现在人民的生活水平，推行儿童少年贫血诊断标准为：7~13岁不分男女、血色素标准值为120g/L；14岁以上男生为130g/L；14岁以上女生为120g/L。若低于以上标准则诊断为贫血。
四、预防
（一）注意营养。膳食要平衡、合理、蛋白质含量要丰富。多吃含铁较多的食物，如海带、紫菜、木耳、西红柿、动物肝脏、瘦猪肉、鱼、虾、蛋黄、豆类和大米等，常吃水果，均有食疗作用。提倡用铁锅炒菜。
（二）提倡和推广生产各种强化铁的食品，供儿童少年食用。
（三）做好钩虫流行地区的大便检查与驱虫工作。
（四）饭后喝橘子水可使机体对非血色素铁吸收率增强，饭后吃水果也可促进铁的吸收，在进餐时和饭后食入含维生素C及有机酸的食物和饮料可促进铁的吸收。
五、治疗
（一）病因治疗：明确病因，针对病因处理最为有效。缺铁的发生不外乎慢性失血或肠道吸收不良两方面。如钩虫病属慢性失血，就应及时驱虫治疗。
（二）口服铁剂：口服铁剂是治疗缺铁性贫血的有效药物。硫酸亚铁常用，每次0.3~0.6g，口服3次，饭后服，不能喝茶。8~12周为一疗程。也可同时加服维生素C促进铁的吸收，每次50~100mg，日服3次。
缺铁性贫血--绿色食疗
首先介绍一味猪肝粥。猪肝粥的做法很简单，先把大米煮熟，然后将猪肝放入粥中再煮一会，就可以了。猪肝中含有丰富的铁元素，常食用猪肝有利于预防缺铁性贫血，而缺铁性贫血患者食用也有利于疾病的治疗。
贫血是一种常见病，尤其多发于女性。今天再向女性朋友介绍一道大枣双耳汤。需要准备大枣、木耳、银耳和适量的红糖。先将木耳和银耳放入清水中泡发，然后将泡好的木耳和银耳与大枣一起放入锅中，再放入红糖，加热煮沸。也许会有人认为木耳和大枣能煮在一起吗？事实上木耳与大枣的功效相同，都具有养血的功能，如果和红糖在一起煮着吃，它的功效就会猛增。
患缺铁性贫血的人不能只注重补铁、补血，还要补充适量维生素C。原因是铁主要是以两种方式存在，一种是不容易被人体吸收的三价铁，还有一种是容易被人吸收的二价铁。食物中的铁元素经常以三价铁的形式存在，而维生素C可将三价铁转化为二价铁，这也就可以增加了人体对铁的吸收量。菠菜、猕猴桃、西红柿、菠萝、草莓和柑桔中维生素C的含量都比较高。而茶中含有一种叫做鞣酸物质，可以和二价铁结合形成不溶性的鞣酸铁，阻碍铁的吸收。因此饭后饮茶的习惯是不利于铁的吸收的。
缺铁性贫血的饮食治疗
（1）高蛋白饮食。蛋白质是合成血红蛋白的原料，应注意膳食补充，每日数量以80克左右为宜，可选用动物肝脏、瘦肉类、蛋、奶及豆制品等优质蛋白质食物。�
（2）适量脂肪摄入，每日以50克左右为宜。脂肪不可摄入过多，否则会使消化吸收功能降低及抑制造血功能。
（3）适量碳水化合物，每日400克左右。�
（4）进食含铁丰富的食物，提倡使用铁锅。�
（5）膳食中应包括含维生素丰富的食物，特别是B族维生素和维生素C对防治贫血有很好效果。�
（6）纠正不良的饮食习惯，如偏食、素食主义等。�
●缺铁性贫血食物选择�
（1）含铁量丰富的食物有动物肝脏、肾、舌，鸭肫、乌贼、海蜇、虾米、蛋黄等动物性食品，以及芝麻、海带、黑木耳、紫菜、发菜、香菇、黄豆、黑豆、腐竹、红腐乳、芹菜、荠菜、大枣、葵花子、核桃仁等植物性食品。�
（2）多吃富含维生素C的食物，如新鲜绿叶蔬菜和水果，以促进肠道内铁的吸收。必要时可口服维生素C片剂。�
（3）忌饮茶，尤其是忌饮浓茶，因茶中鞣酸可阻止铁的吸收。�
●缺铁性贫血食谱举例
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早餐：面包50克，小米稀饭（小米50克），五香蛋（鸡蛋50克），小咸菜10克。
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午餐：大米饭150克，氽丸子（牛肉50克、黄瓜50克），炒小白菜（小白菜100克、瘦猪肉30克）。�
晚餐：大米饭100克，菠菜炒猪肝（猪肝100克、菠菜100克），木耳白菜片（木耳20克、白菜50克）。�
全日烹调用油25克。�
全日热能7980千焦（1900于卡）左右。�
●缺铁性贫血食疗方
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（1）大枣粥：大枣10颗，粳米100克，冰糖少许。将粳米、红枣淘洗干净。粳米、红枣放入锅内，用武火烧沸后，转用文火炖至米烂成粥。将冰糖放入锅内，加少许水，熬成冰糖汁，再倒入粥锅内，搅拌均匀即成。每日早、晚餐食用。�
（2）红杞桂圆鸡：①母鸡一只，枸杞15克，桂圆50克，猪瘦肉100克，小白菜心250克，面粉150克，黄酒30克，味精5克，胡椒粉5克，姜20克，葱白30克，盐6至8克。②鸡宰杀后褪净毛桩，除去内脏，斩去爪，冲洗干净。枸杞子洗净。猪肉斩成茸。小白菜洗净，用沸水烫后切
碎。面粉用水调和，揉成包饺子的面团。葱姜洗净后，葱少许切成细末，其余切成段。姜切成大片，碎块捣成姜汁。③将鸡放入沸水中氽一下，捞出，用凉水冲洗后洒干水分，然后把枸杞、桂圆肉、姜片葱段放入鸡腹内，把鸡放入搪瓷碗内，放清汤加胡椒粉、黄酒，用湿棉纸封严碗口，用武火上笼蒸约两个小时。④鸡上笼一小时后，可将猪肉茸加盐、胡椒粉、黄酒、姜汁和少许清水搅匀成馅，再加小白菜和匀。面团撅成20个小剂子，擀皮后，放肉馅，包成小饺子。待鸡熟时，另用一锅，放清水，烧沸后，放入饺子煮熟。同时取出鸡，揭去纸，加味精调好味，将鸡汤饺子盛入碗内即成。经常食用补血滋养。�
（3）枣菇蒸鸡：净鸡肉150克，红枣20克，香菇（水发）20克，湿淀粉6克、酱油、盐、味精、料酒、白糖、葱、姜、麻油、鸡清汤各适量。将鸡肉洗干净，切成1寸长，2分厚的肉条；红枣、香菇冼净后备用。将鸡条、香菇、红枣放入碗内，加入酱油、盐、白糖、味精、葱、姜、料酒、鸡清汤和湿淀粉，拌匀，上笼蒸（或隔水蒸）13分钟，蒸熟后取出，用筷子拨开，摊入平盘，淋上麻油。
（4）黄豆芽猪血汤：黄豆芽、猪血各250克，黄酒及调料各适量。将黄豆芽去根洗净；猪血划成小方块，用清水漂净备用。锅内加油少许烧热，爆香蒜茸、葱花、姜末，下猪血并烹入黄酒，加水煮沸，放入黄豆芽，煮熟，再调入味精、精盐即可。适用于血虚头晕及缺铁性
贫血。�
（5）猪皮红枣羹：猪皮500克，红枣250克，冰糖适量。将猪皮去毛，洗净，切小块；大枣洗净去核备用。将猪皮块与大枣置铁锅中，放入冰糖和清水，旺火烧开后用文火炖成稠羹。
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（6）桂髓鹑羹：鹌鹑肉90克，猪脊髓30克，桂圆肉60克，冰糖6克，桂花3克，调料各适量。将鹌鹑肉洗净，切成小块，用开水氽透去腥味。将猪脊髓洗净后，氽熟除去血筋，捞出盛入碗内，再添入清汤、鹑肉、桂圆肉、冰糖和少许料酒、葱、姜，上笼蒸烂，盛放汤盆，撒上桂花即可。�
（7）当归米饭：大米适量，猪肉200克，当归15克，洋葱、土豆、胡萝卜、调味品各适量。将大米做成干饭；将当归加水煎取药汁约50毫升，连渣保留备用。将猪肉炒熟，放入洋葱片、土豆丝、胡萝卜片及调味品，翻炒数下后连渣倒入当归汁，放入盐、酱油、胡椒粉等调味，煮熟后即可与米饭一同食用。�
（8）生炒糯米饭：糯米250克，赤豆、红枣、龙眼肉各25克，白糖150克，熟猪油50克。糯米淘净滤干水，等猪油烧至四成热时，倒入翻炒，再入赤豆、红枣、龙眼肉、白糖拌匀，加适量水，武火煮沸，再翻炒至水干，最后用筷子在饭上戳几个小洞改文火焖20～30分钟。�
（9）猪血粥：猪血100克，鲜菠菜适量，粳米100克，盐、味精、葱、姜适量。先将猪血放沸水中稍煮，然后捞出切成小块，再将菠菜洗净，放入沸水中，略烫数分钟，捞出后切细，同猪血块、粳米煮粥，粥熟后放入调味品即可。�
（10）大枣阿胶粥：阿胶15克，糯米100克，大枣10枚。将阿胶捣碎，大枣去核与糯米煮粥，候熟入阿胶，稍煮，搅令烊化即成。每日早、晚餐温热服食

运动员营养需要的影响因素有哪些

(1) 能量。

运动中主要能量是糖和脂肪酸，两者供能比例取决于运动强度。当 运动强度达到最大吸氧量65%以下时，脂肪的供能比例增加，运动的耐久力和糖 原贮备量有关。

正常人体内糖原贮备量约为350g，膳食中碳水化合物比例举响运 动员体内的糖原贮备，赛前高碳水化合物饮食会增加糖原贮备，从而增加运动员的 耐力。

体育运动的能量消耗因运动量不同而有很大差异，因此进行不同运4项目 的运动员的能量摄入量也不尽相同。

(2) 蛋白质。

蛋白质供给充分对维持运动员的神经兴奋及弥补运动中消耗的 蛋白质是很有必要的，因而建运动员蛋白质可按每千克体重1. 2〜2.0g供给。

若是高强度项目还可适当追加，而且在质量上应当有30%左右的优质蛋白质。

(3) 脂肪。

运动员饮食中控制适当的脂肪量，一般脂肪能量比为30%左右，高 脂饮食会增加血浆中脂肪的氧化和利用，但在训练和比赛前不提倡高脂饮备。

体内脂肪贮存量过多会影响运动能力，体内脂肪氧化的耗氧量高，高脂肪的食物不容易消化，吸收慢，延缓胃的排空，而且脂肪代谢产物属酸性，脂肪氧化不全的产物 (酮体）蓄积会降低运动员的耐久力。

关于脂肪酸来源的比例，有资料表明饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸所占比例均可小于1/3,而单不饱和脂肪酸的比例则可略大于1/3。

(4) 碳水化合物。

碳水化合物是运动的重要能源物质，试验证明碳水化合物作 为肌肉运动的能源，消耗等量氧的产能效率比脂肪高4%〜5%，这种差异在比赛时可能会成为影响胜负的因素。

运动员体内肌糖原贮备水平与运动的耐久性直接 相关，而糖原贮备又受膳食中摄人碳水化合物量的影响，因此赛前和赛中补充糖都 有助于运动员耐力的提高。

(5) 合理补充水分和无机盐。

长时间运动或在热环境下运动，出汗较多，水代 谢旺盛，当运动员失水超过体重的2%时，常感到口渴。

一般认为失水量为体重的 3%〜4%时，基本上不影响运动成绩，但若失水量达到体重的5%时，运动能力则 明显下降，但对训练有素的运动员影响程度要小些。

运动员水的供给量应以保持水平衡，补足失水量为原则，如大量出汗后应采用少量多次补足的办法。运动中补 液时，液体温度以10〜13°C比较适口，有利于降低体温。

由于运动引起人体大量 出汗时，也使一些矿物质丢失明显增加，跟随汗液流失大量的矿物质主要有钠、钾及少量的钙和镁等。

运动员缺钾时，糖的利用受限，还会增加肌肉损伤的概率，体 内ATP合成和氧化磷酸化过程受影响，肌肉血流量相应减少，故可引起肌肉无力导致运动成绩下降，因此补充含钾丰富的水果、蔬菜、瘦肉类及含钙、镁、磷、铁丰富 的食品是非常必要的。

铁主要存在于人体内的血红蛋白、肌蛋白中，并与多种氧化 酶、呼吸酶有关，因而铁与运动员尤其是参加耐力项目的运动员的摄氧能力有关。运动员的运动性贫血，可能与膳食营养不合理、摄入铁的利用率低、大量出汗使铁 的损失量增加等有关。

(6) 维生素。

维生素在体育运动中的作用与劳动中的作用相同。

运动时体内 物质代谢过程加强，使维生素的需要量增加，若经常进行剧烈运动而不注意补充维 生素，可使维生素的缺乏症提前发生或症状加重。运动员对于维生素的缺乏情况比一般人严重。维生素A在体内除参与视紫红质形成、保护上皮细胞的健康外还 与应激机能有关。

许多运动要求视力集中，如击剑、射击、乒乓球等项目的运动员 。的维生素A供给量要比参与其他项目的运动员的需要量高，而且摄入量的2/3最 好由动物食品供给。

因为运动员总能量消耗高于一般人，而且水溶性维生素B1、B2、C及烟酸易随 汗液流失，当其膳食中这些维生素摄入不足时，运动员易出现肌肉无力、容易疲劳、免疫力下降等症状，导致耐力受损害；相反，若这些维生素供给充足，则可提高肌肉的耐久力，运动后也较易消除疲劳。

扩展资料：

食品的营养价值是指：某种食物所含营养素和能量满足人体一样需要的程度。

主要根据以下几方面：

①食品所含热能和营养素的量，对蛋白质还包括必需氨基酸的含量及其相互间的比值，对脂类尚应考虑饱和与多不饱和脂肪酸的比例。

②食品中各种营养素的人体消化率，主要是蛋白质、脂类和钙、铁、锌等无机盐和微量元素的消化率。

③食品所含各种营养素在人体内的生物利用率，尤其是蛋白质、必需氨基酸、钙、铁、锌等营养素被消化吸收后，能在人体内被利用的程度。

④食品的色、香、味、型，即感官状态，可通过条件反射影响人的食欲及消化液分泌的质与量，从而明显影响人体对该食物的消化能力。

⑤食品的营养质量指数。食品价格不一定反映食品的营养价值。食品营养价值的高低是相对的。同一类食品的营养价值可因品种、产地、成熟程度、碾磨程度、加工烹饪方式等不同而有很大区别。

营养素的种类及含量 一般来说，食品中所提供营养素的种类和含量越接近人体需要，该食品的营养价值越高。

-营养价值

生理期贫血缺铁 饮食运动全功略

导读：女性每个月都有令人烦躁又讨厌的生理期，不仅会造成身体不舒服，还容易造成缺铁性贫血，但是「好朋友」也不完全只带来坏处，它除了能排除女人体内不需要的废物，还能让女生好好利用此时期计画减肥。

一、女性缺铁易引起贫血

1、缺铁导致贫血

缺铁性贫血的症状为因贫血引起的疲倦、脸色苍白、喘、心悸等症状，与缺血引起舌头变平滑易痛、手指甲呈凹陷的匙状指或变平失去弯度。

知识家： 缺铁性贫血的治疗，需先找出缺铁的原因，单纯缺铁性贫血可以用补充铁质的方式治疗。

2、铁质摄取来源

由于人体的铁质必须由食物供应，所以铁质的来源来自吸收，一般动物性所含的铁质较植物性易吸收，红色肉类，尤其是牛肉，是很好的铁质来源。

3、体内循环使用

女性每个月都有令人烦躁又讨厌的生理期。铁在体内是可以循环使用的，除非是由不正常管道流失体外，否则是不容易缺乏。当身体有不正常出血，如月经量过多均可使血液不断流失而产生缺铁性贫血

知识家： 身体的红血球血色素是含铁量最多的物质。

延伸阅读：儿童缺铁性贫血 补铁首重饮食

二、女性防止缺铁要搭配

1、人体必须元素

铁是人体必需的微量元素，不仅参与血红蛋白及许多重要的酶的合成，而且对免疫、智力、衰老及能量代谢等都有重要作用。

知识家： 月经期由于铁的丢失较多，进补含铁丰富的食物非常重要。

2、易被人体吸收

推荐大家使用鱼、瘦肉、动物肝、动物血，这些食物生物活性较大，容易被人体吸收利用，同时大豆、菠菜中也富含植物铁。

3、食物荤素搭配

女性月经期饮食中要注意将这些食物荤素搭配，以满足女人月经期对铁的特殊需要，既能防止脸色苍白，又能美容。

延伸阅读：预防宝宝缺铁 补铁要点靠饮食

三、女人经期请勿吃甜食

1、不刻意吃甜食

不要在经期刻意吃甜食，如饮料、蛋糕、糖果等。经期进食过多甜食会导致血糖不稳定，加重各种不适。尤其含有阿胶的食物容易导致血量增多，同样不可取。

知识家： 有人说经期吃什么都不会发胖，这是错误的。

2、山楂桂枝甜汤

材料： 山楂肉15克，桂枝5克，红糖30克。

作法： 将山楂肉、桂枝装入瓦煲内，加清水2碗，用文火煎至l碗时，加入红糖，调匀，煮沸即可。

功效： 具有温经通脉，化淤止痛功效。适用于女子寒性痛经症及面色无华。

知识家： 山楂桂枝甜汤让你放心吃又不怕胖。

延伸阅读：女人补血时期 注重饮食观念

四、女生经期运动效果快

1、改善血液循环

月经期想减肥，就必须付出小小代价。经期小运动能够有效地改善和提高人体的机能状态，促进血液循环，特别是能够改善盆腔内生殖器官的血液循环，减少充血。

知识家： 这个时期的减肥效果事半功倍。

2、放松舒缓为主

经期运动以轻柔、舒缓、放松，拉伸的运动为主，如冥想型瑜伽、初级的形体操，或只是在家做一些简单的伸展运动。

延伸阅读：女性养生补血 改善气虚助循环

五、女孩经期心情要舒畅

1、加速新陈代谢

研究证实，好的心情会加速体内新陈代谢，是排毒养颜、减肥的良药。但是女性在经期内分泌激素水平的变化会直接或间接影响到精神状态。

2、容易情绪波动

前一分钟你还心情大好，也许突然之间就晴转阴、暴躁易怒。这种情绪波动，就是生理期前体内下降的雌激素和黄体素影响了大脑中负责支配情绪的复合胺等化学物质造成的。

3、多吃含钙食物

除了自我调节，不要乱发脾气以外，还应多该吃一些奶酪、酸奶、牛奶以及一些绿色蔬菜等含丰富钙质的食物。

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