下蹲运动称得上是一项全身的运动,另外,下蹲运动简单又灵活。简单,是因为它没有任何招式,也无需器械;灵活,是因为它没有特殊的场地和时间限制,可以说,是十分适合忙碌后的午休运动排毒。
排毒基本要领:两脚并拢,全身挺直,将重心放在前脚掌上,含胸收腹,全身放松,头不可后仰和倾斜,始终将两腿并拢,彻底蹲下后缓缓上起,如此反复多次。
借物蹲
排毒要领:排毒者将自己的背部、腰骶部依靠在墙上,或是手握栏杆,借以分解身体重量,使下蹲训练变得容易进行,从而蹲得深,蹲得久。
排毒时间:可从开始的1分钟逐渐延长到5分钟。
太极蹲
排毒要领:双脚尖并拢,双脚跟紧靠一起,然后双膝弯曲,弯曲到大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起,经络穴位重叠,互相挤压,可起到推拿、按摩的效果。
排毒时间:1-3分钟。
八卦蹲
排毒要领:八卦蹲是从太极蹲演化而来的动作,即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开,两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90°,料部不要左右扭曲,距地不超过10厘米,八卦蹲比太极蹲容易做到。
排毒时间:1-5分钟。
踮蹲
排毒要领:排毒者两只脚的前脚掌着地,脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲,躯干下沉,大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度,初次练习时不要勉强,时间控制在30秒到1分钟为宜。
跟蹲
排毒要领:跟蹲与踮蹲正好相反,要求脚跟落地,同时足弓部分也着地,前脚掌悬空,即脚底的后2/3部分接触地面。
排毒备注:由于练习时前脚掌悬空,身体重心会向后偏移,掌握不好的话容易向后倒,因此初次练习时要注意安全。
排毒时间:30-60秒为宜。
弓箭蹲
排毒要领:左脚着地,右脚呈踮蹲状态,下蹲时将身体重量落到右脚上。
排毒时间:每练习30秒调换一次左右脚,以改变两脚的受力情况。
排毒效果:
人体有“两个心脏”,真正的心脏是“主泵”,负责血液循环,保证氧气和营养物质在体内的运输;第二个“心脏”是人的两腿,是血液循环的“辅助泵”,它通过肌肉活动的挤压,使外周循环运转通畅,同时改善血流状态。下蹲运动在增强股四头肌、臀大肌和减缩臀腹部脂肪上排毐功效非凡,它可以使下肢富于曲线感,同时能扩大胸腔和增强肺活量。
根据物理学理论,通常身高在1.70米左右的人蹲立一次,其心脏位移100-110厘米,相当于一次爬了3-4级楼梯。若按每次蹲立20-30次计算,则相当于爬了60-120级楼梯,即10层左右的高楼,且身高越高,心脏位移越大,爬的楼层越高。通过这样的活动,可改善心肺脑及血管功能,从而预防心脑血管病、 糖尿病、癌症以及抑郁症等。
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