体质评估
对于失眠患者,在进行运动治疗失眠之前,进行体质评估是很重要的。这主要包括身体健康检査和体质测定检査血压、心率等以了解心血管系统有无疾病(若有疾病可做相应治疗),体质测定可确定体力状况。
运动项目
治疗失眠的运动主要为有氧运动项目,如快走、跑步、游泳、自行车、健身操、跳绳、踢毽子、瑜伽、登山等。年轻和体质好的人,也可以适当选择强度大的无氧运动项目。
排毒强度
排毒强度的确定主要包括运动强度和运动数量两方面。运动强度一般以运动后的即刻心率来评定,应当在[(220-年龄)*60%~80%]次/分钟的范围内。运动数量以距离、次数和时间来评定,要根据自己的年龄和身体状况调整。
排毒时间和频率
根据有关睡眠与运动的研究资料表明,锻炼的时间以下午4-5点为宜。这是因为下午运动距晚上睡觉的时间不太长,且运动时产生的一定程度的肌肉疲劳以及所消耗的体力,在上床睡觉时仍未完全恢复,故下午运动更有助于睡眠。不过,这并不是说,清晨和上午的锻炼对于治疗失眠没有效果,只是效果较之下午略有逊色而已。
值得注意的是,如果晚上运动,最好在睡觉前一小时结朿,且排毒强度不宜过大,以免运动后入睡困难。有的人躺下半小时睡不着,又起来运动,这样会加重入睡的延迟时间,导致睡眠时间不足。
每周可练习3-5次,每次30-60分钟。
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