每日所需营养元素及其最佳食物来源表

每日所需营养元素及其最佳食物来源表

营养元素日需求量或最佳食物来源安全摄入量叶酸400微克谷类、菜豆、芦笋、菠菜、花椰菜、秋葵、抱子甘蓝烟酸20毫克鸡胸肉、金枪鱼、牛肉、全麦面包和谷类食物泛酸10毫克谷物、蘑菇、鲑鱼、花生

核黄素1.7毫克家禽、鱼、谷类、花椰菜、芜菁、芦笋、菠菜、酸奶、牛奶、干酪

硫胺素1.5毫克猪肉、牛肉、嫩豌豆、豆类、麦芽、火腿、橙、全麦面食、燕麦片及其他谷类食物

维生素A5000国际单位胡萝卜汁、南瓜、甘薯、胡萝卜、菠菜、金枪鱼、蒲公英嫩叶、哈密瓜、芒果、芜菁、甜菜

维生素B62毫克香蕉、鸡肉、牛肉、鸡蛋、糙米、黄豆、燕麦、整粒谷物、花生

维生素B126微克蛤、火腿、牡蛎、鲱鱼、鲑鱼、金枪鱼

维生素C60毫克菠萝、花椰菜、橙、哈密瓜、猕猴桃

维生素D400国际单位沙丁鱼、鲑鱼、鲱鱼、强化牛奶、鸡蛋、强化谷类食物

维生素E30国际单位植物油和坚果仁油(包括黄豆、玉米、葵花好等)、葵花籽，整粒谷物，菠菜

维生素K80微克花椰菜、绿叶蔬菜(如菠菜和甘蓝等)

β-胡萝卜素无甘薯、胡萝卜、哈密瓜、菠菜及其他深绿色多叶蔬菜维生素H300微克玉米、大麦、大豆、胡桃、花生、花椰菜、牛奶、蛋黄、谷类

钙1000毫克牛奶、酸奶、干酪、甘蓝叶、花椰菜、带骨沙丁鱼、钙强化果汁

铁18毫克牛肉、小麦、马铃薯、大豆、南瓜籽、蛤

镁400毫克糙米、菠菜、鳕鱼、燕麦片、马铃薯、菜豆、花椰菜、酸奶、香蕉

磷1000毫克酸奶、鲑鱼、牛奶、鸡胸肉、燕麦片、瘦牛肉、大比目鱼、花椰菜

钾3500毫克杏干、李干、马铃薯、哈密瓜、香蕉、菠菜钠2400毫克干酪、大部分肉食、贝类、腌制食品、食盐（目前多数人钠摄入量都偏多）

锌15毫克牡蛎、牛肉、羊肉、鸡蛋、整粒谷物、坚果

硒70微克龙虾、蛤、牡蛎、富硒鸡蛋铬120微克花椰菜、火腿、葡萄汁铜2毫克贝类、坚果、可可粉、豆类、整粒谷物、蘑菇

成人：1.5-4毫克；

6个月以下婴儿：0.1-0.5毫克；6-11个月婴幼儿：

氟化物0.2-1毫克；1-3岁儿童：含氟水、茶叶、带骨海洋鱼类0.5-1.5毫克；4-6岁儿童：1-2.5毫克；7-18岁儿童及青少年：1.5-2.5毫克。

碘150微克加碘盐、虾类、牡蛎、海洋鱼类、海藻、面包、牛奶

锰2毫克麦麸、麦芽、整粒谷物、贝类、茶叶

钼75微克豆类、谷类食物、牛奶和牛奶制品、深绿色叶菜

寻一份人体每日所需营养列表。 最好详细些。根据体重身高按公式计算的准确量的最好。谢谢。

人体每天所需的营养物质 （共七种） 一水：每天都需要！ （大约2升） 水(H2O) 。 1.碳水化合物（糖）： 在人体中的比例1%-2%。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源， 人体每天每公斤体重需要7.5g （50公斤 =360克） 来源米粄：面包：都是经过消化吸收才会成糖原! (糖：分单糖、双糖、 多糖!) 2.脂肪:在人体中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25%（不宜超过30%） 每天每公斤体重需要1-1.5g。 （50克一两）分为：脂类包括油脂（甘油三脂）和类脂 及糖脂! 主来源动物油 及植物油！ 3.蛋白质： 在人体中的比例15%-18%。每天每公斤体重需:0.8-1.2克、运动员等：2.5克左右/公斤体重。 (约需60克)蛋白质：化学成分为多元素的氨基酸 人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异， 但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。主要来源是 精 肉类 与乳类！= 糖尿病的人僦是主要的物质代谢、分解出问题！！ ++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++4.矿物质 矿物质的特点：矿物质约占人体体重的5-6%，（碳、氢、氧、氮占总量的96%）。 是人体必须的元素，矿物质是无法自身产生、合成的!! 每天矿物质的摄取量也是基本确定的， 但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。 其中：：： 钙： 成人每天参考摄入800－1000mg，钙的吸收利用率和来源。 含钙量丰富的食物有：奶及奶制品、小虾皮、海带、发菜、黄豆及制品、黑豆、赤小豆、 各种瓜子、芝麻酱等。 磷： 成人每天参考摄入700mg，磷的食物来源丰富，一般不会缺乏。! 含量磷丰富的食物有：瘦肉、蛋、奶、动物的肝、肾、海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、 坚果、粗粮等。 钠： 成人每天参考摄入2.2g，钠普遍存在各种食物中，含钠量丰富的食物有：食盐、酱油、盐渍、腌制肉、 烟熏食品、酱咸菜、咸味零食等。 钾： 成人每天参考摄入2000mg，大部分食物都含钾， 蔬菜水果是最好的来源，每100g食物含钾量高于800mg的有紫菜、黄豆、冬菇、赤豆等。 镁： 成人每天参考摄入350mg，含镁量丰富的食物：绿叶蔬菜、各种植物的种子及粗制谷物。 铁： 成人男性每天参考摄入15mg，女性20mg。！含铁量丰富的食物有：动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、 鱼肉。蔬菜含铁高但利用率不高，如油菜、菠菜、韭菜、黑米等。 碘： 成人每天参考摄入150ug，含碘量丰富的食物：海带、紫菜、淡菜、海参以及海盐。 锌： 成人男性每天参考摄入15mg，女性11.5mg， 锌的来源广泛，贝壳类海产品、红色肉类、 动物内脏动植物及海产品含量高，干果类、谷类胚芽和麦 麸也含锌，蔬菜水果含量较低， 含锌量丰富的食物：牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。 硒： 成人每天参考摄入50ug，动物性食品肝、肾、肉类及海产品是硒的良好来源。 含硒量丰富的食物：牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。 铜： 成人每天参考摄入2mg，一般食物均含铜， 含铜量丰富的食物：牡蛎、肝、肾、鱼、坚果与干豆等，绿叶蔬菜、牛奶含铜较低。 氟： 成人每天参考摄入1.5mg，动物性食物高于植物性食物，海洋动物高于淡水及陆地食物， 鱼和 茶叶中氟含量较高。 铬： 成人每天参考摄入50ug，主要来源于谷类、肉类及鱼贝类，加工精制后铬明显降低。 啤酒酵母、畜肝铬含量高。 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>5.维生素 维生素.维生素.维生素 维生素A每天的需求量：妇女需要0.8毫克。即80克鳗鱼65克鸡肝，75克胡萝卜，125克皱叶甘蓝或200克金枪鱼（罐头）。维生素C每天的需求量：100毫克。即半个番石榴，75克辣椒，90克花茎甘蓝，2个猕猴桃，150克草莓，1个柚子，半个番木瓜，125克茴香，150克菜花可200毫升橙汁。维生素B6每天的需求量：妇女需要1.2毫克。两片全麦面包加100克熏火腿和一个辣椒，120克鲑鱼片， 150克鸡肝或一个鳄梨，100克烤火腿足矣。维生素B3每天的需求量：妇女需要10毫克。 即70克花生，90克火鸡脯肉，90克鸡肝，100克鸡胸脯，150克猪里脊肉， 220克牛里脊肉或2片全麦面包加100克腊肠和两个西红柿。+维生素D每天的需求量：0.0005至0.01毫克。35克鲱鱼片，60克鲑鱼片，50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇。只有休息少的人，才需要额吃些含维生素D的食品或制剂。维生素E。每天的需求量：妇女需要12毫克。4匙葵花油，100毫克橄榄油， 100克花生或30克杏仁加70克核桃含有妇女一天所需的维生素E。6.纤维素: （粗纤维） 一个健康的成年人，每天的纤维素摄入量以10至30克为宜。 ================================================================================= 摄取量： 食盐：不超6克油：不能超25克、、、、
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人体每天需要哪些营养？从哪些食物中摄取？

根据科学研究，到目前为止，已被确认与人体健康和生命有关的必需微量元素有18种，即有铁、铜、锌、钴、锰、铬、硒、碘、镍、氟、钼、钒、锡、硅、锶、硼、铷、砷等。这每种微量元素都有其特殊的生理功能。尽管它们在人体内含量极小，但它们对维持人体中的一些决定性的新陈代谢却是十分必要的。一旦缺少了这些必需的微量元素，人体就会出现疾病，甚至危及生命。国外曾有报道：机体内含铁、铜、锌总量减少，均可减弱免疫机制(抵抗疾病力量)，降低抗病能力，助长细菌感染，而且感染后的死亡率亦较高。微量元素在抗病、防癌、延年益寿等方面都还起着不可忽视的作用。
锌.可以促进性激素的功能，多吃些粗粮、杂粮等。
铬.可促进胰岛的作用等。
铁。铁在人体中含量约为4—5克。铁在人体中的功能主要是参与血红蛋白的形成而促进造血。在血红蛋白中的含量约为72%。铁元素在菠菜、瘦肉、蛋黄、动物肝脏中含量较高。
铜。正常成人体内含铜100—200毫克。其主要功能是参与造血过程；增强抗病能力；参与色素的形成。铜在动物肝脏、肾、鱼、虾、蛤蜊中含量较高；果汁、红糖中也有一定含量。
锌。对人体多种生理功能起着重要作用。参与多种酶的合成；加速生长发育；增强创伤组织再生能力；增强抵抗力；促进性机能。锌在鱼类、肉类、动物肝肾中含量较高。
氟。是骨骼和牙齿的正常成分。可预防龋齿，防止老年人的骨质疏松。含氟量较多的食物有粮食(小麦、黑麦粉)、水果、茶叶、肉、青菜、西红柿、土豆、鲤鱼、牛肉等。
硒。成年人每天约需0.4毫克。硒具有抗氧化，保护红细胞的功用，并发现有预防癌症的作用。硒在小麦、玉米、大白菜、南瓜、大蒜和海产品中含量较丰富。
碘。通过甲状腺素发挥生理作用，如促进蛋白质合成；活化100多种酶；调节能量转换；加速生长发育；维持中枢神经系统结构。碘海带、紫菜、海鱼、海盐等中含量丰富。

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