上班族饮食方案推荐—豆类及其制品

上班族饮食方案推荐—豆类及其制品

豆类食品不仅物美价廉，而且营养丰富，特别是豆类制品含有丰富的蛋白质和8种人体必需的氨基酸，能增强脑血管功能，增强脑细胞活力。

菜谱推荐：锅塔豆腐

【材料】

豆腐100克，鸡蛋1个，虾米2小匙，面粉3小匙，蒜苗适量。

【调料】

鸡汤半杯，香油、食盐、味精、料酒各适量。

【做法】

将豆腐洗净沥干，切成0.6厘米厚、3.3厘米宽的方块，放入盘内，加部分味精拌匀，再加入面粉粘匀；蒜苗择洗干净，切段。

将鸡蛋打匀后倒在豆腐上，每片豆腐均蘸匀鸡蛋液，逐片下入八成热的油锅内炸至金黄色，捞出，沥油。

将锅内的油倒出，放入鸡汤、虾米、食盐、料酒，煮开后把豆腐放入，用小火煮7分钟，至汤汁减少，加入剩余味精、香油，撒上蒜苗段盛盘即可。

营养小秘密

豆腐中所含蛋白质的营养价值要比其他植物蛋白质高，可与肉类蛋白质媲美，是保养大脑、提高记忆力的良好食物。此外，虾米中富含钙、磷等矿物质，有助于促进大脑的生长发育，并提高智力。

提防豆类食物中毒的发生

虽然豆类食品营养丰富，但是如果食用不当，也会给身体带来危害。豆类中含有对人体健康有害的天然毒性物质，这些物质一般有凝血素、胰蛋白酶抑制物和皂苷等。由于未熟透的皂苷对消化道黏膜有强烈的刺激作用，凝血素有凝血作用，亚硝酸盐和胰蛋白酶抑制物能对肠胃产生刺激症状，在以上有毒物质的作用下人体可发生中毒。因此，在食用豆类时一定要充分烹制熟透，以防食物中毒。

每人每天大豆及豆制品的建议摄入量为多少

大豆、豆制品营养高，但摄入量也要适量，吃多了容易造成血压高、胆固醇、肥胖等问题，一天500克就行了了。而正常人不食用大豆、豆制品也可以通过其他食品补充日常所需，比如青菜、肉类等。
豆腐的功效与作用如下：1、豆腐有很好的补钙功效，因为豆腐当中钙质的含量非常丰富，并且钙、磷比例合适。通过吃豆腐可补钙，预防骨质疏松，防治腰膝酸软、腰腿疼方面的作用会非常明显；2、豆腐当中还含有丰富的蛋白质，通过吃豆腐补充蛋白质能够有很好的预防肌肉衰减症的作用，老年人适当吃一些豆腐补充优质蛋白，能够增加肌肉的量和含量；3、豆腐里面还含有丰富的大豆异黄酮，而大豆异黄酮有类似于雌激素的作用，处于更年期的妇女吃豆腐有很好的平稳度过更年期的功效。

人一天合理的饮食该怎么安排？

合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。

早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。

要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

三餐的具体时间应根据工作起居而定，两餐的时间间隔在4~6个小时为宜。但早餐在几点吃，还要看具体的起床时间。

最好能做到三餐时间固定，如果来不及吃某一餐，建议大家在办公室或包里准备一些食物，比如大枣、巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食，但饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食则不适合。没时间吃饭，千万不要一直饿着，否则不但伤胃，消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。

常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。

瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。

目前中国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。

以上内容参考：

-合理膳食

人民网-一日三餐怎么吃最合理

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