如何减少饮食中油脂的摄取(怎样减少体内脂肪含量)

如何减少饮食中油脂的摄取

低油饮食，即一天内所摄取的总热量当中，来自脂类的热量必须少于25%(―般是35%)。换言之，一天脂类的总摄取量是55〜65克左右，而扣除肉类（不含皮及肥肉的肉类）本身所含的脂类，烹饪时，平均一天最多只能用6茶匙烹调油。

使用不粘锅和买小包装油，以减少倒入锅中的烹调用油量。

将鸡肉、鸭肉、鱼的皮去掉，因为皮是脂类的主要来源，猪肉、牛肉纹路呈大理石花纹状的部分为脂类，不容易去除。

即使是购买里脊肉、瘦肉，仍有脂肪黏附上面，在烹调前，务必将这些可见脂肪切除。且不要购买已绞好或调味好的肉，最好由自己挑选较瘦的肉，再请求服务人员代为绞碎。

猪、牛、羊的肋骨排含较高量脂类，里脊肉含脂量较少，而在购买腿肉或肩肉之前，先检视一下是否含有许多大理石纹路，纹路愈多，含脂量愈高。

肉质较细的鱼肉和贝蚌类含脂量虽然较猪、牛、羊、鸡、鸭少，但贝蚌类含胆固醇量较高（尤其是虾）。假蟹肉虽不含胆固醇，但含高量钠盐和味精。

购买罐头时，例如鱼罐头，以选择水渍取代油渍。

使用罐头或自制鸡汤、高汤之前，先放入冰箱内，使油浮出变硬，以便刮除。

烘烤肉时使用烤肉架，让油滴在烤盘上（最好不要再使用），而且烤的温度最好不要超过195°C，因为温度太高，脂类会吸附在肉里面。绝不要另外使用黄油或麦淇淋涂抹食物的表面。

避免食用油炸的食物，例如炸春卷、炸鸡。但油炸的香脆往往让人难以割舍。烤的方式，仍可以做出香脆的口感。

当参照一般食谱做菜时，将调味料及油的量减为其所建议的一半量，且每做一次再加以递减，直至最少量，仍然可以做出美味的菜。再者，将蛋的使用量减少，例如3个蛋中，只用一个全蛋，2个蛋白，而且增加蔬菜使用量。

一星期中至少有2天减少日常吃肉、鱼、鸡、鸭的量，可减少脂类的摄取量（尤其是饱和脂肪酸），且同时增加膳食纤维和糖类的摄取。

多摄取豆类、全谷、蔬菜和水果。

中国人有非常正确的饮食理念——“饭菜”。换言之，饭与菜要等量，但招待客人用餐时却又常说“多吃肉”，以现代保健观点，应鼓励每个人“多吃饭与蔬菜”，米饭不仅可以让中国饮食更健康，中国菜另一特色是包含多种蔬菜。

不要和汤汁、胡桃、腰果一起食用，这些含脂量极高。

煎肉片或其他食物之前，不要切得太厚，将少量油抹在肉或食物表面上。将锅加热后，不要加任何油，将抹了油的肉片或食物直接放入锅内煎。

红烧肉时，通常先放少许油将肉炒香，同时可以将肉内部的油脂炸出，但在加入酱油红烧之前，用冷水将炒出来的油冲洗掉，再加适量酱油红烧。或是煮好之后，放入冰箱，让脂浮出，以便刮除。

尝试用微波炉来烹调食物，不仅可以节省时间，且可明显减少烹调用油，例如蒸鱼（5〜6分钟）。

大部分的吐司面包含油量极少（一片含脂类约1克），制备三明治时尽可能用吐司面包，而不要用牛角面包，它至少含14克脂。

在烘烤食物时要使表面呈金黄色，使用果汁，去油肉汁或面包屑取代抹油。

不妨改用小火、少量油，且加入少许水加以焖盖，使蔬菜、鸡肉、海鲜本身水分释出，以取代传统大火、油炒的烹调方式。

怎样减少体内脂肪含量

怎样减少体内脂肪含量

怎样减少体内脂肪含量？在日常生活中，很多人对自己的饮食都是很重视的，其中有些食物的脂肪含量是很高的，下面我为大家分享怎样减少体内脂肪含量，一起来了解一下吧。

怎样减少体内脂肪含量1 一、养成喝茶的习惯

生活中喝茶是可以促进肠胃蠕动的，加快食物的消化和排泄的，还能利用茶叶中各种营养成分来分解体内的脂肪。另外喝茶还能替换生活中热量巨高的饮料等，有减少热量摄入的效果、绿茶中的儿茶素可以消脂和提高代谢、红茶中的茶多酚可以降低血脂和分解脂肪、红豆薏米茶可以消除浮肿和提高代谢等等。每种茶都有自己的特色，可以根据自己的喜好挑选适合自己的茶饮，每天喝一些，便能轻松变瘦。

二、餐前吃些蔬菜

在生活中吃饭前，可以先吃点蔬菜，因为蔬菜的热量比较低还有很多食物纤维，这样就先吃蔬菜可以用低的热量占据最多的肠胃空间，这样就能增加饱腹感，还能减少其他食物的摄入的量，对减肥瘦身的'帮助极大。另外蔬菜中的食物纤维还能在消化排泄的过程中直接吸附出肠道壁上多余的油脂，消脂效果非常显着。此外这些先摄入的蔬菜还有减缓饭后血糖值升高速度的作用，可以有效的抑制脂肪的生成。

三、间隔喝酸奶

饮食间隔总有想吃食物的冲动，这个就不要吃高热量的零食等，建议喝些酸奶。因为酸奶不仅能改善肠胃环境，提高消化排泄力，还有提高脂肪燃烧的作用。建议只喝脱脂、低糖并且原料只有牛奶的酸奶。千万不要选择乳酸菌饮料。如果没有坚持吃减肥餐的毅力，可以尝试调整日常规律饮食搭配如上的饮食技巧，这样做不仅能防止脂肪堆积，还能加快体内油脂的排除。

怎样减少体内脂肪含量2 哪些食物是高脂肪含量的

1、油炸食物

油炸食物在制作过程中吸入了大量的油脂，脂肪含量非常高。油条、麻团、油糖粑粑、烧饼、炸鸡等都是高脂肪含量的油炸食物。

2、烘焙食品

烘焙食品要保证柔软酥香的口感，都会加入黄油、植物油、奶油等高脂肪含量的原材料，导致烘焙出来的面包、糕点脂肪含量也很高。

3、奶油及奶制品

奶油是从生牛乳顶层的牛奶脂肪含量较高的一层制得的乳制品。所以奶油的脂肪含量很高。类似的奶制品如黄油、奶酪等脂肪含量都很高。

4、动物内脏

肥肉和动物内脏含有大量的饱和脂肪及胆固醇，是诱发心脏病最主要的两类膳食因素。连肥带瘦的肉做成的菜品，如红烧肉、扣肉、卤肉等，口感肥美多汁，但脂肪含量却很高。

5、罐头食品

罐头食品因其加工过程中破坏了大量的营养成分，尤其是维生素成分，故而其营养价值大大降低。且肉类及水果罐头都会添加较多的油、盐、糖，导致食之易胖。

6、巧克力

每100克巧克力含脂肪40.1克。巧克力入口即化的特殊口感就来自于可可脂，即可可豆的脂肪部分。而且可可脂中的饱和脂肪含量高，因此巧克力也属于高脂食品。

低脂得食物

1、蛋：蛋黄、蛋的一切，对心脏都没什么坏处，而且可以帮助你瘦身。研究报告显示：在进行低卡路里节食时，每天食用煎蛋果冻土司做早餐的女性减掉的重量，是食用等量卡路里面包圈的女性减掉的两倍。蛋白质让人有饱腹感，因此接下来的时间不容易觉得饿，吃的也就少些。炒蛋和蛋卷是最好不过的选择，但是如果上班前没时间做的话，可以在周日烤些菜肉馅蛋卷饼，切成片，冷藏，接下来一周可以吃这个。

2、酸奶：原味酸含有奶糖、蛋白质、脂肪，可以稳定血糖含量，因此很耐饿。研究表明，正在进行低卡路里饮食的人，如果食谱里包括酸奶，与同类计划食谱中不含酸奶的人相比，减掉的全身的脂肪量要高出61%，减掉的小腹的脂肪量要高81%。

3、麦片：麦片是最能让人有饱腹感的食品，和其他碳水化合物不同，即使是速熟的麦片，吸收也很缓慢，因此对血糖的影响非常小。每份燕麦碎粒含有高达5g纤维素，是最有饱腹感的一种。速熟麦片中纤维素含量是3到4g每份。用燕麦片代替面包屑撒在肉卷上吧。

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