早餐:牛奶中不妨加入全谷脆片或早餐麦片、麦角。
五谷、根茎类:用糙米或不去皮的马铃薯、番薯烹煮,以及面包、饼干、馒头、水饺等,尽可能采用全麦或裸麦面粉、麸皮、坚果、种子来制作。
豆类及其加工品:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、豆干、豆腐等,都含有丰富的膳食纤维,可以多加利用在三餐菜肴及点心中。
水果:最好选用种子、果皮都可食用的水果,例如苹果、梨、番石榴、草莓、桑葚、杏、桃子、李子、葡萄等新鲜水果,或是枣子、杏脯、无花果、葡萄干等不添加糖或盐的脱水水果。
蔬菜:甘蓝菜、南瓜、扁豆等,富含纤维。
坚果及种子:花生、葵花子、巴西胡桃、大胡桃等,都是纤维含量高的食品。
健康贴士
市面上有许多的高纤维产品。虽然饮食中含丰富的纤维,可以降低许多慢性病的危险率,但这些研究指的都是“摄取含纤维丰富的蔬菜、水果和全谷类”,而其功能除了纤维之外,是否来自其他营养素,目前没有一个研究能真正证实其单一因素。
换言之,所谓增加饮食中的纤维量,指的是多摄取新鲜蔬菜、水果,而不是依赖市售高纤维产品。
膳食纤维 主要存在于水果蔬菜当中,如果想补充膳食纤维的话可以每天多吃一点水果蔬菜。平时 多吃①海带、紫菜、木耳、蘑菇等菌藻类;②黄豆、赤小豆、绿豆、蚕豆、豌豆等豆类;③水果、蔬菜类。常见食品的纤维素含量如下:麦麸:31% 谷物:4-10%,从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。麦片:8-9%;燕麦片:5-6% 马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。豆类: 6-15%,从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆无论谷类、薯类还是豆类,一般来说,加工得越精细,纤维素含量越少。蔬菜类:笋类的含量最高,笋干的纤维素含量达到30-40%,辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜菌类(干):纤维素含量最高,其中松蘑的纤维素含量接近50%,30%以上的按照从多到少的排列为:发菜、香菇、银耳、木耳。此外,紫菜的纤维素含量也较高,达到20% 坚果:3-14%。10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁水果:含量最多的是红果干,纤维素含量接近50%,其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素;希望答案对楼主有帮助!
1、粗粮可以补充纤维素
粗粮含有丰富的不可溶性纤维素,有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作,可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度;增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。
2、鲜豆类
《中国食物成分表》显示,有些食物膳食纤维含量较高,每百克豆类普遍膳食纤维在3克以上:红小豆(7.7克)、绿豆(6.4克)、蚕豆(3.1克)、豌豆(3.0克),杂豆粥是个不错选择。
3、补充纤维素的蔬菜类,菌类
各蔬菜每百克含膳食纤维:鲜香菇(3.3克)、金针菇(2.7克)、木耳(2.6克)。富含纤维的蔬菜还有茭白(1.9克)、芦笋(1.9克)、竹笋(2.8克)、菠菜(1.7克)、荠菜(1.7克)、西兰花(1.6克)。每天吃够500克蔬菜,更利于补充纤维。
扩展资料:
使用粗粮补充纤维素的注意事项:
1、缺钙、铁等元素的人群不适宜食用粗粮补充纤维素
因为粗粮里含有植酸和食物纤维,会结合形成沉淀,阻碍机体对矿物质的吸收。
2、患消化系统疾病的人群不适宜食用粗粮补充纤维素
患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡,进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。
3、免疫力低下的人群不适宜食用粗粮补充纤维素
如果长期每天摄入的纤维素超过50克,会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体的免疫能力。
4、老年人和小孩不适宜食用粗粮补充纤维素
因为老年人的消化功能减退,而孩子的消化功能尚未完善,消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担。而且营养素的吸收和利用率比较低,不利于小孩的生长发育。
人民网-足量纤维素助长寿
人民网-多吃粗粮健康有益亦有禁忌
膳食纤维是健康饮食不可缺少的物质,膳食纤维可以清洁消化壁和增强消化功能,可以促进肠胃的蠕动,利于粪便排出;膳食纤维能降低胆固醇和某些胆盐,减少血液中的葡萄糖,能增加肠内物的渗透性、吸收较多的水份、扩大容量、刺激肠道、增加肠子的蠕动、使肠内容物较快排出体外、从而减少某些代谢产生的促癌物质与肠黏膜接触的机会。
不溶性纤维能促进肠蠕动,加速排便,预防和治疗便秘。可溶性纤维吸水性很强,能在肠道内大量吸水膨胀,增加粪便体积,使粪便保持柔软,进一步促进排便。关于膳食纤维与维持人体肠道功能、调节血糖、血脂以及降低心血管疾病的风险的研究文献超过上万篇,膳食纤维对人体健康益处已日益深入和确定。
膳食纤维,是指植物性食品中不能被人类胃肠道消化酶消化,但能被大肠内的某些微生物部分酵解和利用,非淀粉多糖类物质与木质素的合称。而粗粮,蔬菜和水果等都是富含膳食纤维的食物。因此日常饮食中,要合理搭配粗细粮,多吃蔬菜和水果,以满足人体膳食纤维的需求[2]。
膳食纤维主要存在于粗杂粮、蔬菜和水果中。而蔬菜则是以叶菜类中含有的膳食纤维较高,比如芹菜、油麦菜等等,中国营养学会建议每天膳食纤维的摄入量以30克为宜,膳食纤维根据溶解度不同,又分为不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维。不溶性膳食纤维包括:纤维素、半纤维素和木质素。可溶性膳食纤维包括:果胶、植物胶、黏胶。像常见的食物大麦、豆类、胡萝卜、橘子、亚麻、燕麦等都是富含果胶、树脂等水溶性膳食纤维的。
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