一日三餐符合人的生理需要和生理特点
一日三顿,按时就餐,与人体的生物节律有关,一日三餐分别在早晨、中午和晚上进行,而在这三个时间里,人体胃肠道的消化酶特别活跃,为消化食物作好了准备,在此时进餐,非常有利于食物消化吸收,在什么时间进食,与人体生物钟的调节有关,一旦打乱,胃肠道的功能首先受到影响。
一日三餐与食物通过胃肠道的时间相吻合
一般情况下,食物从摄入口中到粪便排出,在人体内停留的时间基本固定不变,固体食物摄入胃中后,大约停留4个小时后进入小肠。
因此,每餐间隔4〜6个小时的一日三餐就显得很合理,既不加重胃的负担,也不让久空的胃空蠕动。
—日三餐能满足大脑的能量需要和正常机能
人脑的能量消耗占全身能量消耗的比重很大,成年人约为18%,人脑的能源供应只能来自葡萄糖,每天大约消耗110〜145克葡萄糖。
如果是脑力劳动,消耗就会更多,脑内储存的葡萄糖和糖原仅够维持大脑几分钟的正常活动,大脑的葡萄糖来源主要是血液中的血糖,而血糖又主要来自肝糖原的分解,肝糖原主要来自食物中的葡萄糖等糖类,一日三餐,就能使肝糖原源源不断地得到补充,进而又使大脑葡萄糖源源不断的到来。
一日三餐符合人们体力劳动和运动健身的需要
我们身体一般储存一定量的能源物质,如肝糖原、肌糖原、葡萄糖、脂肪、磷酸肌酸和三磷酸腺苷等,人在睡眠的时候,能量代谢维持在最低水平,能量消耗很少。因此,夜晚睡眠8小时,能量储存消耗不大,而在醒着的时候,不管是坐、立、行、走,都有能量的消耗。
如果不吃早餐,可能出现能量不足的现象,如无精打采、头脑不清,严重者可发生低血糖,如头晕目眩、眼前发黑等情况。
当然不是说一日只能吃三餐,而是说一日至少吃三餐,比如在两餐之间进行加餐,对某些人群,如儿童少年、肥胖者和一些病人则是必要的。
对于采用一日四餐或一日五餐的人,并不是一天真的要正式的吃四餐或五餐,对于一般正常人,一日三餐的三餐指的是正餐,若一日四餐或五餐,其实也只有三餐是正餐,其他属加餐,可以是除正餐以外所有小吃、零食、加餐或快餐,一杯牛奶或豆奶、一个苹果、一块巧克力、一块汉堡都可以作为一份加餐,上午、下午或晚上、睡前均可加。
古代习俗是一日两餐,三餐的习惯大约从近代开始。更多资料请点击网址。
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古人饮食的习惯:
古人一日两餐,第一顿饭叫朝食,又叫饔。古人按太阳在顶空中的位置标志时间,太阳行至东南角叫隅中,朝食就在隅中之前,那个时刻叫食时。依此推测,大约相当于上午九点左右。《左传·成公二年》写齐晋鞌之战,齐侯说:“余姑翦灭此而朝食!”意思是晋军不禁一打,天亮后交战,待消灭了晋军也误不了“朝食”,其傲视对方、轻敌浮躁的神态跃然纸上。《史记·项羽本纪》写项羽听说刘邦要独霸关中,于是大怒,说:“旦日享士卒,为击破沛公军!”旦日是一大早,太阳刚刚露出地平线,这时本不该吃饭。项羽的意思是半夜做饭,天一蒙蒙亮就“享士卒”,早早进军,早点把刘邦消灭。一句“旦日享士卒”集中表现了他急不可耐的心情。
第二顿饭叫哺(bǔ,补)食,又叫飧(Sūn,孙)。一般是申时(下午四点左右)吃,所以《说文》说:“哺,申时食也。”(从段玉裁改)《淮南子·天文训》:“日至于悲谷(传说中的西南方的大深谷),是谓哺时。”《后汉书·王符传》:“百姓废农桑而趋府廷者,相续道路,非朝铺不得通,非意气不得见。”朝指朝食时,哺指哺食时。在这个意义上后来写作晡(bū,补阴平)。宋玉《神女赋》:“晡夕之后,精神恍惚。”哺由表示晚餐引申为表示一般的吃。
为什么是一日三餐而不是二餐四餐五餐?
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一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此,按照我国人民的生活习惯,一般来说,每日三餐还是比较合理的。同时还要注意,两餐间隔的时间要适宜,间隔太长会引起高度饥饿感,影响人的劳动和工作效率;间隔时间如果太短,上顿食物在胃里还没有排空,就接着吃下顿食物,会使消化器官得不到适当的休息,消化功能就会逐步降低,影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时,两餐的间隔以4~5 小时比较合适,如果是5~6 小时基本上也合乎要求。
◎生物钟与一日三餐:现代研究证明,在早、中、晚这三段时间里,人体内的消化酶特别活跃,这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。
◎大脑与一日三餐:人脑每天占人体耗能的比重很大,而且脑的能源供应只能是葡萄糖,每天大约需要110~145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐,肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。
◎消化器官与一日三餐:固体食物从食道到胃约需30~60 秒,在胃中停留4 小时才到达小肠。因此,一日三餐间隔4~5 小时,从消化上看也是合理的。
三餐中食物的选择:一日三餐究竟选择什么食物,怎么进行调配,采用什么方法来烹调,都是有讲究的,并且因人而异。一般来说,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3,如果某人每天吃500 克主食,那么早晚各应该吃150 克,中午吃200 克比较合适。
一日三餐的习惯,在我国很早就形成了。这是科学的,符合生理和工作的需要。但在三餐饮食和量的分配上则因人而异。一般早餐占全日量的30%,而且要保证质量,最好吃牛奶、豆浆、蛋糕一类的食品;午餐占40%;晚餐占30%,而且饮食宜清淡。 据加州哥伦比亚制片场营养服务组主任崔勃尔说,超过5小时不吃东西,你就会饿得失去控制,变得顾不了健康目标和营养观念了,看到什么就吃,无法抵抗外界吃的诱惑。因此,少吃多餐是有一定科学道理的。中医也主张少吃多餐。孙思邈就说过:“食欲数而少,不欲顿而多。”意思是说,人宜少食多餐,不宜一顿吃得很多。对于患有胃病的人,一般都知道少吃多餐好。因为患病后,消化功能较差,而身体的营养需求却会增加,许多营养物质往往因为呕吐、腹泻、水分摄取太多或服用利尿剂而大量流失。解决这两难局面并持续补充营养,以少食多餐为最佳途径,而其总热量的25%又必须从脂肪中获得,故应注意每次所吃的食物都能尽量被消化。即使无病之人,少吃多餐对心血管也是很有利的。捷克科学家曾对1400名处于正常热量供应状况下的60~64岁的人进行了试验研究。其中668人,每天吃1~2顿饭,每3人中就有一个患不同类型的心血管疾病;156人把同样的饮食量分为5次吃,即一天吃5顿,总量不变,患心血管病的人数量是1/6,比一天吃3顿的患病率还下降13.3%。
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