吃对了,当然不生病

饮食多样化

饮食要多样化，粗粮细粮都吃，以保证营养的综合平衡。要坚持粮食不要越吃越少，要保证能量的来源以粮食为主的基本特点；要坚持粮食不要越吃越精，要重视搭配一定的粗粮。因为粗粮的微量元素多、雏生素多、纤维多，而精白米面却丢失了大量营养成分。

吃一定量的奶和奶制品

在我国目前居民的膳食中，普遍存在着钙的摄入量不足的问题，然而钙是人体所必需的一种常见元素，它除了参与构成人体的骨骼和牙齿外，还参与了多方面的生理活动。钙的摄入不足，会导致一系列疾病。而奶类是钙质的最佳来源，因此要提倡增加奶类及其制品的摄入量。

避免摄入过多的调味剂

避免食用过多的调味品，包括盐、烹调油、糖等，食用都要适量。盐虽然能补充人体所必需的电解质，但若长期进食过多的盐会将导致高血压等疾病。据调查，爱斯基摩人一天仅吃4克盐，高血压发病率为4%；美国人进盐每日10克，高血压发病率为10%；日本北海道农民每日进盐27克，高血压发病率达40%。营养专家在防治高血压、糖尿病的建议中提出，人一天的食盐量不应超过5g，而中国人一天平均食盐量达13.5g，所以要防治高血压，低盐饮食很重要。

多吃新鲜蔬菜和水果

蔬菜和水果中富含纤维素，并且还有多种人体所必需的维生素和矿物质，尤其是绿叶菜富含雏生素C和胡萝卜素特别丰富。但由于每种蔬菜和水果所含的营养素都不一样，所以吃的品种要多样化。

避免食用过多的脂肪和含胆固醇高的食物

动物性食物，一是不宜多吃，二是品种不宜单一，现在生活水平提高了，有的人每天早上吃两个鸡蛋。然而无论身体状况如何，每天吃两个鸡蛋都太多了。由于每个鸡蛋含300毫克左右的胆固醇，而吃两个鸡蛋超过了世界卫生组织建议的每人每天从食物中摄取的胆固醇的最高限量300毫克的标准。

我们饮食中应该减少猪肉的比例，应该多增加水产和禽类食品的摄入。鱼是很好的选择，美国心脏学会推荐多吃鱼，尤其是鲑鱼、鲭鱼和长鳍金枪鱼之类含脂肪较多的鱼，每周至少吃两次。因为这些鱼富含Ω-3脂肪酸，能有效减少冠心病风险的发生率，有益于健康。鸡仅次于鱼，也应优先食用。而中国人却更偏爱吃猪肉，如红烧肉。我们不是不提倡吃肉，而是要有选择性地吃，并坚持少量的细水长流地吃，适当控制数量。

注意吃黄豆和豆制品

一般所谓营养不够，往往是指蛋白质不够。在饮食中优质蛋白质应该达到1/3。鱼、肉、禽、蛋等动物性食物属于优质蛋白质，而黄豆和豆制品也属于优质蛋白质。现在提出“黄豆行动”，就是要提倡多吃黄豆和豆制品。最近研究发现，大豆、豆奶、豆豉之类的豆制品可以降低人体内的总胆固醇含量和低密度脂蛋白的含量，同时提高高密度脂蛋白的含量，每天若摄入25克大豆蛋白可以防止发生心脏病的风险。

至于有些地区的农村，有些人的饮食还达不到1/3的优质蛋白质水平，他们更需要增加黄豆和豆制品的摄入量。除此之外，还可吃些硬壳类果实，如花生、核桃等，都有助于保护心脏，但每天只适合吃一把(大约42.5克)。

小贴士：

合理的饮食结构是金字塔形的，金字塔的底端是谷物类，第二层是蔬菜、水果类，第三层是鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶制品和豆类食品，第四层是油、盐、糖类。

饮食要多样化，粗粮细粮都要吃，以保证营养的综合平衡。

奶类是钙质的最佳来源，因此要增加奶类及其制品的摄入量。

长期进食过多的盐会将导致高血压等疾病。

蔬菜和水果中含有多种营养素，所以要多吃蔬菜和水果。

动物性食物，一是不宜多吃，二是品种不宜单一。

黄豆和豆制品也属于优质蛋白质，要多吃黄豆和豆制品。

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