现在的人们对于健康的追求越来越高,很多人都会经常到健身房做运动,不仅对于身体健康会有很大的帮助,也可以增加人体的外观美,对于形体的塑造有很大的帮助。尤其是对于男性来说,很多人都想拥有八块腹肌样的强壮身材。那么怎样才能练胸肌中缝,那就需要多掌握些这方面的知识。
如何练胸肌中缝儿中胸?
1、直臂器械加胸。通常来说直臂的效果比曲臂更好些,锻炼者先坐在板凳上,然后伸直自己的两臂,拳眼向前,小臂抵住挡臂板。然后双臂在胸前交叉,然后交叉双臂时持续两秒钟左右时间,在顶峰时收缩,尽量挤压胸肌近中缝部位,长期坚持会有明显的效果。
2、拉力器。将拉力器十字交叉,立于拉力器架下,然后两只手握住柄做夹胸动作,使双臂得到充分舒展,可以一只胳膊在上,一只胳膊在下或者是双臂交替上下,每组做十个左右,根据自己的个人情况来进行判断。
3、窄握距俯卧撑。做窄俯卧撑,两手的拇指和食指进行接触,要多注意用胸肌带动整个身体进行发力,尤其是胸肌内侧,可以在每次俯卧撑做到一定的时候,尤其是在撑起来之后,感觉自己的胸大肌内侧有一定发力时再做一次加紧的动作,能够加强内侧肌肉的锻炼。
平时练胸肌要多注意饮食,这是非常重要的,多吃含有蛋白质以及维生素和纤维质的食物,多吃有营养的食物,适当的吃新鲜的水果和蔬菜,要根据自己的具体情况,制定适合自己的计划,另外要多注意休息,过度的锻炼并不是一个好的方法,适合自己的,才能够更有效的锻炼出健康的身体。
总的来说,练胸肌中缝中胸的方法是比较多的,训练的方法以及强度,还是要根据自己的个人身体素质来进行选择,避免太过量,否则可能会适得其反,对身体健康以及形体的塑造都会产生负面影响。无论选择哪种方法,想要锻炼胸部中缝中胸都要多注意胸部内侧的发力,掌握正确的方法,效果才会更好。
说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的1.5倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
坐姿夹胸:
目标肌肉:胸大肌中缝线条
协同肌肉:三角肌前束
起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。
动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。
注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。
易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉:胸大肌中束以及厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。
动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋
练习好看的胸肌中缝,你就要展开健身锻炼才行,只有好好的安排锻炼才能帮助你将这个部位练的更好!那如何来练胸肌中缝呢?你是否了解胸肌中缝难练的理由呢?希望大家收藏起来,好好的研究!
练好胸肌中缝方法
锻炼胸肌中缝 这样做:窄握距往往前半程是肱三头肌发力,后半程当你的胳膊肘上来后准备收拢的时候才练胸肌,所以大家可以只做后半程。另外,换做哑铃做卧推,由于你不受两手距离的限制,可以随便讲两个胳膊肘收拢,所以用哑铃比杠铃能更好的挤压胸肌。
手握哑铃躺在凳子上,拳心相对,讲两个哑铃怼一块,在胸前上推,也是不要放的太低,只做后半程,这个动作本来就不能做长位移,能很好的 *** 中缝。大家记住把意念加在胸肌中缝,去想两个胳膊肘运动,内收,说白了,挤压胸肌中缝就是胳膊肘内收,大家多体会体会。
站立绳索夹胸飞鸟,这个动作对于胸大肌和前锯肌又很好地锻炼效果。在动作时,身体保持站姿前倾15度角左右,双手握住绳索把手,集中胸肌的力量合拢绳索,稍停,并让胸肌顶峰收缩。在动作中也可以尝试将绳索交叉,这样可以更大限度的挤压胸肌,获得更好的锻炼效果。
胸肌中缝难练原因
胸肌厚度不够
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