随着社会经济的发展,越来越多的人过着快餐文化的生活,每天都过的很匆忙。久而久之,人们的身体也开始变得越来越弱。但是这是不行的,我们应该每天都花点时间健身运动,这样才可以让自己的身体更加健康,强壮。想要拥有健康的身体,健身最好的方法,但是其中力量运动是比不可少的,那么力量运动处方的制定要怎么制定?有什么原则?下面就让我们来聊一聊关于这方面的知识吧。
力量运动处方的制定有严格的要求和原则,不能过量,容易拉伤肌肉,也不能过少,达不到效果。制定的主要原则有三个。
第一要明确你的训练内容也就是运动内容。全身性的力量运动可以细分为胸背、肩、上肢、下肢、腰腹这几个部位的运动。胸背包括:卧推、飞鸟、俯卧撑、蝴蝶机夹胸等;肩包括:颈上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、划船等。上肢包括:双臂弯举、颈后臂申曲等。下肢有:、负重半蹲、蛙跳、高抬腿跑等。腰腹有仰卧起坐、仰卧背起、举腿收腹等。这些运动方法,对于各个部位的拉伸和健康都有很好的帮助,所以如果你想要做力量运动的话,那么可以选择这些运动。
第二就是要控制好运动量,要符合自身的身体素质的承受能力。主要的标准是从上一段中的动作中选择十到十二个(大概每个部位两到三个),每个动作重复三到四组,每组重复八到十二次。必须要每天坚持下去,这样才达到健身的目的。
第三个原则就是要求动作规范,最好请健身教练进行指导,两个星期变换一次运动内容,尤其要注意运动前的热身和运动后的拉伸。动作一定要规范,不然会没有效果。
第四个原则就是要注意饮食方面的改变,要加大对蛋白质的摄入量,每天最好保证摄入100克左右的蛋白质的摄入量,运动前后可以饮用一些运动饮料。蛋白质对于运动来说,很有帮助。所以每天饮食的搭配也很重要。
力量运动处方的制定和原则就是以上所说的,如果你想拥有健康的身体,想拥有健美的身材,想拥有让别羡慕的身材的话,那么久赶紧进行力量运动的制定吧。如果你是想减肥的帅哥美女,不妨试一试做做力量运动,不仅可以减肥还可以锻炼身体,何乐不为呢!以上就是小编今天要讲的相关内容了,希望可以帮助大家!
运动的形式有很多种,我们一般从运动强度、运动时间、运动频率、运动项目等维度进行判断。简单的说就是通过不同的运动强度、时间、频率、项目来组合出那个“特殊”的运动方式,用这个方式让减肥更有效,更安全。
制定运动处方,需按一定的流程进行。一般分为四个阶段:
测试阶段主要是通过一定的方法和仪器,测出你的基本身体指标,包括身高、体重、运动能力等。这些指标就是今后制定减肥运动处方的重要依据。
制定运动处方的阶段,就是根据测试结果,将运动强度、运动时间、运动频率、运动项目等做一个有机的结合。当然,在这个过程中,除了运动的安排外,饮食的计划也非常重要。
运动强度 主要是给定的运动负荷的大小。一般减肥的话,多采用中低强度的运动。当然,前面也提过,除了有氧运动多采用中低强度的运动外;另外两种运动减肥流派,大多采用中等强度、甚至大强度。当然强度的选择应该 因人而异、循序渐进 。运动强度可以用即刻心率大小来衡量和控制。
运动时间 是规定一次运动的总时长和运动过程中休息的时长。也就是说,在运动减肥时,关于运动时长要关注二方面内容:一共运动了多长时间,中间的休息时间是如何安排的。
对有氧运动来说,一般会安排1-2小时的持续运动,中间的休息时间一般比较短暂,几乎不超过5分钟;而高强度间歇训练,则严格规定了高强度训练时间和间歇时间。力量训练则主要用训练组数控制,但我们一般会记录一次力量训练的总时长,比如某肌肉群的屈伸练习10组,每组12次,组间休息30秒,一共训练60分钟左右。
因此,运动时间主要是通过时长来精确控制。
运动频率 则是每次运动的间隔时间。一般用“周”或“日”为单位,如每周3次运动,或每周5次;每天运动或隔天运动。
对于刚开始运动的人,我们建议 每天运动 ;当锻炼了一定时间,运动能力有所提高后,可以采用 每周3次 或 隔天运动 的频率,其效果也是相当的。
运动项目 则是不同的运动方式。运动项目的选择主要是选择适合的,自己喜欢的,有兴趣的运动;如果可以的话,找一群人一起运动,效果会更好。
饮食计划 是运动处方中重要组成部分。饮食计划主要从总能量摄入、营养素搭配等方面入手,进行制定。关于这部分内容,将在后面做专题介绍。
众所周知, 知易行难 。即使大家心中都明白,运动可以减肥,运动能安全有效的减肥,在知道如何运动后,人们也很难坚持去运动。不光是减肥,做任何事都是如此,都缺乏一颗坚持的心。所以,执行运动处方阶段,拼的不是方案,而是心理。
在执行运动处方阶段,需要与处方制定者或者自己的内心充分沟通,让制定者了解身体的反馈,以便后续调整。同时,沟通的主题除了身体反应外,还可以聊聊减肥进度,这也有利于坚持执行下去。
反馈的目的是调整。根据体重变化和身体变化情况,要及时反馈,反馈后可以再次测试并根据新数据调整运动处方。
一般执行运动处方最好不要少于 2周 ,2周后若觉得减肥效果不明显,可以通过再测试,进行方案调整。
ACSM(American College of Sports Medicine)首先倡导提出运动是良药(exercise is medicine)的理念[1]。如果药方是用来治病的,那么运动处方也可以说是更健康、更绿色的治病方法。因为,制定减肥的运动处方,是运动为主,综合运用各种方法,达到减肥的目的。通过科学的运动减肥,不仅无副作用,还可以长期保持体重并且能提高身体素质和集体免疫力。
后面,我们将更进一步说明,运动处方制定的过程和方法,还请各位耐心往下看。
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Herbert D L. Exercise is Medicine - A New Initiative From ACSM/AHA[J]. Exercise Standards & Malpractice Reporter, 2008.
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