力量运动处方怎样制定,力量运动处方制定有什么原则

随着社会经济的发展，越来越多的人过着快餐文化的生活，每天都过的很匆忙。久而久之，人们的身体也开始变得越来越弱。但是这是不行的，我们应该每天都花点时间健身运动，这样才可以让自己的身体更加健康，强壮。想要拥有健康的身体，健身最好的方法，但是其中力量运动是比不可少的，那么力量运动处方的制定要怎么制定?有什么原则?下面就让我们来聊一聊关于这方面的知识吧。

力量运动处方的制定有严格的要求和原则，不能过量，容易拉伤肌肉，也不能过少，达不到效果。制定的主要原则有三个。

第一要明确你的训练内容也就是运动内容。全身性的力量运动可以细分为胸背、肩、上肢、下肢、腰腹这几个部位的运动。胸背包括：卧推、飞鸟、俯卧撑、蝴蝶机夹胸等;肩包括：颈上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、划船等。上肢包括：双臂弯举、颈后臂申曲等。下肢有：、负重半蹲、蛙跳、高抬腿跑等。腰腹有仰卧起坐、仰卧背起、举腿收腹等。这些运动方法，对于各个部位的拉伸和健康都有很好的帮助，所以如果你想要做力量运动的话，那么可以选择这些运动。

第二就是要控制好运动量，要符合自身的身体素质的承受能力。主要的标准是从上一段中的动作中选择十到十二个(大概每个部位两到三个)，每个动作重复三到四组，每组重复八到十二次。必须要每天坚持下去，这样才达到健身的目的。

第三个原则就是要求动作规范，最好请健身教练进行指导，两个星期变换一次运动内容，尤其要注意运动前的热身和运动后的拉伸。动作一定要规范，不然会没有效果。

第四个原则就是要注意饮食方面的改变，要加大对蛋白质的摄入量，每天最好保证摄入100克左右的蛋白质的摄入量，运动前后可以饮用一些运动饮料。蛋白质对于运动来说，很有帮助。所以每天饮食的搭配也很重要。

力量运动处方的制定和原则就是以上所说的，如果你想拥有健康的身体，想拥有健美的身材，想拥有让别羡慕的身材的话，那么久赶紧进行力量运动的制定吧。如果你是想减肥的帅哥美女，不妨试一试做做力量运动，不仅可以减肥还可以锻炼身体，何乐不为呢!以上就是小编今天要讲的相关内容了，希望可以帮助大家!

怎么制定运动处方（1）

运动的形式有很多种，我们一般从运动强度、运动时间、运动频率、运动项目等维度进行判断。简单的说就是通过不同的运动强度、时间、频率、项目来组合出那个“特殊”的运动方式，用这个方式让减肥更有效，更安全。

制定运动处方，需按一定的流程进行。一般分为四个阶段：

测试阶段主要是通过一定的方法和仪器，测出你的基本身体指标，包括身高、体重、运动能力等。这些指标就是今后制定减肥运动处方的重要依据。

制定运动处方的阶段，就是根据测试结果，将运动强度、运动时间、运动频率、运动项目等做一个有机的结合。当然，在这个过程中，除了运动的安排外，饮食的计划也非常重要。

运动强度 主要是给定的运动负荷的大小。一般减肥的话，多采用中低强度的运动。当然，前面也提过，除了有氧运动多采用中低强度的运动外；另外两种运动减肥流派，大多采用中等强度、甚至大强度。当然强度的选择应该 因人而异、循序渐进 。运动强度可以用即刻心率大小来衡量和控制。

运动时间 是规定一次运动的总时长和运动过程中休息的时长。也就是说，在运动减肥时，关于运动时长要关注二方面内容：一共运动了多长时间，中间的休息时间是如何安排的。

对有氧运动来说，一般会安排1-2小时的持续运动，中间的休息时间一般比较短暂，几乎不超过5分钟；而高强度间歇训练，则严格规定了高强度训练时间和间歇时间。力量训练则主要用训练组数控制，但我们一般会记录一次力量训练的总时长，比如某肌肉群的屈伸练习10组，每组12次，组间休息30秒，一共训练60分钟左右。

因此，运动时间主要是通过时长来精确控制。

运动频率 则是每次运动的间隔时间。一般用“周”或“日”为单位，如每周3次运动，或每周5次；每天运动或隔天运动。

对于刚开始运动的人，我们建议 每天运动 ；当锻炼了一定时间，运动能力有所提高后，可以采用 每周3次 或 隔天运动 的频率，其效果也是相当的。

运动项目 则是不同的运动方式。运动项目的选择主要是选择适合的，自己喜欢的，有兴趣的运动；如果可以的话，找一群人一起运动，效果会更好。

饮食计划 是运动处方中重要组成部分。饮食计划主要从总能量摄入、营养素搭配等方面入手，进行制定。关于这部分内容，将在后面做专题介绍。

众所周知， 知易行难 。即使大家心中都明白，运动可以减肥，运动能安全有效的减肥，在知道如何运动后，人们也很难坚持去运动。不光是减肥，做任何事都是如此，都缺乏一颗坚持的心。所以，执行运动处方阶段，拼的不是方案，而是心理。

在执行运动处方阶段，需要与处方制定者或者自己的内心充分沟通，让制定者了解身体的反馈，以便后续调整。同时，沟通的主题除了身体反应外，还可以聊聊减肥进度，这也有利于坚持执行下去。

反馈的目的是调整。根据体重变化和身体变化情况，要及时反馈，反馈后可以再次测试并根据新数据调整运动处方。

一般执行运动处方最好不要少于 2周 ，2周后若觉得减肥效果不明显，可以通过再测试，进行方案调整。

ACSM（American College of Sports Medicine）首先倡导提出运动是良药（exercise is medicine）的理念[1]。如果药方是用来治病的，那么运动处方也可以说是更健康、更绿色的治病方法。因为，制定减肥的运动处方，是运动为主，综合运用各种方法，达到减肥的目的。通过科学的运动减肥，不仅无副作用，还可以长期保持体重并且能提高身体素质和集体免疫力。

后面，我们将更进一步说明，运动处方制定的过程和方法，还请各位耐心往下看。

to be continued....

Herbert D L. Exercise is Medicine - A New Initiative From ACSM/AHA[J]. Exercise Standards & Malpractice Reporter, 2008.

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：daokedao3713@qq.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!